Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

На самом деле, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в их состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.

Например, содержащийся в картофеле крахмал — вполне себе сложный углевод. Однако в виде картофельного пюре скорость усвоения подобного крахмала довольно высока. Плюс ко всему, многие рафинированные (переработанные) углеводы фактически являются простыми.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

© VectorMine — depositphotos.com. Регуляция уровня сахара в крови

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

© VectorMine — depositphotos.com

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мёд.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и т. д.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Рецепты для здорового питания

Яичница с беконом, сыром и шампиньонами

• 15,74 г Белки
• 21,88 г Жиры
• 1,39 г Углеводы
• 273.69 kcal

10-15 минут

• #бекон
• #грибы
• #завтрак
• #запекание
• #зеленый лук
• #обед
• #сыр
• #ужин
• #шампиньоны
• #шпинат
• #яичница
• #яйцо

Другие рецепты

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Обязательно почитайте: Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Таблица продуктов.

Узнать сколько углеводов, а заодно и жиров, белков, воды и калорий можно узнать в разделе Таблица калорийности продуктов.

Подведем итог.

Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности. Но нужно не забывать, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в вашем организме в виде жировых запасов.

Легкоусвояемые нужно ограничить, так как они замедляют процесс расщепления и участвуют в процессе построения, то есть приводит к набору веса. А так же могут вырабатывать зависимость от этого продукта. Найдите в себе силы и постарайтесь контролировать поступления простых углеводов. Включите в Ваше меню каши, ягоды, фрукты.

Буду рада если Вам поможет данный материал. Если это так поделитесь этим со своими друзьями в социальных сетях, понажимайте на кнопочки ниже. Свое мнение или возникшие вопросы излагайте в комментариях или на форуме.

Похожие материалы:

• Как сжигать калории, чтобы похудеть?
• Отзывы о Вашем похудении.
• Секреты, которые помогут укрепить Вашу силу воли.
• Как избавиться от чувства голода?

Рекомендуем почитать

Добавить комментарий

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

• обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
• проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
• плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
• переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Мифы об углеводах

Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.

Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Актуальность

Питание человека сводится к трем основным компонентам, в частности, белкам, жирам и углеводам. Все они жизненно необходимы для любого организма. Углеводы принято считать главным поставщиком энергии (от 50 до 70%). Их дефицит приводит к нарушению обмена веществ. Организм возмещает недостаток энергии за счет жиров и белков, что приводит сбою солевого обмена и повышенной нагрузке на почки.

При сохранении подобной ситуации длительное время, организм начинает использовать для подпитки лишь жиры, а это в большей степени отражается на мозговых клетках. Хронический дефицит углеводов всегда вызывает истощение запасов гликогена и отложение в клетках печени жира. Печень перестает функционировать в нормальном режиме, происходит ее жировое перерождение.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

• обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
• проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
• плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
• переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Простые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы «быстрая» пища не заставила вас делать новое отверстие в ремне, соблюдайте два принципа их употребления:

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только в первую половину дня. До обеда организму будет легче переработать глюкозу, поэтому десерт не причинит вреда вашей талии. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что быстрые карбогидраты превратятся в лишние килограммы. На ужин от них рекомендуется отказаться.

2. Правильное сочетание. Пектин, белки и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому поищите альтернативу любимым лакомствам. Запеченное в духовке яблоко, мармелад или творог с черносливом и курагой безопаснее для фигуры, чем слоеный «Наполеон» или кремовые трубочки.

Всего два пункта. Но если им следовать, то вы не будете стесняться своего отражения в зеркале.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.

В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.

Показатель гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость усваивания углеводов организмом. Сам термин был придуман канадским врачом-диетологом Дэвидом Дженкинсом в конце прошлого века, актуален в первую очередь для диабетиков, так как именно людям, страдающим этим недугом, необходимо правильно отслеживать любой сахар, поступающий в организм.

В результате долгих исследований, в процессе которых изучали реакцию уровня сахара в крови на прием глюкозы в чистом виде, были получены таблицы с данными гликемического индекса для самых разных продуктов.

В своих исследованиях Дэвид Дженкинс выявил зависимость самочувствия человека от количества употребляемых углеводов. При нормальном уровне глюкозы в крови наблюдаются активная работоспособность и бодрое состояние. Если же сахар резко поднимается или падает, это проявляется снижением активности, чувством утомления. Вывод: для поддержания отличного самочувствия и энергичного состояния необходимо контролировать уровень сахара и инсулина в крови, не допускать резких скачков.

Чтобы классифицировать продукты в соответствии с показателями гликемического индекса, за основу взяли значение ГИ глюкозы, равное 100, и условно выделили три категории индекса:

• низкий – ниже 55;
• средний – от 55 до 70;
• высокий – свыше 70.

Показатель гликемического индекса
Постоянное избыточное употребление продуктов с высоким ГИ и, соответственно, содержащих быстрые углеводы, негативно отражается на общем самочувствии и здоровье человека. Они не питают организм качественно, а лишь дают кратковременное чувство насыщения.

Кроме того, если поступивший в кровь сахар не переводить в гликоген с помощью физической активности, то появляется риск превращения его в жировые отложения. Именно по этим причинам рекомендуется употреблять быстрые углеводы в ограниченном количестве.

Когда стоит вопрос о снижении веса, необходимо выстраивать питание таким образом, чтобы основной его объем составляли продукты с низким ГИ, меньше 55. Кроме стройной фигуры, бонусом человек получит отличное самочувствие.

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.

Обязательно почитайте: Полезные жиры: список продуктов, в чем польза, какие можно есть при похудении, суточная норма

Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.