Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

Упражнение выпады одно из основных движений в любой фитнес тренировке. Оно позволяет формировать и укреплять практически каждую мышцу нижней части тела.

Оно относится к лучшим упражнениям с весом тела и поэтому не требует никакого дополнительного оборудования или инвентаря в своем базовом исполнении. В этом его один из плюсов.

Как я уже сказал, выпады ногами отлично работают для тренировки нижней части тела. Но чем они отличаются от других упражнений с весом тела? Таких, например, как приседания.

Упражнение выпады сложнее, чем приседания потому, что широкая стойка ставит вас в неустойчивое положение. А оно, в свою очередь, заставляет организм включать балансировку всего тела.

Вообще говоря, приседания и становая тяга — лидеры среди упражнений для нижней части тела. Но выпады — это еще одно нечасто рекламируемое, но эффективное упражнение для нижней части тела.

Приседания и становая тяга являются двусторонними упражнениями, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние упражнения, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседанию или становой тяге.

Меньший вес означает меньший риск травм. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research.

Также такая стойка изменяет нагрузку на разные части тела. И позволяет работать с каждой ногой отдельно.

Отработав правильную технику выполнения выпада, вы легко можете включать это упражнение в свои силовые или круговые тренировки.

Как составить идеальную круговую тренировку в зале? Читайте в этой статье.

Какие мышцы работают при выпадах

Упражнение выпады работает на несколько основных групп мышц одновременно. Такие упражнения формируют силу нижней части тела, помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в этой части тела.

Ну да что я говорю. Какие мышцы работают при выпадах вы можете увидеть на рисунке ниже.

Как мы видим при упражнении выпады задействованы мышцы живота и нижней части спины, ягодичные мышцы, икры, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACEFitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для работы подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.

Исследование выявило, что выпад вперед активирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с весом тела, жимы ногами и упражнения расширение мышц бедра.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Рецепты для здорового питания

Овсяная каша с яблоком

• 2,8 г Белки
• 1,9 г Жиры
• 22,0 г Углеводы
• 135.2 kcal

30 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #каша
• #корица
• #коричневый сахар
• #мед
• #молоко
• #овсянка
• #перекус
• #сахарный песок
• #яблоки

Другие рецепты

Польза выпадов

Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.

1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)

Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.

Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.

2.Улучшение чувства равновесия

Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3.Укрепляют ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.

Про

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

• Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

• С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

• С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Выпады: техника выполнения

Упражнение кажется простое, но необходимо точно соблюдать технику выполнения выпада.

1. Начинаем с положения стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч.
2. Делаем шаг вперед и встаем в стойку с раздвинутыми ногами. Правая нога впереди. Левая нога сзади. Расстояние между ними примерно 60-100 сантиметров в зависимости от длины ваших ног. Такая стойка требует определенной координации поэтому, если чувствуете нестабильность положения, делайте ее со стулом или держась за стену.
3. Прежде, чем сделать выпад, убедитесь, что у вас прямой торс и вы стоите задней ногой на носке.
4. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. В нижней части движения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
6. Для того, чтобы вернуться в начальное положение, оттолкнитесь назад, удерживая вес в правой пятке.
7. Сделайте полное количество повторов, которое вы запланировали прежде, чем перейти на другую ногу.

Когда ожидать эффекта

Заметный эффект будет при соблюдении следующих рекомендаций:

• Тренировки должны быть регулярными. В неделю должно быть 2-3 тренировки.
• Техника выполнения должна соблюдаться. Снижается риск травматизма, а также при правильном выполнении будут задействованы нужные мышцы.
• Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Научно доказано, что в разы снижается эффективность от упражнений без качественного отдыха.
• Важно соблюдать режим сна и бодрствования.
• Нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Питание должно быть сбалансированным.

Выпад в бок – эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов и мышц бедер при соблюдении техники выполнения. Эффект будет заметен уже через 2-3 недели. Мышцы станут более подтянутыми и крепкими. Также повысится выносливость, что позволит разнообразить упражнения и добавить нагрузку.

Ошибки при выполнении выпада

Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.

Выпад Слишком Далеко Вперед

Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.

Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.

Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.

Заднее колено вращается наружу

Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.

Стойка слишком близко или слишком широко

Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.

Безопасность выполнения и меры предосторожности

• Если у вас были или есть травмы колена, обязательно посоветуйтесь с врачом прежде, чем выполнять упражнение выпады. То же самое при существующих проблемах с коленями.
• Если вы испытываете боль в колене во время выпадов и выполнения упражнения. Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения выпада, и измените ее, чтобы устранить эту проблему.
• Если у вас есть какие-либо проблемы с равновесием, практикуйте выпад возле стены или скамейки, где вы можете опереться.
• Не пытайтесь использовать более продвинутые виды выпадов, пока не усовершенствуете свою форму с помощью статического выпада.
• Во время беременности ограничивайте себя только статическими выпадами в течение третьего триместра.

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

Фото: istockphoto.com

• Не сутульте спину.
• Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.
• Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.
• Стопы плотно прижаты к полу.
• Полная амплитуда движения.
• Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!