Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Что такое бета-аланин и его роль в организме
Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.
- Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
- а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.
Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.
Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.
Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.
Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.
В каких продуктах содержится аланин
Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:
- Мясо говядины и свинины.
- Рыба, морепродукты.
- Мясо птицы.
- Молочные продукты.
- Семейство бобовых.
- Кукуруза.
- Рис.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
- головокружение;
- гипогликемию (пониженная концентрация глюкозы в крови);
- отсутствие мышечного развития;
- потерю мышечной массы;
- увеличенную простату и боль при мочеиспускании;
- изменения в состоянии кожи и волос;
- снижение умственных способностей;
- перепады настроения.
Для чего применяют бета-аланин в спорте
С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.
Полезные свойства
Выявленные у бета-аланина химические свойства стали причиной многочисленных исследований для определения целесообразности его использования в спорте. В результате были установлены разные направления воздействия данного вещества на организм спортсмена, основными из которых являются:
- возрастание уровня карнозина в мышцах;
- предотвращение мускульного истощения и слабости;
- увеличение сократимости мышечных волокон;
- устранение болевых ощущений (крепатуры) после физической нагрузки;
- уменьшение восстановительного периода после травмирования;
- поднятие порога утомляемости и отсрочка наступления нервно-мышечного утомления;
- улучшение когнитивных функций и умственных способностей.
Если в целом говорить о пользе бета-аланина – для чего он нужен и какой основной эффект производит, то главным будет повышение выносливости и продуктивности при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, данная аминокислота весьма полезна при анаэробных нагрузках, особенно бодибилдерам, поскольку опосредованно содействует росту мускулатуры. По этой же причине он не имеет большой ценности для легкоатлетов, кроме как для повышения энергии.
Как свидетельствуют отзывы, бета-аланин обеспечивает наиболее эффективное увеличение продуктивности тренировки в течение первых 4 минут. Затем влияние на выносливость и силовые показатели несколько снижается, а при длительности нагрузки более 25 минут – практически сводится к нулю.
Польза бета-аланина
- Повышает выносливость в мышцах.
- Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
- Повышает сократительную способность мышц.
- Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
- Повышает иммунитет.
- Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
- Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
- Регулирует уровень сахара в крови.
- Участвует в образовании соединительной ткани.
- В медицине используется при лечении предстательной железы.
Побочные действия
На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1
Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.
Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.
Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.
Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.
Заключение
Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Побочные эффекты и вред бета-аланина
Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.
Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:
- Длительная не проходящая усталость.
- Боли в мышцах и суставах.
- Депрессивное состояние.
- Ухудшение сна, памяти и концентрации.
Для чего принимать?
Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1
К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2
Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.
Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:
- незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
- незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
- незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.
БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге
Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.
Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.
Источники[править | править код]
- ↑ 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
- Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
- Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
- Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
- Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
- Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
- Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
- Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
- Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
- De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
- Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
- ↑ 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
- ↑ 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
- Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
- Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
- Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.
С каким спортпитом можно совмещать
Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.
Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе
Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.
Подробнее о креатине →
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
