Что такое аквааэробика? Преимущества занятий в бассейне

Если тренировки в зале надоели и хочется попробовать себя в новом фитнес-направлении, хороший вариант – аквааэробика. Многие недооценивают водные занятия – считают их слишком лёгкими и неспособными поддерживать тело в форме. Но это не так. Рассказываем, какие преимущества есть у аквааэробики и как она помогает избавиться от лишнего веса.

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Что такое аквааэробика

Аквааэробика – это физические упражнения в воде под ритмичную музыку. Причём уметь плавать вовсе не обязательно – занятия проходят на небольшой глубине. Их особенность в дополнительном сопротивлении – у воды она значительно выше, чем у воздуха. Тем не менее тренировки в бассейне обычно проходят менее напряжённо по сравнению с залом. Поскольку вода обладает выталкивающей силой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается. Кроме того, повышается тонус мышц и кожи.

Фото: istockphoto.com

Не стоит путать аквааэробику и акваджоггинг. Под последним подразумевается именно бег в воде, и, как правило, такие занятия проходят на глубине.

Не наклонная дорожка: 5 причин заняться плаванием

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Преимущества занятий аквааэробикой

Практически нет противопоказаний

– аэробикой в воде можно заниматься почти всем. Такие упражнения подходят и для беременных женщин, и для пожилых людей.

Во время тренировки не болят мышцы

– в ходе водных занятий в мускулах не накапливается молочная кислота.

Низкий риск травм

– при правильном выполнении упражнений травмироваться практически невозможно.

Фото: istockphoto.com

Занятия полезны для организма в целом

– аквааэробика улучшает общее самочувствие и помогает при разного рода недомоганиях: избавляет от болей в спине, мышцах и суставах, развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, корректирует осанку, нормализует сон.

Снижается нагрузка на суставы

– благодаря этой особенности водного фитнеса заниматься им могут и люди с ограниченной подвижностью.

Как плавать на открытой воде. Советы для новичков

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

1. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Аквааэробика для похудения

Водная аэробика — хороший способ не только улучшить общее состояние организма, но и сбросить лишний вес. За одну тренировку можно потратить около 300-600 калорий в зависимости от интенсивности занятий, метаболизма и индивидуальных особенностей тренирующегося.

Фото: istockphoto.com

Эффективность таких занятий можно объяснить естественным свойством воды – оказывать сопротивление всему, что в ней движется. Чтобы его преодолеть, тело вынуждено задействовать все группы мускулов, благодаря чему и сжигается большее количество калорий. К тому же массажные движения воды стимулируют мышцы, приводят в тонус кожу и «разгоняют» метаболизм.

Кроме того, температура воды в бассейне, как правило, на 5-10 градусов ниже температуры тела. Дополнительную энергию вы будете тратить, чтобы согреться.

Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры

Бодрость и расслабление

При нахождении в горизонтальном положении на поверхности воды эффект от пребывания в ней расслабляющий. Жидкая среда охватывает практически все тело и воздействует на тактильные и температурные рецепторы. Такой мощный поток стимуляции нервных окончаний воспринимается мозгом как команда к расслаблению
. Особенно, если вода теплая — выше 28 градусов. Чтобы взбодриться, температура воды должна быть
ниже 27 градусов
. В современных бассейнах данные о температуре воды обычно отражены на специальном табло. Если вы любите посещать аквапарки, в них можно устроить себе
«контрастные ванны»
, перемещаясь из теплых бассейнов в более прохладные. Это оказывает мощное тонизирующее и закаливающее воздействие.

Где и как проходят занятия

Место.

Школа плавания Aqualastica проводит
тренировки в бассейне оздоровительного центра “РЖД-Медицина”
в Северном районе. Во время занятия бассейн находится в полном распоряжении группы, никаких посторонних наблюдателей нет. Температура воды здесь оптимальна для занятий аквааэробикой. Рядом с бассейном есть бесплатная парковка.

Группы.

Мы занимаемся
в группах не более 10-12 человек
. Поэтому места хватает всем. Тренер видит каждого ученика, вовремя дает обратную связь, корректирует выполнение упражнений.

Занятие.

Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой. Длятся 45 минут. Включают в себя разминку, основную часть и заминку. У нас есть программы для разного уровня спортивной подготовки, а также отдельно для беременных и водная суставная гимнастика.

Тренер. Занятия аквааэробикой ведет Оксана Обухова, тренер с опытом работы более 20 лет. Оксана – профессионал не только по вопросам плавания, но и по психологической работе со снижением веса, психосоматике и снятии напряжения. Подробнее о ней вы можете прочитать на нашем сайте.

Подготовка.

Для пропуска в бассейн вам потребуется справка от терапевта о возможности посещения бассейна и чистоте кожных покровов. Необходимая экипировка для занятий – купальный костюм, шапочка (можно тканевую или косынка), сланцы и полотенце.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Можно назвать занятия в воде абсолютно бесполезными?

Напротив, когда у меня спрашивают, что дает аквааэробика и стоит ли ей заниматься, я всегда отвечаю, что смысл есть. Есть и смысл, и эффект. И эффект этот довольно значимый для тела и вообще для красоты.

Под эпидермисом, то есть верхним слоем кожи, расположен подкожный жир. Он выполняет важнейшую функцию – обеспечивает эластичность кожи, участвует в процессах ее обновления. Но со временем этот слой жира стареет и утрачивает свои функции. Уже спустя год эти жировые клетки считаются старыми.

Чтобы процессы регенерации кожи происходили постоянно, должна происходить своевременная периодическая замена этого подкожного жирового слоя. Занимаясь аквааэробикой, человек как раз и запускает процесс этой необходимой замены.

Ведь старая жировая клетчатка уходит с упражнениями и водой, а новая нарастает благодаря защитному механизму самого организма. В результате мы получаем активное обновление кожного покрова. А это так важно для нашей внешности, для сохранения молодости и предупреждения морщин!

Советы для эффективных тренировок

• Как при любых занятиях спортом, увеличивать нагрузку следует постепенно, без стрессов для организма. Однако и халтурить, разумеется, бессмысленно. Оптимальный режим подскажет тренер.
• Стабильность и постоянство – основа успеха. Лучше заниматься по полчаса еженедельно, чем прийти раз в году с яростным желанием мгновенно изменить свою жизнь.
• Для комплексного воздействия на организм (особенно при желании похудеть) необходимо соблюдать диету, а также наладить режим сна и отказаться от курения и алкоголя.
• Принимать пищу надо не позднее, чем за два часа до занятия. Когда организм занят перевариванием, кровь подходит к кишечнику и желудку, а мозг и мышцы испытывают недостаток кровоснабжения, что может привести к судорогам и головокружению.
• Душ перед занятием необходим не только в гигиенических целях. Он должен быть прохладным, чтобы подготовить тело к разнице температур (как мы помним, в бассейне она ниже на 8-10 градусов). С этой же целью в воду следует заходить постепенно, а не прыгать. При резком скачке температур сердце испытывает кислородное голодание.
• Душ после тренировки следует завершить процедурой увлажнения кожи питательными средствами.
• После занятия желательно поесть в течение полутора часов, но не переедать. Идеальны каши, молочные продукты, рыба, нежирное мясо и орехи.
• В случае жажды – пить негазированную минеральную воду, свежевыжатые соки или зелёный чай.

Детали вашей индивидуальной траектории подскажет хороший тренер. Поэтому главный совет – слушаться его, не пропускать занятия, а в процессе внимательно следить за своим состоянием, чтобы не перенапрягать организм, но при этом достичь поставленной цели.

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphotos.com

Минусы и противопоказания

Если медицинская карта ограничивается минимальным набором детских заболеваний и редких больничных по причине ОРВИ, то можно смело покупать абонемент на занятия аквааэробикой. Однако при наличии проблем со здоровьем необходима консультация врача (впрочем, это, на самом деле, касается всех видов спорта).

Стандартные противопоказания аквааэробики:

• Аллергии (вода обрабатывается специальными веществами – чаще всего хлорируется).
• Астма (таким больным стоит заниматься только в мелких бассейнах и под присмотром тренера, поскольку давление воды может спровоцировать трудности с дыханием).
• Ревматизм и склонность к простудам (заниматься можно, но надо уточнять, что температура воды не опускается ниже 20 градусов).
• Наличие в прошлом сердечных приступов и судорожных припадков.
• Перенесённые травмы барабанных перепонок (будет сложнее ориентироваться в воде).
• Остеохондроз, сосудистая недостаточность (могут быть трудности с сохранением равновесия).

Перечисленные заболевания не являются бесповоротным запретом заниматься аквааэробикой. В случае аллергии на используемое обеззараживающее вещество можно попытаться найти другой бассейн, то же касается и ситуации со слишком низкой температурой воды. При остальных заболеваниях, если они находятся не в острой форме, посещение тренировок чаще всего допускается под присмотром опытного инструктора.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Тренировки в воде хороши тем, что действительно являются самым щадящим и безопасным видом спорта, который подходит абсолютному большинству людей. Здесь можно встретить представителей всех возрастов: от малышей до пенсионеров. Как уже говорилось, даже умение плавать не требуется. Возможен и разный уровень подготовки: с аквааэробики удобно начинать заниматься фитнесом тем, кто только делает первые шаги в заботе о своём теле, но и опытные накачанные спортсмены найдут множество способов получить достойную нагрузку на мышцы.

Аквааэробика особенно рекомендована людям:

• с ослабленным иммунитетом;
• с лишним весом и целлюлитом;
• страдающим от отёков и варикозного расширения вен;
• восстанавливающимся после инсульта;
• испытывающим проблемы со сном, стрессы и депрессии;
• борющимся с возрастными изменениями кожи, дряблостью мышц;
• беременным и восстанавливающим фигуру после родов;
• имеющим проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом;
• проходящим реабилитацию после травм или болезни.

Однако повторимся, что если причины выходят за рамки чисто эстетических, то необходима консультация врача, поскольку граница между рекомендацией заниматься конкретным видом спорта и запретом на него часто бывает хрупкой. Так, один из классических примеров тонкости этой грани – беременность.

После упражнений в воде, появляется чувство голода

Эффект от аквааэробики сразу ставится под сомнение. Многие начнут спорить, что это невозможно. Давайте разберем весь этот процесс защитного механизма, посмотрим, как именно он работает.

Когда мы находимся в воде, неважно за каким занятием, наш мозг фиксирует потенциальную опасность. Выполнили мы один заплыв или заход – тело воспринимает это нормально. Но после второго или третьего раза организм получает сигнал тревоги. Периодичность представляется системой аквааэробики, а система грозит наступлением переохлаждения.

И закончив купание или упражнения, человек выходит окончательно из воды с чувством зверского голода. Так организм и стремится себя защитить – требуя срочно принять пищу. И справиться с таким аппетитом неподготовленному человеку очень трудно.

Да, если его перетерпеть, собрать всю силу воли в кулак, можно и похудеть. Но потребуются огромные усилия, а такими способностями обладают далеко не все.