8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард

тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Разминка боксёров

Разминка является неотъемлемым атрибутом любой тренировки, позволяя подготовить, растянуть и разогреть мышцы. Тогда они становятся более выносливыми и послушными, стимулируя работу внутренних органов и мозга человека. Удобно выучить определенный комплекс упражнений для разминки, чтобы выполнять их почти автоматически.

Так, практика разминки может состоять из ходьбы по залу по кругу с растиранием на ходу ушей и лица, разминанием кистей рук и шеи. В ходьбе тянемся руками вверх, поднимаясь на носки, выполняем махи руками, вращаем согнутыми руками. По очереди выполняем упражнения «плавание кролем». При выполнении упражнений важно ритмично дышать.

Выполняем быструю ходьбу и бег (приставными шагами, ускорения, «елочка», спиной, имитация уклона от удара). Ходьба с восстановлением дыхание. По очереди наносим удары в ходьбе (лицом вперед и спиной), согнут руки в локтях и держа кулаки у лица. Выполняем наклоны, махи, вращения туловищем, растяжки.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

ШУГАР РЭЙ РОБИНСОН

Шугар Рэй Робинсон
Американский боксёр-профессионал, выступавший в лёгкой, первой полусредней, полусредней, первой средней, средней, второй средней и полутяжёлой весовых категориях. Чемпион мира в полусредней (1946—1950) и средней (1951, 1951—1952, 1955—1957, 1957 и 1958—1960) весовых категориях. Лучший боксёр всех времён вне зависимости от весовой категории по версии журнала «Ринг» (2002).

Этот американский спортсмен появился на свет в 1921 году в городке Эйли, штат Джорджия, под именем Уолкер Смит младший. В семье мальчик оказался третьим ребенком, его отцу приходилось тяжело и много работать. После развода родителей Уолкер оказался с матерью в Нью-Йорке, а районе Гарлема.

Учеба в школе не заладилась, и подросток решил уделить все силы боксу. Молодой боец был назван как-то своим тренером сладким, как сахар. Так появилась первая часть его прозвища. А для участия в подпольных боях он позаимствовал имя и карточку своего знакомого — Рэя Робинсона. Так молодой боксер получил свое прозвище, которое вскоре станет знаменитым. В полулегком весе спортсмен выиграл все свои 90 боев, получив награду «Золотые перчатки».

С 1940 года Шугар Рэй Робинсон переходит в профессионалы. Он буквально взорвал мир бокса своим появлением. В 1946 году молодой спортсмен стал чемпионом мира во втором полусреднем весе. В 1951 году он выиграл титул уже в среднем весе. В звании чемпиона Робинсон ушел из спорта в 1952 году, проиграв всего 3 поединка. Однако бокс не отпустил его так просто.

Возвращение в спорт произошло в 1955 году и оказалось триумфальным. Шугар Рэй Робинсон стал первым боксером, который сумел вернуть чемпионский титул после официального прекращения карьеры. В 1958 году боксер снова стал чемпионом в среднем весе. Однако в 1960 году пояс был проигран Полу Пендеру.

Шугар Рэй Робинсон считается одним из самых великих боксеров всех времен. Он выделялся из общей массы своим каким-то идеальным внешним видом. Лицо боксера без шрамов и оскалов, волосы тщательно напомажены. Скорость и точность ударов Робинсона, быстрый переход от обороны к атаке сбивал противника с толку.

По окончании карьеры великий боксер пробовал проявить себя в индустрии развлечений и в бизнесе. Но нигде вне ринга спортсмен так и не преуспел. Свои последние годы Робинсон страдал от болезни Альцгеймера, умерев в бедности в 1989 году.

МАКС ШМЕЛИНГ

Макс Шмелинг
Немецкий боксёр-профессионал, выступавший в тяжёлой весовой категории. Первый (и до 2007 года единственный) немецкий чемпион мира в супертяжёлом весе (1930—1932). «Боксёр года» по версии журнала «Ринг» (1930). После завершения боксёрской карьеры несколько лет работал спортивным судьей.

Этот боксер прожил славную и долгую жизнь. Родился он в 1905 году в Германии. Первый бой на профессиональном ринге Шмеллинг совершил в 19 лет. В 21 год он стал чемпионом Германии в легком весе, в 1927 году выиграл первенство континента, а уже на следующий год Максу не было равных в его стране в тяжелом весе.

В 1930 году Шмеллинг победил американца Шарки в Нью-Йорке, выиграв звание чемпиона мира. Вскоре титул был потерян из-за сомнительного решения судей. Но в 1936 году немец снова стал чемпионом, победив юного таланта Джо Луиса. А ведь ставки на победу американца были 10 против 1. В тот момент арийский спортсмен становится гордостью нацистской пропаганды. Его зовут идеальным немцем, белый человек победил черного. Матч-реванш с Льюисом в 1938 году в Нью-Йорке Гитлер рассматривал как возможность доказать всему миру превосходство своей нации.

На стадион собралось 70 тысяч зрителей, самого Макса воспринимали не иначе, как нациста, оскорбляя и бросая в него мусор.

Шмеллинг сокрушительно проиграл уже в первом раунде, для миллионов та победа стала символом поражения фашизма. Имя былого любимца старались в Германии не вспоминать. Разгневанный Гитлер, узнав, что боксер еще и поддерживает евреев, направил своего бывшего любимца на фронт. Шмеллинг сумел выжить в мясорубке Второй мировой войны. После нее он занялся бизнесом и даже помогал материально своему былому сопернику Луису. Весь жизненный пусть боксера был образцом порядочности, уважения к соперникам. Соотечественники любили Шмеллинга за его красивые победы на ринге. Всего Макс провел 70 боев, из которых выиграл 56, а скончался боксер в возрасте 99 лет.

Как набить кулаки

Для новичков-боксеров практика бокса также включает в себя отдельный этап тренировок — как набить кулаки. Таким упражнением спортсмен готовит ударные поверхности кулаков – косточки среднего и указательного пальцев – к будущим многочисленным ударам.

Существует много упражнений как набить кулаки и все они правильные, просто результаты достигаются лишь тренировками в течение нескольких лет, причем долгие перерывы сводят результат на нет… Набивать можно по наливному мешку, на твердом боксерском мешке, можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, по макиваре и автомобильной покрышке. Также практика набивания кулаков состоит в отжиманиях на кулаках от пола, сжатии эспандера, подтягивании, хождении на руках.

ПРЕДИСЛОВИЕ[править | править код]

Деятельность в сфере спорта необходимо рассматривать как целостный тренировочно-соревновательный процесс, направленный на достижение высоких результатов. Спортивный результат возможен на основе “добротной” техники соревновательных упражнений, высокой общей и специальной физической подготовки и соответствующей психической надежности. В данном случае ранжирование качеств значения не имеет.

Издание книги “Обучение и тренировка боксеров” вызвано требованием времени и изменениями во взглядах на некоторые вопросы теории и методики бокса.

Известно, что средний возраст спортсменов высшей квалификации значительно омолодился. Сегодня в сборные команды приходят спортсмены 17—-19 лет, и не всегда их мышечный, психический и технический потенциалы соответствуют требованиям современного спорта.

Существующие ныне методики тренировки рассчитаны на непродолжительный процесс обучения и не предполагают систему целостного обучения. По мнению А. А. Тер-Ованесяна и И. А. Тер-Ованесяна (1992), большинство тренеров заканчивают процесс системного обучения на начальных этапах занятий. При отсутствии планомерности и системности процесс обучения боксу может превратиться в набор хаотических приемов, выполнение которых базируется, в основном, на природных данных спортсмена, а не является продуктом творчества тренеров. Такой подход существенно ограничивает технико-тактические возможности спортсменов и ухудшает зрелищность вида спорта.

Современный уровень развития спорта предъявляет новые требования к разработке эффективных путей обучения и тренировки боксеров начальной подготовки с учетом физиологических закономерностей развития и становления онтогенеза организма спортсмена. Условно, развитие силы в возрасте 10 лет менее эффективно, чем развитие координации в этом же возрасте. Игнорирование особенностей онтогенеза в лучшем случае затормозит технический рост спортсмена, в худшем — повредит его здоровью.

Обучение и тренировка в боксе, по мнению многих авторов, — сложный и во многих случаях дискуссионный вопрос. С одной стороны, необходимо выявить систему обучения у начинающих и квалифицированных спортсменов, а с другой — применить принцип индивидуальности. Где грань общей системы подготовки и индивидуализации?

Требования современного спорта выдвигают условия, при которых развитие конкретных систем организма и мышечных групп, принимающих участие в соревновательном движении, делают невозможным их развитие на базе высокой функциональной подготовки. Соответственно необходимо пересмотреть систему периодизации (подготовку и развитие физических качеств), как у спортсменов подготовительных групп, так и высших достижений.

Автор не претендует на Полное освещение указанных вопросов и надеется, что данное пособие Послужит толчком для дальнейшей дискуссии.

Во многом учебное пособие состоялось благодаря учителю, тренеру, наставнику не одного поколения боксеров В. Е. Старчаку. Многие положения о системности учебно-тренировочного процесса, высказанные им, вошли в учебное пособие.

Автор также признателен тренерам и спортсменам сборной команды Украины, работавшим в разные годы, за их ценные высказывания и корректность в процессе дебатов. Особая благодарность автора коллеге и старшему товарищу И. И. Гайдамаку, который почти полвека успешно развивал бокс в Украине. Многие успехи сборной команды связаны с этим именем.

Автор также признателен коллективам преподавателей Львовского государственного университета физической культуры, а также Центрального института физической Культуры (Москва) и особенно И. П. Дегтяреву за их ценные советы, высказанные в процессе обсуждения многих вопросов теории и методики бокса.

Все критические замечания по поводу публикации автором будут приняты с благодарностью и пониманием.

Флойд Мейвезер

Чемпион в пяти боксерских категориях — один из десяти величайших боксеров в истории. Флойд получал шесть раз лучшую боксерскую награду ESPY. В 2007, 2013 и 2015 годах он был награжден званием «Боксер года».

Он отличный бокс-промоутер и боец, но есть одна странность, благодаря которой он известен, он отказался от многих боев из-за страха быть побежденным. Именно по этой причине он занимает последнее место в нашем рейтинге ведущих боксеров мира. Но на данный момент, Мейвезер является самым высокооплачиваемым боксером в мире.

9

Отжимания

Практика тренировок боксеров включает отжимания. Такая практика развивает грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы, спину, ноги и мышцы пресса, а отжимания от брусьев укрепляют также дельтовидную мышцу.

Отжимаются спортсмены от пола, от турника и брусьев (можно отжиматься с утяжелителями), а также можно отжиматься на кулаках (набивать кулаки) и на руках. Более сложные варианты: практика отжиманий с хлопком ладонями, с хлопком об грудь, с хлопком над головой или за спиной. Усложненные отжимания наращивают выносливость рук и наращивают взрывную силу.

Спарринг

Практика тренировки практически идентичная настоящему бою – это спарринг, то есть работа с равным по силам соперником. Отличительные черты спарринга (тренировочного боя): почти всегда проводится в защитной амуниции (шлем, бандаж), спарринг-партнеры не наносят друг другу сильно травматичных ударов и повреждений. Спарринг-партнеров для такого учебного боя подбирают по уровню подготовки и мастерства. А результат спарринга не важен, так как его цель – отработка техники ведения боя и нанесения ударов.

Как качать пресс

Следующий обязательный компонент тренировок боксеров – качание пресса. Есть десятки мнений о том, как качать пресс, но сначала лучше вспомнить анатомическое строение человека. Практика состоит в том, что пресс состоит из прямых мышц живота, наружных косых (а они в свою очередь из внутренних косых, поперечных косых и наружных мышц), передних зубчатых и межреберных.

Часто практика тренировок начинающих боксеров включает выполнение сотни подъемов туловища, но так можно накачать лишь прямые мышцы пресса. Для отработки наружных косых мышц стоит делать упражнения с малым весом и по 60-70 повторов. Межреберные мышцы качаются при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом, но перед выполнением упражнения нужно сильно выдохнуть. Для упрочнения передних зубчатых мышц выполняют такое упражнение: стоя на коленях, держитесь за ручку блока над головой и пытаетесь притянуть руку блока к полу (это выполняется за счет наклона туловища к полу). Поэтому, на вопрос «как качать пресс» правильный ответ такой: «только комплексом упражнений».

Бег

Ни одна практика тренировок известных боксеров не обходится без бега. В план занятий входит бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелением (гантели). Кросс поддерживает физическую форму, а утяжелители вырабатывают выносливость и наращивают силу удара. Интервальный бег или бег с ускорениями позволяет привыкнуть к неравномерной скорости и ритму, как на ринге. В этом варианте спортсмен бежит с небольшой скоростью, но часто выполняет ускорения на 10 секунд. Бег по лестнице, как и бег по песку или пересеченной местности, тренирует дыхание и выносливость.

Подтягивания

Для боксеров подтягивание на турнике – одно из привычных упражнений на тренировке. Практика подтягивания развивает все мышцы до пояса (шейные позвонки, плечи, лопаточные мышцы, пресс), бедра и ягодицы, важно при этом освоить правильный хват и технику подтягивания.

Удобно начинающему спортсмену установить дома турник, чтобы практика была доступна, и выполнять подтягивание каждый день. Захватите перекладину турника с внешней стороны, потянитесь вверх и коснитесь турника подбородком. Для укрепления бедер и ягодиц нужно при подтягивании касаться ногами перекладины турника.