Бег для похудения: сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма

Бег – самый распространенный и доступный вид спорта. Сегодня он стал популярен как никогда. С наступлением теплых дней многие начинают совершать пробежки по утрам. Благодаря им можно быстро привести себя в форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако можно ли бегать каждый день? Какую реальную пользу и вред приносит он организму?

Правила бега для похудения

При составлении графика важно учитывать не только, сколько нужно бегать в день для похудения, но и особенности нагрузки.

За 1 минуту пробежки в комфортном темпе сжигается в среднем 8,5 калорий, или 255 калорий за получасовую тренировку.

Однако начинать упражнения с 30 минут интенсивного бега категорически запрещено. Также важно учитывать такие правила, как: обязательная разминка перед марафоном и постепенное сокращение сжигаемых калорий.

То есть, в первые недели регулярного бега будет сжигаться больше жировых отложений и съеденных калорий, но с каждым месяцем они будут уменьшаться. Постепенно организм адаптируется и бег поможет лишь поддерживать форму, но не избавляться от накопленных запасов.

И как насчет жить дольше?

Кажется фантастикой? Но исследования показывают, что это действительно так! Уровень физической подготовки, который вы достигаете благодаря регулярным коротким забегам, может увеличить продолжительность Вашей жизни на годы.

Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, улучшение баланса «хорошего» и «плохого» холестерина, снижение уровня гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки последовательно связан с улучшением работы мозга и памяти утверждают ученые.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?

Фото: unsplash.com/@malikskyds

По словам тренера, беговые кроссовки должны быть удобными, а амортизация (технология, которая частично поглощает ударную нагрузку) должна соответствовать вашему весу. Спортсмену с небольшим весом не стоит брать кроссовки с хорошей амортизацией, иначе он будет проваливаться, как на батуте.

И, наоборот, обувь с низкой амортизацией не подойдёт «тяжеловесу» – приземление в этом случае будет жёстким.

Размер обуви тоже стоит учитывать – важно, чтобы большой палец не упирался в носок обуви. Во время бега стопа будет немного увеличиваться в размере, поэтому кроссовки лучше брать с небольшим запасом.

Фото: istockphoto.com

Кстати, бегать желательно в парковых зонах. Потому что беговая дорожка сама задаёт скорость и передвигает под вашими ногами полотно. Всё же эффективнее будет бегать по земле.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

• для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
• важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
• в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

• Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.
• Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.
• Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками. Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.
• Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта. Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Какого эффекта можно ожидать?

Бег неизменно влияет на функциональное состояние нашего организма — компенсирует нехватку энергии (при регулярных занятиях), нормализует работу ЦНС, укрепляет иммунную систему, оптимизирует работу системы кровообращения и так далее.

Бег — надежный помощник в вопросе повышения выносливости, незаменимое средство для уничтожения негативных эмоций, качественный способ разрядки и снятия перенапряжения. Как следствие, регулярные тренировки снижают риск инфаркта. На фоне укрепления сердечно-сосудистой системы получается двойной эффект.

Правильный бег в сочетании с занятиями спортом и плаванием — лучшее средство для борьбы с бессонницей, депрессией и переизбытком информации. Регулярные пробежки — возможность повысить работоспособность, улучшить самочувствие, снять нервное напряжение. В данном отношении весьма полезен вечерний бег. С его помощью можно устранить негативные эмоции и «спалить» лишний «стрессовый» адреналин.

В процессе бега в кровь выбрасываются эндорфины, объем которых возрастает более чем в пять раз (если сравнивать с нормальным показателем). Эндорфины повышают настроение, вызывают чувство общего благополучия, подавляют болевые симптомы и голод. Вот почему после пробежки поднимается настроение, появляется ощущение эйфории.

Немаловажный плюс для атлета — укрепление иммунной системы. Несколько лет назад было проведено большое исследование, в котором приняло участие более двухсот человек. Результаты показали, что регулярные пробежки повышают уровень лимфоцитов, гемоглобина и эритроцитов в крови. Как следствие, защитные качества организма возрастают в разы. В дальнейшем были обнаружены и противоопухолевые преимущества бега. То есть чем раньше начать пробежки, тем меньше риск заболеть раком.

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Отзывы

Елена Красенкова

Начала бегать где-то 2 месяца назад потому что решила худеть. Первые две недели давались тяжело: не столько в физическом плане, сколько в моральном − было сложно себя заставлять, нелегко далось выработать привычку каждое утро вставать, собираться и бежать. Однако, я рада, что переборола в себе лень и начала что-то делать. За эти 2 месяца сбросила около 5 кг, и, чего совсем не ожидала − стала меньше страдать от повышенного давления, я гипертоник. Когда на улице ненастная погода я использую беговую дорожку. В общем, всем советую начать бегать!

Иван Василенко

Бегаю уже на протяжении 20 лет. Чувствую себя просто отлично. Нет отдышки, перестали беспокоить суставы, сбросил 20 кг. Сегодня бег для меня − своеобразный смысл жизни.