Спортивное питание для бега – какие продукты выбрать и как принимать

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Относительные противопоказания

Многокомпонентный состав гейнера работает практически на всех уровнях энергетического обмена. Однако следует отметить, что преобладающим компонентом являются углеводы. Это оправдано с точки зрения обмена вещество при активных занятиях спортом, но неприемлемо, а порой даже опасно для некоторых категорий людей.

К ним относятся, прежде всего:

• люди с замедленным катаболизмом, имеющие склонность к полноте;
• спортсмены с гиперстеническим типом телосложения;
• лица, занимающиеся нерегулярно;
• люди, только начинающие активные силовые тренировки или бег (не важно, впервые или после длительного отсутствия, болезни, восстановительного периода).

В любом случае, перед началом приема препарата лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом или тренером.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Возможные проблемы

У людей склонных к полноте и не занимающихся интенсивными тренировками, прием гейнера сверх рекомендованных доз может привести к отложению жировой ткани, особенно в так называемых «мертвых зонах».

Превышение дозы, рекомендованной производителем, оказывает избыточную нагрузку на почки, нарушает водно-солевой и углеводный обмен, повышая риск развития ожирения, воспалительных заболеваний почек, сердца, нарушения толерантности к глюкозе.

Следует строго соблюдать рекомендации по хранению вскрытой упаковки во избежание порчи продукта, которую визуально определить невозможно, но это несет определенный риск развития пищевой токсикоинфекции.

В целом, грамотно применяемый гейнер для бега позволит достичь оптимального уровня тренированности при максимальной выкладке сил, но без потерь для организма.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Питание при долгой низкоинтенсивной тренировке

Тренировка на выносливость – это бег на низком пульсе в течение длительного времени. Суть такой тренировки в подготовке спортсмена к забегу, который нужно завершить за 90 или больше минут. Питание марафонца должно соответствовать уровню энергозатрат.

Если спортсмен бежит в течение 2-х и более часов, необходимо пополнять запасы гликогена углеводами в количестве 30 г каждые 30-45 минут. Для этой цели хорошо подходят спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты и энергетические напитки.

В день соревнований отдайте предпочтение блюдам с большим содержанием сложных углеводов. Ешьте только те блюда, которые пробовали ранее и которые гарантированно не вызовут проблем с пищеварением.

После истощающей силы тренировки на выносливость, необходимо полностью восстановить уровень гликогена. Углеводы и протеины в норме 1–1,2 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно должны поступить в организм в течение первого часа после забега. Далее нужно следовать такой же схеме каждые 2 часа, вплоть до основного приема пищи.

Приблизительные нормы потребления углеводов для мужчин и женщин при различных уровнях нагрузки представлены в таблице:

Рассчитать пульсовые зоны можно ТУТ.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Потребление жидкости[править | править код]

Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время марафона приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).

Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».

Пейте воду вместе с едой.

Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут.
Читайте основную статью:
регидратация.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Купить

Витамин D3

Для чего нужен

Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.

Как проявляется недостаток

Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.

Где содержится

Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Вычисление калорийности суточного рациона

Среднесуточное потребление продуктов должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии и восстановлении сил. Этот баланс определяется, исходя из расчета показателя Уровня Основного Обмена (УОО).

УОО – уровень энергетических затрат, достаточный для поддержания жизненной функциональности организма в условиях покоя и комфортной температуры окружающей среды.

Значение уровня основного обмена (ккал/сут) зависит от таких факторов:

• Пол
• Масса тела (МТ, кг)
• Рост (Р, см)
• Возраст (В, лет)

Показатель УОО для мужчин рассчитывается по такой формуле:

66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)

Для женщин:

65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)

Итоговая величина показывает, сколько килокалорий необходимо употреблять в сутки, если организм испытывает минимальную нагрузку. Уровень расхода энергии зависит от физической нагрузки. Активность определяется в соответствии с коэффициентами (К), разработанными в 1985 году ФАО совместно с ВОЗ.

Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:

РЭ (ккал/сут) = К х УОО

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки представлены в таблице:

Например, спортсмен 25-ти лет при росте 175 см весит 65 кг и пробегает более 60 км в неделю. Уровень его основного обмена составит:

УОО=66,5 + (13,7 * 65) + (5 * 175) – 6,8 * 25) = 1662

Определим среднесуточный расход энергии:

РЭ=1,82*1662=3025 (ккал/сут)

Значит, для восполнения энергетических затрат бегун должен употреблять в день 3025 ккал.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

• В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
• Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

Blackstone Labs Isolation

Супер-вкусный и быстроусваяемый протеин! Является чистейшим изолятом сывороточного белка, содержит минимум калорий, жиров и углеводов, но зато целых 24 г белка на порцию, 5,5 из которых – незаменимые аминокислоты БЦАА! Идеально подойдёт для восстановления сил и поддержания мышц после бега. Его также можно использовать для перекусов, так как он имеет 5 неповторимых вкусов!

БЦАА

Витамины

Защита суставов и связок

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

Купить

Витамин C

Для чего нужен

Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:

• действует как мощный антиоксидант;
• способствует усвоению железа;
• задействован в иммунных реакциях;
• помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
• участвует в образовании коллагена;
• способствует заживлению ран.

Как проявляется недостаток

Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.

Суточная потребность

Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.

Где содержится

Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.