Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.
Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?
Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.
Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:
- наращивания мышц;
- увеличения длительности тренировок;
- похудения;
- защиты суставов от повреждения;
- общее укрепление организма.
По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.
Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.
О чем следует знать новичкам
Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.
Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.
И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.
Топ-5. Be First Collagen + Hyaluronic acid + Vitamin C
Рейтинг (2021): 4.67
Учтено 177 отзывов с ресурсов: Яндекс.Маркет, Отзовик, OZON, Wildberries, Otzyvru
Выпускается с разными вкусами В отличие от безвкусных капсул, порошок от «Be First» можно разводить водой и пить как сок. Производитель предлагает четыре варианта: ананас, малина, лесные ягоды и экзотик.
Лучшая цена В плане цены продукт стал бесспорным лидеров рейтинга — с ним курс в 1 месяц обойдется всего в 850 руб.
- Характеристики
Средняя цена: 850 руб.
- Страна: Россия
- Форма выпуска: порошок
- Количество в упаковке: 200 гр.
Еще один отличный комплекс от «Be First», который содержит в составе коллаген, гиалуроновую кислоту и витамин С. Они великолепно поддерживают суставы, связки и кожу и имеют почти 100% переносимость, в отличие от продуктов с MSM. Все эти компоненты вместе оказывают более мощное действие, чем поодиночке и эффективность препарата подтверждают многочисленные отзывы. Усваивается отлично, да и результат чувствуется уже через несколько дней. При этом цена более чем доступная, особенно учитывая, что одной баночки хватит на месяц. Выпускается в виде порошка с разными вкусами: ананас, малина, лесные ягоды и экзотик. Конечно, ароматизаторы на любителя: одни покупатели в восторге, другие утверждают, что слишком сладко и есть химический привкус.
Плюсы и минусы
- Способствует восстановлению суставов и кожи
- Имеет несколько вкусов
- Доступная цена
- Практически не имеет побочек
- Многие отмечают химический привкус
- Может показаться довольно приторным
Смотрите также:
- 10 лучших предтренировочных комплексов
Почему говорят, что спортивное питание – это развод?
Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:
- Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
- Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
- Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.
Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».
Топ-9. VPLAB Glucosamine Chondroitin MSM
Рейтинг (2021): 4.58
Учтено 907 отзывов с ресурсов: Яндекс.Маркет, Отзовик, IRecommend, OZON, Wildberries
Быстрый результат Если верить отзывам, продукт очень действенный и положительные изменения заметны уже через несколько дней приема. После 1-2 недель боли практически проходят и улучшается общее состояние суставов.
- Характеристики
Средняя цена: 1200 руб.
- Страна: Великобритания
- Форма выпуска: капсулы/таблетки
- Количество в упаковке: 90
«Glucosamine Chondroitin MSM» рекомендован спортсменам с высокой физической нагрузкой, пожилым людям и всем, кто хочет поддержать здоровье суставов. Содержит «главную тройку» компонентов в оптимальной пропорции и отлично справляется со своей задачей: ускоряет восстановление соединительных тканей, улучшает амортизационные свойства, уменьшает воспалительные процессы. В отзывах, отмечают, что положительные изменения заметны уже в первые дни приема, однако, чтобы добиться 100% эффекта, стоит пропить полный курс — 1 месяц. К сожалению, как и у других продуктов с аналогичным составом, возможна индивидуальная непереносимость и проблемы с ЖКТ.
Плюсы и минусы
- Проверенный производитель
- Оптимальная дозировка активных компонентов
- Ощутимый эффект
- Результат проявляется довольно быстро
- Есть побочные эффекты
- Крупные таблетки — неудобно глотать
- Попадаются подделки
Преимущества спортивного питания
Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.
Преимущества спортпита:
- удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
- безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
- высокая скорость усвоения;
- при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
- удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.
Для развития силы и выносливости
Самое популярное спортивное питание для этих целей:
- Креатин;
- Предтренировочный комплекс;
- Некоторые САРМс.
Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:
- С загрузкой;
- Без загрузки.
В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.
Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.
Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.
С какого питания начать
Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.
Витамины и минералы
Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.
Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.
Протеины
Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.
Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.
Аминокислоты
Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.
Креатин
О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.
Жиросжигатели
Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.
L-карнитин
В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.
Топ-6. S.A.N. Glucosamine Chondroitin with MSM
Рейтинг (2021): 4.65
Учтено 309 отзывов с ресурсов: Яндекс.Маркет, Отзовик, IRecommend, OZON, Wildberries
100% результат Эффективность «Glucosamine Chondroitin with MSM» подтверждают многочисленные отзывы спортсменов. После курса полностью проходят боли, улучшается подвижность суставов и повышается их выносливость.
- Характеристики
Средняя цена: 1200 руб.
- Страна: США
- Форма выпуска: капсулы/таблетки
- Количество в упаковке: 90
Крутой хондропротектор от американского бренда. Содержит все три главных компонента: глюкозамин, хондроитин и метилсульфонилметан, которые необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. Препарат укрепляет суставы и связки, ускоряет их регенерацию, стимулирует выработку синовиальной жидкости, а также снижает потери кальция в организме и делает кости более крепкими. Его рекомендуют профессиональным атлетам и любителям в качестве профилактики остеопороза. В отзывах отмечают, что боль становится меньше уже через 3 дня приема, однако, 100% результата можно добиться после полного курса в 1-3 месяца — здесь все зависит от степени повреждений и индивидуальных особенностей. Как таковых недостатков нет, остановить от покупки может разве что цена.
Плюсы и минусы
- Большое количество действующих веществ
- 100% результат
- Изменения заметны довольно быстро
- Подходит для профилактики
- Стоит довольно дорого
Советы для новичков
Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:
- Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
- Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
- Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
- Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
- Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
- Не превышайте рекомендованную дозировку.
Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
Топ-3. Maxler Glucosamine Chondroitin MSM
Рейтинг (2021): 4.72
Учтено 482 отзыва с ресурсов: Яндекс.Маркет, Отзовик, IRecommend, OZON, Wildberries
Широкий спектр применения Комплекс можно с уверенностью назвать универсальным — он незаменим в качестве БАД для тех, кто активно занимается спортом, применяется для восстановления после травм или растяжений, эффективен при различных заболеваниях суставов и подойдет даже для профилактики.
- Характеристики
Средняя цена: 1150 руб.
- Страна: Германия
- Форма выпуска: капсулы/таблетки
- Количество в упаковке: 90
«Glucosamine Chondroitin MSM» — эффективный комплекс, в который вошли все нужные питательные вещества для поддержания здоровья связок и суставов. Его прием подходит как для профилактики, так и для борьбы с уже появившейся болью и восстановления после травм. В отзывах спортсмены подтверждают, что препарат рабочий, но быстрого результата ждать не стоит — полностью боли в коленях, пояснице и суставах уходят после полноценного курса в один месяц. Хотя здесь все индивидуально и кто-то отмечает положительные изменения уже через неделю приема. Комплекс будет полезен и при различных заболеваниях: остеоартрозе, артрите и т.д. Но при небольшой активности не рекомендуется принимать больше 1 капсулы в день.
Плюсы и минусы
- Оптимальное содержание активных компонентов
- 100% эффективность
- Пролонгированное действие
- Подходит для профилактики и восстановления после травм
- Большие таблетки
- Не мгновенный результат
Смотрите также:
- 15 лучших протеинов для роста мышц
Глютамин
Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.
7-10 г утром сразу после пробуждения:
первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.
7-10 г перед тренировкой:
вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.
7-10 г после тренировки:
прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.
7-10 г за 30-60 минут перед сном:
еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.
Аргинин
Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.
2-3 г утром сразу после пробуждения:
аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.
2-3 г перед тренировкой:
порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.
2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну:
удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.
ZMA
ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.
За 30-60 минут перед сном:
30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.
Тестостероновый бустер
Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.
250-500 мг перед тренировкой:
дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.
