Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.
Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!
Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.
Как сесть на шпагат
Сегодня я открою тебе человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.
Он один из пионеров трикинга, я узнал о нем из роликов на ютубе:
А потом нашел и читал его trickstutorials.com Сейчас у него новый сайт, но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал у других авторов, проверяя на себе.
Его имя Джон Колл, но большинство его знает как Jujimufu
С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает, а его растяжке можно позавидовать:
Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.
Последний вариант по растяжке на английском ты можешь найти здесь: legendaryflexibility.com за 25$
Зачем садиться на шпагат
Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой тренировочный комплекс растягивающие упражнения.
Преимущества растяжки это:
- Подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.
- Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.
- Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.
- Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.
- Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.
Базовые принципы гибкости
Гибкость — умение контролировать амплитуду и направление движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, которые увеличивают длину мускулов и связок.
Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:
- Динамическая активная гибкость
- Статическая активная гибкость
- Статическая пассивная гибкость
Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.
Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.
Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.
Факторы гибкости
Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:
- Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
- Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
- С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
- Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
- Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
- Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
- Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
- Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
- Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
- Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
- Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
- Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
- Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость
Виды шпагатов
Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.
- При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
- При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.
Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).
Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?
Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.
Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.
Меры предосторожности
Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.
Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.
Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.
Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)
Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.
Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.
Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.
Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu
Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.
Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.
Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.
Основная часть
Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.
Изометрия в шпагатных положениях.
Заключительная часть
Статически пассивные растяжки. Возможно йога.
Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.
Изометрию можно выполнять 2 – 3 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.
Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.
Что такое изометрия простыми словами
Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.
Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.
Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:
Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.
Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и садимся на расслаблении чуть ниже.
И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение 30 секунд. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.
То же самое делаем и в продольном шпагате.
Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме. В любом случае делать изометрию более 3 раз в неделю не рекомендую.
Это первый и самый главный секрет Jujimufu
Особенности поперечного шпагата
Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.
Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.
Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.
Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.
Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.
Подробнее о поперечном шпагате →
Секрет второй, нужные вещи для шпагата
Для шпагата нужно:
- Какое-то свободное пространство, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
- Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например уличную шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
- Стена. Это прекрасное место для растяжек.
- Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
- Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.
Особенности продольного шпагата
По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.
Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.
Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.
В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.
При выполнении продольного шпагата растягиваются:
- Длинная приводящая мышца.
- Тонкая мышца.
- Большая ягодичная мышца.
- Мышцы задней поверхности бедра.
- Икроножная мышца.
- Портняжная мышца.
- Прямая мышца бедра.
- Гребенчатая мышца.
- Напрягатель широкой фасции бедра.
Подробнее о продольном шпагате →
Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях
Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.
Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.
Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.
