Меню на 1800 калорий в сутки: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Суть и принципы диеты на 1800 калорий

Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.

При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Правила составления рациона

Во время диеты нужно следовать простым правилам:

Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
Начинать утро со стакана теплой воды.
Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.

Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи.

Разрешенные и запрещенные продукты

В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:

диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
нежирные сорта твердого сыра;
молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
овощи в сыром или приготовленном виде;
фрукты (кроме сладкого винограда);
черный шоколад без сахара, натуральный мед.

Исключить из меню нужно такие продукты:

выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
копчености;
конфеты, сахар, сладости, мороженое;
колбасные изделия;
маринованные продукты и соленья;
газированные напитки, алкоголь.

Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.

Соотношение БЖУ

Дефицит калорий помогает похудеть. Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве.
Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам:

жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба);
белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг);
углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).

Распределение энергетической ценности

Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом:

завтрак — 380 ккал;
ланч — 190 ккал;
обед — 580 ккал;
полдник — 220 ккал;
ужин — 430 ккал.

Питьевой режим

Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров.
В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.

В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Продолжительность

1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
Рыба и морепродукты;
Яйца;
Молоко, кисломолочные продукты, нежирные без сахара;
Нежирный сыр, творог;
Овощи, исключая картошку, морковь;
Несладкие фрукты;
Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Продукты, которые следует категорически исключить:

Алкоголь;
Сахар, сладости;
Мучное, выпечка;
Соленое, копченое;
Картофель;
Колбаса, все колбасные изделия;
Фастфуд;
Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Разновидности меню на 1800 килокалорий

Существуют разные версии меню на 1800 калорий. Некоторые программы направлены не только на снижение веса, но и на улучшение состояния здоровья.

Диета DASH

DASH — диетический план питания, разработанный американскими учеными. Он помогает улучшить фигуру, нормализовать уровень глюкозы в крови, вернуть тонус сосудам, предупредить развитие гипертензии и заболевания сердца.
Суточный рацион должен состоять из:

8 порций цельнозерновых продуктов;
5 порций овощей;
3 порций нежирных молочных продуктов;
2 порций постного мяса.

4-5 раз в неделю в меню можно включать вкусный десерт. Важно снизить потребление соли — не более 1 ч.л. в сутки.

Для снижения уровня холестерина

Этот план питания был создан для женщин до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Диета предусматривает ограничение суточного количества жиров до 12 г. Меню должно состоять из белков и сложных углеводов. Для мужчин такой рацион не подойдет т.к. энергии им нужно больше и показатели холестерина у полов отличаются.

От организации Weight Watchers

Диета, разработанная организацией Weight Watchers, подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. В первую неделю суточную калорийность пищи нужно сократить до 1600 ккал, а затем повысить до 1800. Это обеспечит медленное, безопасное для здоровья похудение.

Диета от компании Weight Watchers.
В сутки можно съедать 4 порции злаков и овощей (сырых, отварных, запеченных), 3 порции постного мяса и орехов. Сладости разрешается употреблять не чаще 1 раза в неделю.

Пример меню на день на 1800 калорий

1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное — отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд.

Полезный завтрак

Утренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов.
На завтрак можно съесть:

150 г гречки (готовить на воде);
100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями);
200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла).

Полноценный обед

Дневной прием пищи может выглядеть так:

250 г щей (постных, без мяса и добавок);
100 г макарон из твердых сортов пшеницы;
100 г вареного филе минтая;
180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень);
100 г вареной цветной капусты.

Легкий ужин

Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить:

200 г тушеной капусты с грибами;
150 г фруктового салата.

На ужин можно съесть 150 г фруктового салата.

Перекусы и десерт

Рекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов.

Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки

Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше.

Понедельник

Пример меню на понедельник:

утром: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром;
ланч: 1 банан, ½ ст. йогурта;
днем: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки;
перекус: 40 г грецких орехов или арахиса;
вечером: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире.

Вторник

Дневной план питания может выглядеть так:

завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец, 20 г сыра;
перекус: 2 персика, ½ ст. кефира;
днем: 300 мл постного борща, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля;
перекус: 30 г миндальных орехов, 200 г творога;
ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты.

Среда

Меню на среду:

утром: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца;
ланч: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров;
дневной прием пищи: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши;
полдник: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира;
ужин: 80 г вареного гороха, 150 г запеченного в фольге минтая.