При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Компьютер и скутер – что общего?
Визуально и по самому принципу эти занятия находятся в прямо диаметральных плоскостях. Однако в таблице расхода калорий это совершенно идентичные нагрузки на организм, поэтому имеют одинаковые результативные показатели: 2 ккал/ч, иначе говоря, и секретарь и скутерист за час своих занятий потратят при весе 50 кг – 100 ккал, а при условии веса 80 кг – 160 ккал.
Бег и прыжки
Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.
Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.
Коньки, танцы, баскетбол, теннис, аэробика, футбол
Эти занятия дают приблизительно одинаковые результаты по сжиганию калорий:
- коньки сжигают 6,4 ккал/ч;
- футбол – 8 ккал/ч;
- танцы и аэробика – 6,5 ккал/ч;
- теннис – 7 ккал/ч;
- баскетбол – 6,3 ккал/ч.
Что позволяет человеку с весом тела 50 кг избавиться от 300-400 ккал, а человеку с весом тела 80 кг – от 500-650.
Примите горячую ванну
Энергозатраты:
100 ккал / 60 минут.
Знали ли вы, что, просто лежа в воде, можно потерять около 130 ккал? Группа учёных из Университета Лафборо выяснила: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сравнимо с 30 минутами пешей прогулки быстрым шагом. Доктор Стив Фолкнер считает, что такая процедура может быть так же полезна, как любая тренировка. Регулярные ванны с температурой 39 градусов способствуют снижению сахара и инсулина в крови, что ускоряет метаболизм глюкозы. Тёплая вода хорошо снимает стресс и напряжение в мышцах, предотвращает диабет обоих типов.
Чтобы сжигать калории было приятнее, добавьте в воду пену для ванны, зажгите свечи и включите любимый сериал.
Посмотрите комедию
Энергозатраты:
100 ккал / 90 минут.
Даже обычный просмотр фильма поможет влезть в старые джинсы. Конечно, если в руках не будет попкорна.
Учёные выяснили, что смех помогает сжигать до 120 ккал в час. Он улучшает кровоток, тренируя сердечно-сосудистую систему, которая использует энергию. Вместе с тем позволяет лёгким очиститься от воздуха и насытиться кислородом, что способствует более эффективному расщеплению жировых клеток.
Фото: unsplash.com/@priscilladupreez
А ещё смех стимулирует выработку эндорфина, или гормона счастья, и серотонина, который эффективно подавляет аппетит.
Включайте что-нибудь повеселее и готовьтесь качать мышцы пресса и лица. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.
Скалолазание
Травмоопасный, но интенсивный вид занятий. Подразумевает хорошую концентрацию спортсмена и равномерную нагрузку на все группы мышц. Занятия рекомендуется начинать после хорошего разогрева мышц и суставов.
За каждый час занятий сжигается немногим более 12 ккал из расчета на каждый кг веса. К примеру, при одинаковых условиях девушка с весом 50 кг потеряет 615 ккал/ч, а парень с весом от 80 кг 990 ккал.
Домашние заботы
Ежедневные домашние заботы также сжигают калории, как и спортивные нагрузки, но в меньшем количестве. Например, домохозяйка за каждый час домашней работы теряет 2-3 ккал/ч на каждый кг своего веса.
Что для дамы с весом 50 кг составит 100-150 ккал/ч, а для леди немного большей весовой категорией (80 кг) – 160-240 ккал за каждый час ее хлопот. В домашние хлопоты в данном варианте входят:
- уборка;
- глажка белья;
- одевание/раздевание (себя или малыша);
- стирка;
- мытье посуды;
- прогулка по улице с коляской;
- купание малыша;
- уборка в саду;
- работа на огороде;
- закупка продуктов;
- прогулка с собакой и пр.
Здесь следует отметить, что работа массажиста, работников торговли, игра в бильярд и еще масса похожих занятий сжигают приблизительно такое же количество калорий, как и в этом случае.
Фитнес
Стандартные занятия фитнесом сегодня наиболее популярны. К хорошим тренерам по фитнесу запись ведется на несколько месяцев вперед, потому что он сумеет правильно скорректировать нагрузку для достижения цели в максимально короткие сроки.
Однако таблица расхода калорий ставит фитнес лишь на четвертое место: по ее данным при занятиях фитнесом человек теряет максимум 11 ккал/ч на каждый кг своего веса. Т.е. человек весом в 50 кг за каждый час занятий теряет порядка 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, то расход увеличивается до 880 ккал.
От чего зависит сжигание калорий
Сжигание калорий за тренировку зависит от сочетания индивидуальных факторов. То количество калорий, которое вам показывает фитнес-трекер, тренажер или приложение — это лишь ориентир. На скорость похудения влияют:
- интенсивность нагрузки;
- продолжительность тренировки;
- возраст;
- рост и вес;
- скорость метаболизма;
- питание;
- отдых во время тренировки;
- различные заболевания и многое другое.
Помните, что чем дольше интенсивные нагрузки, тем больше шанс сжечь максимальное количество калорий. Персонализированный калькулятор для расхода калорий при разных нагрузках — здесь. Также не забывайте контролировать свое питание. Правильный прием пищи до, во время и после упражнений увеличит результат от физической нагрузки.
Рассмотрим ниже эффективные способы для похудения и сравним, какие тренировки позволяют сжечь больше калорий.
Диета или спорт: что существеннее, а чего можно избежать?
Потеря веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может повысить слабость из-за возрастных потерь в плотности костной ткани и мышечной массы. Добавление аэробной нагрузки помогает справиться с потерей веса. Медики рекомендуют включать следующие особенности для плановых занятий:
- Аэробная деятельность. Потратьте не менее 150 минут в неделю на умеренную активность или 75 минут в неделю на энергичную. Однако, чтобы эффективно потерять или поддерживать вес, некоторым людям может потребоваться до 300 минут в неделю умеренной физической нагрузки. Вы можете сочетать умеренную и энергичную деятельность, чередуя или замещая некоторые тренировочные дисциплины.
- Силовая тренировка. Проводите силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
- Умеренные аэробные упражнения включают такие мероприятия, как быстрая ходьба, плавание и бальные танцы. Энергичные занятия включают бег и танцевальные упражнения. Силовая подготовка может включать использование гирь и штанг.
Эти занятия помогут вам держаться в форме, даже если диету нужно будет корректировать или вовсе отменять. Даже для поддержания веса, когда худеть уже не нужно, спорт очень важен для организма, ведь мы не знаем, сколько калорий сжигается на тренажерах, которые уже не приносят столько пользы, как раньше. Познав это, можно заранее предугадать набор веса от неправильно подобранных продуктов.
Лыжи и велосипед
Лыжный спорт в турнирной таблице сжигания калорий занимает почетное пятое место – 9 ккал/ч, что составляет для человека 50 кг – 450 ккал/ч, а для 80 кг человека – 720 ккал. Аналогичная ситуация наблюдается при езде на велосипеде при условии скорости 20 км/ч. Снижение интенсивности (скорости) приведет к утрате 6 (при скорости 15км/ч) или 4 (при скорости езды 9 км/ч) ккал/ч.
Система работы с понижением калорийности продуктов
Чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых ими калорий и увеличить свою физическую активность в соответствии с рецептами диеты. В общем, это означает, что для того, чтобы потерять 0,7 килограмма в неделю, вам нужно уменьшить ежедневные калории на 500-750 единиц.
Диета или упражнения: что имеет значение больше? Оба фактора важны. Диета оказывает более сильное влияние на потерю веса, чем физическая активность. Последнее, включая физические упражнения, оказывает более сильное воздействие на предотвращение возврата веса после его потери. Чтобы восстановить силы, потраченные на упражнения, нужно понимать, сколько калорий тратится при качании пресса или другой части тела за 1 минуту. Это позволит грамотно расписать план тренировок.
