Почему надо бегать зимой, 3 преимущества зимнего бега, особенности и польза для здоровья

Зимняя пробежка – это всегда вызов. И хотя минусовая температура вносит коррективы в режим бега, многие спортсмены считают это время года одним из лучших. Воздух свеж и кристально чист, дорожки свободны, в костюмах с ветрозащитой тепло и комфортно.

Даже если вы никогда не бегали, не бойтесь начинать зимой и ничего не откладывайте, просто воспользуйтесь советами наших экспертов и оставайтесь в форме в любой сезон. Ответим на 10 самых частых вопросов о зимних пробежках.

В какую погоду можно бегать зимой?

Начать бегать, когда на улице мороз и снег, гораздо проще, чем думаете. Нужна лишь четкая цель, например пробежать марафон или увеличить дистанцию до 5 км. Это хорошая мотивация бегать в любую погоду.

• Тренируйтесь на здоровье, пока на улице до −15 °C.
• Повремените с активными пробежками при большей температуре.

При экстремально низких температурах затрудняется дыхание бегуна

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Как не заболеть после зимней пробежки?

Во время бега важно, чтобы одежда сохраняла тепло и быстро отводила влагу от вспотевшей кожи. В этом поможет беговая экипировка, по свойствам аналогичная лыжной:

• Ветрозащитная утепленная куртка с мембраной или трехслойным материалом SoftShell. Для комфорта и свободы движений выбирайте костюм с классической посадкой, например мужской Craft Urban Thermal Wind или аналогичный женский. В такой одежде обязательно есть ветро- и влагозащитная мембрана, крой у моделей классический свободный, не стесняющий движений. Если планируете бегать в темное время суток, обратите внимание на костюм со светоотражателями. Подойдет также любой разминочный костюм для беговых лыж.

Мембранные костюмы Craft Urban Thermal Wind на микрофлисе рассчитаны для бега до −20 °C

• Ветронепродуваемые тайтсы или утепленные штаны. Тайтсы шьют из эластичного материала с компрессией. Они снижают нагрузку на мышцы, а потому идеальны для длинных дистанций. В сильный мороз более удобны брюки с мембраной, такие как женская модель Nordski (до −25 °C), детские Nordski Motion и др.

• Термобелье (можно два слоя). Базовый комплект состоит из рубашки с длинными рукавами и легинсы. Модели из 100 % полиэстера, такие как Craft Baselayer, быстро отводят влагу от тела на верхний слой одежды, сохраняя кожу сухой и теплой.

Термобелье не допустит переохлаждения или перегрева. Разнообразие дизайнерского оформления позволит выбрать комплект, подходящий также для повседневного ношения

• Шапка или повязка на уши. До −5 °C можно бегать в тонкой шапке облегающего кроя с анатомической посадкой. Для более холодной погоды подойдут модели с флисовой подкладкой и ветрозащитной мембраной.

Насколько теплой должна быть одежда, зависит от личных предпочтений, массы тела, темпа и продолжительности бега (иногда и от ветра!), но руководствоваться нужно следующим правилом: если температура −10, одевайтесь будто на улице 0 °C.

• Для коротких дистанций, небольшой скорости или массы тела прибавьте 10–15 °C.
• Для продолжительной тренировки или большой массы тела прибавьте 20 °C.

Сразу после пробежки переодевайтесь в сухую одежду. Полезно также принять душ, выпить горячий чай или кофе.

Для бега в темное время суток надевайте одежду со светоотражателями или налобный фонарик

Выбор одежды

Во время бега ваше тело нагревается, а это значит, что ваше тело будет примерно на 10 градусов теплее, чем комнатная температура. Следовательно, если на улице около +5 С, при беге вы почувствуете, что это около +15 С. Поэтому перед выходом на улицу важно проверить данные о погоде, чтобы выбрать экипировку, которую вы собираетесь носить. Попробуйте отправиться на пробежку в солнечные часы, хотя бы в самые холодные дни.

Вместо того, чтобы одеваться в несколько слоев плотной ткани, выберите много слоев тонкой ткани. Если вы носите толстую одежду, из-за веса и отсутствия потоотделения вам будет неудобно бегать.

Избегайте хлопчатобумажной одежды, потому что она не теплая, а также сохраняет пот. Ткань должна быть водонепроницаемой и дышащей одновременно.

Как долго бегать и как часто?

• Продолжительность пробежки на холоде – до 30 минут. Все зависит от цели и уровня подготовки. Если раньше не бегали, начните с интервального бега мелкими шагами (чередуйте быстрый и медленный темп каждые 5 минут). Если весите 100 кг и более, начните с быстрой ходьбы.
• Частота пробежек. Хоть каждый деньJ. Если теряете мотивацию, увлеките друга или присоединитесь к компании местных любителей бега (соцсети в помощь). Пробежка – это еще и отличный повод встретиться с друзьями.

Пусть вас не остановит холод

Когда холод может остановить пробежку? Обычно можно сказать, что вы идете на пробежку на морозе, когда температура ниже -10C. Именно тогда, когда вам больше всего хочется сидеть дома на диване, накрывшись одеялом.

Вы должны пойти на пробежку, даже если холодно. Вы не можете позволить этому стать оправданием вашей лени. Даже если вы не любите холод, бегайте хотя бы один-два дня в неделю.

В беге главное, чтобы вы не останавливались, холодно или жарко. Последовательность и регулярные тренировки — залог хорошего здоровья.

Как защищать глаза от солнца?

Защититься от вредного ультрафиолета помогут солнечные очки с поляризованными поликарбонатными линзами с фильтром UV. За счет многослойности они не искажают изображение и не портят зрение.

В продаже есть модели для любителей бега, а также для лыжников и велосипедистов. При выборе учитывайте категорию линзы:

• 3-я категория – для яркого солнца, пропускает не более 18 % света. (Goggle Sport).
• 2-я категория – для средней освещенности, до 43 % света (Goggle Pevro).
• 1-я категория – для переменной облачности, до 80 % света.

Бегая в наушниках, помните о безопасности. Рискуете не услышать автомобиль или велосипедиста, идущего на обгон

Чрезвычайные меры предосторожности

Нужно выбрать обувь с хорошим сцеплением, обеспечивающую устойчивость и поддержку во избежание скольжения и падения. Наденьте несколько слоев одежды и носки, в идеале водонепроницаемые. Таким образом, вода не будет накапливаться, и вы сможете поддерживать тепло тела.

Не забывайте увлажнять и защищать кожу солнцезащитным кремом, если идет снег. Помните, что солнечные лучи отражаются от него и могут обжечь кожу. Даже если это не ночью, носите светоотражающую одежду, чтобы вас всегда было видно.

Если слишком холодно (ниже -15 С), идет ливень или сильный снегопад — не бегайте. Одно дело бегать при температуре ниже -10 С, а другое в том, что вы игнорируете штормовое предупреждение

Alain=»centr

Где и когда бегать? Где лучше разминаться?

Утро или вечер – для эффективности бега не имеет значения. При выборе ориентируйтесь на комфортную для вас температуру воздуха и подходящее по графику время.

Разминайтесь в тепле (5–10 минут). Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, пару минут попрыгайте на скакалке или побегайте на месте. Главное, после разогрева сразу выходить на пробежку, без перерыва на отдых.

Любые вопросы по бегу в разное время года задавайте нашим консультантам онлайн или по телефону. С радостью ответим, подскажем, научим!

Почему стоит попробовать бег зимой?

Закалка

Бег зимой закаляет. Длительная регулярная физическая активность на улице помогает меньше болеть и легче переносить сезонные инфекции. Если беговые тренировки начались в тёплое время года и не прерываются осенью, слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспосабливается к новым условиям, к необходимости согревать проходящий на вдохе воздух. При этом сохраняется барьерная функция слизистой, то есть способность активно противостоять возбудителям инфекции, не давать им проникнуть внутрь и размножиться. Кстати, человек, бегущий на улице, меньше рискует встретиться с опасным вирусом, чем тот, кто занимается на беговой дорожке в зале.

Фото: istockphoto.com

Улучшение выносливости

Адаптация сердечно-сосудистой системы развивается при длительных регулярных тренировках — большой перерыв в занятиях сводит на нет все предыдущие усилия. Понятно, что далеко не все виды беговых нагрузок осуществимы в зимних условиях. Например, в сильные холода следует избегать очень длинных тренировок, чтобы не переохладиться и не отморозить руки-ноги-щёки-уши. Также не стоит на морозе делать серьёзные интервальные работы — при интенсивном дыхании есть риск холодового ожога дыхательных путей.

Психологическая тренировка

Это не менее важно, чем упражнения для тела. Умение настроиться и выйти на тренировку в плохую погоду — ценный навык для жизни. Очень помогает в самых разных жизненных ситуациях, когда нужно отвлечься от внешних обстоятельств и сосредоточиться на задаче.

Как вес тела влияет на скорость бега?

Что сделать сразу после тренировки на улице, чтобы не заболеть?

Зимний бег — не хуже бега в любое другое время года. Это замечательное средство привести себя в душевное равновесие, выплеснуть эмоции, побыть наедине с собой. Красота зимнего леса ни с чем не сравнима, а бег по мягкому снегу, особенно когда снегопад продолжается, помогает отвлечься от повседневных проблем.

Впрочем, зимой необязательно бегать — вставайте на лыжи. Например, в Москве бурно развиваются зоны катания с подготовленными трассами, пунктами проката и возможностью обучения «с нуля». Или лучше сочетайте бег и лыжи — так даже интереснее, и одно помогает другому. Чередование беговых и лыжных тренировок позволяет поддерживать набранную за весну-лето-осень физическую форму, гармонично нагружая всё тело.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Удлинить свой день

Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

Устроить беговую экскурсию по ночному городу

Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

Не экономьте на обуви

Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.

Андрей:

В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.

Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита

Рекомендации и советы

Если мотивация для занятия бегом найдена, экипировка подготовлена и кожа защищена, остается решить, где лучше бегать. Чтобы не путаться под ногами у прохожих и не мешать проезжающим машинам, нужно учесть следующие меры предосторожности:

• Бегать следует по хорошо освещенной улице, идеально подойдет стадион или парк, где к тому же нет скопления людей.
• Если фонари в выбранном для бега месте не предусмотрены, стоит приобрести светоотражающую одежду.
• При себе всегда необходимо иметь фонарик – для подсветки дороги, телефон, чтобы быть на связи и деньги, если при непредвиденных обстоятельствах придется доехать до дома на такси или автобусе.
• Если бега по оживленной дороге избежать не удалось, двигаться надо против потока транспорта.
• Самооборона – важный пункт, особенно для женщин, поэтому с собой надо иметь перцовый баллончик, который спасет в случае нападения собак или неадекватных особ.

Как бегать зимой. Все что нужно знать в одном видео.

Встретить рассвет на бегу

Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

Защититесь от микробов

Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:

• стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели;
• соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки;
• избегать людных мест, особенно в час пик;
• оставлять время на отдых после тренировок.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

Почему отоспаться на год вперёд не получится?