Уильям Шелдон: конституциональная теория темперамента

На протяжении истории предпринималось множество попыток клас­сифицировать типы человеческих фигур. В 1940-е годы ученый Гар­вардского университета Уильям Шелдон составил систему, осно­ванную на трех отдельных «компонентах», которые, по его мнению, можно найти в любом теле.

Шелдон выделил три основных типа тела, как три возможных результата отклоне­ния от некоего стандарта. Каждый тип как бы состоит из определенной «субстан­ции», отличающей его от двух других типов. Эти типы он назвал эндоморфным, мезоморфным и эктоморфным, вслед за эндодермальным, мезодермальным и экто- дермальным уровнем эмбрионального развития. Он предположил, что эти три раз­личные составляющие представляют собой блоки, из которых состоит наше тело. Если один из компонентов оказывается доминирующим, это приводит к отклоне­ниям, которые мы видим на нижних картинках. Тем не менее большинство из нас имеют смешанный тип тела. Эти типы легко узнаваемы в мифах и легендах. Толстый и веселый трактирщик, сильный воин и высокий тощий колдун — веками освященные архетипы, так же, как толстая румяная жена булочника, героиня-атлетка и тощая несчастная тетушка.

Три типа тела, изображенные ниже, представляют собой наиболее ярко вы­раженные варианты мужских и жен­ских фигур. Прочтите описание каждо­го типа и определите, какие два подхо­дят вам меньше всего. Ваша фигура, скорее всего, принадлежит к оставше­муся третьему типу.

Типы телосложения по Шелдону

В 1940 году Шелдон провел анализ строения человеческого тела и установил три компонента, каждый из которых можно было измерить объективно. Он использовал такие измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения:

1. Эктоморф (худой и высокий).
2. Мезоморф (с преобладанием костей и мышц).
3. Эндоморф (округленный, с избытком жира).

Сочетание этих элементов в одном теле дает его соматотип, который может быть выражен тремя однозначными кодами.

Эти соматические компоненты были им скоррелированы с тремя параметрами темперамента:

1. Церебротония (эмоциональный резерв и когнитивный контроль).
2. Соматотония (агрессивная активность).
3. Висцеротония (склонность к общению, физической релаксации).

В дальнейших исследованиях, однако, ученые не находили таких высоких корреляций, а эндоморфия вообще казалась довольно сомнительным компонентом. Рос

и
Айзенк
утверждали, что два фактора — линеарность и размер, — достаточны, чтобы охватить все многообразие данных эмпирических наблюдений. Вместе с тем
Парнелл
подтверждает наличие связи между эктоморфностью и шизоидно-интеллектуальным темпераментом. Теория личности Айзенка (1967) устанавливает два измерения:

1. Интроверсия-экстраверсия.
2. Невротизм — стабильность относительно конституции нервной системы.

Дж. Тэннер,

соавтор книги
«Биология человека
», впервые вышедшей в Нью-Йорке в 1964, относит к конституциональным признакам морфологические, физиологические и психологические, которые между собой тесно связаны. Отмечается четко сбалансированный половой полиморфизм. Человеческое тело даже по внешнему виду имеет бесконечное количество вариаций, в то время как та или иная классификация типов телосложения базируется на ограниченном количестве признаков, не принимая во внимание другие. Тэннер считает классификацию Шелдона как такую, что несколько напоминает кречмеровскую, однако указывает на то, что существуют не дискретные «типы», а только непрерывно распределенные «компоненты» телосложения.
«Ныне система Кречмера вышла из моды, так как она несла в себе роковую ошибку, — пишет Тэннер. — Кречмер полагал, что людей действительно можно классифицировать на четко разграниченные, дискретные категории и лишь небольшое число индивидуумов остается за рамками этих категорий. Эта предпосылка, широко распространенная вплоть до 1930 г., приводила в замешательство многих последователей системы, так как каждый честный исследователь должен был попросту признать, что большая часть людей не попадает в уже установленные и, очевидно, крайние варианты. Система Шелдона, хотя и напоминала типологию Кречмера, будучи тройной, а не двойной классификацией, с самого начала исходила из ставшего теперь общепринятым предположения, что существуют не дискретные типы, а непрерывно распределенные компоненты телосложения».
Соматотипы по Шелдону: эндоморф, мезоморф, эктоморф

Сам Шелдон в связи с этой проблемой дискретности типов писал в 1940 г.: «Концепция типов сыграла свою положительную роль в изучении личности, но сами типы при этом, пожалуй, больше всего напоминали шесты, поддерживающие бельевую веревку, иными словами, что-то такое, к чему можно было «подвесить» всю классификацию. По мере того как «веревка» заполнялась, представление о типах отходило на задний план и, наконец, исчезло совсем, уступив место представлению о непрерывном распределении. Развитие шло от представлений о дихотомии до концепции изменчивости по различным пространственным осям».

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю
Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

1. Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
3. Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
4. Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
5. Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
6. Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
7. Скручивания — пресс (4х15)
8. Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

1. Становая тяга (4х6)
2. Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
4. Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
5. Шраги с с гантелями (5х20)
6. Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
7. Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

1. Приседания со штангой (5х8)
2. Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
3. Выпады со штангой (3х20)
4. Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
5. Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
6. Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
7. Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
8. Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Соматотипирование

В выборе трех компонентов для определения соматотипа Шелдон исходил из практики наблюдения. Он начал с того, что получил около 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади (см. фото ниже). Не обращая внимания на общую величину размеров тела, которую его классификация игнорирует, он пытался найти крайние варианты телосложения и выделил три таких крайних варианта, соответствующие концу кривой распределения для каждого компонента. Затем индивидуум получал оценку по каждому компоненту. Это делалось антропоскопическим способом, с использованием оценочной шкалы от 1 до 7 баллов, с равными интервалами между цифрами (это означает, что индивидуум, получивший балл 3, так же отличается от индивидуума, получившего балл 2, как последний — от индивидуума с баллом 1). Таким образом, первый из выделенных крайних вариантов оценивался как 7-1-1, второй — как 1-7-1 и третий — как 1-1-7. Компоненты получили название эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного, отразив тем самым не слишком популярную тогда теорию происхождения их от зародышевых листков. Набор трех цифр — это и есть соматотип человека. Вся система получила название соматотипирование. Следует подчеркнуть, что этот термин уместно употреблять лишь в связи с системой Шелдона. Он не может служить синонимом любых конституционных классификаций.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

• Эктоморф (дрыщ).
• Мезоморф (атлет)
• Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

• замедленный обмен веществ;
• быстро набирают жир;
• средние или высокие силовые показатели;
• короткие руки, широкая талия и бёдра;
• крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Строение тела эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа

Чтобы дать описание компонентов, обратимся к их крайним проявлениям. Крайний эндоморфный вариант (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У ярко выраженных эндоморфов круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но топкие запястья и лодыжки. У него относительно крупные печень, селезенка и, по-видимому, кишечник; крупные легкие и сердце несколько отличаются по форме от легких и сердца у лиц, принадлежащих к другим крайним вариантам телосложения. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все переднезадние размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании он становится, согласно Шелдону, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается но баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу.
Крайние варианты трех компонентов соматотипов Шелдона: А. Крайняя эндоморфия, 6-3-2. Б. Крайняя мезоморфия, 1 1/2-7-2,

По-видимому, тучность в большей или меньшей степени сопутствует этой конституции, и накопление жира в процессе старения, как полагают, прямо связано с оценочным баллом эндоморфного компонента. Хотя соблюдение диеты и физические упражнения позволяют приостановить эту тенденцию, угроза ожирения навсегда сохраняется, тогда как у людей с высоким эктоморфным компонентом совершенно отсутствуют всякие признаки подобной тенденции. Возможно, что в организме индивидуумов с высокой степенью эндоморфии содержится больше жировых клеток, чем у тех, у кого эндоморфный компонент выражен слабо, точно так же, как у людей с высокой степенью мезоморфии, по-видимому, больше мышечных клеток. Однако это не более чем гипотеза, так как у нас нет количественных гистологических данных о числе мышечных и жировых клеток у человека. Крайний вариант мезоморфного компонента — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги с преобладанием дистальных сегментов над проксимальными. Сердечная мышца относительно велика. Количество подкожного жира у мезоморфов минимально, переднезадние размеры невелики.

В. Крайняя эктоморфия, 1 1/2-2-6 1/2. Г. Средний тип телосложения, 3-4-4.

Крайний пример эктоморфии — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбородок, высокий лоб, худая узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие, длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой у эктоморфа почти отсутствует, мускулатура неразвита, но зато по отношению к общим размерам велика поверхность кожи и хорошо развита нервная система. Вполне естественно, что большинство людей не относится к отмеченным крайним вариантам, в их телосложении в умеренной степени выражены все три компонента. Таким образом, наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3 или 3-5-2. Последние три Шелдон считал наиболее распространенными.

Основные характеристики мезоморфа

Мезоморфный или нормостенический тип телосложения обладает средними показателями, такие люди быстро набирают мышечную массу при адекватных нагрузках. Мезоморфы обладают показателями, наиболее приближенными к норме.

Основные показатели мезоморфа

Долихоморфное телосложение проигрывает мезоморфному по скорости увеличения роста и силы мышц. Быстрый метаболизм позволяет мужчинам и женщинам-мезоморфам сжигать лишний жир без особенных усилий.

Питание и тренировки

Мезоморфы — жилистые мужчины с высокой выносливостью и силой, представители наиболее удачной генетической формы мужчин для занятий бодибилдингом. Парни среднего роста (по классификации роста человека — около 178 см) с развитыми мускулами добиваются необходимого рельефа и объема при стандартных тренировочных системах, выполняя базовые упражнения.

Обычный тренинг таких мужчин состоит из циклов упражнений для увеличения силы и массы. В питании особых правил и ограничений нет, следует придерживаться разнообразного рациона с небольшим содержанием жиров.

Критика соматотипирования

Против системы определения соматотипов приводились многочисленные возражения. Первое из них заключается в том, что компоненты не являются независимыми. Выражаясь языком многомерного анализа, они облические, а не ортогональные. Между ними существует отрицательная корреляция, так что высокий оценочный балл по одному компоненту до некоторой степени исключает высокие баллы по другим компонентам. Таким образом, существуют соматотипы 2-3-5, 3-3-5 и 4-3-5 и не существуют 1-3-5, 5-3-5, 6-3-5 или 7-3-5. Точно так же известны соматотипы 6-4-1 и 4-4-4, но не известны 7-7-1, 5-5-5, 3-3-3 или 1-1-1. С отсутствием независимости связаны затруднения биометрического характера при трактовке корреляций соматотипа с другими переменными. Более серьезным является затруднение теоретического характера: казалось бы, естественнее думать о компонентах Шелдона как о независимых, или ортогональных. Ортогональные компоненты, конечно, более удобны. Однако если в основе соматотипических компонентов действительно лежат какие-то физиологические и генетические механизмы, то выбор между облическими или ортогональными компонентами должен основываться на биологических, а не на статистических закономерностях. Вполне возможно, что в ходе эмбрионального развития действительно формируются подобные варианты, связанные между собой отрицательной корреляцией. Однако, судя по последним приводимым ниже данным о количестве жировой, мышечной и костной тканей в разных областях тела, по крайней мере эти ткани развиваются по совершенно независимым направлениям. Независимость таких показателей, как толщина кости и толщина мышцы, служит серьезным возражением в адрес концепции мезоморфности в современном ее понимании, так как последняя предусматривает как широкие кости, так и развитые мышцы. Тем не менее при оценке этого компонента используется в основном размер мышц, так что толщину кости можно практически безболезненно опустить из описания. Субъективность определения соматотипов также служит объектом критики, хотя в каком-то отношении она является достоинством, а не недостатком системы. Шелдон писал, что исследователь может лучше всего судить о «морфогенотипе» субъекта по соматотипу. По определению соматотип остается постоянным в течение всей жизни; меняются внешний вид и размеры тела, но не соматотип. Следовательно, измерительные критерии, используемые при определении соматотипа, должны были бы с возрастом меняться. Различные болезни или гипертрофия мышц, связанная с усиленной физической нагрузкой, изменяют очертания тела, по опять-таки не соматотип. Таким образом, человек, занимающийся определением соматотипа, должен по возможности учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степепь физической нагрузки. Это не так трудно, как кажется. Для опытного глаза не составит труда выявить гипертрофию, связанную с физической нагрузкой, а потеря в весе более 4-5 кг обязательно выявится появлением морщин и складок кожи, отчетливо заметных на фотографиях. Глаз часто говорит больше, чем измерительный инструмент. Хотя теоретически определение соматотипа лучше всего производить после повторных наблюдений в течение нескольких лет, на практике за основу для окончательной оценки принимается тип телосложения, характерный для 20-25-летнего возраста при нормальном питании. Определение соматотипа у детей не отличается большой точностью. Можно лишь предсказывать соматотип, исследуя 5-летнего, а может, быть и 3-летнего ребенка, сославшись, на некоторую степень неточности в связи с относительной независимостью изменений, характерных для подросткового периода. Определение соматотипа женщин также представляет трудности. Обычно применяются те же критерии, что и при определении соматотипов мужчин, а это приводит к избытку эндоморфных типов среди женщин по сравнению с мужчинами и полному отсутствию у них баллов 6 или 7 по мезоморфному компоненту. Исходя из указанных недостатков, позднее был предложен целый ряд модификаций методики Шелдона. Парнелл предложил систему, основанную только на антропометрических измерениях, с помощью которой можно приближенно оценить соматотип. Однако этот метод оказался менее эффективным чем система стандартных уравнений множественной регрессии между соматотипом и размерами тела, разработанная Деймоном и его коллегами. Хит и Картер предложили вариант, при котором допускаются оценочные баллы выше 7, для того чтобы более прямолинейно соотнести компоненты с такими признаками, как длина тела, вес, толщина жировых складок и ширина кости. Преимущества этих методов не вполне очевидны.
Типология Шелдона хоть и была подвергнута серьезной критике, однако оказалась удобной для практического использования. Анализ типов конституции не противопоставлял уже описанным ранее, а только дополнял их. Выдвинутая в 1940 г. и проиллюстрированная вышедшим в 1954 г. атласом, она очень последовательна. Независимо от ее теоретического обоснования она чрезвычайно удобна и информативна, поэтому популярна и поныне.

Программы тренировок для девушек

Типы телосложения (соматотипы) по хит-картеру

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Вариант трехдневного сплита:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Сплит на три дня:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне