Проектная работа «Техника бега на короткие дистанции»

• Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
• Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.

Введение

Бег на короткие дистанции — старейшее легкое упражнение в современной легкой атлетике. Даже на древних олимпиадах спортсмены соревновались в одноступенчатом беге (192,27 м). В наше время спринтерский бег на соревнованиях стал первым в Англии, где предпочтение отдается 100 ярдам (91,4 м, 1860 г.).

ИААФ подтвердила Д. Липпинкотту (США) первым официальным рекордсменом мира в беге на 100 м с результатом 10,6 с. Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912).

Бег на короткие дистанции раньше, чем другие виды легкой атлетики, был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928 года (в беге на 100 м результат победительницы американки Э. Робинсон составил 12,2 с.).

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в странах Запада. На первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г.) программа включала бег на 300 футов (91,5 м) и 188,5 саженей (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 метров составляли 10,8 секунды у мужчин (В. Архипов) и 13,1 секунды у женщин (Н. Попова).

Техника бега. Определение и краткое описание

Понятие «спринт» объединяет группу видов бега по легкой атлетике. В эту группу видов входят бег на дистанцию ​​до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включая этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафета 4х100 м и 4х400 м для мужчин и женщин входит в программу Олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включены в закрытые соревнования и соревнования юных спортсменов.

Спринтерский бег является неотъемлемой частью ряда видов легкой атлетики (всех видов прыжков, многоборья и некоторых видов метания), а также многих видов спорта. Различные виды бега на короткие дистанции входят в нормативы комплекса ГТО на всех этапах.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью бега на всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся в кратчайшие сроки набрать максимальную скорость бега и удерживать ее до финиша.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Анализ техники бега

Бег на короткие дистанции (спринт) условно делится на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый бег, бег на дистанцию ​​и финиш.

Старт разбега (старт).

В спринте используется низкий старт, что позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на короткой дистанции. При низком старте ОСМТ бегуна сразу же далеко впереди опоры — как только спортсмен отрывает руки от дорожки.

Для быстрого выхода со старта используется стартовый автомат и колодки. Они обеспечивают прочную поддержку при отталкивании, устойчивость ног и углы опорных подушек. В расположении стартовых блоков есть три основных варианта:

1. При «нормальном» старте передний блок устанавливается на расстоянии 1-1,5 футов спортсмена от стартовой линии, а задний блок устанавливается на расстоянии длины голени (около 2 футов) от линии старта. передний блок;
2. При «расширенном» старте бегуны сокращают расстояние между блоками до 1 фута или меньше, расстояние от линии старта до переднего блока составляет около 2 футов спортсмена;
3. При «близком» старте расстояние между блоками также уменьшается до 1 фута или меньше, но расстояние от линии старта до переднего блока в 1-1,5 раза превышает длину ступни спортсмена.

Расположенные близко друг к другу стартовые блоки обеспечивают одновременное усилие с обеих ног для начала бега и создают большее ускорение для бегуна в первом шаге. Однако близкое положение стоп и практически одновременный отрыв обеими ногами затрудняют переход к попеременному оттоку ногами на последующих шагах.

Опорная площадка переднего башмака наклонена под углом 45-50 °, заднего — 60-80 °. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно 18-20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных колодок: по мере приближения колодок к линии старта он уменьшается, а при их удалении увеличивается. Расстояние между блоками и их удаленность от линии старта зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его скорости, силы и других качеств.

По команде «Начать!» бегун встает перед блоками, приседает и кладет руки перед линией старта. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартового блока впереди, а другой ногой на задний блок. Носки обуви касаются ранта гусеницы или первые два шипа упираются в гусеницу. Стоя на коленях за стоящей ногой, бегун подводит руки к стартовой линии и кладет их близко к ней. Пальцы образуют эластичную арку между большим и остальными пальцами, сомкнутыми вместе. Прямые, расслабленные руки на ширине плеч. Тело прямое, голова по отношению к телу прямо. Вес тела равномерно распределяется между руками, ступней передней ноги и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяя колено позади стоящей ноги от дорожки. Делая это, он несколько перемещает OCMT вверх и вперед. Теперь вес тела распределяется между руками и ногой впереди, но так, чтобы выступ ГКМТ на трассу не доходил до стартовой линии на 15-20 см. Ступни плотно упираются в опорные подушечки беговой дорожки. блоки. Тело держится прямо. Таз поднимается на 10-20 см над уровнем плеч, пока ноги не станут параллельны. В этой позе важно не переносить лишний вес тела на руки, так как это негативно сказывается на времени низкого старта.

В положении готовности важен угол сгибания ног в коленных суставах.

Увеличение этого угла (в определенных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, упирающейся в передний блок, составляют 92-105 °; опора ноги на задний блок 115-138 °, угол между корпусом и бедром передней стоящей ноги 19-23 ° (В. Борзов, 1980). Указанные углы можно использовать для построения оптимальной стартовой позиции; сначала с помощью транспортира расположите тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами изгиба ведущих звеньев тела, а затем «подставьте» ему стартовые блоки.

Позиция бегуна, принятая по команде «Внимание!», Не должна быть чрезмерно напряженной и скованной. Важно только сосредоточиться на ожидаемом стартовом сигнале. Временной интервал между командой «Внимание!» и сигнал о начале бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это заставляет бегунов сосредоточиться на сигнале.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха рук (сгибания их). Отрыв от стартовых блоков осуществляется одновременно двумя ногами со значительным давлением на стартовые блоки. Но он сразу перерастает в разновременное произведение. Стоящая сзади нога лишь слегка разгибается и быстро выводится вперед за бедро; при этом резко выпрямляется во всех суставах передняя нога.

Угол отрыва на первом шаге от блока для квалифицированных спринтеров 42-50 °, бедро маховой ноги приближается к корпусу под углом около 30 ° (В. Петровский, 1978). Это обеспечивает более низкое положение GCMT спортсмена, и усилие выпрямляющей ноги будет больше направлено на продвижение тела бегуна вперед. Это положение удобно для выполнения мощного отталкивания от блоков и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый пробег. Для достижения наилучшего результата в спринте очень важно после старта быстро набрать скорость, близкую к максимальной в фазе стартового разбега.

Правильное и быстрое выполнение первых шагов с самого начала зависит от выталкивания корпуса под острым углом к ​​дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным разгибанием ноги, отталкиванием от переднего блока и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедра поднимается выше (более) под прямым углом по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокий подъем бедра невыгоден, так как подъем корпуса увеличивается вверх и становится трудно продвигаться вперед. Особенно это заметно при беге с небольшим наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не достигает горизонтали и по инерции создает усилие, направленное гораздо больше вперед, чем вверх. Первый шаг завершается активным опусканием ноги вниз — назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и более энергично произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг нужно сделать как можно быстрее. При большом наклоне тела длина первой ступеньки составляет 100-130 см. Не следует намеренно укорачивать длину шага, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но есть нет смысла намеренно его удлинять.

Наилучшие условия для набора скорости достигаются, когда GCM бегуна находится перед точкой поворота большую часть фазы поворота. Это создает наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на увеличение горизонтальной скорости.

В совершенстве владея техникой бега и с достаточной скоростью первых движений бегун на первом или первых двух шагах успевает поставить ногу на дорожку за выступом OCMT. На последующих этапах ногу ставят на проекцию ГКМТ, а затем перед ней.

Одновременно с увеличением скорости и уменьшением величины ускорения наклон корпуса уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега на длинные дистанции. Переход к дистанционному бегу заканчивается на 25-30-м метре (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90-95% максимальной скорости бега, но четкой границы между стартовым ускорением и дистанционным бегом нет. При этом следует учитывать, что спринтеры высокого класса достигают рубежа максимальной скорости на дистанции 50-60 метров, а дети 10-12 лет — на 25-30 метров. Бегуны любой квалификации и возраста достигают 55% максимальной скорости на 1-й секунде бега, на 2-й — 76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5 — d-99.

Скорость бега в стартовом ускорении увеличивается в основном за счет удлинения шагов и немного — за счет увеличения темпа. Наиболее значительное увеличение длины ступеней наблюдается до 8-10 ступени (на 10-15 см), затем увеличение меньше (4-8 см). Резкие, резкие изменения длины шагов говорят о нарушении ритма беговых движений. Быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к корпусу) важно для увеличения скорости бега. Когда тело движется на каждом шагу с нарастающей скоростью, время полета увеличивается, а время контакта с опорой уменьшается.

Большое значение имеют энергичные движения руками вперед и назад. В стартовом беге они в основном такие же, как и в беге на длинные дистанции, но с большой амплитудой из-за широкого размаха бедер на первых шагах с самого старта. На первых шагах со старта ступни ставятся немного шире, чем при беге на длинные дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе и ближе к средней линии. По сути, бег с самого начала — это бег по двум линиям, сходящимся в одну до 12-15 метров дистанции.

Если вы сравните результаты бега на 30 м от старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, легко определить время, необходимое для старта и набора скорости. Для хороших бегунов оно должно быть в диапазоне 0,8–1,0 с.

Бег на дистанцию. К моменту достижения максимальной скорости туловище бегуна немного (72-80 °) наклонено вперед. Во время шага величина наклона меняется. Во время взлета наклон корпуса уменьшается, а в фазе полета увеличивается.

Нога устанавливается на дорожку упруго, спереди от стопы на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава на дистальную точку стопы. Далее наблюдается сгибание в колене и разгибание (подошвенное) в голеностопных суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги, угол в коленном суставе 140-148. Квалифицированные спринтеры не полностью опускают полные ступни. Бегун, выходя на взлетную позицию, энергично выводит маховую ногу вперед и вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро качания ноги поднята достаточно высоко , и скорость ее подъема уменьшается. Взлетный завершаются расширением опорной ноги в коленных и голеностопных суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе 162-173 ° (В. Тюпа, 1978). Во время фазы полета происходит активное, возможно, более быстрое сокращение бедра. Нога после окончания отталкивания по инерции немного сдвигается назад и вверх. Затем, согнувшись в колене, он начинает быстро двигать бедром вниз и вперед, что снижает эффект торможения при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге на дистанцию ​​с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена есть характерные соотношения длины и частоты шагов, которые определяют скорость бега. На дистанции 30-60 м высококвалифицированные спринтеры, как правило, показывают самую высокую каденс (4,7-5,5 ш / с), при этом длина шагов изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена (A Левченко, 1986). На дистанции 60-80 м спринтеры обычно показывают наибольшую скорость, а на последних 30-40 м дистанции соотношение составляющих скорости существенно меняется: средняя длина шага составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, и частота уменьшается шаг. Такое изменение в управлении структуры способствует достижению более высоких значений скорости бега и, самое главное, держа его во второй половине расстояния.

Шаги на правой и левой ногах часто не совпадают; они немного длиннее на самой сильной ноге. Желательно добиться одинаковой длины шагов от каждой ноги, чтобы бег был ритмичным и скорость была равномерной. Этого можно достичь, развивая мышечную силу более слабой ноги. Это позволит вам достичь более высокого темпа бега. В спринтерском беге на прямую дистанцию ​​ступни должны быть поставлены прямо вперед. Если они слишком сильно поворачиваются наружу, отталкивание усиливается.

Финиш. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м следует стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20-15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун касается вертикальной плоскости торсом, проходя через финишную черту. Бегун первым касается ленты (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы прикоснуться к нему быстрее, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, закинув руки назад. Этот метод называется «бросок груди».

Также используется другой прием, при котором бегун, наклонившись вперед, одновременно поворачивается к финишной черте боком, так что он касается ее плечом. Оба метода позволяют достичь финишной плоскости практически одинаково. Он определяется максимально возможным выводом OCMT вперед в момент завершающего броска. При накидке ленты ускоряется не продвижение бегуна, а момент его контакта с финишной плоскостью за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финишной прямой предотвращается за счет быстрого вытягивания маховой ноги далеко вперед после касания финишной ленты. Заключительный бросок ускоряет касание бегуна к ленте, если бегун всегда делает одинаковое количество шагов на дистанции и делает бросок на нее с той же ноги, примерно с одинакового расстояния (100-120 см). Бегунам, не освоившим завершающий бросок, рекомендуется бежать к финишу на полной скорости, не думая о перебрасывании на ленту.

Спринтерский бег — реферат по Физкультуре

Мы подготовили для Вас несколько рефератов на тему — Спринтерский бег. Используйте наш материал в качестве основы для написания своего реферата на урок физкультуры в школе (для 8-10 классов)

Реферат 1

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке. Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт • стартовый разгон • бег на дистанции • финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес. • Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой). • Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть. • В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги. • Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле. • Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха. • И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Реферат 2

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость, скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров. Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

• Старт • Стартовый разгон • Бег по дистанции

Финиширование

Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально. Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции. Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования. Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

• Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.

• Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым. Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Техника безопасности

Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.

Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.

Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.

Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100, 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Заключение

Спринтерский бег значительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет. Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

Особенности техники бега на различных дистанциях спринта

Бег 100 м. Это расстояние нужно преодолевать с максимально возможной скоростью. Быстрый разбег со старта превращается в быстрое ускорение, чтобы быстрее выйти на максимальную скорость и по возможности не сводить ее к финишу.

Бег 200 м. Бег на эту дистанцию ​​отличается от бега на 100 м положением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту трассы. Для того, чтобы с самого начала проехать более длинный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются на внешнем краю пути по касательной к повороту.

При беге по повороту бегун должен сгибать все тело внутрь, иначе его унесет в сторону центробежная сила, создаваемая при беге по кривой. В этом случае правая нога в момент вертикали менее согнута в колене, чем левая. Увеличивать наклон корпуса влево — внутрь нужно постепенно. Только после достижения максимально возможной скорости (в стартовом забеге) бегун перестает увеличивать наклон тела и удерживает его в оставшейся части поворота. Чтобы сократить пройденное расстояние при беге на повороте трассы, лучше ставить ноги как можно ближе к краю, поворачивая их влево к нему.

Движения рук также немного отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена ​​больше внутрь, а левая — немного наружу. В этом случае плечи слегка поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно снижать наклон корпуса и выпрямляться в момент движения прямо.

Во время бега на 200 метров бегун может при выходе из поворота сделать 2-3 шага, как бы выключившись от крайних усилий, а затем снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробежать на 0,1-0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м . Техника бега на 400 м основана на беге без спринта. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах. Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развивая необходимую скорость, бегун переходит в свободный шаг, стараясь как можно дольше сохранять набранную скорость. Вы должны попытаться преодолеть дистанцию ​​в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега на 400 м поднимается очень быстро и высоко в начале первых 100 м, остается примерно на том же уровне на протяжении вторых 100 м, затем постепенно снижается к третьим 100 м и резко — на последних 100 м. м, особенно за 70-50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м только на 0,3-0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м — на 1,3-1,8 с хуже, чем его личный рекорд по бегу на эту дистанцию.

Техника бега мало меняется на первых 300 метрах. На последних 100 м из-за стремительно прогрессирующего утомления она существенно меняется — падает за счет уменьшения частоты шагов (за счет увеличения времени опоры и полета) и в меньшей степени длины ступеньки.

Виды беговых дисциплин

В лёгкой атлетике существует довольно много различных дисциплин, которые тем или иным образом связаны с бегом. Наибольшей популярностью они пользуются среди людей, предпочитающих поддерживать свою форму и вести здоровый образ жизни. Однако среди большого количества любителей обязательно отыщется несколько личностей, для которых бег является средством заработка. Многие спортсмены мечтают попасть на Олимпийские игры для того, чтобы прославиться. Для этого они выбирают одну или сразу несколько дисциплин, которые связаны с бегом:

• Спринт — бег от начала до финиша. Как правило, дистанция составляет 100, 200 или 400 метров.
• Кросс — преодоление различных дистанций по пересеченной местности.
• Бег с препятствиями (барьерный) — соревнования обычно проводятся на 100 или 400 метров.
• Эстафета — командный вид спорта, проводящийся на расстоянии от 5 до 10 километров.
• Марафон — забег на очень длинные дистанции, которые нередко превышают 40 километров.

Нетрудно догадаться, что разные спортивные дисциплины требуют от спортсмена совершенно различных навыков. Взять хотя бы спортивную ходьбу, которая пусть и не относится к бегу, но тесно с ним связана. Многим людям может показаться, что выполнять такое упражнение крайне просто, однако на самом деле люди годами тренирую свое тело, чтобы передвигаться в нужном темпе на определенную дистанцию. Ну а о том, какую нагрузку на организм испытывают марафонцы, даже говорить не стоит. Словом, бег одновременно является и крайне полезным для организма, и требует от человека большой ответственности.

Какие качества могут понадобиться спортсмену, решившему заняться одной из спортивных дисциплин? Во-первых, придётся как следует развить мышцы ног, ведь большая часть нагрузки во время любого бега ложится именно на них. Во-вторых, для того чтобы удачно преодолеть марафон, потребуется большая выносливость, чтобы не устать уже после первого километра. Ну и в-третьих, для коротких дистанций важно соблюдать высочайшую координацию движений, ведь именно от точных поворотов рук и наклонов корпуса зависит скорость спортсмена.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, а это создает предпосылки для возникновения скованности и искажения рациональной формы движений и соответствующей координации развиваемых усилий. Мышцы, не участвующие в беговых движениях, напряжены. Все это вызывает ненужный расход энергии и снижает частоту рабочих движений.

С первых же уроков больше внимания следует уделять сохранению свободы движений и предотвращению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажению естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна негативно влияет раннее начало обучения бегу с самого старта, а особенно с низкого. Понятие «ранний старт» сугубо индивидуально, и тренер должен умело определять время готовности каждого ученика в отдельности к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

О пользе тренировок

Пожалуй, практически каждый человек слышал определение: «Бег — занятие, полезность которого переоценить невозможно». Однако о пользе бега задумывался далеко не каждый. Очень даже зря! Ведь даже ученые доказали, что эта спортивная дисциплина значительно увеличивает среднюю продолжительность жизни. Если говорить кратко, то можно выделить следующие преимущества бега:

И это лишь основные преимущества, которые являются наиболее значимыми. Именно поэтому в школах и университетах во всех классах (начиная с 1-ого) ученики начинают урок физкультуры именно с бега, ведь это повышает настроение, улучшает продуктивность, способствует оздоровлению организма, повышает продолжительность жизни, а также развивает в человеке важные качества, которые обязательно ему пригодятся в будущем.

Цели, средства и методы обучения

Задание 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить его основные недостатки и способы их устранения.

Означает. Повторный пробег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторов может быть разным. Это зависит от того, как скоро ученик пробежит дистанцию ​​в своей обычной манере.

Задание 2. Обучить технике бега на прямую дистанцию.

1. Бег с ускорением 50-80 м на 3/4 максимальной интенсивности.
2. Бег с ускорением и бег по инерции (60-80 м).
3. Бег с высоким подъемом бедра и сгребающей ногой по беговой дорожке (30-40 м).
4. Бег на фарш с граблями (30-40 м).
5. Бег с отведением бедра назад и метанием голени (40-50 м).
6. Бег с прыжками (30-60 м).
7. Движения рук (аналогично бегу).
8. Выполняйте 3-е, 4-е и 6-е упражнения в увеличенном темпе и переходите к обычному бегу.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого практикующего с учетом недостатков техники бега. Все беговые упражнения сначала выполняет каждый в отдельности. По мере овладения техникой бега упражнения выполняются в группе. В ускоренном беге нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Увеличение скорости следует прекратить, как только появится чрезмерное напряжение, жесткость.

При достижении максимальной скорости нельзя сразу закончить бег, но нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега постепенно увеличивается. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике бега на короткие дистанции.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подъемом бедра и беге трусцой не наклоняйте верхнюю часть тела назад. Бег с метанием голени целесообразнее проводить в обуви с шипами. В этом упражнении следует избегать наклонов вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовки (3-7 раз).

Задание 3. Обучить технике прохождения поворотов.

1. Бег с ускорением на повороте трассы с большим радиусом (на трассах 6-8) 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной.
2. Бег с ускорением по первой дорожке (50-80 м) на 3/4 интенсивности.
3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с разной скоростью.
4. Бег с ускорением в поворот с прямым движением (80-100 м) с разной скоростью.
5. Бег с ускорением по прямой с выходом в поворот (80-100 м) с разной скоростью.

Методические указания. На повороте трассы нужно бежать свободно. Радиус поворота следует уменьшать только тогда, когда достигается достаточно правильная техника движения на большом радиусе поворота.

При беге с входом в поворот необходимо научить спортсменов начинать наклон тела к центру поворота, опережая появление центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности обучаемых (3-8 раз).

Задание 4. Обучить технике высокого старта и стартовому ускорению.

1. Выполнение команды «Начать!»
2. Выполнение команды «Внимание!»
3. Самостоятельно начать бег без сигнала (5-6 раз).
4. Бег без сигнала начать с большого наклона корпуса вперед (до 20 м, 6-8 раз).
5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) с большим наклоном туловища и энергичным движением бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания. Обучение технике бега следует начинать с самого начала, когда ученик научился бегать с максимальной скоростью без скованности. Убедитесь, что ученики на старте выставили вперед плечо и руку, противоположную вытянутой вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличить наклон туловища, вывести его в горизонтальное положение и постараться сохранить Средство. 1. Установка колодок для углового старта. 2. Начальный разгон с движения прямо к краю и входа в поворот. 3. Выполните пусковой разгон на полной скорости.

Задание 5. Научите низкому старту и стартовому разбегу.

1. Выполнение команды «Начать!»
2. Выполнение команды «Внимание!»
3. Начать бег без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).
4. Старт разбега по сигналу (на выстрел).
5. Начало бега при сигнале, следующем через разные промежутки времени после команды «Внимание!»

Методические указания. Если бегун преждевременно выпрямляется с первых шагов после старта, желательно увеличить расстояние от блоков до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничив возможность подъема. Хорошее упражнение для предотвращения преждевременного выпрямления бегуна с самого начала — это начать с высокого исходного положения с рукой и горизонтальным торсом.

При обучении низкому старту необходимо на первых занятиях проинструктировать обучаемых, чтобы они не начали бег до сигнала — фальстарт. В случае фальстарта обязательно вернуть бегунов, чтобы обратить их внимание на недопустимость фальстарта. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают позу, занятую сигналом «Внимание!». Низкий старт удара применяется на занятиях после освоения правильных движений. Количество повторений может составлять от 3 до 15.

Задание 6. Обучить переходу от стартового бега к бегу на длинные дистанции.

1. Бег по инерции после пробега на короткую дистанцию ​​на полной скорости (5-10 раз).
2. Увеличение скорости после холостого хода по инерции, постепенно уменьшая длину холостого хода до 2-3 шагов (в 5-10 раз).
3. Переход на свободную инерцию после разбега с малого старта (5-10 раз).
4. Повышение скорости после свободного пробега по инерции, выполняется после разбега с малого старта (6-12 раз), постепенно сокращая зону свободного пробега до 2-3 шагов.
5. Переменный ход. Бег с 3-6 переходами от максимального усилия к свободному ходу по инерции.

Методические указания. Во-первых, нужно научить бегу по инерции по прямой на отрезках 60-100 м. Особое внимание уделяется обучению умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Задание 7. Научите правильному бегу при выходе из поворота на прямом участке трассы.

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередующийся с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).
2. Увеличивать скорость после бега по инерции, постепенно снижая ее до 2–3 ступеней (80–100 м, 3–6 раз).
3. Бегите за угол, пытаясь набрать скорость, прежде чем идти прямо.

Методические указания. Уменьшать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий во время бега.

Задание 8. Научите низкому старту на повороте.

1. Установка колодок для углового старта.
2. Начальный разгон с прямого к краю и входа в поворот.
3. Выполните пусковой разгон на полной скорости.

Задание 9. Научите завершающий бросок на ленте.

1. При ходьбе наклоняться вперед, руки назад (2-6 раз).
2. Наклон вперед на ленте с отведенными назад руками при медленном и быстром беге (6-10 раз).
3. Наклонитесь вперед на ленте с разворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и в группе (8-12 раз).

Методические указания. При обучении финишу броском на ленте необходимо развивать умение проявлять волевые усилия, необходимые для сохранения достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Также важно приучить бегунов заканчивать бег не на финише, а после нее. Для успешности тренировок нужно выполнять упражнения в парах, выбирая бегунов равной силы или используя гандикапы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

1. Все упражнения используются для тренировок, а также бег по наклонной с выходом в горизонталь, бег по наклонной.
2. Применение тренажеров: тягово-тормозные устройства, светозвуковой поводок и др.
3. Бег на полную дистанцию.
4. Участие в конкурсах и оценках.

Методические указания. Технику спринта лучше всего развивать, бегая в равном темпе с частичной интенсивностью; в беге с ускорением, при котором скорость доведена до максимума; при выходе с самого начала с разной интенсивностью. Стремление бегать с максимальной скоростью без присмотра и недостаточная подготовка почти всегда приводит к ненужному стрессу. Чтобы этого избежать, сначала следует в основном использовать бег с интенсивностью 1/2 и 3/4, так как спортсмену легче контролировать свои движения с помощью легкого, свободного, расслабленного бега.

С каждым последующим занятием скорость бега должна увеличиваться. Но как только спринтер почувствует напряжение, скованность мышц и связность движений, скорость следует снизить. В результате совершенствования навыков позже появится чрезмерное напряжение, спринтер будет достигать возрастающей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

За техникой низкого старта нужно постоянно следить. Особое внимание следует уделить сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская преждевременного старта бега. Обязательно сигнализировать о возвращении бегунов, если кто-то начал бежать до сигнала.