Бег по утрам – кому подходит и как правильно заниматься

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Пробежка для начинающих

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и мало времени, проводимого на свежем воздухе, знакомо каждому второму. Спокойный и монотонный образ жизни нередко приводит к разноплановым заболеваниям:

• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• гастрит;
• вегето-сосудистая дистония;
• остеохондроз;
• ожирение и патологии ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• радикулит;
• варикоз;
• тромбоз.

На этом список не заканчивается, и отсутствие активной жизни влияет на настроение и общее состояние здоровья. Для поддержания хорошей формы, или, наоборот, для избавления от лишних килограммов, нужно задуматься о ежедневных тренировках.

Как начать бегать по утрам с нуля

Первые занятия даются с трудом, поскольку нужно отрываться от привычного образа жизни и при этом испытывать некоторые неудобства. Но когда новые полезные привычки дадут первые результаты, отказываться от них не захочется никому. Чтобы начать бегать по утрам, понадобится выполнение таких действий:

• завести будильник минимум на час раньше;
• принять контрастный душ, что поможет быстрее проснуться;
• подготовить удобную обувь и спортивную одежду, не стесняющую телодвижений;
• взять на пробежку воду;
• начать с ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой.

Совет! Не стоит гнаться за километровыми показателями и первое занятие начать с малых дистанций и умеренной скорости.

Тренеры советуют новобранцам, для которых пробежки будут начаты с нуля, заставить себя встать пораньше, отключить ленивые мысли и поставить перед собой цель, которую нужно достичь. Это может быть сбрасывание веса, придание упругости мышцам, восстановление здоровья и просто испытание силы воли и упорства.

Заниматься спортом можно с компанией – это тоже служит хорошей мотивацией вставать по утрам. Еще больше замотивировать может заключенное пари, к примеру, о том, что человек сможет на протяжении определенного времени регулярно выполнять тренировки.

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Можно ли бегать по утрам каждый день

Регулярность, длительность и интенсивность тренировок – сугубо индивидуальные показатели, и если одному человеку пойдут на пользу, то другому могут вылиться неприятными последствиями. Все зависит от уровня подготовки бегущих и состояния здоровья. Первое, с чего начать подготовку к тренировкам, должен быть визит к доктору, который назначит необходимые обследования для определения состояния организма.

Начинать бегать можно в любом возрасте, но стоит помнить, что люди в возрасте от 30 до 45 лет находятся в особой группе, поскольку даже при отсутствии жалоб их могут подстерегать определенные заболевания, которые при повышенной нагрузке обязательно дадут о себе знать.

Убедившись в отсутствии стоп-факторов, на пробежку выходят в таком виде, не отягощая себя лишними приспособлениями

Опытными спортсменами ежедневный утренний бег воспринимается как должное, и не доставляет неудобств, а вот для начинающих все наоборот, и первые тренировки лучше проводить через день. Спустя 2-3 недели, когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно переходить на ежедневный график тренировок.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Преимущества и польза

Невозможно переоценить пользу бега для здоровья, поскольку влияние оказывается на каждую из подсистем организма. Чем полезен бег по утрам, должен знать каждый:

• организм насыщается кислородом: утром воздух чист и свеж, потому что еще нет выхлопных газов автомобилей, производственных выхлопов и пыли, загрязняющих атмосферу;
• увлажненный росой воздух бодрит и тонизирует;
• бег хорошо тренирует выносливость и развивает самодисциплину;
• укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система в целом за счет насыщения всех систем кислородом, что оптимизирует их работу;
• из-за ускоренного перекачивания крови сердцем ускоряются обменные процессы, за счет чего улучшается самочувствие;
• фигура становится подтянутой, мышцы – упругими, а силуэт – более рельефным;
• выравнивается осанка;
• из-за активной выработки пота из организма вместе с калориями выводятся вредные токсичные вещества;
• доступность, ведь для занятий бегом не требуется никаких денежных затрат (за исключением приобретения спортивной обуви и экипировки, если таковых не имеется).

Интересно! Ученые доказали, что пробежки поднимают настроение, потому что во время занятий спортом выделяются гормоны счастья — эндорфины. Поэтому бег – это еще и отличное средство в борьбе с депрессией.

Польза бега по утрам для женщин

Кроме общих плюсов, в беге есть особая польза для женщин, которая заключается в следующем:

• продляется молодость, и появление морщин отсрочивается на 5-10 лет;
• интенсивный бег избавляет от целлюлита, делая живот, бедра и ягодицы привлекательными;
• длительные тренировки улучшают работу печени, за счет чего снижается уровень холестерина;
• избавление от отечности – важный плюс для многих девушек, и за счет естественного дренажа мышц из организма выводится лишняя жидкость, что заменяет прием кальцевыводящих мочегонных средств;
• бег полезен и для кожи: поскольку во время тренировок питание кислородом происходит на клеточном уровне, дерма остается свежей и приобретает здоровый оттенок;
• естественный массаж женских внутренних органов, который осуществляется естественным образом при беге, является профилактикой многих гинекологических заболеваний.

Лучшей формой для женщин станет свободная одежда из смешанных составов тканей, которые обеспечивают хороший воздухообмен, не впитывают пот, не натирают и не сдавливают части тела

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника;
• хронические патологии в период обострения;
• заболевания органов системы дыхания;
• артроз и артрит;
• глаукома;
• плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Минусы

Сложно сказать, что бег имеет какие-либо минусы, скорее, это неудобства, которые проявляются в следующем: многим людям нужно рано собираться на работу, отводить детей в детский сад или школу, что сокращает время утренних пробежек, если не исключает их вообще, сложно даются утренние подъемы и часто человек спит меньше положенного времени.

При беге нужно учитывать определенные правила, а их нарушения могут увеличить время достижения нужного результата и даже принести вред здоровью. Утренний бег оказывает стресс для организма, так как последний после пробуждения еще не находится в полной боевой готовности. Поэтому пробежки можно начинать спустя 40-60 минут после подъема.

Особенно вредно бегать, если этому имеются серьезные противопоказания (врожденный порок и другие заболевания сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; ВСД (вегето-сосудистая дистония), анемия, нарушенные показатели АД (артериального давления), простудные и хронические болезни, заболевания суставов).

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

• любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
• заболевания сердца, сосудов;
• проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Правила и рекомендации

Правильно бегать по утрам несложно, зато соблюдение всех рекомендаций не только ускорит и обезопасит процесс достижения поставленных целей, но и удивит приятными бонусами, о которых человек даже не догадывался в начале тренировок.

Итак, правила бега:

• Обязательная разминка. Начинается с ходьбы с постепенным увеличением темпа, затем следуют вращения головой, взмахи руками и ногами, повороты и вращение корпуса. Дополнительные приседания и выпады не будут лишними. Такие манипуляции разогреют мышцы и разгонят кровь. Весь процесс занимает от 7 до 15 минут.
• Новичкам не стоит бежать марафонные дистанции. Ориентироваться стоит не на километры, а на время тренировок, которое в первую неделю составляет 20-30 минут.
• Важно начинать с медленного бега, плавно увеличивая скорость. При учащенном пульсе, сильном сердцебиении и другом дискомфорте, лучше сделать паузу. Резко останавливаться тоже нельзя – это лишний стресс для организма.
• Полезно держать осанку ровной и не размахивать руками – они должны свободно двигаться в ритм бегущего.
• Не наклонять корпус вперед или назад. То же самое касается и положения головы.
• Дыхание должно быть глубоким, чередовать вдохи через нос с выдохами из ротовой полости.
• После окончания пробежки утром или вечером рекомендованы пешие 10-минутные прогулки.

Проведение разминки увеличивает энергетические запасы и придает сил для более длительной пробежки

Первые 7 дней должны напоминать легкую зарядку и не вызывать чувства измотанности и изнеможения. Цель бега на этом этапе – прилив бодрости и сил. Вот почему бегать нужно легко и непринужденно не более 30-45 минут. Зимние пробежки отличаются от летних тем, что требуют использования термобелья, а разминку нужно проводить не на улице, а дома. Важно также выбирать прочищенные от снега дорожки без обледенелостей.

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Сколько бегать по утрам

Сколько времени займет пробежка, зависит исключительно от конкретного человека. Так, девушкам-новичкам рекомендуют бегать от 15 минут до получаса. Для мужчин это время может начинаться с 30 минут, если нет предостережений по состоянию здоровья. По мере привыкания организма время увеличивается, и длительность бега составляет комфортное для каждого количество часов. С учетом того, что речь идет об утренних пробежках, обычно они не превышают 1 часа.

Днем или вечером их целесообразно увеличить до 2-х часов (если не говорится о жаркой погоде). Можно провести эксперименты не только со временем и интенсивностью, но и с беговыми поверхностями. Так, первую неделю потренироваться на беговой дорожке, вторую – на асфальтированной, которую можно сменить на грунтованные парковые тропинки или песчаный берег.

Каждая поверхность привносит свои коррективы в тренировки, добавляя разнообразие тренировочному процессу. Бетонированная дорога категорически не подходит для пробежек, поскольку бетон не амортизирует удары стоп. Ноги полностью ощутят силу удара, и помимо быстрой усталости, есть высокий риск травматизма.

Во сколько лучше бегать по утрам

Многих интересует вопрос: зачем выходить на пробежку через полчаса после пробуждения. Это минимальный интервал, который убережет организм от стресса, поскольку полностью он еще не проснулся. Четкого времени для утренних пробежек нет, обычно ориентируются на рабочий график и загруженность дня. В любом случае, это должно быть раннее утро, когда на улице еще не жарко и стоит бодрящая свежесть.

Еще один актуальный вопрос звучит так: бегать нужно натощак или после завтрака? Руководствоваться нужно целями, которые стоят перед тренировками и состоянием здоровья:

• худеющему человеку кушать перед пробежкой не рекомендуют, вместо этого можно выпить стакан воды после пробуждения или чашку сладкого чая (сахар прибавит энергии для интенсивной тренировки);
• если цели сбросить вес нет, то перед выходом нужно снабдить организм углеводами – выпить чай или кофе со злаковым печеньем. Через полчаса после тренировки потребуется пополнить запасы белков и витаминов (куриная грудка, фрукты, миндаль, овсянка, йогурт).

Многочисленные отзывы подтверждают, что лучшими местами для пробежек по утрам являются парковые зоны, рощи, скверы, лесопарки, спортивные площадки и побережья. Таким образом, бег по утрам принесет исключительную пользу для организма.

Бег по траве полезен для людей, которые восстанавливаются после травм, однако для постоянных пробежек такое покрытие будет слишком мягким

Если нет противопоказаний, и человек себя хорошо чувствует, нужно как можно быстрее вносить в жизнь это занятие. Удобная экипировка, красивый пейзаж и любимая динамичная музыка позволят получить максимум удовольствия от процесса тренировок, а спустя несколько месяцев будет сложно представить свою жизнь без бега.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

• Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
• Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
• Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
• Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
• Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Отзывы

Елена, 25 лет: Мне бы очень хотелось начать заниматься бегом, но практически все дни провожу на работе, и на пробежки совершенно не остается времени. А по выходным не могу себя пересилить и заставить выйти на пробежку.

Игорь, 36 лет: В здоровом теле – здоровый дух! Это мой девиз по жизни, которую без спорта я не представляю. Признаюсь, с утренним бегом у меня не складывается, потому что очень рано нужно быть на работе. Зато вечером провожу не менее 2 часов в тренажерке. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно мучиться с утра до ночи на интенсивных тренировках, 4 раза в неделю для посещения спортзала будет достаточно. Ну и за питанием, конечно же, надо следить.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Предыдущая статья: Одежда для бега зимой: обзор коллекций лучших брендов Следующая статья: Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?