Восстановление мышц
После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.
Егор Фукалов
Фитнес-тренер
У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.
У кого чаще увеличивается вес при тренировках
Из-за тренировок, прежде всего, склонны «толстеть» гиперстеники. «Им присущ более медленный обмен веществ, поэтому людям этого типа телосложения тяжелее сбрасывать лишние килограммы, а набирать, соответственно, легче», — говорит Леонид Заседателев.
«В самом выгодном положении, конечно, нормостеники: им несложно набрать вес или сбросить его. А вот к астеникам вес «прилипает» с трудом. Если у них есть эта задача, им придется менять свое питание в сторону увеличения объема и качества пищи», — добавляет Максим Оборин.
На сколько может увеличиться вес после тренировок? Точного ответа на этот вопрос нет. «Это зависит от типа питания и обмена веществ каждого конкретного человека. У кого-то будет привес 3-4 кг, а у кого-то 5 кг, наоборот, уйдет. Часто вначале занятий у новичка улучшается лимфодренаж, что способствует потере лишней жидкости. Но мышцы при тренировках все-таки будут уплотняться», — говорит Максим Оборин.
Обезвоживание
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.
Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.
Мало ешь и пьёшь много воды, но не худеешь? Почему схема не работает
Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.
Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.
Фото: unsplash.com/@e_sykes
Стоит ли бояться «привеса» из-за тренировок
Нет, даже если изначально вы пришли на фитнес для снижения веса. «Если вы намерены худеть, но первое время вес не меняется, это происходит потому, что мышцы стали плотнее. Это не повод отчаиваться или избегать силовых тренировок. Подросшие мышцы будут способствовать вашему похудению даже в состоянии покоя. Увеличится ваш базовый обмен веществ и будет сжигаться больше энергии (и лишнего жира) даже во время сна», — добавляет Максим Оборин.
Поэтому набор веса после тренировок — еще не повод эти самые тренировки забросить.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»
Изменение показателей массы тела
Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.
Фото: unsplash.com/@victorfreitas
Как понять, что вес после тренировок увеличился за счет мышц, а не жира?
Простое взвешивание здесь не поможет. «Самый лучший способ — провести измерение состава тела с помощью специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом, который делают во многих фитнес-центрах. Существует также метод калиперометрии, который тоже позволяет вычислить содержание мышц и жира в теле человека», — советует Максим Оборин.
Поможет и субъективный самоосмотр. Если вы заметили, что стали более мускулистой, а складка кожи более тонкой — значит, привес произошел за счет мышечной ткани (а не жировой). Но эксперты считают этот метод наименее точным.
Профицит калорий
Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.
5 упражнений на каждый день для поддержания мышц в тонусе
Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.
Егор Фукалов
Фитнес-тренер
После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.
Возможные причины роста веса
Наверное, 90% женщин повышение массы тела расценивают как серьезную проблему.
Но при занятиях в тренажерном зале бывают ситуации, когда этот рост не только желателен, а необходим, даже если вы работаете на похудение и стремитесь снизить вес.
Рост мышечной массы
Когда женщины-новички впервые приходят в тренажерный зал, их мышцы не отличаются тонусом. С другой стороны, они впитывают воздействие силовой нагрузки словно губка воду.
Даже минимальные отягощения и элементарные силовые упражнения вызывают в организме новичка положительную реакцию.
За короткий промежуток времени (2-4 недели) резко увеличиваются многие показатели уровня подготовки:
- Улучшается мышечный тонус
- Растет сила, выносливость и гибкость
- Происходит мышечная гипертрофия
- Повышается межмышечная и внутримышечная координация
Все это — естественные физиологические процессы, которые активируются в организме в ответ на силовую нагрузку.
В связи с этим в первые недели тренировок наблюдается увеличение массы тела на 1-2 кг. Если такие девушки тренируются на похудение, то как правило, параллельно некоторые части тела уменьшаются. В первую очередь худеют талия, таз и бедра.
Причина того, что вес вырос, а объемы уменьшились проста — когда мышцы приходят в тонус, они дают небольшую прибавку в килограммах. Но вместе с тем соблюдается диета и регулярно выполняется кардио. То есть создаются благоприятные условия для жиросжигания.
Вес растет за счет увеличения тонуса мышц, а объемы уменьшаются благодаря снижению уровня жира и лишней жидкости в теле.
Кстати, такая ситуация обычно происходит у девушек только в первый месяц занятий в тренажерном зале. В дальнейшем правильная диета с дефицитом калорий помогает снизить и массу тела и уменьшить объемы. Мышцы в таких условиях практически не растут, а жир продолжает сжигаться.
Поэтому, если на начальном этапе вес тела увеличился, не беспокойтесь. Это нормальный процесс. Продолжайте заниматься и придерживаться диеты и дальше, и уже через 4-6 недель цифры на весах начнут стабильно снижаться.
Увеличение жировой прослойки
Вторая распространенная причина – это рост процента подкожного жира из-за элементарных ошибок в питании.
Желающие похудеть должны помнить об одной особенности силовых тренировок. Они ускоряют обмен веществ, вместе с чем повышается аппетит.
Ежедневные энергозатраты благодаря тренировкам становятся намного больше, поэтому организм стремится восстановить запасы потраченных калорий.
Если не контролировать объемы пищи за день, как ошибочно делают новички, то вместо похудения вы будете набирать и за счет повышения тонуса мышц, и за счет накопления нового жира.
Главной условие при похудении — тратить больше калорий, чем вы съедаете с пищей! Таким образом создается дефицит, который будет компенсироваться за счет сжигания жира.
Если вы работаете на массу, есть наоборот нужно больше, однако контроль соотношения белков, жиров и углеводов никто не отменял. Но эта тема для другой статьи.
Задержка жидкости
Еще одна причина — задержка жидкости в организме.
Этот фактор легко определить по одному признаку: при накоплении воды происходит резкий прирост массы тела. Например, плюс 1-1.5 кг за ночь.
Жир с такой скоростью не растет!
Необходимо найти фактор, который спровоцировал такую ситуацию, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.
Самые распространенные причины задержки жидкости у девушек:
- Много соленой пищи, особенно на ночь
Сюда же отнесем и очень перченые блюда в вечернее время. Эти продукты ухудшают выведение воды, поэтому на утро не удивляйтесь общей отечности.
- Избыток углеводов в питании, особенно простых сахаров
Один грамм углеводов “связывает” до трех грамм воды, накапливая ее в организме.
Кстати, это одна из главных причин резкого сброса веса, когда девушки садятся на диету с низким содержанием углеводов или их полным отсутствием.
За 1-2 дня вся вода, которую “держали” углеводы уходит и 2-3 кг как не бывало. Но проблема в том, что теряется не жир, а жидкость, которая возвращается так же быстро.
- Менструальный цикл
В зависимости от индивидуальных особенностей, у одних жидкость начинает задерживаться за 7-10 дней до начала месячных, а у других и после их окончания. Этот момент необходимо учитывать при похудении.
- Отек мышц после тренировки, вследствие чего увеличивается вес
Отек происходит либо из-за травмы, когда наблюдается сильное скопление жидкости в травмированном месте, либо из-за сильной крепатуры (это тоже своего рода микротравма мышечной ткани).
Влияние женских гормонов
В женском организме преобладает синтез половых гормонов эстрогена и прогестерона. Одна из их главных функций – это накопление жира и его поддержание на необходимом уровне. Это нужно для корректной работы репродуктивной функции.
Поэтому женщинам худеть сложнее, чем мужчинам. Тем не менее, они успешно сбрасывают лишнюю массу тела, просто на это уходит чуть больше времени и сил.
Однако бывают ситуации, когда никакие строгие диеты и тренировки не помогают. В таком случае причина часто кроется в нарушении гормонального фона.
Консультация врача-эндокринолога, который поможет вернуть показатели в норму, необходима. После лечения можно возвращаться к занятиям в тренажерном зале.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.
Фото: unsplash.com/@victorfreitas
Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.
В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.
До тренировки
Перед тренировкой рекомендуется есть пищу, богатую углеводами
. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго. Много глюкозы попадает в кровь, в ответ выбрасывается большое количество инсулина, и благодаря этому глюкоза практически сразу утилизируется. Конечно, в это момент человек чувствует прилив сил, улучшение настроения. Но к началу тренировки энергетический подъем уже заканчивается, и силы пропадают. А тренировка голодного человека не только не эффективна, но и грозит проблемами со здоровьем. Потому, рассказывает Корочкин, перед тренировкой лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна и крупы. Не подходят для перекуса перед тренировкой шлифованный рис, макароны и белый хлеб — в этих продуктах слишком много крахмала. А он так же бесполезен для долгосрочного обеспечения организма энергией, как и сладкое. До и во время тренировки
обязательно пейте достаточно жидкости
. Она улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальный вариант — чистая вода. Все подслащенные напитки жажду не утоляют и, к тому же, добавляют лишних калорий.
Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?
В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов.
Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы.
По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.
Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».
Но почему возникает этот эффект?
