Интенсивная тренировка, которая поможет привести тело в форму до Нового года

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @oysho) Новый год — это не только самый долгожданный праздник, но еще и отличная мотивация для приведения себя в форму. Согласитесь: когда до боя курантов всего ничего, отговорки отложить фитнес на потом чудесным образом исчезают. Поэтому предлагаем воспользоваться моментом и устроить своему телу предновогодний апгрейд.

Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @lilyraven)
Екатерина Демидова, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России:
«Фразу «Как Новый год встретишь, так его и проведешь» все знают с детства, поэтому за месяц до главного праздника начинают тотальную подготовку. В списке дел чаще всего значатся такие пункты: повидаться с друзьями, раздать долги, сделать генеральную уборку в доме, а также избавиться от лишних вещей в гардеробе и сантиметров на талии и ягодицах.

Возникает резонный вопрос: можно ли за такой короткий срок все успеть? Безусловно, да, но необходимо грамотное планирование! Выпишите все дела в приоритетном порядке и повесьте список на видное место, например — холодильник. Это также будет хорошим напоминанием о важности правильного питания для достижения одного из пунктов. После составьте график тренировок, чтобы не было соблазна отложить занятия на завтра. Тренироваться можно через день, чередуя типы нагрузки (кардио, силовые, функциональные). Если нет времени на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала, альтернативой могут стать домашние тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования.

Выполните эти упражнения одно за другим, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите круг. После 4–5 кругов вы обязательно почувствуете облегчение, ведь лишние килограммы начнут быстро уходить».

10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц Читать

Тяга в планке

Тяга в планке
Исходное положение:
планка, левая рука по центру грудной клетки, правая — отведена в сторону параллельно полу. Стопы на ширине плеч. Живот напряжен. Правой ногой выполните шаг за другую ногу, а правой рукой сделайте тягу. Стабилизируйте корпус, удерживайте позицию пару секунд и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела Читать

Советы для хорошей фигуры

Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре за три месяца и сколько нужно заниматься? В холодное время года люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов. Это приводит к накоплению лишних килограммов, токсинам и плохому самочувствию.

Для того, чтобы укрепить организм и привести тело в форму, специалисты дают такие советы:

Следует употреблять в минимальных количествах мучную, жаренную и сладкую пищу.
Заниматься спортом желательно три раза в неделю.
Каждое утро стоит делать зарядку, что занимает максимум 30 минут.
Необходимо увеличить количество потребляемых витаминов: кушать фрукты и овощи.
Стоит отказаться от газированных напитков, и пить только чистую воду.
Прогулки на свежем воздухе – это всегда хорошо.
Приветствуются массажи и питательные обвёртывания.
Для тела часто используют макси, скрабы.
Важно отказаться от вредных привычек – бросить курить и употреблять алкогольные напитки.

Для похудения не стоит сидеть на диетах, которые только портят организм и дают временный эффект.

Если придерживаться вышеуказанных советов, то результат будет положительным. Лучше идти к цели медленно, но уверенно. Рекомендовано кушать по 3-4 раза в день, но не в больших количествах.

Выпад в сторону

Выпад в сторону
Исходное положение:
стопы широко расставлены, параллельны друг другу. Выполните латеральный выпад вправо, правой рукой тянитесь вперед, вращая грудной отдел. Очерчивая полукруг, переведите левую ногу в позицию выпад-реверанс и поменяйте положение рук. Важно удерживать опорное колено в проекции стопы, а спину — ровной. Выполните 10 раз.

Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать

Тренировочная программа для женщин: 3 месяца.

Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.

Лето закончилось. Поэтому самое время приступать к межсезонным тренировкам. Конечно это не означает произвольное обучение как в зале, так и плане питания.

Вы по-прежнему должны придерживаться сбалансированного питания, с содержанием необходимого количества белковой пищи, которая просто необходима вам, чтобы не допустить разрушение мышечной ткани и не получить таких проблем как: выпадение волос, дряблости и сухости кожи. Включите в свою диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые.

Массовая доля всего потребляемого протеина должно поступать в ваш организм на 50% из продуктов питания, 50% из протеиновых коктейлей с так называемыми медленными протеинами.

Так же в рацион в обязательном порядке должны быть включены.

Овощи (свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы, сладкий перец)
Фрукты (ананасы, яблоки, апельсины, нектарины, мандарины, грейпфруты, груши, а также несладкие ягоды и соки)
Каши (рисовая, гречневая, овсяная, просяная)
Мучное (макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола)
Заменители пищи — особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи.

Пищевые добавки для роста мышц.

Креатин. Вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

Стимуляция роста сухой мышечной массы
Увеличение объёма мышечной клетки
Ускоренное восстановление после тренировки
Усиление синтеза гликогена
Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Бета-аланин. луучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина.

Дополнительные преимущества приёма бета-аланина:

Увеличение выносливости
Увеличение мышечной силы
Менее выраженное утомление
Улучшение состава тканей тела
Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином

Читать также: Трёхмесячный план тренировок по трансформации всего тела для женщин.

Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Глютамин. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин. Снабжает организм большим количеством белка, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание.

Тренировочный план.

Выполняется в четырёхфазный период.
Замена упражнений допустима, они в свою очередь приведены ниже.
Уровень подготовки не менее года непрерывных тренировок и знания техники выполнения упражнений.

Сплит

Понедельник — спина, пресс.
Вторник — кардио.
Среда — ноги.
Четверг — грудь, плечи.
Пятница — кардио.
Суббота — руки, пресс.
Воскресенье — отдых.

ФАЗА – 1 (1 — 4 недели) Выполняются все упражнения основного комплекса.

ФАЗА – 2 (5 – 8 недели) Продолжаете выполнять основную программу, но каждую неделю заменяете одно упражнение на каждую мышечную группу любым, из списка, приведённого ниже.

В день тренировки ног, в конце тренировки выполните прыжок на тумбу — 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола, 10 повторений.

ФАЗА – 3 (9 – 11 недели) Продолжайте основной комплекс, так же меняя по одному упражнению на каждую группу мышц.

В день тренировки ног, в конце основного комплекса, выполните приседание с прыжком 1 подход по 10 повторений.

В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола под наклоном, ноги стоят на скамье, 10 повторений.

ФАЗА – 4 (12 неделя) Выполняются все упражнения основного комплекса без замены упражнений.

Базовый комплекс.

Понедельник (Спина, пресс)

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10 повторений.

Читать также: Начальные тренировки для женщин: только тренажёры.

2. Тяга T – штанги – 3 подхода по 10 повторений.

3. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 повторений (выполнить как отдых – пауза на последнем подходе)

4. Пуловер лёжа на скамье с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

5. Гиперэкстензии с исп. доп. веса – 3 подхода по 10 повторений (выполнить последний подход как дроп – сет)

6. Повороты корпуса, сидя с грифом или бодибаром на спине – 2 подхода по 100 повторений.

7. Обратные скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

8. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Вторник (Кардио). Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСР.

Среда (Ноги)

1. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений

2. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений.

4. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 25 повторений

6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 4 подхода по 25 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Четверг (Грудь, плечи)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подходов 10 повторений.

2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода 15 повторений.

4. Жим в машине Смита — 2 подхода по 15 повторений.

5. Разведения рук с гантелями через стороны – 2 подхода 15 повторений.

6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода 15 повторений.

7. Отведения руки в бок с нижнего блока стоя – 2 подхода 15 повторений.

8. Попеременные махи с гантелями перед собой – 2 подхода 15 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Пятница (Кардио) Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСС.

Суббота (Руки, пресс)

Читать также: 7 самых популярных видов единоборств – помощь в выборе правильного стиля

Отдельное выполнение.

1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс

– 3 подхода 12 – 15 повторений

2Б. Французский жим гантели,из — за головы сидя – 3 подхода 12 – 15 повторений

Суперсет

3А. Сгибания рук с нижнего блока, хват «молот» (использовать канат) – 3 подхода 12 – 15 повторений.

3Б. Разгибания рук с верхнего блока (использовать канат) – 3 подхода 12 — 15 повторений.

4. Повороты с грифом на спине – 2 подхода по 100 повторений.

5. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.

Воскресенье (Отдых)

Упражнения на замену.

Чтобы сохранить ощущение свежести тренировок и ваши мышцы «гадали», что же будет дальше, внесите небольшие коррективы в вашу основную тренировочную программу, одним из этих упражнений, на каждую мышечную группу.

Пресс:

Русский твист (гантели, блин от штанги, набивной мяч).
Подъём ног вися на турнике.
Скручивания с верхнего блока, стоя на коленях, «молитва»
Вертикальный подъём ног, вися в упоре.

Спина:

Тяга на вертикальном блоке узким хватом.
Горизонтальная тяга сидя.
Тяга двух гантелей в наклоне.

Грудь:

Жим штанги на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепс:

Подъём штанги на бицепс.
Подъём гантелей на бицепс, хват «молот»
Сгибание рук в тренажёре.

Трицепс:

Разгибание одной руки с гантелей из — за головы.
Французский жим лёжа.
Французский жим с нижнего блока и исп. каната.

Ноги:

Жим ногами.
Обратные выпады с гантелями.
Гакк – приседания.
Сгибания ног сидя в тренажёре.
Сгибания ног лёжа на тренажёре.

Плечи:

Вертикальная тяга штанги.
Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
Подъём блина от штанги перед собой.
Жим гантелей сидя.

Баланс

Баланс
Исходное положение:
короткий выпад или спринтер-старт, стопы на ширине таза, руки касаются пола, сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе. Мощным движением перейдите в положение баланс на одной ноге, вытянув руки вперед. Медленно опуститесь вниз. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Как накачать ягодицы, чтобы ноги остались худыми? Читать

Через сколько заметны результаты кардиотренировок

Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. «Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.

Прыжок в квадрат

Прыжок в квадрат
Исходное положение:
ладони под плечами, колени под тазовыми костями, не касаются пола. Лопатки приведены к центру спины, живот в тонусе. Прыжком выпрямите ноги и расставьте их и руки шире исходной позиции, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполните восемь повторений.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Программы питания для укрепления организма

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, очень важно правильно питаться. Существуют такие правила приёма пищи:

Главное – это пить много воды, желательно более двух литров в день. Употреблять очищенную воду нужно перед приёмом пищи и между ними. Таким образом организм избавляется от токсинов.
Стоит заменить кофе и черный чай зелёным. Он выполняет тонизирующую функцию. В состав входит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут убрать лишние килограммы. Рекомендуется пить без сахара, так как он и без него вкусный и имеет природный аромат. После семи дней употребления организм привыкает к зелёному чаю, и черный становится уже не нужным.
Многие люди любят пить чай вечером. Таким образом организм находится в тонизирующем состоянии, поэтому не сможет нормально отдохнуть. Стоит заменить чаепитие употреблением травяных настоек и отваров. Они выполняют успокаивающую функцию и помогут справиться со стрессом. К таким отварам относят мяту и ромашку.
В зимнее время года стоит принимать витамины. Фруктов в такое время практически нет. Но всегда есть лимон и грейпфрут. Также полезны овощи, из которых делают салаты. В день необходимо съедать один грейпфрут. В нём содержится много витамина С и йода, который помогает сжигать жиры.

Для правильного похудения стоит поменять свой рацион. Рекомендуется увеличить употребление овощей и фруктов, кушать морепродукты, заменить сахар на мёд.

Кранч четверка

Кранч четверка
Исходное положение:
лягте на спину, руки за головой, ноги прямые и подняты наверх, слегка разведены в стороны. Лопатки и крестец плотно прижаты к полу, живот напряжен. На выдохе, вращая бедро наружу, согните одно колено и расположите пятку на разноименной ноге, чуть ниже колена. Одновременно с этим поднимитесь на нижний край лопаток, потянувшись руками к стопе. Вернитесь в исходное положение и затем поменяйте ноги. Выполните по 16–20 повторений на каждую ногу.

За полчаса до первой тренировки

«Сейчас я всех порву!»

Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.

Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).

Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

«Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением.
«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016) Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
«Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016) В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека.
«Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005) Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения.
«Система строительства тела» (Джо Вейдер) Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Результаты персональных тренировок

Результат обучения зависит от учителя и ученика. У любого учителя есть отличники и двоечники. Усердие ученика зависть от уважения к изучаемому предмету и к учителю.

Если вы способны быть усердным учеником, то я гарантирую заявлений результат в оговоренные сроки – размер/квартал.

Результаты отличников вы можете увидеть на доске почёта.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.