Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Для работы над грудными мышцами используют различные варианты сведений и жима. Некоторые из них можно выполнить при помощи дополнительного спортивного оборудования. Сведение рук в тренажере «Бабочка» пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у опытных атлетов при проработке области груди. Разберемся, что это за инструмент, и как правильно делать упражнение.

Что такое «бабочка»

Тренажер «Бабочка» — это конструкция, предназначенная для сведения. Она состоит из спинки, кресла и рукояток, которые присоединяются при помощи рамы к грузу. Во время сведения отягощение усиливает нагрузку на рабочую зону. Его можно варьировать по весу. «Бабочка» получила свое название благодаря внешнему виду: рамы с рукоятками расходятся в сторону как крылья. У некоторых моделей есть упор для локтевых суставов, что делает работу еще более изолированной.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

Разводку на заднюю дельту в наклоне.

Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

Изолирующая проработка отстающего пучка.
Улучшение осанки и разворот плеч назад.
Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
Подходит даже для новичков.
Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Сведение пек-дек считается изолированным упражнением на грудные мышцы: большую и малую. Именно они являются основным «двигателем». При правильном выполнении напряжение ощущается в области груди, по передненаружной поверхности грудной клетки. Максимальная нагрузка приходится на средние пучки. Дополнительно в упражнении участвуют:

передние пучки дельты;
передняя зубчатая мышца;
клювовидно-плечевая мышца;
бицепс.

Эти мускулы относятся к поясу конечности и верхней части груди. Они продолжают сведение рук. Не все обращают внимание на то, какие мышцы помогают удерживать туловище и ноги. В стабилизации корпуса играют роль:

широчайшие мышцы;
ромбовидные;
эректор спины;
бицепс и четырехглавая мышца бедра;
ягодичные мышцы.

Их участие здесь минимально. Они просто удерживают позу на стуле.

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

В чем плюсы и минусы

Сведение в тренажере подходит всем спортсменам. Но следует учитывать его достоинства и недостатки при включении в программу.

Плюсы

простота выполнения;
изолированная нагрузка на грудь;
можно заниматься в реабилитационный период и в начале тренировок на грудь;
хороший эффект пампинга;
мышцы работают на протяжении всего движения;
минимум напряжения на кисти и плечи;
можно эффективно закончить сет на грудь этим упражнением;
подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы

необходимо спортивное оборудование – тренажер «бабочка»;
при невнимательном отношении к технике выполнения есть риск получить травму;
легко перестараться с весом – работают только грудные мышцы, в отличие от других упражнений;
только этим упражнением нельзя добиться значительного увеличения объема, требуется «база».

Для начинающих спортсменов упражнение можно сделать основным элементом сета некоторое время, а затем переместить его в конец тренировки. Это будет способствовать росту мышц и объема без риска травм и повреждений. Следует внимательно относиться к выбранному весу. Нельзя брать слишком много, так как работают только пекторальные группы. Значит, требуется меньше отягощения.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Техника выполнения

Правильно выполненное сведение – залог не только спортивного успеха, но и здоровья. Поэтому следуйте инструкции по технике:

установить сидение таким образом, чтобы руки сводились перед грудной клеткой;
убедиться, что спинка и сидение позволяют сидеть без наклона корпуса;
ручки – в нейтральном положении;
поставить нужный вес на тренажере;
сесть на сидение: спину держать прямо, прижать лопатки к спинке;
опустить ноги на пол и расставить по бокам – стопы должны опираться на поверхность;
если стопы не достают до пола, поставить блины или любую другую опору;
захватить ручки тренажера нейтральным хватом;
отвести плечи назад, выпрямить спину и убрать лишние прогибы (сохраняется естественное положение спины в области поясницы);
голову держать прямо;
сделать вдох;
на выдохе свести руки перед собой;
локти держать чуть согнутыми – «мягкими»;
в точке перед собой задержаться на 1-2 секунды сокращением грудных мышц;
вернуться в исходное положение;
повторить движение нужное количество раз.

Для старта тренировок можно делать по 10-14 повторений 2-3 подхода. Для хорошего пампинга – 5-6 подходов по 10 раз. Опытным спортсменам можно выполнять 2-3 подхода по 12 раз с большим весом и 2 подхода по 10-12 раз с меньшим отягощением. Вес подбирать индивидуально: в среднем старт рекомендуют с 10-15 кг.

Тонкости

В выполнении упражнения есть профессиональные тонкости, которые улучшат вашу работу:

делать движение плавно без рывков: сводить на 2 счета;
перемещая руки вверх, нагрузка переходит на верхнюю часть груди, а вниз – на нижнюю;
отдыхать между сетами не более 2 минут;
начинать сет с разминки;
заканчивать работу над грудью растяжкой;
в старте упражнения нужно ощущать растяжение области груди;
не уводить руки от средней линии;
держать плечи опущенными;
фиксировать стопы без чрезмерного усердия – не нужно пытаться оттолкнуться ногами;
избегать любых движений корпуса при сведении;
подтянуть мышцы живота;
исключить «движения» копчика;
лучше использовать меньше веса, но больше внимания к деталям и технике;
взгляд направлять прямо перед собой.

Суть всех вариантов сведения – работа грудных мышц по сближению рук перед собой к средней линии. Все указанные нюансы помогают «сосредоточить» тело на изолированной нагрузке. Особое внимание следует уделить контролю сохранения правильной позы.

Вариант выполнения

У некоторых моделей тренажера есть упоры для предплечий и локтевых суставов. На мягкие подушечки нужно положить локоть и развернуть руку под углом 90 градусов к плечу. В таком положении следует выполнять движение по аналогичной схеме. Главным «бонусом» этой дополнительной опции – еще более изолированная работа над грудными мышцами.

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

слишком прямые руки – полностью разогнуты в локтевых суставах;
опущена голова;
округление в спине, прогибы;
рывковые движения;
помощь ногами по инерции;
отрыв стоп от пола;
отрыв лопаток от спинки;
заведение рук за среднюю линию;
слишком большой вес;
слишком интенсивная работа;
тренажер не отрегулирован под индивидуальные параметры (чаще всего не отрегулирован по росту);
захват ручек очень плотно, с большим напряжением в кистях;
нет координации с дыханием.

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Противопоказания

Иногда работать в «бабочке» не рекомендуют, несмотря на всю ее безопасность. К ограничениям относят:

растяжение или разрыв работающих мышц;
межреберная невралгия;
миозит;
артрит в стадии обострения;
лихорадка;
свежие травмы позвоночника;
выраженный сколиоз и другие деформации позвоночного столба;
периартриты плечевых и локтевых суставов.

Отличить проблемы с мышцами, суставами и связками друг от друга бывает трудно. Но общим «сигналом» является боль и затруднения в движениях. Тогда лучше сходить к врачу, а не в тренажерный зал.

Скелет нормального питч-дека

Универсальная структура:

Начните сразу с проблемы или представьтесь (краткое био) — если ваш профессиональный авторитет может помочь делу.
Обрисуйте проблему, докажите, что это настоящая проблема.
Дайте конкретное и элегантное решение.
Покажите возможный рынок или ЦА.
Представьте сам продукт/услугу.
Схематично представьте бизнес план.
Опишите финансовые возможности стартапа.
Познакомьте с конкурентами и похожими решениями.
Покажите цели инвестиций.

Очередность пунктов вариативна в широких пределах. Если есть что показать, можно растянуть один пункт на два слайда и т.д. Вообще структура питч-дека неохотно поддается формализации, каждая команда старается отличиться и запомниться хотя бы на уровне очерёдности слайдов.

Есть ли альтернатива

Иногда возникает вопрос, чем заменить «пек-дек». Если в зале нет «бабочки», а поработать над грудью хочется аналогичным образом, то есть альтернатива:

сведение рук с гантелями на скамье: прямой или наклонной;
сведение в кроссовере в верхнем блоке;
сведение перед собой в петлях.

Эти упражнения не повторяют работу в «бабочке» и не могут быть полным аналогом. Но суть движения та же. В качестве альтернативы можно использовать.

Сведение рук в «бабочке» облегчает работу над грудными мышцами и помогает сформировать красивый рельеф. Упражнение выполняется при помощи специального тренажера. Его нужно настроить «под себя». Такое сведение подходит всем категориям спортсменов, но является изолированным и дополнительным элементом программы. Во время движения нужно контролировать свое тело и положение корпуса для лучшего эффекта и безопасности. Есть ограничения к нагрузкам. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Виды тренажеров Баттерфляй

Различают два основных вида тренажеров Бабочка. Каждый из них хорошо прокачивает грудные мышцы, но в работе с ними есть определенные нюансы.

Рассмотрим их подробнее:

Пек Дек с упором для локтей

Смысл такой конструкции тренажера – максимально исключить из работы предплечья, чтобы движение выполнялось исключительно мышцами груди.

Но практика показала, что такая стартовая позиция подходит не для всех.

В силу анатомических особенностей человека, например, разной длины рук и невозможности подстроить упоры под себя, часть нагрузки ложится на переднюю дельту.

Чтобы исправить такую ситуацию, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.

Пек Дек с упором для ладоней

Здесь движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа.

Ладони упираются в рукояти и движение происходит по большой дугообразной траектории. В итоге вовлеченность грудных мышц максимальная.

Правда, и мышцы предплечья здесь работают на порядок больше, чем в варианте с упором для локтей.

Как правило, в большинстве тренажерных залов есть только один вариант тренажера Бабочка. Если в вашем зале Пек Дек с упором для локтей, но он подходит вам меньше, примените один секрет, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю дельту.

Для этого используют положение рук, которое не предусмотрено изначальной инструкцией для тренажера.

В рукоятки упираются только ладонями. При этом локти высоко подняты вверх и находятся на одной линии с кистями рук и плечами.

В итоге движение приближено к тому, которое делают в тренажере для упора ладонями. С той лишь разницей, что в Пек Деке с упором для локтей получается более короткая амплитуда движения.

Ошибки при выполнении и рекомендации для улучшения техники

Бабочка часто используется в программах тренировки груди у разных посетителей тренажерных залов.

Движение достаточно легкое, но и здесь встречается ряд распространенных ошибок, которые больше присущи новичкам.

Среди них:

Чрезмерно тяжелый вес

При попытках работать с непосильными весами сильно нарушается техника движения. В работу подключаются дополнительные мышцы, чтобы помочь.

Бабочка — изолирующее упражнение, которое предназначено для акцентированной проработки только грудных мышц!

Вес используется умеренный, чтобы можно было соблюдать правильную технику движения на протяжении всего подхода.

Слишком быстрый темп

При резких и быстрых движениях упражнение выполняется по большей части за счет инерции, а не силы грудных. В результате нагрузка на мышцы минимальна.

Подходящий темп движения для сведений рук в Бабочке – 1-1-2. Что означает одну секунду на сведение рук перед собой, секундную паузу в сокращенной позиции и две секунды на плавное возвращение в исходное положение.

Чтобы по максимуму вовлечь грудные в работу, в стартовой позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, немного прогнув поясницу.

Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы нагрузка на грудные не снижалась.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Для чего тренируют грудные мышцы

Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:

Правильная осанка	Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки.
Нормализация дыхательной функции	Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы.
Улучшение функциональных возможностей	Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека. Следовательно, прямо или косвенно они принимают участие при выполнении большинства бытовых задач.
Улучшение формы груди	Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны.
Укрепление мышц плечевого пояса и спины	Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично.