Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
• Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
• Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
• Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
• Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

• Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
• Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
• Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
• Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
• Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
• Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

• Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
• Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
• Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
• Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Подъем таза для нижнего пресса

В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.

Упражнение 10: классический подъем таза

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их развести для опоры;
2. Стопы поднимите, и коленки одновременно сгибайте, чтобы они стали параллельно полу;
3. Закиньте коленки к подбородку, чтобы оторвать таз от пола;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите задание 20 раз.

Упражнение 11: подъем таза с согнутой ногой

Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.

1. Лежа на спине, руки положите вдоль тела, немного их раскинув;
2. Ноги сгибайте в коленках, одну из пяток положите на противоположную ногу;
3. В таком положении попробуйте поднять коленки к груди, одновременно отрывая таз от пола;
4. Вернитесь в исходную позу и повторите 15 раз;
5. Затем поменяйте ноги местами и повторите еще столько же раз.

Упражнение 12: подъем таза в перемещении

Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.

1. Лежа на спине, держите руки вдоль тела;
2. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть;
3. Поднимите в таком положении таз, опираясь на руки и, когда будете опускать таз назад, постарайтесь сместить его в бок;
4. Поднимите таз обратно вверх и теперь опустите его в другую сторону.

Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.

Рекомендации

• Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
• Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
• Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
• Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
• Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
• Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Варианты выполнения

• «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
• Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад; Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
• Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
• Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.

Как правильно делать упражнение складка

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

• Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

серьезные травмы позвоночника; слишком частые боли в пояснице; воспаления суставов (особенно тазобедренных); сильные ушибы; переломы; гипертония; грыжи; остеопороз;

повышенное артериальное давление; беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных).

Читайте также: Почему люди делают на зло?

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие. Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Вариации «Складки» для разнообразия фитнес-тренировок

Для разнообразия занятий фитнесом в них можно включать различные вариации «Складки», отличающиеся между собой сложностью техники. К наиболее популярным вариантам выполнения можно отнести следующие:

• Динамическая «Складка».

Принять стартовую позу сидя на полу, поднять руки и потянуться ими и макушкой вверх, глубоко вдыхая в этот момент. Далее в упражнении необходимо положить кисти на бедра и наклонить прямой корпус вперед, прижав сначала низ живота к верхней части бедер, а затем, совершая неглубокие пружинящие наклоны, постепенно опустить корпус к ногам. Количество таких наклонов должно быть не менее 30. Этот вариант «Складки» хорошо подходит для разминки перед выполнением других, более сложных, элементов фитнес-тренировки.

• Обратная «Складка».

Сесть на пол, согнуть нижние конечности, обхватив ладонями стопы и прижав живот и грудь к бедрам. Выдыхая, начать медленно разгибать колени, вытягивая ноги вперед. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, давая возможность мышцам постепенно привыкать к нагрузке.

• «Складка» с натягиванием носков от туловища.

Этот вариант выполнения считается самым легким. Он не нагружает подколенные ямки, поэтому идеально подходит новичкам для ознакомления с правильной техникой данного упражнения. Чтобы выполнить такую «Складку», нужно сесть на пол, держа спину ровно, поднять руки вверх, вытянуть нижние конечности вперед, направив носки от себя, и наклонить корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед.

• «Складка» с направлением носков к туловищу.

Все действия в этом упражнении идентичны классическому варианту выполнения «Складки» на растяжку. Разница заключается только в направлении пальцев стоп. В данном случае они должны быть обращены к корпусу. Благодаря такому их положению оказывается достаточно интенсивная нагрузка на подколенные связки и сухожилия, которая проявляется в ощущении растяжения в этой части тела.

• «Складка» с партнером.

Для ее выполнения необходима помощь ассистента, который должен находиться возле ног человека, выполняющего упражнение, и немного тянуть его на себя так, чтобы грудь тренирующегося выступала дальше коленей.

• «Складка» с опорой.

Этот продвинутый вариант рекомендуется включать в фитнес-тренировку тогда, когда человек может свободно положить корпус на нижние конечности. Для выполнения такой «Складки» нужно подложить под пятки кубики или валики, при этом помощник должен слегка надавливать на спину тренирующегося, дополнительно усиливая таким образом нагрузку.

Как тренироваться

Важно не перестараться, выполняя такие упражнения. Интенсивно тренируясь, уделяя только прессу 60 мин. в день и более, вы тем самым делаете избыточный массаж для внутренних органов, а это может привести к нехорошим последствиям. Идеальный вариант — 15-20, независимо от времени проведения других тренировок. Новичкам желательно вообще начать с нескольких самых легких движений с минимумом повторов по два подхода. Можно заниматься не каждый день, но регулярно, хотя бы через день. Спустя неделю, если по своим ощущениям чувствуете необходимость в увеличении нагрузки — добавьте нагрузки.

Упражнения для пресса в домашних условиях одинаковы для всех. Но цели представители разных полов ставят тоже разные. Кубики в самом верху живота выглядят еще более-менее допустимо. Но если на женском животе видны и нижние кубики — это явный признак излишних тренировок. Высушенный, максимально рельефный пресс, идеальный для мужского тела, не просто не очень привлекательно выглядит у женщин, он еще и грозит серьезными последствиями: могут нарушиться обменные процессы, что чревато проблемами с репродуктивной системой.

С чего начать?

Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.