Как правильно выполнять двойные прыжки на скакалке?

Поделиться:

Двойные прыжки на скакалке – одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости – ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Особенности обучения двойным прыжкам

Двойные прыжки считаются более сложной физической нагрузкой, чем одинарные. Нужно успеть прокрутить шнур не один, а несколько раз за один подскок. Это означает другую скорость выполнения всего упражнения.

Нюансы техники выполнения:

• упражнения подойдут тем, кто уже давно прыгает на скакалке;
• начинать тренировку желательно сначала с одиночных подпрыгиваний;
• носки должны быть ровными, пресс и ягодичные мышцы зажатыми;
• шнур выбирайте не слишком коротким и не слишком длинным (рукояти при натягивании должны касаться груди);
• не стоит сразу резко наращивать темп, так как вы не сможете нормально отработать все нюансы двойных подпрыгиваний;
• для совершения двойных прыжков нужно поставить ноги на ширину плеч и взять скакалку;
• рукояти должны быть на уровне середины туловища. Желательно, чтобы колени были ровными даже во время движения.

Прыжок должен происходить традиционно вверх-вниз, а скакалка вращаться очень быстро, возможно даже с небольшим свистом. Во время подпрыгивания не забывайте про ровность корпуса.

Руки не следует разводить слишком широко, движение выполняется только кистями. Не выбрасывайте ноги вперёд и не бейте ступнями по ягодицам. Лучше сконцентрироваться на мелких ровных прыжках в умеренном темпе.

Можно чередовать одиночные и двойные прыжки (например, два раза прыгаем по одному разу и ещё несколько раз дважды). Это поможет быстрее освоить технику и сделать тренировку более насыщенной.

Высокие прыжки

Особенность этой техники в очень высоком подпрыгивании. Во время прыжка нужно успеть провернуть шнур несколько раз. Двойные прыжки вообще требуют немного большей высоты, чем обычные.

Для освоения высоких прыжков можете попробовать сначала делать их без скакалки. Как только освоите технику более высоких одинарных прыжков, можно переходить к двойным.

Один через три

Прыжки выполняются на носочках или путём подтягивания носка на себя при приземлении. Ускорение скакалки нужно делать во время её опускания.

Чередование двойного прыжка через три одинарных помогает быстро восстанавливать дыхание. Это идеальная техника для тех боксёров, которые только начинают осваивать скакалку.

Чередование

Можно чередовать одинарные и двойные, тройные прыжки. Особенно эффективна эта техника в самом начале, когда прыжки ещё не отработаны.

Нагрузка получается не столь интенсивной, как при тренировке с исключительно двойными прыжками. Выберите оптимальное количество чередований разных типов подпрыгиваний индивидуально для себя.

Двойные прыжки

Классические двойные прыжки совершаются следующим образом: вы подпрыгиваете один раз, но прокрут скакалки происходит дважды.

Этапы обучения:

1. Вращение шнура скакалки в одной руке. Вы не прыгаете, а только делаете двойной прокрут со свистом.
2. Выполнение высокого подпрыгивания без скакалки и двойного шлепка ладонью по коленям.
3. Выполнение двойного прыжка так, чтобы скакалка прошла под ногами дважды, а не один раз.

Двойные прыжки бывают разными. Их можно делать крест-накрест, петлями и в виде других вариантов мультипрыжков. Это уже очень сложные упражнения, которые под силу только профессионалам.

Скакалка для двойных прыжков должна доходить до груди. Это может быть любая модель, необязательно выбирать шнур для спринтеров или профессиональных спортсменов.

Руки не заводятся назад, выведите их через стороны вверх и снова вперёд. Если не получается, снова пробуйте повторять упражнение до полного освоения техники.

Вред и противопоказания

Прыжки на скакалке, как и другие виды физической нагрузки, помимо пользы могут нанести и вред ослабленному организму. При наличии ряда заболеваний, после таких занятий могут развиться заболевания суставов или патологии костей, усугубиться состояние сердечно-сосудистой системы или искривиться позвоночник.

Чтобы избежать этого, необходимо организовывать тренировочный процесс с учетом имеющихся у спортсмена ограничений по здоровью.

Противопоказаниями к прыжкам со скалкой являются:

• заболевания позвоночного столба (межпозвонковые грыжи, протрузии и так далее);
• дисфункции сердечной мышцы;
• закупорка сосудов;
• варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

• застарелые травмы суставов (особенно коленных);
• повышенное артериальное давление;
• беременность;
• начало менструального цикла (первые 3-5 дней обильного кровотечения);
• диагностированное ожирение 2 и 3 степени (интенсивная кардио нагрузка при таких физических данных может привести к перегрузке сердца и суставов, что негативно скажется на общем самочувствии спортсмена).

Верное исходное положение

Берём скакалку и выбираем место в отдалении от людей. Корпус держим прямо. Ноги ставим не слишком широко, чтобы было удобно подпрыгивать. Перед началом сложной тренировки с двойными прыжками нужно размять мышцы.

Руки

Основное движение идёт от кисти, и во вторую очередь от предплечья. Большим пальцем вы регулируете прокручивание так, чтобы шнур в итоге не запутывался под ногами, а пролетал со свистом.

Правильное положение:

• Руки прижаты к корпусу, а кисти слегка выдвинуты вперёд.
• В фазах приземления и толчка вращения рук замедляются.
• После второго прохода скакалки под ногами вращение замедляется.

Кисть – самое главное в двойных прыжках. Усилия локтей и плеча – вторичны. Не должно быть также прогибов в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Вся воля концентрируется в руках.

Обучение двойным прыжкам начинают с бокового прокручивания скакалки сначала в одной руке, а потом в другой. Как только шнур касается пола, вы подпрыгиваете. Так разрабатывается кисть для двойного прокручивания.

Ноги

Ноги держим по возможности прямо. Подпрыгивания могут быть высокими или не очень, но колени стараемся удерживать в ровном положении. Во время подскока возможно небольшое сгибание.

Ноги не должны также слишком выдаваться вперёд во время самого прыжка. Приземляйтесь на носки или середину стопы. Старайтесь делать это легко. Ноги в этой технике задействованы не меньше, чем кисти и предплечья.

Общие моменты

Начинаем разминку сначала с лёгких одинарных прыжков и постепенно переходим на двойные. Если вы уже профи, то можно сразу начинать со сложной нагрузки.

Не пытайтесь сделать двойной прыжок сразу, так как ничего не получится и вы потеряете интерес, а также без нужных навыков вы можете зацепиться ногами за скакалку.

Если прыжок делается правильно, то вы будете слышать, как шнур ударяется примерно на расстоянии 30 см от начала стопы. Прокручивание будет происходить легко и со свистом от быстрой скорости вращения.

Не стоит задерживать дыхание во время движения. Иначе вы можете упасть в обморок.

Вопрос эксперту
Как набрать нужную высоту, чтобы получился двойной прыжок?

Попробуйте прыгать сначала без скакалки или запрыгивать на ступеньку лестницы. На самом деле нужно повысить высоту всего на чуть-чуть, чтобы шнур успел прокрутиться. Одинарные вы прыгаете максимум на 5 см, а двойные немного больше. Слишком низкий прыжок может привести к тому, что скакалка зацепится за ноги.

Упражнение разножка

Данное упражнение очень эффективно для повышения выносливости ног и развития основных мышц. Широко используется во всех других видах спорта и выполняется так:

• Толчок двумя ногами, разрыв ног в форму прыжка (касаясь, шагом и т.д.);

• При приземлении согнутой в колене стопы, угол колена должен составлять 90 градусов;

• Согнутое колено не должно выходить за параллель с носком той же стопы;

• Такие разножки можно делать поочередно с каждой ногой, или же несколько повторений на одну ногу.

• Можно приземлиться после прыжка на одно колено, смягчая второй стопой приземление.

Разножки прекрасно влияют на бедра, ягодицы, стопы и требуют безупречно ровного положения спины.

Правила выполнения двойных прыжков

Выполняем по 10-50 подходов одинарных, а затем переходим к двойным (количество то же).

Основные правила выполнения:

• тянем носки вверх при подскоке;
• держим спину прямой;
• дышим ровно (не задерживая дыхания);
• не закидываем голову;
• поначалу прыгаем очень медленно и не сбиваясь.

Если не получается удерживать локти близко к корпусу, можно использовать жгуты. В этом случае руки будут жёстко зафиксированы и вы не сможете их развести слишком широко.

Для освоения техники советуют сначала делать два одинарных, затем один двойной. Темп выполнения – максимально медленный. Потом делаем по три двойных подряд с постоянными остановками и небольшими паузами.

Если вы перестали сбиваться и легко делаете двойные – начинайте работать на количество прыжков. Например, можно использовать технику «лестница»: от 10 до 50 двойных подскоков подряд. При каждой ошибке мы начинаем сначала. Так отрабатывается техника и скорость исполнения.

Если вы хотите научиться делать двойные прыжки, вам будет полезно это видео:

Критерии выбора подходящей скакалки для кросс-тренинга

Рассказываем о четырёх критериях, которые учитывают при выборе скоростной скакалки.

Материал

Начинающим атлетам лучше использовать скакалку со шнуром из резины или пеноматериала. Эти материалы долговечны и не запутываются. Более опытным спортсменам советуем выбирать тонкий стальной канат. Он будет вращаться быстрее, и вы сможете тренироваться с высокой интенсивностью.

Ручки

Выбирайте эргономичный хват, чтобы было легче вращать скакалку. Производители стараются сделать рукояти максимально лёгкими и нескользящими.

Подшипники

Шариковые подшипники, стоящие в рукоятках, заставляют скакалку вращаться невероятно быстро.

Длина

Размер скоростной скакалки регулируется специальным инструментом, входящим в комплект. Определить размер можно так: встаньте на середину шнура и поднимите руки вдоль туловища. Если скакалка натянута, а ручки оказались в области подмышек, то длина скакалки подходящая.

Посмотрите наш видеоурок по регулированию длины скоростной скакалки:

Базовая техника двойных прыжков на скакалке

Двойные прыжки можно освоить за 1-2 недели. Главное – постоянная практика. Их можно чередовать с одинарными и использовать в разминке перед выходом на боксёрский ринг.

Первый этап: одинарные прыжки

Начинаем тренировку с одинарных подскоков. Вы должны делать их без ошибок — легко и свободно. Не заваливаем корпус и не сгибаем колени слишком сильно.

К двойным прыжкам обычно приступают, если уже научились прыгать одинарные не менее 50-100 раз за разминку. Некоторые тренеры требуют, чтобы было не менее 200 подскоков.

Второй этап: пробуем двойные

После освоения одинарных приступаем к двойным. Скакалка должна проскочить два раза за счёт правильных и интенсивных усилий рук, а не высокого прыжка или подтягивания колен в сторону груди.

Техника исполнения:

1. Берёте скакалку и подпрыгиваете.
2. Делаете два прокрута пока летите вверх.
3. Аккуратно приземляетесь на пол и повторяете.

Первый оборот делается в обычном темпе, но при повторном нужно ускориться. Иначе скакалка зацепится. Тогда вы не сможете сделать двойной прыжок и даже можете споткнуться.

Скакалка должна пролетать над вами только тогда, когда вы находитесь в крайней верхней точке. Старайтесь постоянно удерживать правильный темп.

Подробнее о базовой технике двойных прыжков:

Третий этап: заключительный

Сначала вы подпрыгиваете, а потом ускоряете темп прокрута. Наоборот делать не нужно. Вы быстро выдохнетесь, и у вас не хватит сил на второй прокрут. Приземляйтесь без шлепанья и лишнего напряжения. Удерживайте найденный темп дыхания при повторных двойных подпрыгиваниях.

На начальном этапе попробуйте сделать 5-10 двойных прыжков. Со временем их количество можно нарастить и до 50-100.

Подготовка к скипингу

Прыжки на скакалке (польза достигается только при соблюдении всех рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса и выполнением упражнения) требуют от спортсмена тщательной подготовки.

Выбор скакалки

При выборе скакалки рекомендуется ознакомиться с особенностями каждого из 4 основных типов рассматриваемого спортивного снаряда:

Учитывая, что на удобство использования скакалки напрямую влияет ее длина, выбирать спортивный инвентарь следует в соответствие с общепринятым алгоритмом, составленным опытными фитнес-тренерами.

Алгоритм:

1. Взять рукоятки скакалки.
2. Выпрямить спину.
3. Ногами встать на часть резинового троса, лежащего на полу.
4. Поднять руки вверх. Если длина является подходящей для конкретного человека, то предельная высота рук будет напротив области подмышек.

Выбор одежды

Для занятий скипингом следует выбирать одежду по нижеприведенным критериям:

• предметы гардероба должны быть максимально обтягивающими;
• на футболке или кофте не должно быть дополнительных элементов (оборок, рюшей, тканевых вставок и так далее);
• бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь (в противном случае прыжки со скалкой могут спровоцировать отвисание груди или появление растяжек);
• обувь должна быть эластичной, мягкой, на нескользящей подошве, плотно фиксирующей голеностоп;
• прыгать босиком не рекомендуется, так как подошва правильно подобранной обуви снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а ее отсутствие может спровоцировать травмы различной сложности.

Где лучше заниматься

Прыгать со скакалкой можно в любой обстановке, если она соответствует ключевым требованиям безопасности:

• пол или другая опорная поверхность не должна быть скользкой;
• в радиусе 10 м не должно стоять посторонних предметов и людей;
• опорная поверхность должна быть гладкой, без предметов, препятствующих движению нижних конечностей (трава, камни);

• температура воздуха окружающей среды должна быть не выше 22 градусов Цельсия (так как прыжки со скакалкой считаются высокоинтенсивным тренингом, их выполнение в жарких условиях могут привести к быстрому обезвоживанию организма, потере сознания или другим дискомфортным ощущениям);
• вокруг спортсмена должно быть минимум отвлекающих факторов (сосредоточенность на выполнении упражнения повышает эффективность проработки всех задействованных групп мышц).

Польза от двойных прыжков на скакалке

Двойные прыжки – сложная техника. Освоив её, боксёр улучшит свою концентрацию, а также повысит выносливость. Однозначно будет снижаться лишний вес, если он есть, так как прыжки считаются тяжёлой нагрузкой.

Основные достоинства двойных прыжков:

• прокачка икроножных и ягодичных мышц;
• разработка рук (в особенности кисти, предплечья);
• интенсивное сжигание калорий.

Для выполнения двойного прыжка очень важно уметь балансировать и удерживать равновесие. Это ключевые навыки для боксёра или другого борца. Помимо этого все мышцы прокачиваются равномерно. Замечено, что отлично прорабатывается пресс и при длительных тренировках можно надеяться на «кубики».

Двойные прыжки включаются во все разминки боксёров. Их часто чередуют с другими видами подскоков. Таким образом, обеспечивается первоклассная кардиотренировка перед выходом на ринг.

Когда появятся первые результаты

Скорость получения положительных изменений во внешности спортсмена зависит от ряда внешних факторов:

• правильность выполнения упражнений со скакалкой;
• исходные параметры тела человека;
• регулярность занятий скипингом;
• соблюдение принципов правильного питания (особенности рациона обусловлены поставленной спортсменом целью).

При условии соблюдения всех рекомендаций первые результаты станут заметными уже спустя 1 мес. регулярного тренинга. Спортсмен почувствует улучшение своего психологического состояния, увидит, что тело стало более гибким и выносливым.

Прыжки на скакалке являются одним из самых эффективных способов быстрого улучшения спортивной формы человека.

Польза от таких занятий спортом объясняется комбинированной направленностью физической нагрузки рассматриваемого типа. Основным преимуществом скипинга считается его универсальность и минимальное количество противопоказаний.

Прыгалки для похудения — как выбрать

Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.

Габариты

Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см — 3,1 м.

Особенности шнура (корда)

Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона — такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам — из стального прорезиненного троса или кожи.

Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.

Конфигурация ручек

Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.