Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1. Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2. Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3. Большое содержание солей в организме.

4. Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

· регулировки питания;

· выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

· подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то что спина и плечи — это самая мощная часть тела, упражнения на эту зону нужно делать с осторожностью. Занятия следует начинать после консультации у врача.

Во время тренировки необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Движение должны быть плавными, без каких-либо рывков.
  2. Тренировка не должна длиться более 40 мин. Увеличение времени приводит к изнеможению, вследствие чего падает эффективность занятия.
  3. Лучше делать меньше качественных упражнений, чем больше бесполезных.

Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению здоровья.

Факторы, имеющие абсолютные противопоказания для занятий:

  • недавно перенесенные операции;
  • состояние ОРВИ и ОРЗ, сопровождающееся высокой температурой;
  • инфекционные заболевания;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • недавние травмы и переломы;
  • обострение хронических заболеваний ЖКТ и мочеполовой системы;
  • эпилепсия.

Запрещается выполнять силовые упражнения со следующими диагнозами:

  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • ишиас;
  • стеноз;
  • спондилез;
  • люмбаго.

Разрешается выполнять гимнастические упражнения в следующих случаях:

  • заболевания органов ЖКТ, печени и почек вне стадии обострения;
  • в качестве реабилитации после травм и переломов;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника в стадии ремиссии;
  • компенсированные сердечно-сосудистые заболевания.

Серьезные физические нагрузки запрещены при:

  • артериальной гипертензии;
  • эпилепсии;
  • диабете;
  • онкологии;
  • обострении любых хронических заболеваний;
  • варикозе;
  • аритмии сердца;
  • неврологических диагнозах;
  • заболеваниях глаз;
  • менструации;
  • беременности.

Даже имея проблемы со здоровьем, каждая женщина может подобрать упражнения в соответствии своим возможностям. Нужно учесть все плюсы и минусы, оценить свои особенности, и подобрать соответствующий комплекс. Тогда ее тело всегда будет подтянутым и стройным.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1. Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
  • Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
  • Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
  • Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
  • Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

  • Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
  • Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

· гантелей;

· эспандера;

· скакалки;

· ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

· вращения головы;

· повороты руками;

· выпады вбок;

· вращение корпуса и бедер;

· скручивания;

· легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1. Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2. Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3. Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

Массаж в домашних условиях

Чтобы быстро подтянуть кожу под лопатками и избавиться от жировых отложений в этой области, нужно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Он ускорит лимфоток и улучшит местный метаболизм.

Техника выполнения очень проста: нанесите на зону жировых отложений массажное масло или жирный крем и начинайте с усилием разминать складки пальцами рук. Выполняйте разминания каждой стороны по 10 минут.

Также можно использовать щетку для сухого массажа. Интенсивными движениями проводите щетку по зоне образованиями складок – в направлении сверху вниз. Нажатие щетки должно быть умеренным (не до появления царапин, конечно!). Массаж необходимо проводить не менее 5-10 минут. Кожа может немного покраснеть – это нормальная реакция.

Что советуют стилисты

Женщинам с V-образной фигурой очень трудно избавиться от полноты верхней части спины, ибо это генетическая особенность. Да и со складками на боках борьба может быть долгой. Эти недостатки можно с успехом замаскировать правильно подобранной одеждой. Отложения в верхней части спины скрывает одежда с однотонным верхом неярких цветов и рукавами, но без воланов, фонариков и оборок. Избегайте крупных украшений на шее, делайте акцент на нижнюю часть тела. Подойдут расклешнные юбки и широкие брюки.

Свободный крой верхней части спрячет любое несовершенство спины

Тем, у кого есть складки под бюстгальтером и на боках, противопоказана облегающая одежда. Свитер лучше заменить на кардиган, а полупрозрачные и светлые наряды — на более плотную ткань глубокого тёмного цвета. Длинная туника вместо футболки или топа сделает силуэт более гармоничным. Выбирайте правильный рисунок — горизонтальной полоске лучше предпочесть широкую вертикальную. Тем, кто неравнодушен к модным цветочным принтам подойдёт ткань с мелким плотным орнаментом. Скрыть складки на боках помогут платья с завышенной талией.

Не стоит отчаиваться, если у вас на спине появились складки или лишний жирок. Вы в силах справиться в этой проблемой, нужно лишь желание и немного усилий.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]