Как выполнять прыжки на месте для похудения правильно?

Поговорка не зря гласит, что для достижения цели все средства хороши. Таким может быть лозунг в борьбе с лишним весом, ведь чем масштабнее составлена программа, тем больше шансов стать обладателем стройной фигуры. И совсем не обязательно тратить кучу денег на новые препараты, изготовленные с использованием инновационных формул. Достаточно взять за основу низкокалорийное питание и физическую нагрузку, например, прыжки для похудения без скакалки.

Чаще всего упражнения такого рода ассоциируются именно со скакалкой. Однако существует немало самостоятельных и очень эффективных для снижения веса прыговых приемов.

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Читайте также: Чем заменить кашу и хлопья на завтрак

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

• укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение работы дыхательной системы, расширение объема легких;
• повышение общей выносливости тела;
• укрепление мышц и связок;
• ослабление внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

Какие мышцы задействованы

Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепс бедра.

Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.

Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно освоить технику выполнения прыжков на месте. Специалисты выделяют следующие пункты:

1. При отталкивании от поверхности пола необходимо максимально использовать стопы, не нужно задействовать помощь туловища.
2. Если не используются никакие дополнительные приспособления, следует слегка сгибать руки в локтях и осуществлять плавные круговые движения.
3. После рывка вверх надо делать максимально глубокий выдох.
4. При прыжке, который не предполагает каких-либо отклонений в сторону, нужно стараться отталкиваться от одного места.
5. Если решено увеличить нагрузку с помощью утяжелителей, необходимо попеременно давать ее сначала на руки, а потом на ноги.

Полезные советы

Нужно изначально понимать, что такие тренировки хоть и полезны, но достаточно травмоопасны. При неправильной постановке ног, неграмотном приземлении или при допущении других ошибок есть риск подвернуть лодыжку, вывихнуть колено или растянуть связки. Поэтому так важна техника прыжков, которая позволяет извлекать из них максимум пользы при минимальных потерях.

1. Прыгая, нельзя задирать голову слишком высоко вверх, но и под ноги смотреть не стоит — взгляд должен быть устремлён вперёд.
2. Спина всегда должна оставаться прямой.
3. Отталкиваться нужно всей стопой.
4. Приземляться лучше сначала на носочки и только потом уже — на полную стопу.
5. Как только появилась одышка — прервите занятие и восстановите дыхание.
6. Дышим правильно: выпрыгиваете вверх — делаете вдох носом, опускаетесь вниз — выдох.

Освоите данную технику — и никакого вреда тренировки не принесут. А чтобы добиться от них максимальной пользы, постарайтесь не пренебрегать советами опытных инструкторов.

1. Девушкам желательно купить специальный спортивный лиф для хорошей поддержки груди, иначе неприятных моментов и натираний обычным бюстгальтером не избежать.
2. Понадобятся добротные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать стопы.
3. С началом занятий придётся перейти на правильное питание или сесть на лёгкую диету, чтобы ускорить процесс похудения.
4. Занятия должны проходить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
6. Выбрав прыжки с утяжелением, имейте в виду, что вес гантелей не должен превышать 2 кг, иначе травм не избежать.
7. Если комплекс упражнений включает разные виды прыжков, нужно научиться делать их без остановки, чтобы один тип перетекал в другой.
8. Заканчивая тренировку, нельзя резко останавливаться, иначе нагрузка на сердце увеличится и это может сбить его работу. Темп нужно замедлять плавно.
9. После того, как увидите заветную цифру на весах, не останавливайтесь. Чтобы удержать вес в таком формате, продолжайте прыгать хотя бы 15 минут в день.
10. Нельзя заниматься на бетонном или кафельном покрытии.
11. Включайте весёлую и энергичную музыку, которая задаст нужный ритм и не позволит сбиться с него.

Советы могут показаться лёгкими и незначительными, но главная ошибка худеющих и заключается в подобном пренебрежительном отношении к данным рекомендациям.

Скейтборд. Любите кататься на скейтборде? Отличное занятие для похудения летом! А если разучить пару прыжков на этой доске, тонкая талия и упругие ягодицы вам гарантированы. Здесь эти упражнения называются нолли и олли.

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Сколько нужно прыгать?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.

Читайте также: Калорийность щи из квашеной капусты

Я советую начинать постепенно,
хотя бы с 20 минут, затем постепенно увеличивать нагрузку или разбивать ее на несколько подходов в течение дня.
При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.

Что нужно для начала занятий?

Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.

Единственно важными аспектами остаются:

• Прыгать необходимо на поверхности со средней степенью жесткости. Каменный пол не подходит для занятий. Если в квартире или помещении деревянное покрытие, то лучше дополнительно использовать резиновый коврик.
• Правильная обувь. Новичкам обязательно нужно заниматься в кроссовках для предотвращения травм свода стопы. Различные кеды и обувь для фитнеса не подходит. Когда человек уже будет иметь достаточно большой стаж и сильные стопы, тогда можно прыгать даже без кроссовок.
• Степпер. Это специальная ступенька-платформа, которая используется в степ аэробике.

Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.

Отзывы

Отзывы людей о прыжках на скакалке:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Почему стоит выбрать именно упражнения со скакалкой

Почему именно прыжковые тренировки? Скипинг задействует все мышечные ткани человека. В результате в проблемных участках начинает разрушаться целлюлит. Укрепление остальных мышечных тканей предотвращает развитие «апельсиновой корки» в новых зонах. Кроме того оно обеспечивает гармоничное формирование стройного тела.

Реально ли есть аницеллюлитный эффект от скакалки

Милые дамы иногда недоверчиво относятся к скипингу. Они готовы согласиться, что возможно похудение с помощью скакалки. Но как прыжки способны устранить целлюлит?

Известно, что «апельсиновая корка» чаще всего появляется на попе, бедрах, ногах. Не исключено ее образование и в других местах – на руках, животе. Однако наиболее подвержены целлюлиту все же ягодицы и ножки.

Если мышцы постоянно в тонусе, то процесс отложения жировых клеток заметно снижается. Кроме того, скипинг стимулирует лимфоток и улучшает обогащение тканей кислородом. Именно это и разрушает образованный целлюлит.

Прыжки — конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам

. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега

. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега

. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

После выбора орудия для похудения, стоит задумать об одежде и обуви для тренировок. Мнение о том, что дома можно прыгать в халате и в тапочках ошибочно, так как нужно выбирать одежду так, чтобы она мотивировала к занятиям. Отдайте предпочтение одежде, которая не будет сковывать движений, и не будет мешать амплитуде движения скакалки, это могут быть эластичные шорты или леггинсы внизу и топ или майка вверху.

Что касается обуви, ни в коем случае не занимайтесь босиком или в носках. Пряжки со скакалкой – это в первую очередь большая нагрузка на ноги, а именно на коленные суставы и голеностоп, поэтому надо приобрести обувь, которая будет служить амортизатором при совершении прыжков, а также хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи.

Нюансы

При совершении прыжков на месте у спортсменов часто возникают вопросы о возможных ошибках в выполнении упражнения, а также о том, чем можно заменить скакалку.

Прыжки и питание

Чтобы добиться желаемого эффекта похудания, важно соблюдать низкокалорийную диету. Следует полностью отказаться от сладостей, жиров и копчёностей. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффективность упражнений.

На регуляцию обменного процесса также влияет потребление соли, поэтому её суточную норму необходимо значительно сократить, или лучше просто исключить этот продукт.

Своевременное пополнение водного баланса может стимулировать организм выводить токсины и, ускорять метаболизм.

Чем можно заменить скакалку?

Вид прыжков на месте самый простой, но в то же время он даёт больше возможностей для фантазии. В домашних условиях можно осуществлять различные прыжки без скакалок, а именно:

• проделывание прыжков, отталкиваясь двумя ногами сразу;
• прыжки с постоянной сменой ног;
• прыжки с приседанием;
• упражнение «ножницы»;
• прыгать с положением ног врозь, хлопая руками над головой и т. д.

Также можно подыскать небольшой «подиум» для применения его в качестве маленькой ступеньки, на которую необходимо будет запрыгивать.

Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса.

Противопоказания

Безусловно, похудение при помощи скакали занимает одно из лидирующих позиций по повышению эффективности тренировок, но оно также имеет ряд противопоказаний:

• Не стоит заниматься во время критических дней;
• Беременным женщинам стоит выбрать другую методику похудения;
• Людям пожилого возраста важно оценить состояние суставов прежде, чем приступать к прыжкам;
• На сытый желудок тренироваться запрещается – должно пройти не меньше 2х часов после трапезы;
• Тошноту и головную боль можно запросто усугубить скакалкой;
• Женщины с большим размером бюста должны позаботиться о максимальной поддержке для груди, иначе кожа может растянуться и появятся растяжки;
• К противопоказаниям относится повышенная масса тела;
• Нельзя заниматься при варикозе вен;
• Повышенное артериальное давление и сердечная недостаточность – повод отказаться от прыжков через скакалку;
• Заболевания позвоночника, боли в спине и ногах также являются противопоказаниями для такого рода похудения.

Комплекс упражнений прыжки на месте

Не обязательно прыгать на двух ногах. Вы можете использовать разный комплекс. Попрыгайте сначала на двух ногах, потом на левой, затем на правой, можете их выполнить с разворотом или то сдвигая, то раздвигая ноги.

Если у вас есть степ или любая другая платформа, то можете использовать ее. Учтите, что если вы до этого не тренировались, то не стоит переусердствовать и давать сразу большую нагрузку на организм. Начните с непродолжительных по времени занятий, постепенно увеличивая время, нагрузку и интенсивность движений.

Такие упражнения можно выполнить в качестве подготовительных упражнения для прыжков в высоту. Перед этим не забудьте сделать разминку и растяжку. Так вы сможете избежать возможные травмы.

Особенности для начинающих

Помимо уже описанных требований к технике, которым новичкам также необходимо неукоснительно следовать, существует ещё несколько рекомендаций по выстраиванию тренировочной программы:

• Начинать важно с непродолжительных занятий – устроить пробную 5-минутную тренировку, после чего отследить ощущения в мышцах и суставах. Для этого лучше провести следующий день без каких-либо физических нагрузок.
• Если нет опыта в обращении скакалкой, то первые прыжки можно совершать без шнура.
• Новичкам также рекомендуется обеспечить пространство для большей свободы действий – для этого отлично подойдёт спортплощадка или большой зал.
• При хорошем состоянии можно продолжать – постепенно наращивать темп и время.