Как накачать мышцы на тренажерах и в домашних условиях? Упражнения для всех групп мышц

10 Мая, 2019
Тренировки в зале
Артем Комашко

Человек, который обладает хорошей мускулатурой, всегда воспринимается сильным и здоровым. Поэтому многих людей интересует, как накачать мышцы. Сделать это можно в тренажерном зале и в домашних условиях. Однако для эффективного набора массы и работы над рельефом спортсмену необходимо знать очень много тонкостей.

Что следует знать

Человек, который развивает свою мышечную систему, становится не только сильным, но и уверенным в себе. Так как тренировки – это очень сложный процесс, который требует преодоление лени, принятия недостатков и постоянного совершенства. Перед тем, как накачать мышцы, человеку нужно понять, что он хочет от похода в зал. Есть люди, которые хотят немного подтянуть фигуру.

Также существуют личности, стремящиеся к очень высоким результатам. Каждому спортсмену, независимо от желаний, нужно иметь сильную мотивацию. Так как в будущем следует посещать тренажерный зал 2-4 раза в неделю, правильно питаться и отдыхать.

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

Набрать 10 кг мышечной массы.
Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
Снизить долю жира в организме до 7%
Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

Пить газировку во время еды
Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

Пить воду во время каждого приема пищи.
Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание:

Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет:

Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег

Оправдание:

В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет:

Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание:

У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет:

Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание:

Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет:

Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание:

Не знаю, с чего начать.

Совет:

Продолжай читать.

Принципы роста мышц

Организм любого человека постоянно приспосабливается к нагрузкам. Поэтому человеку нужно знать базовые правила, как сделать накаченные мускулы. Основные принципы роста мышц довольно просты. Для вашего удобства они представлены в виде списка:

Нагрузка должна прогрессировать. Перед тем, как накачать все мышцы тела, нужно понимать, что вес тренажеров придется постоянно увеличивать. В противном случае масса будет стоять на месте.
Восстановление организма. Для этого человеку нужно правильно питаться. Специалисты рекомендуют делать это не реже пяти раз в день. Помимо этого сон человека должен быть не меньше восьми часов.
Соблюдение техники упражнений. Человеку следует научиться чувствовать нагрузку на свои части тела. Если не соблюдать технику, то у атлета будут напрягаться другие мышечные соединения. Вследствие этого весомого прироста массы не будет.

Специалисты считают, что тренировки – это только 30% успеха. Все остальное – это заслуга правильного питания и восстановления. Если человеку не будет хватать питательных веществ, то мышцы могут разрушаться.

Начало тренировок: грудь и спина

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с проработки мускулатуры живота. Для этого достаточно будет простых упражнений на пресс в количестве двух подходов. Перед тем, как накачать мышцы на тренажерах, человеку нужно составить программу занятий. Оптимальное количество походов в зал – это 3 дня в неделю. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Первый день тренировок следует посвятить проработке грудной клетки и спины. Так как эти части тела одни из самых крупных у человека. Как правильно накачать грудные мышцы и спину:

Следует подбирать вес, который позволит сделать 12-15 чистых подходов. Спортсмену нужно стараться делать последние упражнения из всех сил.
Выполнять жим гантелей. Спортсмену следует выполнить 4 подхода по 12-10 повторений. Скамья должна быть наклонной.
Разведение рук в стороны. Человек должен лежать животом на наклонной скамейке. Специалисты рекомендуют сделать 3 сета по 10 раз.
Делать упражнения на кроссовере. Этот снаряд требует знание техники. Следует сделать 3 сета по 12 повторений.
Выполнять подтягивания классическим и обратным хватом. Спортсмену необходимо использовать собственный вес. Лучше всего делать 4 подхода по 12-8 повторений.

Чтобы полностью прокачать спину, человеку следует добавить в свою программу тягу верхних блоков. Вес подбирается индивидуально каждым спортсменом. Делать нужно 3 подхода по 10 повторений. Также спортсмену необходимо обращать внимание на технику.

Первый этап (сентябрь)[править | править код]

Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.

Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием

Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.

Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.

Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а попали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит…

Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты

Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.

Не забывайте вести дневник. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.

Прокачка плеч и ног

Эти части тела сложнее всего прокачать. Начинать тренировку следует с проработки живота. Перед тем, как накачать пресс и косые мышцы, можно выполнить кардио. После этого приступить к скручиваниям корпуса. Сделать нужно 4 подхода по 20 раз. Далее можно приступать к основной части занятий. Как накачать плечи и ноги:

Выполнять подъем гантелей вперед корпуса. У спортсмена будет напрягаться плечевой пояс. Следует сделать 3 подхода по 12 раз. Специалисты рекомендуют проводить разминку плеч перед упражнением. Так как человек может травмировать связки.
Разводить гантели в стороны. Упражнение следует выполнять с двумя подходами по 12 или 10 раз.
Выполнять выпад назад с высоты. Следует сделать 3 подхода по 13 повторений. Во время выполнения упражнения нужно попросить тренера подстраховать. Однако если человек без снаряда, то можно его делать самостоятельно.
Делать становую тягу в тренажере «Смитт». Опытные атлеты рекомендуют начать с 4 подходов при 11 повторениях.

Между сетами у человека не должно быть отдыха больше одной минуты. Также, если человек не знает, как накачать плечи, то ему лучше проконсультироваться с тренером. Он подскажет правильную технику, а это поможет избежать травм.

Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]

Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.

Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.

Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.

По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.

Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.

Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат мелатонин. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.

Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.

Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.

Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают

Ваш мезоцикл представлен в табл.

Расписание тренировок

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
А	Отдых	В	Отдых	С	Отдых	Отдых

Комплекс А

(упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс В

(упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).

Приседания — пять подходов по 10 повторений.
Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Комплекс С

(упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).

Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.

Прокачка рук

Бодибилдеры считают, что это одна из самых приятных частей тренинга. В самом начале нужно проработать живот. Если человек не знает, как накачать пресс и косые мышцы, то ему следует начать с простых упражнений. Для эффективной тренировки живота можно поднимать ноги на турнике. Также выполнить скручивания, а после чего приступать к полноценному занятию. Как накачать мышцы рук:

В самом начале тренировки следует выполнить подъем штанги на бицепсы. Вес снаряда подбирается каждым спортсменом индивидуально. Следует сделать 5 подходов по 12 повторений.
Выполнять попеременные подъемы гантелей. Новичкам не нужно брать вес больше 7 килограммов. В этом упражнении нужно выполнить 2 подхода по 12 раз.
Делать отжимания на брусьях. В самом начале дополнительный вес использовать не нужно. Специалисты рекомендуют делать 4 подхода по 5-10 повторений. В упражнениях будет работать трицепс. Поэтому не нужно отводить руки в стороны.
Выполнить французский жим на ровной скамье. Использовать гантели, которые позволят сделать 3 подхода по 12 повторений.
Сгибать запястья со штангой. Вес снаряда должен быть минимальным. Во время выполнения упражнения прокачиваются мышцы предплечья и запястья. Сделать необходимо 3 подхода по 15 раз.

Благодаря систематическим тренировкам мышцы человека начнут расти. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют постепенно увеличивать вес. Чтобы эффективность занятий была на высоком уровне, необходимо не давать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам. Для этого следует чередовать дни с минимальным и максимальным весом.

Второй этап (октябрь, ноябрь)[править | править код]

После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.

К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA, то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.

Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать глютамин. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать адаптогены с содержанием женьшеня.

Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день

Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.

Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.

Комплекс А

Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.

Комплекс В

Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.

В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.

Как правильно накачать тело

Очень важную роль в наборе мышечной массы занимает растяжка. После каждой тренировки в зале или дома человеку нужно ее выполнять. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота. Вследствие чего они начинают расти. Практически все профессиональные атлеты выполняют растяжку после тренировок. Другие правила, как накачать мышцы:

Увеличивать интенсивность занятий. Существует очень много методов, как накачать мышцы в тренажерах. Однако большинство из них направлены на долговременные посещения зала. Самый быстрый метод – это увеличить интенсивность тренировки. Особенно если человек уже очень долго ходит в спортивный зал.
Планировать нагрузки. Большинство спортсменов считают, что самые эффективные упражнения с высоким весом и небольшим количеством повторений. Однако это неверный подход. Значительно увеличить шанс на успешную прокачку тела можно с помощью чередования легких и тяжелых весов. Нужно использовать, как высокий, так и низкий вес снарядов и тренажеров.
Повышение объемов. Такой силовой тренинг считают по количеству упражнений и используемого веса. Если человек хочет начать крепкие мышцы, то ему нужно повышать интенсивность и нагрузку. Однако если часто пользоваться таким методом, то у человека может появиться перетренированность.
Упражнения до отказа. Этот способ позволит человеку использовать, как маленький, так и большой вес. Подход считается законченным, когда бодибилдер без помощи тренера не сможет завершить его. Метод до отказа мышц считается одним из самых эффективных. С его помощью человек может быстро достичь высоких результатов. Именно такими методами пользуются люди, которым интересно, как накачать мышцы за неделю. Все части тела перегружаются, вследствие чего активируется активный рост мускулатуры.

Каждому атлету необходимо выбирать индивидуально систему, по которой он будет следовать. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать такие программы тренировок. Тем самым человек предотвратит привыкание мышц к нагрузкам. Однако человеку следует учитывать особенности своего организма. Если у него начинает темнеть в глазах, появляется тошнота, то необходимо снизить нагрузки на тело.

Пятый этап (май, июнь)[править | править код]

Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».

Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на L-карнитин. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.

Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).

Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.

Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.

Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином

В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.

Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.

После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!

Упражнения для всех групп мышц

Не каждый человек готов тратить 3-4 дня в неделю для того, чтобы накачаться. В таком случае специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, которые являются базовыми. По такой программе человек сможет посещать спортивный зал 1-2 раза в неделю. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц:

Приседания с утяжелением. Такое упражнение входит в основу всех занятий, по набору мышечной массы. Оно заставляет работать практически всю мускулатуру. Благодаря чему дает телу возможность усилить основные группы мышц. Такое упражнение активирует работу ягодиц, бедер, поясницы, живота. Бодибилдеры рекомендуют делать 5 сетов при 10-15 подходах. Вес подбирается каждым человеком индивидуально.
Выполнение становой тяги. Некоторые бодибилдеры считают, что это упражнение активирует практически все мышцы тела. Однако на деле становая тяга заставляет работать бедра, поясницу, живот, игры. Помимо этого активируются мышцы предплечья, трапеции, голени. Именно становая тяга заставляет организм вырабатывать большое количество тестостерона. Благодаря этому гормону мышцы начинают активно расти. Визуально это упражнение делает талию очень широкой. Поэтому тяга подходит в основном для парней. Профессиональные спортсмены советуют делать 4 сета по 10 повторений.
Жим лежа. Это упражнение способно развить большие грудные мышцы. Помимо этого во время выполнения повторений нагружаются трицепсы, плечи и передние дельны. Человек может менять угол наклона, благодаря чему будут активироваться разные мышцы на теле. Необходимо правильно делать это упражнение, чтобы исключить травмы. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу широким хватом и делать повторения. Поднимать ее следует на выдохе, а опускать на вдохе. Нужно сделать 15 раз при 4 подходах.
Выполнение подтягиваний. Существует целое направление в спорте, которое называется «Воркаут». Спортсмены качают сильные мышцы, используя только турник. Во время выполнения упражнения у человека прорабатываются широчайшие, бицепсы и дельты. Помимо этого напрягаются еще трицепсы и мышцы грудной клетки. Все зависит от того, какой хват спортсмен будет использовать. Если человеку легко подтягиваться, то следует взять утяжеляющий пояс или рюкзак. Следует выполнять 10 повторений при 5 подходах.
Подтягивания на брусьях. С помощью этого тренажера человек может прокачать трицепсы, плечи и грудную клетку. Если спортсмену тяжело подтягиваться на брусьях, то ему можно делать мало подходов. Постепенно мышцы прокачаются и позволят бодибилдеру полноценно тренироваться.

Самая оптимальная система тренировок будет длиться 2 дня. Во время первого занятия человеку следует прокачать ноги и плечи. Для этого подойдут приседания и становая тяга. На следующий день нужно прокачать спину, грудь и руки. Для этого следует выполнять подтягивания широким и узким хватом, тягу штанги, жим лежа и отжимания на брусьях. Такой комплекс упражнений профессионалы рекомендуют всем новичкам, которые только пришли в спортзал.

Третий этап (декабрь, январь)[править | править код]

Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.

Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.

Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.

Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета

Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.

Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают 4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают 400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.

Ваш тренировочный мезоцикл представлен в таблице:

Расписание тренировок

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
А	Отдых	В	Отдых	С	Отдых	Отдых

Комплекс А

Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя ‘in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.

Комплекс В

Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.

Комплекс С

Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.

В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.

Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.

Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала

Прокачка в домашних условиях. Нюансы

Накачать мышцы человек может с помощью веса своего тела и различных доступных утяжелителей. Совсем не обязательно посещать спортивный зал, тратя при этом много времени и денег. Однако в самом начале человек может вообще не использовать инвентарь. Как накачать мышцы без гантелей и штанги:

Выполнять отжимания. Это упражнение человек может сделать практически везде. Во время выполнения прорабатывается мускулатура трицепса, грудной клетки, спины и плеч. Многие люди интересуются, как отжиматься, чтобы накачать мышцы. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки при этом поставить очень широко. После начать выполнять упражнение. Сделать необходимо 15-20 повторений при пяти подходах.
Приседания. Это упражнение способно задействовать практически все тело. Человеку необходимо поставить ноги немного шире плеч, развернув при этом носки. Во время приседа у человека должна быть прямая спина, а ягодицы отводиться назад. Чтобы балансировать, нужно протянуть руки перед собой. Специалисты рекомендуют делать 20 повторений при пяти подходах. Также можно использовать различные утяжеления.
Делать упражнение «Пружина». Оно будет полезно людям, которым интересно, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения нужно встать на уступ, после чего медленно поднять пятки вверх. Для более эффективной прокачки нужно брать отягощение. Это может быть любой предмет, который удобно держать в руках. Необходимо выполнять 4 подхода по 30 повторений. Благодаря «Пружине» человек сможет накачать свои икры.
Делать планку. Это упражнение помогает прокачать все мышцы живота. Для его выполнения следует принять упор лежа. Вес удерживать нужно будет с помощью предплечья. В таком положении человеку необходимо находиться на протяжении 30 секунд. После чего можно расслабиться и передохнуть некоторое время. После этого снова сделать 15 подходов.
Тренировка с гантелями. Если человек может приобрести такой снаряд, то его можно будет применять в большом количестве вариаций упражнений. В самом начале следует выполнить классическую тягу на бицепс. После этого прокачать мышцы брахиалиса. Для этого нужно поднимать гантели хватом сверху. Выполнять упражнения следует 15 раз при 5 подходах. Если делать это систематически, то у человека больше не будет вопросов, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
Упражнения на пресс. Лучше всего делать классические скручивания. С их помощью человек добьется максимального рельефа своего тела.

Специалисты рекомендуют выполнять занятия 2 раза в неделю. Во время тренировок следует делать все упражнения. Помимо занятий, человеку нужно давать отдыхать мышцам. Бодибилдеры советуют заниматься на протяжении 1 часа и 30 минут. Перерывы между упражнениями не должны быть больше 60 секунд.

Второй год тренировок[править | править код]

Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.

Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.

На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять сывороточный протеин, который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.

На некоторых стадиях стоит применять креатин. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.

у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени

Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные аминокислоты BCAA. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.

Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.

Во-первых, суперсерии. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и французский жим лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне и верхняя тяга блока (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.

Во-вторых, читинг. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.

В-третьих, негативные повторения. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.

Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.

Как накачаться девушкам

Представительницам слабого пола можно использовать все базовые упражнения. Однако девушкам, чтобы убрать лишний вес, улучшить силовые показатели и добиться рельефа необходимо строить свои тренировки с небольшими тяжестями. Также дамам рекомендуют прокачивать больше нижнюю часть тела. Для этого подойдет становая тяга, приседания, выпады. Также следует прорабатывать мышцы пресса. В домашних условиях специалисты рекомендуют приседать, делать планку и отжиматься от пола. Самый оптимальный график занятий — это 2 раза в неделю.

Как добиться успеха

Если человек не будет следить за своим питанием, то никаких результатов от тренировок не стоит ждать. Помимо этого нужен правильный отдых. Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам необходимо увеличивать количество употребляемых калорий. Так как эти вещества дают энергию человеку. Помимо этого приемы пищи должны быть регулярными. В голодном состоянии замедляется метаболизм, из-за чего калории откладываются в подкожный жир.

Также очень важная часть рациона – это белки. Так как эти вещества выступают в роли строительного материала мышечной ткани. Без них невозможно накачаться. Помимо этого в организм должны поступать жиры. Если не соблюдать баланс, то это может привести к гормональному сбою.

Также в рационе человека должны присутствовать медленные углеводы. Тяжелую пищу профессиональные диетологи не рекомендуют употреблять. Девушке следует кушать 2 грамма белков на 1 килограмм массы тела. Мужчинам рекомендуют употреблять 3 г. В рационе дамы должно присутствовать 1500-2000 калорий. Мужчине следует употреблять 2500 ккал.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?