10 овощей с высоким содержанием белка

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Фрукты

Продукты богатые клетчаткой — список для похудения

Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
улучшает обмен веществ;
укрепляет иммунитет;
нормализует процесс пищеварения;
способствует похудению;
оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Содержание белков в фруктах и овощах

Таблица содержания белков в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля белков от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество белка		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Соевый протеин (изолят) порошок	88,3 г	117,8%
2	Соевый протеин (концентрат) порошок	63,6 г	84,8%
3	Соевый жмых	49,2 г	65,6%
4	Арахис сырой	25,8 г	34,4%
5	Арахис жареный	24,4 г	32,5%
6	Пажитник семена	23,0 г	30,7%
7	Нут сухой	20,5 г	27,3%
8	Соевые бобы варёные (зрелые)	18,2 г	24,3%
9	Люпин (бобы люпина) приготовленные	15,6 г	20,8%
10	Ягоды годжи сушёные	14,3 г	19,0%
11	Соевые бобы пророщенные в свежем виде	13,1 г	17,5%
12	Эдамаме приготовленные	11,9 г	15,9%
13	Перец чили острый высушенный на солнце	10,6 г	14,1%
14	Соевый соус (тамари, tamari)	10,5 г	14,0%
15	Соевый сыр тофу сухой	10,0 г	13,3%
16	Фасоль розовая варёная	9,1 г	12,1%
17	Сыр тофу твердый (полотняный)	9,0 г	12,1%
18	Чечевица варёная на воде	9,0 г	12,0%
19	Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	9,0 г	12,0%
20	Экстракт имбиря порошок	9,0 г	12,0%
21	Чечевица пророщенная в свежем виде	9,0 г	11,9%
22	Сыр тофу ферментированный (fuyu)	8,9 г	11,9%
23	Фасоль чёрная варёная	8,9 г	11,8%
24	Нут варёный	8,9 г	11,8%
25	Горох пророщенный в свежем виде	8,8 г	11,7%
26	Фасоль красная (Кидни) варёная	8,7 г	11,6%
27	Горох варёный на воде (зрелый)	8,3 г	11,1%
28	Фасоль белая варёная	8,2 г	11,0%
29	Фасоль черноглазая варёная	7,7 г	10,3%
30	Бобы варёные (зрелые)	7,6 г	10,1%
31	Фасоль Адзуки варёная	7,5 г	10,0%
32	Маш варёный	7,0 г	9,4%
33	Соевый соус (гидролизованный)	7,0 г	9,3%
34	Крахмал картофельный	6,9 г	9,2%
35	Голубиный горох варёный	6,8 г	9,0%
36	Чеснок в сыром виде	6,4 г	8,5%
37	Бобы зелёные свежие	5,6 г	7,5%
38	Виноградные листья свежие	5,6 г	7,5%
39	Зелёный горошек свежий	5,4 г	7,2%
40	Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	5,3 г	7,0%
41	Бобы зелёные варёные	4,8 г	6,4%
42	Васаби корень в сыром виде	4,8 г	6,4%
43	Папоротник (побеги) в сыром виде	4,6 г	6,1%
44	Зелёный горошек консервированный	4,4 г	5,9%
45	Капуста кудрявая в сыром виде	4,3 г	5,7%
46	Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	4,2 г	5,6%
47	Лебеда свежая	4,2 г	5,6%
48	Семена люцерны пророщенные в свежем виде	4,0 г	5,3%
49	Бананы сушёные	3,9 г	5,2%
50	Брокколи рааб приготовленная	3,8 г	5,1%
51	Амарант зёрна приготовленные	3,8 г	5,1%
52	Кукуруза варёная	3,4 г	4,5%
53	Изюм без косточек	3,4 г	4,5%
54	Курага	3,4 г	4,5%
55	Брюссельская капуста свежая	3,4 г	4,5%
56	Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	3,3 г	4,4%
57	Кукуруза в сыром виде	3,3 г	4,4%
58	Шнитт-лук свежий	3,3 г	4,4%
59	Брокколи рааб свежая	3,2 г	4,2%
60	Листья тыквы свежие	3,2 г	4,2%
61	Маш пророщенный в свежем виде	3,0 г	4,1%
62	Капуста листовая свежая	3,0 г	4,0%
63	Петрушка свежая	3,0 г	4,0%
64	Шпинат варёный	3,0 г	4,0%
65	Артишоки варёные	2,9 г	3,9%
66	Шпинат свежий	2,9 г	3,8%
67	Брокколи свежая	2,8 г	3,8%
68	Тамаринд свежий	2,8 г	3,7%
69	Картофель фри	2,8 г	3,7%
70	Капуста листовая приготовленная (отваренная)	2,7 г	3,6%
71	Листья одуванчика свежие	2,7 г	3,6%
72	Кресс-салат свежий	2,6 г	3,5%
73	Побеги лаконоса в сыром виде	2,6 г	3,5%
74	Руккола свежая	2,6 г	3,4%
75	Гуава свежая	2,6 г	3,4%
76	Брюссельская капуста варёная	2,6 г	3,4%
77	Вигна приготовленная (варёная)	2,5 г	3,4%
78	Сердцевина пальмы консервированная	2,5 г	3,4%
79	Лук-шалот свежий	2,5 г	3,3%
80	Листья амаранта свежие	2,5 г	3,3%
81	Финики Деглет нур	2,5 г	3,3%
82	Спаржа варёная	2,4 г	3,2%
83	Брокколи варёная	2,4 г	3,2%
84	Жеруха в сыром виде	2,3 г	3,1%
85	Кукуруза консервированная	2,3 г	3,1%
86	Ботва свекольная в свежем виде	2,2 г	2,9%
87	Спаржа в сыром виде	2,2 г	2,9%
88	Маракуйя свежая	2,2 г	2,9%
89	Кинза (листья кориандра) свежие	2,1 г	2,8%
90	Корень лопуха отваренный	2,1 г	2,8%
91	Картофель сырой	2,1 г	2,7%
92	Портулак свежий	2,0 г	2,7%
93	Щавель свежий	2,0 г	2,7%
94	Капуста савойская свежая	2,0 г	2,7%
95	Авокадо свежее	2,0 г	2,7%
96	Топинамбур в сыром виде	2,0 г	2,7%
97	Картофель запечённый	2,0 г	2,6%
98	Бамия в сыром виде	1,9 г	2,6%
99	Цветная капуста свежая	1,9 г	2,6%
100	Физалис свежий	1,9 г	2,5%
101	Лук-батун свежий	1,9 г	2,5%
102	Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	1,9 г	2,5%
103	Кумкват свежий	1,9 г	2,5%
104	Перец чили красный острый свежий	1,9 г	2,5%
105	Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное	1,9 г	2,5%
106	Цветная капуста варёная	1,8 г	2,5%
107	Корень имбиря в сыром виде	1,8 г	2,4%
108	Финики Маджуль	1,8 г	2,4%
109	Кольраби (капуста) варёная	1,8 г	2,4%
110	Мангольд свежий	1,8 г	2,4%
111	Кивано свежая	1,8 г	2,4%
112	Джекфрут свежий	1,7 г	2,3%
113	Картофель варёный	1,7 г	2,3%
114	Листья цикория свежие	1,7 г	2,3%
115	Кольраби свежая	1,7 г	2,3%
116	Сахарное яблоко свежее	1,7 г	2,3%
117	Свекла варёная	1,7 г	2,2%
118	Гранат свежий	1,7 г	2,2%
119	Свекла сырая	1,6 г	2,1%
120	Черимойя свежий	1,6 г	2,1%
121	Батат в сыром виде	1,6 г	2,1%
122	Бамбуковые побеги варёные	1,5 г	2,0%
123	Логанова ягода замороженная	1,5 г	2,0%
124	Капуста пекинская свежая	1,5 г	2,0%
125	Ботва репы свежая	1,5 г	2,0%
126	Лук-порей свежий	1,5 г	2,0%
127	Ямс приготовленный	1,5 г	2,0%
128	Дуриан свежий	1,5 г	2,0%
129	Хурма черная (сапота) свежая	1,5 г	1,9%
130	Шелковица свежая	1,4 г	1,9%
131	Капуста красная свежая	1,4 г	1,9%
132	Радиккьо свежий	1,4 г	1,9%
133	Корень цикория в сыром виде	1,4 г	1,9%
134	Абрикос свежий	1,4 г	1,9%
135	Смородина красная или белая свежая	1,4 г	1,9%
136	Смородина чёрная свежая	1,4 г	1,9%
137	Ежевика свежая	1,4 г	1,9%
138	Салат латук свежий	1,4 г	1,8%
139	Лук репчатый варёный	1,4 г	1,8%
140	Салат кочанный свежий	1,4 г	1,8%
141	Салат латук красный свежий	1,3 г	1,8%
142	Лонган свежий	1,3 г	1,7%
143	Плантаны в свежем виде	1,3 г	1,7%
144	Капуста свежая, белокачанная	1,3 г	1,7%
145	Капуста варёная (белокачанная)	1,3 г	1,7%
146	Эндивий свежий	1,3 г	1,7%
147	Фенхель в сыром виде (плод или корень)	1,2 г	1,7%
148	Салат римский свежий	1,2 г	1,6%
149	Ююба (китайский финик) свежий	1,2 г	1,6%
150	Пастернак корень в сыром виде	1,2 г	1,6%
151	Брокколи китайская свежая	1,2 г	1,6%
152	Малина свежая	1,2 г	1,6%
153	Эскариоль приготовленный	1,2 г	1,5%
154	Кабачок жареный или запечённый (без масла)	1,1 г	1,5%
155	Киви свежий	1,1 г	1,5%
156	Брокколи китайская приготовленная	1,1 г	1,5%
157	Капуста квашеная (кимчи)	1,1 г	1,5%
158	Лимон свежий, без кожуры	1,1 г	1,5%
159	Лук репчатый свежий	1,1 г	1,5%
160	Бананы свежие	1,1 г	1,5%
161	Брюква в сыром виде	1,1 г	1,4%
162	Плоды хлебного дерева свежие	1,1 г	1,4%
163	Старфрут (карамбола) свежий	1,0 г	1,4%
164	Оливки зелёные консервированные	1,0 г	1,4%
165	Патиссон приготовленный	1,0 г	1,4%
166	Сметанное яблоко свежее	1,0 г	1,3%
167	Тыква в сыром виде	1,0 г	1,3%
168	Вишня свежая	1,0 г	1,3%
169	Перец болгарский красный свежий	1,0 г	1,3%
170	Маслины консервированные	1,0 г	1,3%
171	Лук зелёный свежий	1,0 г	1,3%
172	Физалис овощной свежий	1,0 г	1,3%
173	Каркаде цветок, свежий	1,0 г	1,3%
174	Чернослив	1,0 г	1,3%
175	Помидоры приготовленные	1,0 г	1,3%
176	Апельсины свежие	0,9 г	1,3%
177	Морковь сырая (свежая)	0,9 г	1,2%
178	Персик свежие, без косточек	0,9 г	1,2%
179	Ревень стебель в сыром виде	0,9 г	1,2%
180	Репа сырая	0,9 г	1,2%
181	Салат айсберг свежий	0,9 г	1,2%
182	Помидоры свежие	0,9 г	1,2%
183	Крыжовник свежий	0,9 г	1,2%
184	Перец болгарский зелёный, свежий	0,9 г	1,1%
185	Клементин свежий	0,9 г	1,1%
186	Дыня Канталупа свежая	0,8 г	1,1%
187	Баклажан приготовленный	0,8 г	1,1%
188	Личи свежие	0,8 г	1,1%
189	Чайот в сыром виде	0,8 г	1,1%
190	Манго свежее	0,8 г	1,1%
191	Лук-порей приготовленный	0,8 г	1,1%
192	Виноград (мускатные сорта) свежий	0,8 г	1,1%
193	Мандарины свежие	0,8 г	1,1%
194	Хурма свежая	0,8 г	1,1%
195	Суринамская вишня свежая	0,8 г	1,1%
196	Грейпфрут свежий	0,8 г	1,0%
197	Морковь варёная	0,8 г	1,0%
198	Помело свежее	0,8 г	1,0%
199	Артишоки испанские варёные	0,8 г	1,0%
200	Инжир свежий	0,8 г	1,0%
201	Голубика свежая	0,7 г	1,0%
202	Опунция (плоды) свежая	0,7 г	1,0%
203	Джамболан свежий	0,7 г	1,0%
204	Тыква варёная или запечённая	0,7 г	1,0%
205	Виноград (красный или зелёный) свежий	0,7 г	1,0%
206	Фейхоа свежая	0,7 г	0,9%
207	Репа приготовленная	0,7 г	0,9%
208	Слива свежая	0,7 г	0,9%
209	Лайм свежий	0,7 г	0,9%
210	Сельдерей свежий	0,7 г	0,9%
211	Редиска свежая	0,7 г	0,9%
212	Клубника свежая	0,7 г	0,9%
213	Бузина свежая	0,7 г	0,9%
214	Огурцы свежие	0,7 г	0,9%
215	Рамбутан консервированный	0,7 г	0,9%
216	Арбуз свежий	0,6 г	0,8%
217	Дайкон свежий	0,6 г	0,8%
218	Яванское яблоко свежее	0,6 г	0,8%
219	Дыня свежая	0,5 г	0,7%
220	Ананас свежий	0,5 г	0,7%
221	Таро приготовленные клубни	0,5 г	0,7%
222	Плоды кариссы свежие	0,5 г	0,7%
223	Антильский абрикос свежий	0,5 г	0,7%
224	Папайя свежая	0,5 г	0,6%
225	Клюква свежая	0,5 г	0,6%
226	Наранхилья замороженная	0,4 г	0,6%
227	Саподилла плоды свежие	0,4 г	0,6%
228	Мушмула свежая	0,4 г	0,6%
229	Айва свежая	0,4 г	0,5%
230	Барбадосская вишня свежая	0,4 г	0,5%
231	Груша свежая	0,4 г	0,5%
232	Яблоки свежие	0,3 г	0,3%
233	Белокопытник отваренный	0,2 г	0,3%

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Где еще содержится белок?

Отдельно стоит выделить твердые сорта сыра, в частности, пармезан. Король среди сыров может похвастаться содержанием протеина в 35 г, что даже выше, чем в лососевой икре. Несмотря на высокую пищевую ценность, есть один пармезан вряд ли уместно, однако при выборе сыра отдавать предпочтение стоит твердым сортам с хорошим составом, таким как: голландский, российский, гауда, пошехонский и т.д.

Важно не забывать, что сыры содержат большое количество животных жиров, поэтому приветствуются в питании в умеренном количестве.