Как похудеть и накачаться если ты толстый

Если вы хотите превратить жир в мышцы, либо, говоря более точнее, похудеть и набрать мышечную массу — не спешите проводить в спортзале долгие выматывающие тренировки. Фактически, организм не способен одновременно работать в режиме запаса и в режиме траты энергии.

Регулярные занятия спортом, вне сомнения, способны изменить процентный состав тканей в организме — уменьшая количество жира и увеличивая количество мышц. Однако некорректно говорить, что жир каким-либо образом напрямую может трансформироваться в мускулатуру.

ПЭРЭ сложнее, чем кажется

Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное «меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вам также понадобится:

Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
Обратиться к методикам снижения стресса — медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе.
Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества.
Оперировать макронутриентным составом, например есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.

Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?

Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

«А вот я…»

Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.

А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!

Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.

https://freshlife28.ru/bodybuilding/pohudel-i-nakachalsya/https://tutknow.ru/bodyfitness/7046-chto-delat-hudet-ili-kachatsya.htmlhttps://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

Приседания
Отжимания
Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
Упражнение планка
Прыжки на скакалке
Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Накачаться легко?

Накачать красивое тело НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОСТЫМ МЕРОПРИЯТИЕМ, потому что организм должен ощущать для себя выгоду от того, что он вырастит большие мышцы.

Мышцы – это очень прожорливые штуки, поэтому организм будет всячески препятствовать их росту.

Чтобы гипертрофировать (увеличить) мышечную ткань нужно выполнять вполне определенные действия и обладать знаниями для быстрого достижения результата.

Но если всё так просто, почему так мало людей вокруг вас, меня, всех нас обладают красивым телом?

Вот тут и заключается основная сложность.

Люди быстро сдаются.

Вы видите, что из года в год я постепенно, очень плавно набираю мышечную массу. Планомерно, трудолюбиво и постоянно.

Я не хвастаюсь, не подумайте, друзья. Просто, это факт. Чтобы накачать красивое тело, нужно запастись терпением.

Чтобы накачать тело нужно:

Сформулировать конкретную цель ваших тренировок. Удивительно, но многие люди сразу хотят всё и ничего одновременно. Определитесь с тем, чего хотите, а затем уже составляйте себе тренировочный цикл под эту цель.

Подготовить тело к нагрузкам. Существуют специальные приёмы, которые помогут телу лучше включиться в тренировочный процесс, что потом даст быстрый прирост массы.

Развитие мышечного чувства. Это улучшение проводимости сигналов, отправляемых мозгом в мышцы

Важно чувствовать мышцы, которые тренируете.

Тренироваться с учётом суперкомпенсации. Прочитать про данное понятие вы можете в этой статье.

Придерживаться грамотного питания

Питание должно быть построено определённым образом, как правило, с подконтрольынм избытком калорийности. Сюда же должны входить эффективные добавки, которые тоже дадут существенный прогресс.

Постоянная прогрессия нагрузки. Это не только вес на штанге. Сюда же входит увеличение количества повторений, подходов, упражнений, суперприёмы. Прогрессировать должны не только двигательные единицы, но и другие системы (энергетика, ЦНС, система накопления питательных веществ и т.д.).

Чёткий контроль прогрессии. Без правильных, а главное, без ПОСТОЯННЫХ, записей в вашем тренировочном дневнике прогресса вам не видать. Поэтому нужно записывать, отталкиваться от этих записей, а после АНАЛИЗИРОВАТЬ ваши приросты.

Правильные акценты нагрузки. Зачем девушке без талии (фигура: яблоко) качать косые мышцы пресса или мужчине с узкими плечами качать в первую очередь бицепс и грудь? Надо сосредоточиться на правильных мышечных группах, которые должны подбираться индивидуально.

Использование микропериодизации. На одной линейной прогрессии нагрузок далеко не уедешь, поэтому нужно использовать дополнительные резервы нашего организм для пробития натурального потолка.

Ускорители. Существуют недорогие, а главное, легальные и РЕЗУЛЬТАТИВНЫЕ добавки для прироста мышечной массы, которые не наносят вред здоровью. На войне все средства хороши.

И это как минимум, друзья!

Как вы думаете, могу ли я вам рассказать это всё в одной статье?

Конечно, нет.

Даже серии статей не хватит, чтобы описать всё подробно, с примерами, с пошаговой, поминутной инструкцией к действию, а главное, чтобы она была полезна вам.

Именно поэтому, я создал новый курс “Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и постоянство”

, в котором все эти и ещё множество моментов рассмотрены очень подробно.

“Экстремальный НАБОР МАССЫ” – это крутое обучающее пособие по набору качественной мышечной массы.

В курсе рассмотрены подробнейшие тренировочные программы для мужчин и женщин, расписанные ПОМИНУТНО. Рассказано всё! Шаг за шагом, что делать, чтобы достичь весомого результата.

Также, рассмотрены планы питания, расписанные по калорийности для самых разных типов телосложения.

В курсе есть теория, которая тесно переплетается с практикой, но самое главное, что там есть – это ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ, потому что именно там написаны ПОШАГОВЫЕ АЛГОРИТМЫ действий для набора мышечной массы.

Тренировочные программы, расписанные поминутно.
Планы питания, рассчитанные по калорийности.
Инструкция по корректировке набора массы.
Схема приёма помогающих росту добавок.
Наиболее эффективное время приёма пищи с научными вырезками реальных исследований.
И многое-многое другое.

Если ты спросишь что реальнее…

Если чисто гипотетически порассуждать, что из этих двух так сказать «более реальнее», то, я склоняюсь к похудению (сжиганию жира). Потому что накачать мышцы без стероидов очень-очень сложно и требует это очень длительного времени и грамотного комплексного подхода по режиму тренировок, питания, восстановления и пр.
И вдобавок к этому, ещё сложнее будет сохранить эти мышцы, если тебе удастся их накачать. Что-то там произойдет, заболеешь, не будет времени, перестанешь питаться, миллион моментов = сразу мышцы начнут литься…

Та и вдобавок ко всему этому, это будут не те мышцы, не та сухая форма, как привыкли видеть люди, например:

Это все химики (атлеты использующие допинг)

Для того, чтобы похудеть (сжечь жир) с тела, обычному человеку не нужны никакие там анабол.стероиды и пр.

Потребуется время (зависит от первоначального состояния человека и пр. факторов, которые я описывал), желание, мотивация, сила воли, и прочее — да, да, да, легко в этих делает не бывает, но, в конечном итоге, при регулярных правильных действиях по питанию, тренировках и восстановлению = человек достигнет желаемого результата (похудеет, сожжет жир с тела) и будет хорошо выглядеть, без излишков жира, красиво, с*кс*ально и т.д.

И самое главное: человек сможет зафиксировать этот свой результат (свою форму) навсегда.

То есть, с похудением = достигнуть классных результатов = гораздо более реальнее (выполнимо), чем накачать те мышцы, которые хотят многие люди — не понимая — что те мышцы о которых они мечтают (хотят) глядя на различных атлетов с журналов, и пр. = созданы не естественным путем (а с помощью допинга). Вот, что я хочу сказать.

И когда я говорю сохранить полученную форму навсегда (после похудения) — это не значит, что человек сможет опять все есть и ничего не делать, как раньше, расслабится и т.п. = для того, чтобы постоянно хорошо выглядеть, нужно все также придерживаться тех самых правильных тренировок, питания, восстановления, ЗОЖа в целом.

Но! Когда ты уже слил практически весь жир с тела = выглядишь классно / хорошо = у тебя уже не будет таких жестких ограничений как раньше (например, в начале), все уже будет намного легче, комфортнее, ты уже будешь понимать весь этот процесс от А до Я, что и как, и будешь просто держать свою форму, короче, там уже все будет проще.

Не знаю, получилось ли у меня объяснить, почему я считаю, что похудение так сказать более «реальнее», нежели рост мышц в натурашку (без использования химии, анабол.стероидов), надеюсь, да.

В целом, не поймите не правильно, что рост мышц, что похудение = оба достаточно сложные процессы. Иными словами, работа над красивым телом всегда нелегко дается. Только так я и могу ответить на вопрос статьи…

Получить самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понедельник, 8 Июля 2019

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Худому все-таки сложней

Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес

. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Даже
пара килограмм худым дается очень тяжело
, но, как правило, это качественная масса.

С другой стороны у полного парня уже есть масса

, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.

Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.

Механизм накопления жира

Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.

Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.

Механизм мышечного роста

В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:

Интенсивность нагрузки
Потребление достаточного количества белка
Концентрация анаболических гормонов в крови

При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.

Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.

Кому легче накачаться: толстому или худому?

Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.

Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.

Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,

имеешь излишний вес
.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо

. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело.

Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме

. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно
похудеть и накачаться, если ты толстый
никак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
Потом уже качаемся.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

Как обстоят дела на самом деле…

Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами всяких атлетов, которых видят на публике, атлетов, которые делают различные фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п.

Почему это проблема? Потому что все эти атлеты = используют допинг (анаболические стероиды).

Вся индустрия бодибилдинга построена на использовании этих веществ.

Натурального (естественного) там ничего нет и быть не может. К чему я это?

К тому, что когда атлет юзает стероиды = его раздувает со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Поэтому они и имеют такую классную форму.

К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить обычных людей, которые не используют никакие там таблетки, уколы, и пр. запрещенные вещества.

Вот и получается, что у обычных людей, чья цель нарастить мышцы = нет таких преимуществ для быстрого роста мышц, как есть у химиков (людей, использующих стероиды). Понимаете? К чему я это?

Поэтому у обычных людей восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы (как я уже говорил) длится годааами, со временем (с годами) возникают плато (застой), веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать и т.д. и т.п.

И в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.

Предел, который даже близко не стоял рядом с химиком (тем, кто использует стероиды).

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

приседания со штангой;
жим штанги лежа;
становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки (когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотятузнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:похудеть нельзя накачаться.

Одновременно?

похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41

Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть. Но обо всем — по порядку:

как похудеть и накачаться. гормоны наше все.

Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.

Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.

похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться, если ты толстый?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы. Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира

— тем больше ароматазы и
тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого — этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген. Больше того —
повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона
, который снижает выработку тестостерона. Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью.
Чем больше жира — тем больше лептина- и тем больше жира набирается.
Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит, что в довершении ко всему
жир еще и захватывает тестостерон.
А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира

И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира

и Петю —

который имел лишние 20кг жира

и сразу начал работать на массу. Оба набрали
10 кг
но в чем разница?

В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.

А Петя — 2кг мышц и 8 жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф?

Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.

А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.

Я думаю ответ очевиден.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки – протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга

Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку

Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.

Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому, ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспекте кому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.

На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.
Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно даннымBMI Nutritional status ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

«А вот я…»

А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?
Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.

А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!! Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам

Механизмы роста мышц

Мышечная ткань любит интенсивные физические нагрузки в сочетании с большим колоражом питания. То есть получаемая энергия с пищи в полном эквиваленте не должна расходиться, есть нужно больше, чем тратишь, но тут главную роль играют продукты питания. Важно не перегнуть палку и не накапливать жир как в первом варианте, а употреблять правильную пищу – медленный углеводы, белки, держать их пропорции и так далее. Это является еще явным доказательством того, что жир в мышцы не переходит, невозможно превратить боковую прослойку в мышечную ткань.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучшеEffects of diet and exercise in 337 overweight/obese adults, Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‑to‑obese postmenopausal women .