Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам

Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.

– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.

Виктор Шпаковский

персональный фитнес-тренер, диетолог

Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.

Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.

Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Как меняется тело после тренировок. Виды упражнений и их последствия

Тренажерный зал это отличный вариант для строения мышц, а не для похудения
ABS и силовые тренировки — укрепляют тело, увеличивают плотность и эластичность кожи, увеличивают силу за счет укрепления мышц, улучшения фигуры и осанки, благодаря укреплению мышц.

Аэробные упражнения — меньше сантиметров в контурах ( уменьшение жира в организме ), повышение физической формы и состояния, «легкость» осанки, общее укрепление организма.

Йога, пилатес — это группа упражнений, которая, помимо физических преимуществ, в первую очередь обеспечивает внутренний покой, стресс, расслабление, укрепление, растяжение и эластичность мышц, стройность фигуры, насыщение кислородом (темп медленный, поэтому вы можете работать над обучением правильному дыханию).

Упражнения с мячом — помимо укрепления и растяжения мышц, уменьшения болей в спине, значительного улучшения координации движений и баланса, снятия стресса.

Аэробика и хореографические упражнения — они учат физической памяти, самоконтролю и правильному движению, некоторые занятия включают танцевальные шаги.

Танец или упражнения с элементами танца, такими как зумба — это группа упражнений, идеально подходящих для людей, которым не нравятся однообразные повторения традиционных тренировок, упражнения с элементом танца добавляют уверенности, улучшают самочувствие, меняют восприятие себя и своего тела, а также всего вокруг себя!

Благодаря движению (независимо от вида деятельности) вы получите много:

уверенность в себе;
лучшее самочувствие;
большее осознание своего тела;
Вы снимаете стресс!
лучший иммунитет и чувство благодарности за то, что вы делаете что-то для себя и своего тела;
координация и мобильность, что также полезно в повседневной жизни.

ТАКЖЕ прочитайте: Почему сложно похудеть без фитнеса: советы тренера

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Борьба с комплексами: переломный момент и начало преображения

В 18 лет Таня познакомилась с будущим мужем Димой. Он сподвигнул девушку получить высшее образование и бросить работу, которая приносила вред здоровью. По словам блогера, после ухода из кафе она была пышечкой без единого намёка на спорт.

Фото: instagram.com/tanyatgym/

Однажды пара поехала к родителям Димы на дачу. Парень сфотографировал девушку в купальнике, когда она сидела на бортике бассейна. Снимок оказался знаковым для Тани. Да и молодой человек аккуратно намекнул возлюбленной на некоторые изъяны её фигуры.

Первое, что пришло в голову Тане, — попробовать диету на яблоках и кефире, в которой девушка вскоре разочаровалась. Она стала тренироваться дома с гантелями: выполнять приседания и наклоны. В то же время блогер ещё больше закомплексовала. Она боялась себя и старалась не смотреть людям в глаза. Чтобы избавиться от серьёзной проблемы, Таня пошла в студию современных танцев. Сначала девушка чувствовала себя некомфортно, но потом подружилась с ровесницами и раскрепостилась.

Фото: instagram.com/tanyatgym/

Только после этого блогер серьёзно подошла к вопросу тренировок. Она начала изучать правильную технику выполнения упражнений, корректировать питание вместе с будущим мужем и разбираться в значении белков, жиров и углеводов. Таня поняла, что может добиться отличного результата в домашних условиях и создала YouTube-канал, чтобы делиться опытом с другими людьми.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Со временем Таня почувствовала, что домашних занятий ей мало. Поэтому они с мужем приняли решение отправиться в спортивный зал. Там девушка узнала, что можно не только худеть, но и наращивать мышечную массу, прибегая к биодобавкам.

7 домашних тренировок. Как не поправиться за время карантина

Эксперимент: как я питалась правильно всего на 2 доллара в день?

Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?

– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.

Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.

Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.

Сколько времени должна занимать одна тренировка?

– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.

Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.

Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.

Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Как ушли первые шесть килограммов и что изменилось?

Спустя месяц ответственного отношения к тренировкам и диете результат не заставил себя ждать. Саша увидел на весах новый показатель в 106,8 кг и успешно прошёл тест на выносливость, который в начале пути ему дался с трудом. Он включал в себя бёрпи, лёгкие приседания и упражнение на пресс. Всё это нужно было выполнить в десяти повторениях и выжать максимальное количество кругов за пять минут. Селиванов успел сделать 170 движений — на 44 больше, чем на стартовом тесте.

Из 28 лет я потратил всего лишь один месяц на то, чтобы правильно питаться и каждый день заниматься физическими нагрузками. И вот результат! А если бы начал два года назад, то что я бы представлял из себя сейчас?

Помимо выносливости, Саша улучшил силовые показатели. Он подтянулся четыре раза, хотя изначально мог выполнить только два повторения, а также отжался от пола 43 раза. Сам начинающий спортсмен признался, что раньше никогда не выдерживал больше 20 удачных попыток.

Результат похудения Саши Селиванова после 30 тренировок без оборудования:

Фото: youtube.com/user/PrygunovTeam

Как быстро мое тело начнет меняться?

– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.

Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.

Держитесь подальше от веса! Как меняется тело после тренировок

Кроссфит
Для хорошего начала сохраните свой вес! Это сложно, потому что индикатор веса является для нас наиболее авторитетным ориентиром для изменений, происходящих в нашем организме. К сожалению, это не является прямым отражением того, как меняется тело после тренировок. Когда мы начинаем тренироваться — появляется стройность и упругость тела, также заметно уменьшается размеры. Бывает, что для достижения эффекта бразильской ягодицы нужно набрать несколько лишних килограммов!

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Качаем ягодицы дома комплекс из 5 упражнений

Наблюдайте за своим телом систематически и посмотрите на эффекты здесь. Однако, если вам нужны измеримые эффекты для вашей собственной мотивации, попробуйте измерить окружность с помощью рулетки, а не взвешивать. Помните, что одна и та же единица веса для жира и мышц занимает различную поверхность — жир определенно больше, чем мышцы. Поэтому вы должны учитывать тот факт, что, несмотря на визуальные изменения в вашей фигуре, вес может стоять на месте и даже увеличиваться.

Вам будет полезно 7 советов, как восстановиться после тренировки

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.

Изменения в отношении к спорту и жизни

До участия в программе блогер стабильно просыпался около полудня и искренне любил фаст-фуд, газировки, жирную, рафинированную пищу. Из-за этого на еду Селиванов тратил немалые 30-40 тысяч рублей в месяц. В процессе похудения он научился вставать в 9 утра без будильника, а на полезные продукты тратить вдвое меньше денег. К слову, рацион хоть и был урезан, но оставался разнообразным: Саша позволял себе и стейки, и авокадо. Но главные изменения произошли в его отношении к спорту и жизни в целом. Селиванов стал заниматься в удовольствие. Он справлялся с трудностями, зная, что это того однозначно стоит. А к фаст-фуду у него вовсе пропал интерес.

Можно жить весело и круто и при этом не травить себя вредной едой.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Как быстро сбросить 14 кг и не испортить здоровье?

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

«Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением.
«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016) Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
«Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016) В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека.
«Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005) Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения.
«Система строительства тела» (Джо Вейдер) Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com