Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Современные правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это спортивная дисциплина, характеризующаяся совокупностью техник. Соревнования проводятся на беговых дорожках разной длины (дистанции) обычно в левостороннем направлении. Перед стартом спортсменов выстраивают за 3 м от линии старта. После подачи команды бегуны замирают и, услышав выстрел, начинают движение.

Спортсмен не должен касаться земли руками. Фальстартом считают ситуации, при которых участники фиксируют положение и не принимают стартовую позицию. В этом случае после выстрела бегуна могут снять с дистанции.

Бег на 1500 м начинается с общей линии. Спортсмена, мешающего сопернику, могут дисквалифицировать. Бег на 800 м также начинается с общей линии. До выхода из виража спортсмен передвигается по своей дорожке.

После выхода на дугообразную линию, с каждого края отмеченную флажками, бегун продолжает движение по общей дорожке. С соревнований бегун не снимается, если он самостоятельно покинул стадион по причине плохого самочувствия.

Кто такой стайер

В переводе с английского языка стайер («stayer») означает «выносливый». Выносливость является основной чертой спортсмена стайера. Стайер – это бегун на длинные дистанции, продолжительность которых начинается от 2 миль или более 3 000 метров. Спортсменов легкой атлетики, принимающих участие в забегах на стайерские дистанции, могут называть также марафонцами.

Стайерами называют не только людей, бегающих на длинные дистанции. Легкоатлеты могут принимать участие и в не беговых видах спорта. Этот термин используется для психологической характеристики человека.

Стайеры отличаются терпением, усидчивостью, они медленно, но верно идут к цели. Они не надеются на «второе дыхание», которое скоро откроется. Рывок стайера плавный, без резких движений.

Особенности бега на средние дистанции

Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.

На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.

Разряды у мужчин и женщин

Бег на средние дистанции считают популярным видом спорта. Эта дисциплина требует от женщин и мужчин выносливости. Бег на средние дистанции включает в себя дистанции в 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м и 3000 м. По Олимпийской системе самыми престижными считаются забеги на 3000 м (с препятствиями), на 1.500 м и на 800 м. Разряды у мужчин и женщин разнятся.

600 м

Бег на 600 м можно считать промежуточной дистанцией между средними и короткими расстояниями.

Нормативы:

• кандидат в мастера спорта (КМС), время прохождения: у мужчин – 1 мин. 23 сек., у женщин – 1 мин. 37 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 28 сек., у женщин – 1 мин. 44 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 34 сек., у женщин – 1 мин. 51 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 40 сек., у женщин – 1 мин. 57 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 48 сек., у женщин – 2 мин. 9 сек.;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 54 сек., у женщины – 2 мин. 21 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 5 сек., женщины – 2 мин. 33 сек.

Рекорд России принадлежит бегуну Борзаковскому Юрию (2010 г, 1 мин. 16 сек.).

800 м

При беге на 800 м спортсмен должен поддерживать высокий темп. Технику многие считают спринтерской. Бегуны стартуют раздельно, каждый со своей дорожки.

Нормативы на 800 м:

• МСМК, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 47 сек., у женщин — 2 мин. ровно;
• МС, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 49 сек., у женщин – 2 мин. 3 сек.;
• КМС, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 55 сек., у женщин — 2 мин. 15 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 2 сек., у женщин – 2 мин. 25 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 9 сек., у женщин – 2 мин. 35 сек.,
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 20 сек., у женщин – 2 мин. 46 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 мин. 30 сек., у женщин – 3 мин. ровно;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 43 сек., у женщин – 3 мин. 15 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 56 сек., у женщин – 3 мин. 35 сек.

Во время забега можно несколько раз менять технику, подбирая наиболее подходящий темп.

1000 м

Бег на 1000 м считается обязательным нормативом среди воинских частей и большинства учебных заведений. В крупные соревнования, проходящие между странами, он не включен. На Олимпийских играх дистанция также не регламентирована.

Нормативы:

• КМС, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 27 сек., у женщин – 2 мин. 55 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 35 сек., у женщин – 3 мин. 5 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 48 сек., у женщин – 3 мин. 20 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 2 сек., у женщин – 3 мин. 36 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 17 сек., у женщин – 3 мин. 55 сек.;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 34 сек., у женщин – 4 мин. 15 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 55 сек., у женщин – 4 мин. 45 сек.

При забеге на 1000 м первые 2-3 мин. спортсмен тратит на разгон. Важно избежать блокировки его соперниками к левому краю. После набора скорости можно слегка замедлить темп и бежать, следя за дыханием и скоростью.
За 200-250 м до финиша темп необходимо увеличить. Примерно за 100-120 м до окончания дистанции спортсмен рассчитывает переход.

2000 м

Бег на 2000 м можно отнести к средним дистанциям. Несмотря на такое большое расстояние, в программу Олимпийских игр дисциплина не включена. Спортсмены обычно преодолевают препятствия (ямы с водой).

Нормативы бега для мужчин (без препятствий):

• МСМК, время прохождения – 5 мин. 36 сек.;
• МС, время прохождения — 5 мин. 36 сек.;
• КМС, время прохождения – 5 мин. 50 сек.;
• первый взрослый разряд – 6 мин. 8 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 37 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 5 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 35 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) мужчин:

• МСМК, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
• МС, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
• КМС, время прохождения – 6 мин. ровно;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 45 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения — 7 мин. 17 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 47 сек.

Нормативы бега для женщин
Нормативы бега без препятствий, женщины:

• МСМК, время прохождения – 6 мин. 15 сек.;
• МС, время прохождения – 6 мин. 25 сек.;
• КМС, время прохождения – 6 мин. 42 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 8 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 41 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения – 8 мин. 18 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 9 мин. 13 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) женщин:

• МСМК, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
• МС, время прохождения – 6 мин. 35 сек.;
• КМС, время прохождения — 6 мин. 53 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 20 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 52 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения — 8 мин. 31 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения — 9 мин. 27 сек.

Несмотря на то, что дисциплина не включена в реестр Олимпийских игр, периодически проводятся соревнования по бегу на 2000 метров среди стран. Для признания мирового рекорда спортсмен должен сдать пробу на допинг. Ассоциация IAAF признает результат, если были соблюдены все правила забега.

1500 м и 3000 м

В таблице представлены нормативы по бегу на 1500 и 3000 м:

За определенный промежуток времени спортсмен должен пробежать 7-8 кругов по стадиону.

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.

Золотой спринт Усэйна Болта

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это нечто среднее между стайерскими и спринтерскими техниками.

Она включает в себя 4 этапа:

• старт;
• разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

Чтобы научиться менять технику бега во время соревнований, нужно долгое время тренироваться. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время бега. К нулевой (стартовой) линии толчковую ногу слишком близко располагать нельзя. Важно следить, чтобы плечи не вышли за стартовую черту. До полуприседа конечности сгибать тоже не рекомендуются.

Необходимо слегка согнуть ноги в коленном суставе. Во время разгона не нужно выбрасывать вверх конечности. Стопа должна располагаться параллельно земле.

Взгляд необходимо сконцентрировать на беговой дорожке, по сторонам лучше не оглядываться. Чтобы шея и плечи меньше уставали, подбородок прижимают к груди. Руки сгибают в локтях и держат их на уровне талии, стараясь не размахивать ими. Перед рывком грудью (на финишной прямой) руки отводят слегка назад.

Старт

Забеги на короткие дистанции обычно начинают с высокого старта. Участники соревнований принимают исходное положение. Толчковую ногу выбрасывают вперед, маховую оставляют позади. Расстояние между стопами должно составлять 25-35 см. Ноги слегка сгибаются в коленях. Спортсменам нужно вес тела полностью перенести на переднюю толчковую ногу.

Бегун опускает голову, смотря на беговую дорожку. Кисти для удобства можно собрать в кулак. Руки слегка согнуты в локтях и полностью расслаблены. После расстановки спортсменов на беговой дорожке судья или стартер отдает команду «Внимание!», спустя несколько секунд он произносит «На старт!». При команде «Марш» спортсмены делают мощный толчок с места.

Разгон

При забегах на средние дистанции спортсмен должен постараться разогнаться до максимума первые 20-40 сек. Спустя некоторое время скорость снизится, что позволит бегуну рационально расходовать энергию. Обычно скорость при старте намного выше дистанционной: спортсмены стараются вырваться вперед именно в самом начале забега.

Когда участник преодолеет первые 100 м дистанции, то он должен понемногу сбавить темп. Важно удержать позиции и постараться держаться подальше от соперников. Это не позволит последним получить возможность заблокировать лидера, оттеснив его к левому краю беговой дорожки.

Бег по дистанции

Соблюдение техники бега позволяет атлету достичь финиша быстрее соперников. Спортсмен должен совершать до 5 шагов в секунду (каждый длиной около 1,5-2 м). Туловище при беге слегка наклонено вперед (не более чем на 3-5 °).

Руки, согнутые в локтях, двигаются в разнобой с ногами. На скорость перемещения может повлиять интенсивность маха руками: чем сильнее спортсмен двигает верхними конечностями во время бега, тем быстрее он преодолеет дистанцию. Верхняя часть туловища должна быть максимально расслабленной.

Финиш

К финишированию спортсмен начинает готовиться заранее. За 350-300 м до финишной линии спортсмен атлет должен увеличить частоту шагов. Туловище при этом наклоняется вперед сильнее, человек двигается по инерции. Хорошие результаты показывают финишное ускорение или спрут. Техники требуют мощного рывка. Ленту бегун разрывает плечом или грудью.

Ошибки

• Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

• Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

• Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Как улучшить технику бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это дисциплина, требующая упорных тренировок. Скорость определяется индивидуальными особенностями организма спортсмена. Увеличить ее в несколько раз практически невозможно. Чтобы улучшить технику бега на средние дистанции, специалисты рекомендуют регулярно и упорно тренироваться. Важно суметь раскрыть собственный потенциал.

В первую очередь необходимо научиться распределять нагрузку. Также особое внимание уделяют состоянию мышечного каркаса: если волокна находятся в постоянном напряжении, то человек не сможет быстро бежать. Преодолеть большую дистанцию можно только в расслабленном состоянии.

Специальные упражнения для улучшения техники бега на средние дистанции

На конечный результат могут повлиять следующие факторы:

• климатические условия, удобство формы;
• психоэмоциональное состояние;
• физическое или психическое переутомление;
• самочувствие.

Если спортсмен плохо себя чувствует, то лучше отказаться от соревнований.

Улучшение техники бега на средние дистанции должна быть направлено на проработку основных аспектов. Спортсмен может достичь максимального результата, если он заранее обозначит самому себе четкую цель. Тренировки нужно проводить регулярно, не реже 3-х раз в неделю. Лучше всего заниматься под контролем опытного тренера: он поможет составить грамотную и четкую программу.

В нее должны быть включены силовые упражнения. Бегун тренирует нижние конечности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, отталкиваться от земли и моментально разгоняться за 10-15 сек. Прыжковым движениям нужно уделить особое внимание. На начальных этапах тренировок спортсмен преодолевает короткие дистанции (60 м, 100 м, 150 м, 200 м).

Разминка перед бегом

В первые занятия с тренером выполняют силовые и прыжковые упражнения, затем тщательно прорабатывают технику бега. Спортсмен должен научиться переступать с носка на пятку, чтобы минимизировать риск получения травмы и иметь возможность равномерно распределить нагрузку на стопу.

Упражнения для улучшения результатов

Бег на средние дистанции – это соревнование между несколькими людьми.

Следующие упражнения необходимо включать в программу тренировок:

• Сопротивление в паре. Вокруг талии одного из спортсменов оборачивают эластичную ленту. Второй бегун берет оба ее конца в руки. Соперники встают друг другу спиной и стараются двигаться в противоположном направлении. Таким образом, нужно преодолеть 7-10 м. За тренировку выполняют 10 повторений.
• Бег с подскоками. Упражнение позволяет натренировать мышцы и растянуть шаги в высоту и длину.
• Прыжки на одной ноге. Правую ногу поднимают, выполняют 10 прыжков на левой ноге. Затем толчковую ногу меняют. Выполняют 10 повторений.
• Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке расставляют предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны располагаться в шахматном порядке. Расстояние между ними – 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.

Также в программу включают:

• прыжки со скакалкой;

• прыжки с выпадом (в этом случае ноги меняют в воздухе);
• прыжки из положения полуприседа (ноги сгибают в коленях и стараются подпрыгнуть максимально высоко).

Во время тренировки нужно выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Длительность тренировки составляет 3-5 ч. Периодически организму нужно давать отдохнуть.

Основная задача тренера – научить спортсмена преодолевать большие расстояния. Тренировки должны проходить в привычном для атлета темпе. Нужно объяснить спортсмену, что в парных забегах он не должен стараться обогнать соперников.

Тренировки лучше всего проводить на открытом воздухе можно дважды в день (утром и вечером). Пропускать занятия не рекомендуются: спортсмен должен настроиться на результат независимо от своего настроения.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов.

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов. Тем не менее, они находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс, а играя лишь с длиной шага. Но слово «почти» является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Во время бега важно правильно дышать. Обычно перед забегом спортсмены разогреваются. Во время бега на вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма. Интенсивность выдохов и вдохов сохраняется на протяжении всего соревнования. Дышать нужно глубоко: легкие должны полностью освобождаться от воздуха.

Чтобы минимизировать риск асфиксии во время бега, нужно каждые 3-4 мин. делать глубокий вдох. Атлет должен постараться сохранить равномерное дыхание (2 коротких вдохов, 1 глубокий выдох). В минуту совершается до 45 циклов.

Также важным условием поддержания организма в нужной форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 мин. до начала тренировки. Пища должна успеть перевариться в желудке. Рацион составляют исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Питание должно полностью соответствовать образу и режиму жизни спортсмена.

Периодически можно позволять себе запрещенные блюда (не чаще 1 раза в неделю). Спустя 60 мин. после начала тренировки организму потребуется подпитка, поэтому можно съесть бутерброд с ореховой пастой или протеиновый батончик.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, в составе которых присутствует витамин D, железо и жирные кислоты. Бегун должен частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют зерновым или ржаным.

Категорически запрещено пропускать завтраки. Даже если человек не испытывает чувства голода, ему нужно съесть легкий овощной, фруктовый салат. Разрешено выпить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурцы, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.

Бег на средние дистанции требует выносливости. Атлеты, увлекающиеся этим видом спорта, должны регулярно тренироваться. Соблюдение основных правил питания позволяет не только держать вес в норме, но и нарастить мышечную массу.

Правильный настрой

Правильный настрой перед тренировкой делает ее эффективнее. Хорошо перед занятиями сесть и расслабиться. Сделать дыхательную гимнастику и посидеть в таком состоянии две минуты. Потом сделать глубокий вдох, открыть глаза и приступать разминке.

Самое простое упражнение для дыхательной гимнастики: сесть удобно, закрыть глаза и плавно вдохнуть воздух через нос на семь счетов. Досчитав до семи сделать паузу и выдохнуть воздух, также плавно, на семь счетов. Снова пауза и упражнение начинается заново. Таких циклов проделать 2-3 раза.