Наверняка Вы не раз видели на тренирующихся спортсменах жилеты, похожие на бронежилет. Это специальный жилет-утяжелитель для тренировок. Его дополнительный вес увеличивает нагрузку во время тренировки и значительно улучшает Ваши спортивные показатели.
Для того, чтобы тренировки приносили результат нужен постоянный прогресс в нагрузке. Если Вы тренируетесь со своим весом, можно использовать дополнительные веса – гантели, штанги и другие утяжелители. Но, если Вы предпочитаете кардио, к примеру, то как быть? Оптимальным вариантом, как раз станет специальный утяжеленный жилет.
Для того, чтобы дойти до идеальной спортивной формы нужно чередование кардио и силовой нагрузки. Жилет поможет Вам совместить сразу 2 типа нагрузки и ускорить получение результата.
Что такое жилет-утяжелитель?
Самая простая конструкция снаряда представляет собой очень тяжелый жилет, через который ты можешь просунуть руки, и застегнуть молнию или липучку в центре. Однако при более детальном рассмотрении ты обнаружишь, что все жилеты спроектированы по-разному.
Одни мало чем отличаются от бронежилетов, которые носят военные и сотрудники правоохранительных органов. Они имеют две вертикальные вставки из металла – одну спереди, другую сзади.
Другие жилеты оснащены дополнительным пространством для того, чтобы наращивать по желанию добавочный вес на 10, 20, 30 кг. Производители оснащают изделия дополнительными карманами для гирь или мешочков с песком, что способствует активному жиросжиганию и увеличению силы.
Чаще всего с подобным оборудованием имеют дело спортсмены, которые используют его во время выполнения приседаний, или прыжков в боксе, а также для наращивания взрывной силы.
Виды жилетов утяжелителей и какой вес бывает
Жилеты бывают с возможностью утяжеления от пяти, вплоть до пятидесяти килограмм! Эти жилеты спортсмен надевает на себя. При этом увеличивается общая нагрузка, а конечности остаются свободными. Вес жилета можно регулировать, размещая груз по нашитым по всей площади карманам.
Грузы для жилета утяжелителя сделаны из металла, а карманы нашиты равномерно по всей площади. Эти жилеты напоминают жилетки для охотников с обильно нашитыми местами под ружейные патроны – патронташем.
Тем спортсменам, которые стремятся улучшить силу и выносливость, следует остановить выбор на жилетах, рассчитанных на вес в 15-20 килограмм. Такие жилеты подойдут для пробежек, брусьев, турников и даже плавания!
Когда тренировка с силовыми жилетами продуктивна?
Прежде всего, необходимо выяснить: действительно ли жилеты-утяжелители помогают в тренинге, обеспечивая необходимое кондиционирование тела и производительность в долгосрочной перспективе? Результаты исследований разнятся.
Одни исследования предполагают, что тренировка с добавленным весом может улучшить скорость спортсмена. В то время как другие исследования показали, что это не намного лучше, чем тренировка без жилета.
Использовать его или нет – решать тебе. Учитывая несколько переменных (вес, продолжительность занятий, частота и тип тренировки) ты придешь к наиболее верному решению.
На что обратить внимание при выборе жилета
Жилеты — не самое дешёвое снаряжение. Конкретная цена зависит от модели и может составлять как 3, так и 16 тысяч рублей. Чтобы не потратить деньги зря, обратите внимание на следующие параметры.
Возможность менять вес
В некоторых моделях жилетов утяжеления в виде песка или металлических грузов вшиты внутрь изделия, так что вы не можете поменять вес.
С одной стороны, это удобно, потому что вам не придётся возиться с песком и докупать грузы. С другой — не будет возможности регулировать нагрузку в разных упражнениях и использовать жилет для людей с разной массой тела и уровнем подготовки.
Более того, тренировки в жилете лучше начинать с небольших весов в 5% от веса тела, чтобы организм привык к нагрузкам. И только потом повышать утяжеление до 10–15% и более, в зависимости от типа упражнений.
Так что лучше рассмотреть варианты с возможностью регулировать вес. Только учитывайте, что грузы часто продаются отдельно от жилета и за них придётся платить дополнительно.
Что купить
- Жилет с утяжелением Evergrip Weighted 10LB (4,5кг), 4 990 рублей →
- Жилет с утяжелением Everlast «F.I.T. 40LB». Вес 18 кг, 15 490 рублей →
Тип утяжелителей
Грузы могут быть представлены в виде:
- мешков с песком;
- мешков с дробью;
- стальных брусков или цилиндров;
- металлических пластин.
Кадр: MONKO™ SANDBAG/ YouTube
Варианты с песком, как правило, самые дешёвые. Однако у них есть несколько недостатков: они довольно объёмные, так что выполнять отжимания, бёрпи и многие другие движения будет неудобно.
Кроме того, со временем песок начинает высыпаться, особенно если вы купите не самую качественную модель.
Некоторые жилеты используют в качестве утяжеления пластины — такие грузы обеспечивают более равномерное распределение нагрузки по телу в отличие от тех же брусков, с которыми вес может быть сосредоточен только в нижней или верхней частях изделия.
Однако с плитами вы не сможете гибко менять вес снаряжения. В то время как бруски позволяют добавлять по 500–900 г, плиты имеют массу от 2,5 до 10 кг и более.
Так что если вы хотите добавлять вес постепенно, стоит рассмотреть вариант с утяжелением в виде брусков или мешков с дробью.
Что купить
- Жилет‑утяжелитель Iron Star 10 кг, 5 990 рублей →
- Жилет с утяжелителями Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рублей →
- Жилет‑утяжелитель Iron Star S4 Professional, 9 990 рублей →
Вид застёжек
От вида фиксирующих элементов зависит то, насколько плотно будет сидеть жилет во время нагрузки и не будет ли расстёгиваться от ваших движений.
Если вы собираетесь выполнять в жилете низкоинтенсивное кардио или силовые упражнения, подойдут варианты с ремнём и пластиковой застёжкой.
А для бега, прыжков или интервальных комплексов с широким диапазоном движений лучше рассмотреть модели с двойными липучками. Они обеспечивают надёжную фиксацию снаряжения и вряд ли сломаются от большой нагрузки.
Преимущества жилетов-утяжелителей
Отложим на мгновение науку. Что действительно хорошо работает, как уверяют тренеры в фитнес-клубах, так это совмещение жилетов с кардио-тренировками и упражнениями с собственным весом:
- Ничто так не ускорит твое сердцебиение, как ношение жилета во время ходьбы по лестнице или беговой дорожке.
- Жилеты нагружают плечи и всю верхнюю часть тела. Это означает, что в работу активно включаются дыхательные мышцы – диафрагма и глубокие участки между ребрами. Подобный расклад приводит к тому, что сердце начинает учащенно биться, затрудняя дыхание. Многие люди не справляются с этим и начинают паниковать. В этом случае стоит воспринять это как своего рода тренировку дыхания и спокойствия.
- Помимо этого идет активное сжигание калорий вследствие ускорения метаболизма.
- Еще одна причина, по которой тренеры любят жилет-утяжелитель: он позволяет добиться эффекта тяжелого тренинга на силовых тренажерах, в том время, как само занятие проходит с собственным весом.
- Дополнительный вес делает упражнения максимально эффективными. Жилет дает возможность переключаться с одного упражнения на другое, если необходимо поменять штангу на гантели, например.
- Жилеты-утяжелители, очень похожие на боевые доспехи, которые можно увидеть на парнях, громко тренирующихся в спортзале, способны сделать его обладателя более сильным и быстрым, при условии, что он правильно их использует.
Чего можно добиться, используя жилет для тренировок
Увеличить высоту прыжка
Если вы занимаетесь видами спорта, для которых важна высота прыжка, тренировки в жилете могутAcute kinematic and kinetic adaptations to wearable resistance during vertical jumping улучшить ваши показатели.
В экспериментеThe effect of extra‑load conditioning on muscle performance… : Medicine & Science in Sports & Exercise с участием 14 взрослых спринтеров обнаружили, что три недели занятий в жилете с утяжелением в 7–8% от веса тела значительно увеличивают высоту прыжка и мощность нижних конечностей.
В других небольших исследованиях тренировки в жилете помогли улучшить результаты в прыжковых тестах прыгунам и метателямThe influence of extra load on the mechanical behavior of skeletal muscle, баскетболистамEffects of a Plyometric Training Program With and Without… : The Journal of Strength & Conditioning Research, тяжелоатлетамRedistributing load using wearable resistance during power clean training improves athletic performance и игрокам в регбиEffect of 8 days of a hypergravity condition on the sprinting speed and lower‑body power of elite rugby players, студенткам‑легкоатлетамHypergravity Training: Women’s Track and Field : The Journal of Strength & Conditioning Research и неспортивным молодым мужчинамEffect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men, которые не занимались, а просто ходили в жилете целый день.
Улучшить результаты в тяжёлой атлетике
Поскольку взрывная сила ног исключительно важна для результатов в тяжёлой атлетике, можно предположить, что занятия в жилете будут полезны и для этого вида спорта.
Так, одно небольшое исследованиеRedistributing load using wearable resistance during power clean training improves athletic performance с участием 16 тяжелоатлетов показало, что пять недель тренировок в жилете с 12% от веса тела увеличили одноповторный максимум во взятии на грудь на 4,2%, тогда как упражнения без жилета в контрольной группе — только на 1,8%.
Кроме того, такие тренировки увеличили скорость подъёма штанги во время работы с 90% от 1ПМ и улучшили её траекторию при работе с весами в 70 и 90% от 1ПМ.
Сжечь больше калорий на тренировке
Доктор Лен Кравиц (Len Kravitz) из университета Нью‑Мехико провёл экспериментACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, в котором женщины с низким уровнем тренированности занимались ходьбой в жилете с утяжелением.
Измерив максимальное потребление кислорода во время ходьбы со скоростью 4 км/ч, доктор отметил, что утяжеление в 15% от веса тела увеличивает трату калорий на 12% и при этом не сильно влияет на воспринимаемые усилия.
В метаанализеThe Effects of Wearable Resistance Training on Metabolic, Kinematic and Kinetic Variables During Walking, Running, Sprint Running and Jumping: A Systematic Review исследований, посвящённых тренировкам в жилете, также отметили, что утяжеление значительно увеличивает энергозатраты при любых упражнениях, ходьбе и беге.
И даже простое ношение жилета может помочь скинуть лишний жир. Так, в одном исследованииIncreased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial 36 нетренированных полных людей носили жилет с 10% от веса тела по 8 часов в день и через три недели снизили массу тела в среднем на 1,61 кг, а процент жира — на 3,18% без всяких диет и упражнений.
Также лишний вес и жир потеряли пожилые женщины в двух небольших исследованияхEffects of Exercise Training with Weighted Vests on Bone Turnover and Isokinetic Strength in Postmenopausal Women, Effects of Exercise on Bone Density, Balance, and Self‑Efficacy in Older Women. Здесь участницы уже не ходили в жилетах постоянно, а занимались с утяжелением — выполняли силовые тренировки, поднимались по лестнице.
Таким образом, можно предположить, что кардио и силовые в жилете помогут вам тратить больше энергии на тренировках (не увеличивая при этом время занятия), создать значительный дефицит калорий и быстрее избавиться от лишних килограммов.
Увеличить силу и размер мышц без спортзала
Если вы занимаетесь калистеникой — выполняете упражнения с весом своего тела в домашних условиях или на площадке с турниками, увеличение нагрузки часто происходит только за счёт большего количества повторений.
И хотя тренировки до отказа мышц хорошо увеличивают их размер в широком диапазоне повторенийStrength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis., дополнительное утяжеление обеспечит телу непривычную нагрузку. А это может положительно сказаться на прогрессе.
Более того, если ваша цель — увеличить именно силу, а не размер мышц, жилет просто необходим. Для развития этого качества лучше всего подходятEffects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes короткие подходы с утяжелением по 2–5 повторений.
Работая в жилете, вы уменьшите количество повторений в подходе до отказа мышц и обеспечите телу необходимый стимул для развития силы.
Кроме того, за счёт утяжеления ваши тренировки сократятся по времени, не потеряв при этом в эффективности.
Риски тренировок с жилетом-утяжелителем
Работа с утяжеленным жилетом может быть рискованной, если ты не подготовлен к этому, выбрал неправильную форму, размер, или носишь его слишком долго.
Однозначно, обращаться к этому жилету стоит лишь тогда, когда уже имеется более или менее вылепленная физическая форма. Тренировочный стаж очень важен в этом деле. Если начать тренироваться в нем без предварительной прокачки спины, то, надев его на себя, нагрузив, как следует, этот участок, ты рискуешь добавить к имеющимся проблемам со здоровьем травмы нижней части спины.
Это относится также и к тем, у кого узкая шея, слабые руки, плохая осанка или проблемы со спиной. Пока не наберешь силу и не вылепишь форму, не подходи к жилету.
Еще одно «НО» в занятиях с жилетом: добавив вес, и сосредоточившись на скорости, ловкости, может измениться твой центр тяжести, может образоваться другой угол наклона тела, что изменит естественную биомеханику. Даже если внешне это будет незаметно, может возникнуть риск получения травмы.
Чтобы этого избежать, выполни следующий трюк: сначала ты запрыгиваешь на беговую дорожку, и бежишь или идешь быстрым шагом в гору на протяжении 10-20 минут. Затем сбрасываешь с себя жилет и начинаешь тренироваться в нормальных естественных условиях. Так как жилет находится на тебе не очень долго, он за это время не успеет перепрограммировать твою нервную систему и тело, заставив тебя думать, что ты все еще в жилете-утяжелителе. Это позволит тебе чувствовать себя реального, ощущения не исказятся.
5.11 TacTec Plate Carrier
Фирмы-производители
Вот несколько самых популярных на нынешний день фирм, которые занимаются производством жилетов-утяжелителей для бега:
Kettler
Ассортимент необычайно широк: различные виды тренажёров, велосипеды, оборудование для настольного тенниса, детские городки, дачная мебель. В производстве используют как собственные изобретения, так и лучшие европейские достижения. Большинство тренажеров производиться в Германии.
Workout
Довольно-таки популярна фирма, которая занимается производством не только тренажеров и спортивного инвентаря, но и стильной спортивной одежды. Данный бренд уже успел завоевать несчитанное количество молодежный сердец и на протяжении 3 лет так и не теряет своей популярности на мировом рынке.
Как тренироваться с жилетом-утяжелителем?
Ты не должен надевать жилет, если не освоил основ. Прежде чем включить беговую дорожку, попробуй пройти тест Хулсландера: беги в течение 5 минут с максимальной интенсивностью. Затем посчитай частоту своего пульса и не двигайся минуту. Ты должен увидеть, как частота твоего пульса снижается на 40 ударов в минуту. На второй минуте ты должен увидеть еще одно падение с 25 до 30 ударов. Если этого не происходит, значит, пока занимайся без жилета.
Если же тест будет пройден, начинай очень медленно. Простая прогулка с жилетом-утяжелителем обеспечит хорошую нагрузку спине и мышцам-стабилизаторам, поддерживающим жилет в вертикальном положении.
Если тебе необходимо похудеть, надевай жилет на всю кардио-сессию низкой или средней интенсивности. В этом случае тебе не придется переживать по поводу изменения в биомеханике, ведь взрывная скорость будет отсутствовать.
Если ты хочешь одеть жилет для наращивания силы, скорости, и с целью тренинга с дополнительным весом, сначала потренируйся на беговой дорожке, чтобы представлять себе принцип работы жилета. Так ты сможешь привыкнуть к дополнительному давлению в области диафрагмы, учащенному сердцебиению, научишься контролировать свое дыхание.
Когда будешь готов начать заниматься в жилете с собственным весом, убедись, что ты в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений в движении, независимо от упражнения. При этом техника не должна страдать. И постепенно наращивай нагрузку.
Имей в виду: всякий раз, когда ты носишь жилет-утяжелитель, независимо от того, какое упражнение ты выполняешь, периоды отдыха должны быть немного длиннее, чем непосредственно упражнение. Как только ты почувствуешь, что техника выполнения страдает, сними жилет и закончи тренинг без него.
Плюсы и минусы спортивного жилета утяжелителя
Главные достоинства жилета:
- Подъем тренировки на совершенно новый уровень с увеличенной, причем во много раз, нагрузкой.
- Превращает любую физическую активность в упражнение с отягощением.
- Позволяет выполнять эффективный тренинг везде: в тренажерном зале, на улице или дома.
- Увеличивает интенсивность тренировки.
- Жилет развивает силу, выносливость, скорость и увеличивает объем мускулатуры.
- Эргономичный и удобный спортивный снаряд с правильным распределением веса.
- Позволяет тренироваться людям с разной физической подготовкой и любого пола.
Как таковых недостатков использования этого жилета нет. Но внимание нужно уделить качеству изготовления, так как пошив и качество материалов могут влиять на тренировочный процесс.
Лучшие упражнения с жилетом
Более всего для его использования подходят упражнения в тренажере TRX, различные приседания, выпады и прыжки. Верхняя часть тела не будет особо задействована, так что, накачать нереальные банки с выдающимся бицепсом у тебя не получится.
Получай ТОП-8 упражнений с жилетом-утяжелителем, которые проработают все твое тело.
Болгарские выпады
Одну ногу поставь на возвышение сзади, другую размести впереди. Это упражнение напоминает обычные выпады, однако здесь присутствует дополнительный снаряд в виде стула или помоста. Выполнив присед вниз, вернись обратно.
Сделай 10 раз на каждую ногу.
Подтягивания на перекладине (можно выполнять на улице)
Ухватись за перекладину вытянутыми руками. Подтянись вверх до того момента, пока твой подбородок не пересечет перекладину. Задержись на мгновение и опустись вниз.
Выполни 12 повторений.
Отжимания в планке
Встань в планку с опорой на предплечья и пальцы ног. Чередуя, поднимайся на вытянутых руках, выпрямляя их.
Повтори по 6 раз на каждую руку.
Приседания пистолетом
Приседания даются тебе легко? Попробуй это упражнение. Встань на обе ноги, не расставляя их далеко друг от друга. Одну ногу подними вперед насколько это возможно, присядь как можно ниже, и поднимайся.
Сделай 4 повтора на каждую ногу.
Упражнение «червяк».
Опусти руки на пол, и двигайся на них вперед до тех пор, пока живот не окажется максимально высоко от земли. Затем таким же образом вернись в исходное положение.
Запрыгивания на тумбу
Это упражнение является одним из самых популярных в кроссфите. Его сложно выполнять и без дополнительного веса, а в жилете – и подавно. Вот где придется, как следует, попотеть.
Встань перед тумбой. Сделай прыжок вперед и запрыгни на возвышение. Сделай присед, и спрыгни обратно вниз.
Четырех повторений на первых порах вполне достаточно.
Классические приседания
Поистине убийственное упражнение для нижней части тела. Встань прямо и положи пальцы на затылок. Присядь в глубокий присед, задержись в паузе в нижней точке, и удерживай тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Медленно вернись в исходное положение.
Сделай столько повторений, сколько сможешь.
Упражнение «Альпинист»
Невероятно эффективное кардио-упражнение, повышающее пульс, сжигающее калории, заставляющее интенсивно работать все тело. Выполняя его, ты укрепишь много мышц одновременно: пресс, ноги и грудь, руки и плечи. Упражнение избавляет от лишнего веса и повышает тонус всего тела.
Прими положение как при отжиманиях на вытянутых ногах и руках. Поднеси правое колено к левому локтю, верни его обратно. Повтори с другого колена.
Делай до чувства жжения в мышцах живота.
Сделать жилет-утяжелитель своими руками
На самом деле сделать жилет-утяжелитель самостоятельно не так уж и трудно. Для начала вам следует выбрать ткань для жилета. Она должна быть прочной и качественной. Для этого дела лучше всего подойдет рип-стоп. Именно из данного материала чаще всего изготавливают парашюты. Затем вам необходимо пошить жилет из данного материала под свои мерки.
Следующим шагом в изготовлении жилета- утяжелителя будет изготовление грузиков. Для грузиков лучше всего использовать круглую арматуру. Вам необходимо купить металлический прут, диаметром 30-32 мм. и длиной 5 метров.
Приблизительные размеры образцов: 100х30 (или 32) или 115х30 (или 32). После нарезки образцов из металлического прута следует их как следует заточить для того чтобы не рвалась ткань. Вымойте и очистите образцы от ржавчины. Вот и все — жилет и грузики готовы.
Как насчет альтернативы?
Задавшись целью приобрести силовой жилет, становится ясно, что это – не дешевое удовольствие. Как следствие, возникают вполне логичные мысли относительно хорошей альтернативы этому чудо приспособлению для интенсивного тренинга. Может, стоит сделать аналог жилета самостоятельно?
Утяжеленный рюкзак – отличная замена традиционному жилету-утяжелителю. Рюкзак есть в любом доме, он может быть абсолютно любого дизайна, главное, чтобы крепления выдерживания вес, которым наполнится рюкзак. Это могут быть гантели или книги, инструменты или гири, в общем, все, что тебе нравится, и есть в наличии дома.
Если нет гирей и прочего оборудования, то можно творчески подойти к поставленной задаче – набрать песок в мешки. Или использовать пакеты с гречкой, рисом и фасолью, купленные в магазине. Этого вполне может хватить.
Смело забрасывай все это в рюкзак и тренируйся. Надень его, как обычно, застегни покрепче вокруг торса.
Преимущество использования рюкзака в качестве жилета-утяжелителя состоит в том, что в итоге ты получаешь те же возможности для тренировок. Это – самый дешевый и простой способ начать занятия, если нет желания тратиться на оригинальный жилет.
Если говорить о недостатках, то у жилетов-утяжелителей вес распределен равномерно спереди и сзади, что позволяет выполнять упражнения сбалансированно. Рюкзак же загружается или сзади, или спереди, в зависимости от того, как ты его носишь. В любом случае, это может создать дисбаланс.
Если у тебя нет старого рюкзака, то вместо него ты можешь сделать пояс-утяжелитель. В качестве основы для его создания используй толстую веревку или ремень, на который можно подвешивать отягощения. На пояс можно вешать сумку, наполненную подручными утяжелителями.
Основным плюсом использования самодельного пояса-утяжелителя является простота конструкции и минимальные финансовые вливания, если не сказать, полное их отсутствие.
Что касается минусов, то с таким поясом ты сможешь выполнять ограниченное количество упражнений. С жилетом-утяжелителем можно делать отжимания и практически любые упражнения с собственным весом. А с поясом возможны лишь подтягивания на перекладине и некоторые вариации приседаний.
