Как развить физическую силу — основные методы и факторы

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.

Виды силовых способностей в физкультуре

Различают 2 типа мышечных усилий – абсолютные и относительные. Первая группа считается способностью проявлять максимальные силовые характеристики за сравнительно короткий период времени. Абсолютное мышечное напряжение выражается в килограммах. Относительная сила учитывается при двигательной активности, связанной с перемещением тела.

В физкультуре это:

• бег;
• прыжки;
• перекаты;
• ползанье;
• лазанье и другие действия.

Определение относительных силовых возможностей применяется для дозировки и распределения физических нагрузок. Степень допустимого мускульного натяжения рассчитывается в соотношении 1 кг подъемной массы на 1 кг веса тела.

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое подразделяется на несколько видов мышечной нагрузки:

Развитие каждого типа физических качеств имеет собственные особенности и закономерности. Объединяет их лишь задействование моторной функции физиологическими средствами костно-мышечной системы и ЦНС.

Силовые способности

Комплекс проявлений в различных видах физической активности и деятельности.

Такие характеристики находятся под влиянием многочисленных внутренних и внешних факторов с изменением их вклада в зависимости от:

• текущего состояния организма;
• выполняемых упражнений;
• условий деятельности;
• возраста;
• гендерной принадлежности;
• индивидуальных анатомических особенностей.

К внутренним влияющим факторам силовых возможностей причисляют мышечные характеристики, неврологические параметры, психологические критерии. Сюда входят и биомеханические особенности организма. Выделяют специфические силовые характеристики, к которым причисляют скорость, ловкость, выносливость. Их актуальность зависит от типа физических упражнений.

Скоростно-силовые способности

Отличаются умеренным мускульным напряжением, далеким от предела возможностей организма. Они определяются ситуативно требуемым усилием и кратковременно могут достигать максимальных показателей.

Такие характеристики важны при отталкивающих движениях в прыжках, завершающем ускорении при метании атлетического снаряда, спурте при беге на длинные или короткие дистанции.

Чем меньше внешнее сопротивление, преодолеваемое атлетом, тем существеннее роль силового компонента. При относительно незначительном утяжелении возрастает значение скоростной составляющей.

К таким способностям причисляют взрывную силу и быструю. Последняя отличается не предельностью мышечного усилия. Взрывное напряжение задействуется для максимальной мускульной активизации на некотором отрезке действия или упражнения.

Быстрая сила

Способность достичь наибольшего физического напряжения за единицу времени. Применительно к спортивным дисциплинам быстрая сила предусматривает придание максимального ускорения собственному телу, атлетическому снаряду или отдельным их частям.

Эту физическую характеристику можно представить в виде реализованной импульсной энергии, определяемой продолжительностью, интервалом достижения пиковой нагрузки и крутизной графика возрастания усилия. Уровень быстрой силы зависит от цикла мускульного растяжения-сокращения. Он отличается от скоростно-силовой нагрузки изометрическими и концентрическими значениями укорочения мышечных волокон.

Взрывная сила

Физическая характеристика, отражающая способность достигать предельного нервно-мышечного напряжения за наименьший промежуток времени – обычно за первые 0,2-0,3 с. после начала выполнения спортивного движения.

Взрывной силой в комплексе с техникой выполнения упражнения определяются скоростные возможности мускульной мощности. Атлетические движения с применением этой способности называются плиометрическими или баллистическими.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое включает в себя комплекс анатомических, физиологических и биохимических факторов.

Особенно наглядно это проявляется при задействовании взрывного напряжения, которое обеспечивают:

• импульсная частота в начальной фазе сократительного движения мышечных волокон;
• синхронизация сигнала мотонейронов, называемая нервной координацией;
• показатели мускульной способности к быстрому сокращению;
• уровень гипертрофии быстросокращающихся мышечных структур.

Развитие взрывной силы необходимо в спортивных дисциплинах, в которых востребованы резкие движения повышенной мощности. К ним причисляются метание ядра, бег на спринтерские дистанции, боевые единоборства, некоторые игровые виды спорта.

Силовая выносливость

Возможность реализации сравнительно высокого импульсного мышечного напряжения за заданный период времени нагрузочного движения. Силовая выносливость отличается не существенной разницей между предельно возможным усилием и реально достигаемым за определенный временной интервал.

Это способность организма противостоять утомлению при функционировании организма на мощности, приближенной к максимуму. Длительность выносливости определяется в интервале 3-4 мин. и реализуется посредством анаэробно-гликолитического энергосбережения.

Силовая выносливость имеет значение при работе с большим весом спортивного инвентаря или атлетического оборудования. Она характеризуется незначительными мышечными сокращениями. Если масса сравнительно небольшая, такую выносливость называют общей.

Динамическая

Способность мышечных структур выполнять тяжелую спортивную работу средней интенсивности на значительной временной дистанции. Динамическая выносливость напрямую сопряжена с силовыми характеристиками организма.

Для ее развития предназначаются утяжелители в 50% от предельного значения для конкретного организма. Такие упражнения выполняют в умеренном ритме. Работать нужно до сильного утомления. Между сетами делают равномерные временные перерывы для восстановления.

Статическая

Считается типичной для спортивной деятельности, связанной с продолжительным удерживанием максимального или умеренного мышечного напряжения, необходимого для сохранения определенного положения тела в пространстве.

Статическую выносливость развивают с помощью изометрических упражнений, время выполнения которых ограничивается фазой компенсаторного утомления. Нагрузки составляют 82-86% от предельно возможных.

Разнообразные техники позволяют эффективно воздействовать на любые группы мышц. Стартовая позиция и углы изгиба суставов должны быть такими, при которых в работу вовлекаются целевые мускульные структуры.

Силовая ловкость

Точное дифференцирование мускульных напряжений различной величины при нестандартных ситуациях и комбинированных режимах спортивной деятельности. Понятие непосредственно связано со скоростью реакции.

Силовая ловкость особенно выразительно проявляется на физиологическом уровне при переменном ритме функционирования разных мышечных групп. Востребована она в волейболе, футболе, хоккее.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Статья: Средства и методы развития силовых способностей.

Статья

Средства и методы развития силовых способностей.

При работе над развитием силовых способностей в учебно-тренировочном процессе педагог ставит несколько основных задач:

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Данная задача решается путем применения избирательных силовых упражнений. При этом важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.
2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
3. Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки.8

В качестве средств развития силы выступают физические упражнения с увеличенным отягощением или сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. К ним относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, мячи, вес партера.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более смгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция).

4. Рывково-тормозные упражнения,

которые выполняются с быстрой сменой напряжений при работе мышц-синергистов(трицепсы, мышц ног и ягодиц, широчайшие мышцы спины, бицепсы) и мышц-антагонистов во времялокальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. Как правило, эти мышцы выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.Синергисты перемещают звенья тела в одном направлении.Мышцы-антагонистыявляются антагонистичными друг другу по анатомическим признакам. Например, мышцы расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов или без них в самосопротивлении. В качестве таких упражнений могут выступать различные упоры,удержания, поддержания, противодействия.9

В практике физического воспитания используется значительное количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей.

Одним из основных для силовой подготовки спортсменов является метод максимальных усилий, который предусматривает выполнение заданий, связанных с преодолением максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса). Он основан на применении максимальных, субмаксимальных и сверхмаксимальных отягощений. Благодаря этому методу развивается способность спортсмена к концентрации нервно-мышечных усилий, а рост силы происходит за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. Такой метод не рекомендуется на занятиях с детьми, а для квалифицированных спортсменов, он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Большие веса при этом используются с перерывами в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются в уступающем режиме (сила мышцы проявляется при ее удлинении) с использованием помощи партнера или специальных приспособлений. Число подходов к выполнению упражнения варьируется в зависимости от веса отягощения, однако не превышает пяти. Рекомендуемые интервалы отдыха 2-5 минут между подходами и 4-6 минут между повторениями в каждом подходе. Темп движений произвольный, скорость — от малой до максимальной.10

Метод повторных непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений от 30 до 80% от индивидуального максимума, с максимальным числом повторений до отказа без отдыха в каждом подходе.При этом могут быть использованы различные варианты:

— до отказа выполняются упражнения в одном подходе;

— упражнение выполняется до отказа в нескольких подходах;

— выполняется до отказа в каждом подходе и число подходов также до отказа.

В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей применяется строго нормированное количество повторений, которое может быть более 20 раз.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной. К окончанию деятельности увеличиваются интенсивность, частота, сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу включается большее число двигательных единиц, вырастает синхронизация напряжений. Высокий объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы, вызывает гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулирует развитие максимальной силы.

Преимуществом метода непредельных отягощений является возможность контролировать технику движений, уменьшить натуживание при выполнении силовых упражнений, снизить риск травм. Этот метод подходит даже для начинающих спортсменов, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления. Целесообразным этот метод считается при необходимости развить величину силы, когда скоростные проявления не имеют значения.11

Метод статических (изометрических) усилий предполагает выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12секунд в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 минуты. Паузы отдыха обычно заполняют упражнениями на расслабление и растяжение, а также дыхательными упражнениями, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма. Также между подходами целесообразно использовать динамические упражнения.

Изометрические упражнения можно включать в тренировки до 4 раз в неделю, отводя для них 10-15 минут. Комплекс упражнений при этом должен применяться в неизменном виде в течение 4-6 недель, а затем обновляться. При этом должны меняться исходные положения в аналогичных упражнениях, а также обновляться направления воздействия на разные группы мышц.

При выполнении изометрических упражнений важно правильно выбрать позу и величину суставного угла. При большом суставном угле эффект развития силы снижается. Изометрические напряжения при углах в суставах в 90 градусов оказывают влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища. Поза при выполнении упражнений должна соответствовать моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении.

Метод изокинетических усилий задает не величину внешнего сопротивления, а постоянную скорость движения. Упражнения выполняются со специальными тренажерами, которые позволяют выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.

Этот метод используют преимущественно для развития медленной, быстрой и взрывной силы. Он обеспечивает увеличение силовых способностей за относительно короткий период времени по сравнению с методом повторных и изометрических усилий. Поскольку в данном методе активно используются тренажеры, уменьшается риск получения мышечных и суставных травм, так как технические устройства приспосабливаются к индивидуальным возможностям спортсмена. При этом можно достигнуть большей силы при меньшем количестве повторений.12

Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Применяют данный метод при развитии быстрой и взрывной силы. Как правило, упражнение выполняется в несколько подходов с количеством повторений до 25 раз. Рекомендуемое время отдыха между подходами 5-8 минут. Вес отягощения относительно небольшой (до 30% от максимума), а амплитуда выполнения максимальная.13

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение этой энергии способствует резкому переходу мышц к активному состоянию и быстрому развитию рабочего усилия. Это создает в мыщце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает мощность и быстроту последующего движения, а следовательно, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Данный метод позволяет мобилизовать реактивные свойства мышц, направлен на развитие взрывной силы различных мышечных групп, а также на совершенствование реактивной способности мышечного аппарата. Использование ударного метода требует предварительной подготовки. Выполняя упражнения с отягощением по ударному методу нужно соблюдать определенные условия:

— применять данные приемы только после подготовительных упражнений;

— количество повторений упражнения не должно быть больше 5-8 раз;

— величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды;

— исходная поза выбирается с учетом положения, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.14

Статодинамический метод подразумевает сочетание в упражнении изометрического и динамического режима работы мышц. При этом обычно применяют выполнение изометрических упражнений в течение 2-6 секунд с усилием в 80-90% от максимума, а затем динамические упражнения взрывного характера со значительным снижением отягощения. Рекомендуется 2-3 подхода с 2-3 повторениями в каждом и отдых между подходами в 2-4 минуты.

Метод круговой тренировки, обеспечивающий комплексное воздействие на различные мышечные группы, характеризуется проведением упражнений по «станциям». При этом важно, чтобы упражнения в каждой последующей серии включали в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и продолжительность их выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей занимающихся, их возраста, уровня подготовленности, а также задач, стоящих перед ними. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих по типу непрерывной или интервальной работы. В пауэрлифтинге круговая тренировка, направленная на развитие силы, как правило, состоит из 8-10 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении. При этом на каждой станции работа составляет 20-30 секунд, а отдых между станциями также 20 секунд.15

В качестве средств развития силы и силовых способностей используют две группы упражнений:

1. С внешними отягощениями (вес гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов; сопротивление партнера; сопротивление внешней среды).
2. С отягощениями весом собственного тела.

Упражнения с предметами легче дозировать, воздействуя на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, следовательно, нарушается скоростно-силовой характер движения. В организационном отношении они требуют специального оборудования места занятий.

При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период, при этом специальное оборудование не требуется. Однако при использовании данных упражнений отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. Нагрузку при этом можно регулировать, изменяя опорное (исходное) положение.

При использовании упругих предметов (амортизаторы, эспандеры) усилие возрастает к концу движения. Для равномерного напряжения рекомендуется использовать длинную резину. При необходимости концентрации усилий в начальный период следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.

Существенным моментом при воспитании силы является выбор величины сопротивления. Темп выполнения силовых упражнений должен быть средним. Это обеспечивает больший прирост силы. При максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потоков аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения центральной нервной системы.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

• Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
• Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
• Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Влияние уровня силы на мышечный рост в бодибилдинге

В бодибилдинге рост силы — это желательный, но далеко не главный фактор мышечного роста.

Если точнее, то у новичков и людей среднего уровня физической подготовки наблюдается линейная взаимосвязь между ростом рабочего веса во всех упражнениях и ростом мышечной массы.

То есть, чем больший вес отягощения используется на тренировке, тем больше у вас мышц.

Естественно, все упражнения должны выполняться идеально. Нарушение техники выполнения упражнений в сочетании с большим весом – это 100% гарантия травмы. Причем травмируетесь вы намного быстрее, чем успеете нарастить мышцы.

Однако для продвинутого уровня, тем более для профессиональных бодибилдеров, правило больших весов работает уже не всегда. Поэтому опытные посетители тренажерных залов, имеющие солидную мышечную массу, используют другие способы стимуляции мышечного роста.

Что касается новичков, то у них рост силовых показателей происходит естественно. Все это благодаря обычной, но регулярной физической нагрузке и постепенному увеличению рабочего веса, к которым организму приходится адаптироваться. Это одна из главных причин быстрого набора мышечной массы у людей с небольшим стажем занятий.

Правда, такой бурный прогресс наблюдается первые 3-4 месяца тренировок. Далее организм полностью привыкает к занятиям с отягощениями и наступает частичная адаптация.

Рост силы и мышечной массы замедляется, либо останавливается совсем. Чтобы прогрессировать дальше, необходимо продолжать наращивать тренировочные веса. Это означает, что пришло время специальных тренировок.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Здесь начинает активно использоваться принцип периодизации нагрузки, например:

Вначале идут 4-6 недель тренировок на силу, где выполняются в основном многосуставные упражнения. Изоляция в этот период практически не используется.

Далее следуют 6-8 недель тренировок на массу, с традиционными для бодибилдинга методиками. Занятие состоит на 60-70% из базовых упражнений и из 30-40% изолирующих. Потом циклы повторяются.

Применяя эту достаточно простую схему периодизации, можно прогрессировать в результатах на протяжении многих лет. Причем прогресс наблюдается как по силовым показателям, так и по объемам мышц.

Рост уровня силы в базовых упражнениях во время силового периода провоцирует увеличение всех рабочих весов. А это, как вы помните, создает предпосылки для нового увеличения мышечных объемов в период работы на массу.

Если есть необходимость снизить уровень подкожного жира, в схему периодизации добавляют третий заключительный цикл — тренировки на рельеф.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса

или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты

в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.