Упражнение ослик – лучшее силовое движение для икр старой школы

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

Варианты выполнения

Упражнение ослик в тренажере

Большинство залов может похвастаться наличием данного тренажёра. Работая в нем нам не понадобится напарник. Его роль теперь выполняет мягкая подушка с закрепленными к ней блоками. Работать в тренажере очень комфортно. Можно не переживали об эстетическом виде. Так как в тренажере упражнение выглядит вполне естественно.

Техника выполнения:

• Установите нужного число блоков в тренажере.
• Встаньте носками на платформы.
• Наклонитесь вперед и упритесь локтями в мягкую подушку. Ладонями возьмитесь за рукоятки.
• Разместите подъемную платформу на верхней части ягодичных мышц(сразу под поясницей).
• Распрямите ноги, спина ровная, взгляд направлен вперед.
• На выдохе сокращаем икроножные мышцы и выходим в стойку на носках.
• Далее опускаемся вниз и делаем выдох.

Работа в тренажере полностью повторяет классический вариант. Поэтому все рекомендации по выполнению актуальны и к нему. Самое главное правильно подобрать вес и работать медленно и подконтрольно.

Упражнение ослик в Смите

Тренажер Смита является самым популярным в тренажерных залах. На нем можно качать грудь выполняя ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ноги делая ПРИСЕДЫ и т.д. Упражнение ослик тоже не стало исключением. Что выполнить данный вариант нам понадобятся: скамья для жима в которую мы будем упираться руками и мягкая подкладка чтобы штанга не так сильно давила на поясницу. Стоять в тренажере можно как вдоль так и поперек. Тут уже каждый выбирает какой вариант для него более комфортный.

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима параллельно штанги. При горизонтальном выполнении скамья не нужна, так как держаться можно за одну из стоек тренажера.
• Навести нужное количество блинов. Закрепите на середине грифа мягкую подкладку. Если ее нет можно использовать полотенце.
• Под ноги кладем деревянный брусок или степ-платформу. Становимся носками на край, так чтобы пятки находилась на весу.
• Наклоняемся вперед и упираемся в скамью(стойку).
• Подлезаем под штангу и размещаем ее в районе чуть ниже поясницы. Главное чтобы она не давила и не создавала болевые ощущения.
• Далее выполняем уже знакомы нам движения.
• На выдохе разгибаем стопы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

По началу при выполнении ослика в Смите вы будите испытывать дискомфорт. Но со временем когда привыкните он пройдет. Конечно реализация данного варианта немного трудоемкая и имеет смысл только в том случае если в зале нет тренажера, а работать с напарником на спине вам не хочется.

Упражнение ослик с дополнительным весом

В качестве отягощения в данном варианте используют блины от штанги. Для того чтобы их закрепить нужен атлетический пояс и цепь с карабином. Единственным минусом является ограниченная возможность в повышении веса. Не каждый атлет сможет работать со 100 килограммами, а больше так вообще будет не посильной ношей. Поэтому данный вариант чаще выполняют поочередно на каждую ногу. Техника полностью похожа на классическую.

Техника выполнения:

• Одеваем на талию пояс. Не надо его сильно затягивать, но и болтаться он тоже не должен.
• Берём цепь и продеваем спереди через пояс. Закрепляем на ней нужное количество блинов.
• Спускаем пояс вниз на бедра и наклоняемся вперед.
• Под ноги ставим деревянный брусок или блины от штанги. Становимся на него носками, пятки на весу.
• Выдох подъем на носки, вдох опускаемся вниз.

Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу. Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

Советы для максимальной эффективности

• Тренировка даже небольших мышечных групп требует тщательной их РАЗМИНКИ. Поэтому в начале тренировки выделите на это время. Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице.
• Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме. Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах.
• Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки.
• Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок(внутренний), сведение латеральный(внешний). Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов.
• Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем.

В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас.

Всем успехов в тренировках!

Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

Как выглядит ишак, осёл, мул: фото

Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны:

• Размер и форма туловища напоминает лошадь
• Голос мула схож с голосом лошади
• Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла
• Окрас напоминает цвет шерсти лошадей
• Мулы имеют 6 поясничных позвонков
• Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте
• Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери (кобылы)

Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:

• Количество поясничных позвонков – 5
• Животные имеют меньший вес
• Отдельные породы имеют меньший рост, в отличие от мулов
• Окрас шерсти может быть разный, в зависимости от их породы
• На конце хвоста всегда имеется кисточка
• Осёл имеет немного длиннее шерсть, нежели ишак

Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

Кто такой ишак, осёл, мул: сравнение, объяснение

Для того чтобы разобраться в отличиях между животными, необходимо детально рассмотреть каждого из них.

Мул – представитель млекопитающих, который произошел посредством скрещивания кобылы с ослом. Данное животное имеет ряд следующих отличий:

• По размеру тела он похож на лошадь
• Голова животного напоминает ослиную
• Мулы отличаются силой и выносливостью
• Животные могут принимать участие в забегах
• Самцы не могут давать потомства
• Максимальная продолжительность мулов достигает 40 лет
• Их легко разводить в условиях фермы, поскольку животные питаются большинством видов кормов и имеют стойкий иммунитет

Также различают 2 вида мулов:

• Упряжные
• Вьючные

Они имеют следующие характеристики:

• Рост упряжных мулов не превышает 140 см, в то время как вьючные достигают отметки 160 см
• Первый вид весит около 400-600 кг, а вьючные всего 300-400 кг
• Усилие тяги в процентном соотношении к общей массе тела – 18-20%
• К работе с большим весом допускают животных старше 4 лет
• Всех самцов необходимо кастрировать, поскольку при их активности они являются бесплодными

Муловодством принято заниматься в таких регионах:

• Балканские страны
• Северная и Южная Америка
• Африка
• Азия
• Страны Ближнего Востока

Осёл – это представитель класса млекопитающих, который относится к роду «Лошади». Существует 2 вида данного животного:

• Домашний
• Дикий

Для всех представителей характерны следующие особенности:

Ослы могут жить от 25 до 35 лет Показатели роста варьируются в зависимости от породы (от 90 до 160 см) Использовать животных на полную силу допустимо по достижению трехлетнего возраста Ослов приучают к работе с 2 лет Выращивать животных необходимо с осторожностью, поскольку они не выносят низких температур и сырости В качестве корма используют только траву и кустарники Цвет шерсти зависит от породы животного Самцы могут иметь потомство

Относительно ишаков стоит сказать, что изначально так называли диких ослов, которые были приручены человеком в процессе эволюции. Данные животные имеют африканское происхождение, поскольку аналогичные попытки, используемые по отношению к представителям азиатских степей (куланов) не увенчались успехом. Однако в дальнейшем слово «ишак» стали применять для обозначения самок осла. Стоит отметить, что они готовы к зачатию спустя 3 месяца от рождения и производят не более пары детенышей.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Ишак и осёл являются представителями одного животного класса и вида
• Мул получился благодаря скрещиванию самки лошади и самца осла
• Ослы бывают дикими и домашними
• Самцы мулов не могут давать потомство

Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…

Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.

Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.

Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.

Совет: перед началом занятий посетите терапевта.

Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

• Икроножные мышцы – основная нагрузка.
• Камбаловидная мышца – включается частично.
• Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.

Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

Кто упрямее, умнее: осёл или ишак?

И для ослов, и для ишаков характерными являются:

• Упрямство
• Неповоротливость
• Низкий уровень шумности
• Низкая скорость передвижения
• Лень
• Спокойствие
• Терпеливость
• Привередливость в еде и условиях содержания

Нередко данное животное может остановиться на полпути без видимых причин. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или ишака продолжить передвижение. Но, невзирая на данный факт, они способны преодолевать длительные маршруты и помогать транспортировать высоко габаритный груз.

Так же несколько слов скажем о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, то могут унаследовать те или иные черты характера.

Как правило, для представителей данных животных характерны:

Покладистость Осторожность Высокая степень работоспособности Крикливость Пугливость Высокая скорость передвижения

Также может быть присуща лень и упрямство, но только в случае агрессивного поведения хозяина

Также мулы не редко участвуют в спортивных забегах, поэтому их можно дрессировать с раннего периода, однако при этом важно не проявлять агрессию

Однозначно ответить на вопрос: «Кто умнее осёл, ишак или мул?» – невозможно. Все представители этих животных имеют как положительные, так и отрицательные стороны поведения. А упрямством обладают и ишаки, и ослы в равной степени. Хотя самки чаще проявляют снисходительность и больше поддаются влиянию своего хозяина.

Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

Рекомендации по внедрению в тренировку

Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.

Главные правила:

• выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
• делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
• девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.

Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.

Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

Жим штанги стоя и боковые подъемы гантелей

Комплекс считается очень сложным и подходит исключительно опытным атлетам. Оба упражнения развивают дельтовидную мышцу, поэтому не стоит перегибать с весом — усталость даст о себе знать. При выполнении жима штанги стоя (на плечи) следует позвать корректировщика — того, кто подаст штангу. Спина прямая, голова отводится назад, а гриф опускается на грудь перед вашим лицом. Трех сетов достаточно, чередуйте их с минутным отдыхом.