Сколько калорий сжигать в день: план действий для похудения, полезные советы и рекомендации

Как увеличить сжигание калорий

Движение является одним из основных механизмов, которые запускают метаболизм. Если не двигаться, то калории тратятся значительно меньше, но есть некоторые дополнительные условия.

К примеру, умственная активность потребляет довольно много калорий. Поэтому есть отличия, сидите ли вы и смотрите сериал или пишите докторскую диссертацию. Во втором варианте калорий сжигается намного больше.. может поэтому так мало толстых ученых?

Обратите внимание

Конечно, хотелось бы чтобы этот мир был предельно прост и понятен, но нужно иметь в виду: калории – довольно условная величина. Количество, которое указывает тренажер или указываемое в каком-либо мануале (в том числе и этом материале) во многом условно, в каждой ситуации оно будет немного разным, да и сами калории бывают разными. При этом данный факт не является причиной не сжигать калории тренировками.

Помимо этого отметим потребляемые продукты. Самым известным способом сжигать побольше калорий является питье холодной воды, которая активизирует метаболизм, да еще требуется затратить ресурсы на согрев жидкости. Ну и острая пища, тоже способствует метаболизму.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
• для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Хождение по лестнице

Возможно вы будете смотреться немного странно, если начнете ходить по собственной лестничной клетке, но этот способ является одним из самых простых и доступных для сжигания калорий. И не следует оправдываться отсутствием абонемента в спортзал.

Выбирайте мотивирующую музыку или аудиокнигу на час, после чего отправляйтесь ходить по лестнице.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Велотренажер или езда на велосипеде

Довольно приятный вариант тренировки, который позволяет получить сжигание нужного количества калорий. Велосипед активизирует в основном мышцы ног – самые крупные и массивные. Также именно упражнения для ног лучше всего запускают метаболизм.

Оптимальным вариантом будут интервальные тренировки, то есть чередование легкой и тяжелой нагрузки. Если речь о поездках на велосипеде, то полезно выбирать меняющийся ландшафт, в котором чередуются высоты и периодически нужно ездить под разными наклонами.

Полный перечень различных физических нагрузок и уровень расхода калорий

Итак, ниже приведена таблица расходов калорий при различных физических нагрузках.

Чтобы получить точное значение, нужно показатель из первого столбца умножить на массу своего тела.

Бадминтон

Конечно, есть масса других вариантов занятия спортом, но бадминтон особенно интересен и вот почему:

• сейчас во многих городах довольно много секций и оборудованных пространств для занятий;
• требуется минимальный инвентарь, есть возможность тренироваться практически где угодно;
• занятия легкие и не требуют специальной подготовки;
• спорт требует непрестанного движения, благодаря чему ненавязчиво сжигается много калорий.

Для похудения и сжигания калорий бадминтон – практически идеальный вариант. Этим спортом приятно заняться, физическая активность в таком варианте нравится даже не особенно подвижным людям и при этом он действительно дает отличную нагрузку всему телу.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.