Мостик из положения лежа — индикатор об опасном состоянии вашей спины

Приветствуем вас, дорогие читатели! Если ваша цель – не только красивое тело, но и здоровая спина, а также крепкий позвоночник, то мостик из положения лежа – упражнение, которое просто обязано войти в список ваших активностей.

Если вы согласны, непременно читайте этот материал дальше! Из него вы узнаете, что такое мостик гимнастический, по сути, для чего его нужно делать. И как делать эту вариацию мостика правильно. Как к ней следует готовиться, чтобы не причинить себе вред? А также получите информацию о том, какую пользу она принесет вашему организму и вашей фигуре.

Что такое гимнастический мостик?

Мост из положения лежа является в гимнастике упражнением базовым. В такой мостик занимающийся встает, предварительно приняв лежачее положение на твердой поверхности.

Главная его особенность в том, что в процессе его выполнения активно трудятся множество мышц. Также задействовано большое количество суставов. Техника этой активности не является сверх сложной. Однако далеко не каждый новичок сможет выполнить мостик правильно, а тем более удержаться на 5 секунд в этом необычном положении.

Тем не менее, любой «чайник» от спорта, прочитав этом материал будет способен освоить мостик из положения лежа в любом возрасте. Важно только последовать всем рекомендациям и регулярно уделить некоторое время подготовительным упражнениям. Ни особого места, ни тренера, ни специального инвентаря для активности не требуется.

Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

• гастроэзофагеальный рефлюкс — обратное продвижение содержимого желудка в пищевод;
• острый период заболевания позвоночника: воспаления, грыжи;
• проблемы в шейном отделе позвоночника.

Фото: istockphoto.com

В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

Денис:

Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Нужно ли надевать спортивный бра для домашних тренировок? Мнение маммолога

Польза упражнения мостик

Если вы будете выполнять этот тип мостика, уважаемые читатели, то вы получите массу плюсов. Во-первых сможете просто сделать крепче и сильнее свои мышцы. Во-вторых, развить гибкость. В третьих, улучшить свою координацию движений. Наконец, сделать вашу фигуру привлекательной и гармоничной.

Для чего еще нужно упражнение мостик?

Польза мостика данного типа огромна. Выражается она в таких основных моментах:

• мышцы прорабатываются предельно качественно и глубоко;
• задействованы одновременно мышцы бедер, спины, ягодичные, поясничные;
• позвоночник безопасно растягивается, происходит его декомпрессия;
• повышается мобильность у занимающегося в бедрах и тазобедренной зоне;
• становятся крепче мышцы кора
• укрепляются кисти рук и предплечья;
• улучшается осанка;
• происходит исправление тазового разворота;
• укрепляется пресс;
• уходят боли в спине, зоне поясницы;
• активизируется ток крови в тканях, которые окружают хрящи межпозвонковые;
• также активизируется приток крови к мозгу, за счет этого улучшается и его работа
• подымает тонус и жизненные силы;
• повышается мобильность зоны поясничной;
• увеличивает продолжительность жизни.

Чем полезен мостик для позвоночника?

Одним словом, мостик из положения лежа — упражнение, которое сигнализирует о состоянии вашей спины. Если вы не способны встать на такой мостик в течении 5 секунд, значит вы запустили свою спину и свое здоровье в целом.

Следовательно, боли в спине — это только вопрос времени. Здесь уместно высказывание, если мы не используем свой позвоночник, мы его теряем. Точнее — он быстро теряет подвижность.

Мостик из положения лежа, помогает эффективно разрабатывать подвижность нашего позвоночника и препятствует критическим процессам зарастания суставных щелей между позвонками и защемлению нервных окончаний.

Защемленные нервы приводят к жутким болям. К сожалению, такие процессы не всегда обратимы. Следовательно, нужно действовать на опережение!

Существует целая рентгеновская диагностика, состояния позвоночника по размеру щелей между позвонками. Моему знакомому делали такую. Он в свои 45 лет, мог довольно легко сделать сделать гимнастический мост из положения лежа на спине. И что вы думаете? На удивление врачей, не смотря на возраст, снимки обнаружили лишь небольшое (в пределах нормы) сужение расстояния между позвонками в грудном отделе.

В действительности, суженные межпозвоночные щели — опасный сигнал. Следующая стадия проявляется в зарастания этих щелей, кальциевыми отложениями и окончательной потере подвижности.

А там и до инвалидности недалеко.

Польза мостика на локтях

Польза мостика на локтях неоспорима. Мостик на локтях стимулирует щитовидную железу и гипофиз. За счёт раскрытия грудной клетки и активного вытяжения верхней части груди увеличивает объём лёгких, поэтому является благоприятной позой для тех, кто страдает заболеваниями лёгких, в частности астмой. Также происходит стимулирование органов брюшной полости, благодаря чему улучшается пищеварение и обмен веществ.

Выполнение позы благоприятно сказывается на состоянии сердца. Также она является терапевтической для людей, страдающих гипертонией. Она помогает снять усталость и стресс. Благодаря выполнению этого упражнения можно даже избавиться от несильной головной боли (стоит отметить, что головная боль является противопоказанием к выполнению мостика, поэтому если вас мучают сильные мигрени, то от выполнения асаны лучше отказаться).

Как и при выполнении любых прогибов, происходит активизация симпатической нервной системы, что пробуждает активность, наполняет энергией и дарит заряд бодрости. Поэтому мост на локтях лучше всего выполнять в утреннем комплексе асан.

Поза мостика на локтях считается лёгкой инверсией и обладает всеми положительными эффектами, которые, как правило, свойственны перевёрнутым позам: оказывает омолаживающий эффект для организма, улучшает кровообращение, способствует вытяжению позвоночника, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Противопоказания

Противопоказания имеются даже у такой доступной и безопасной активности, как мостик из положения лежа. Главное противопоказание – это, разумеется, позвоночные травмы, а также иного рода серьезные травмы, исключающие значительные нагрузки во избежание вреда для организма.

Дополнительные противопоказания приводим для вас ниже:

• беременность;
• послеоперационной период;
• позвоночные протрузии, а также грыжи (в этом случае есть другие упражнения);
• хронические недуги в острой форме;
• остеохондроз, сопровождаемый болевым синдромом (допускается с деликатным исполнением);
• артроз, артрит, иные серьезные проблемы с костями, суставами (допускается, без форсирование и с деликатным исполнением, но не в период обострения) .

Как встать на мостик из положения лежа на спине?

Здесь мы описываем для вас основные стадии, как делать мостик из положения лежа:

1. Лягте на удобную вам, твердую поверхность.
2. Ноги согните в коленях, ступни свои поставьте устойчиво, близко к тазу, позицию эту зафиксируйте.
3. Руки выставьте за головой (на уровне ушей), упритесь надежно ладонями в поверхность, развернув пальцы к себе. Упор полностью переключите на верх.
4. Теперь, опираясь на ладони и ступни, поднимите таз вверх, одновременно отрывайте лопатки и голову от пола, опираясь на ладони. Ваша задача – полностью подняться, сформировав подобие арки. То есть вы не просто двигаетесь в вверх, а прогибаетесь в пояснице, а ваш живот становиться самой верхней точкой.
5. Задержитесь на несколько секунд.

Осторожно возвращайтесь в исходное положение. Для этого начинайте опускаться с зоны лопаток, удерживая напряжение в руках. Последними на пол у вас должны опуститься ягодицы. Для более полного понимания посмотрите видео с данным упражнением.

Дополнительная вариация активности

Для начинающих рекомендуется начинать с варианта мостика из положения лежа, когда голова от пола не отрывается.

Другими словами, в конечном положении вы опираетесь на руки и голову с упором на стопы.

Такой мостик ниже базового варианта и делать его легче. В любой случае, будьте осторожны со свое шеей.

Также свой мостик вы можете сделать еще более действенным. Для этого сделайте не одно упражнение, а серию из нескольких. При этом в нижней точке не опускайте свой таз на коврик полностью, остановите его в нескольких сантиметрах от пола. Это повысить эффективность мостика и усложнит активность.

Данная вариация мостика подходит не для новичков, а скорее для опытных занимающихся. Новичкам нужно сначала в идеале освоить выполнение моста из положения лежа, в его базовом виде с опорой на , который описан выше.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Упражнение мост и частые ошибки

Даже опытные тренирующиеся совершают ошибки, что уж говорить о «чайниках».

Поэтому, выполняя мост и вставая в него из лежачей позы, старайтесь не делать таких распространенный нарушений:

• спину сгибайте дугой, скругляйте, не выполняйте подъем только за счет ног и рук;
• следите, чтобы ягодицы в подъеме были выше плеч;
• не сводите близко ладони и стопы, расстояние между ними в идеале должно равняться ширине плеч;
• дыхание не задерживайте, дышите свободно и плавно;
• не форсируйте события, начинайте поэтапно и проходите все основные стадии упражнения;
• не оставляйте сильно согнутыми конечности, старайтесь их выпрямлять, поднимаясь. Также постепенно приближайтесь ногами ближе и ближе к вашим рукам, делая ваш мост более отвесным.

Как правильно подготовиться?

Чтобы уверенно, без рисков и сложностей и правильно встать в мостик из позы лежа, крайне желательно к этой активности готовиться. Такая подготовка особенно актуальна для вас, если вы новичок, и ранее не занимались укреплением своей спины, рук, поясницы, различных мышц. Следующие подводящие упражнения будут служить для вас отличной подготовкой и помогут разработать свой позвоночник, укрепить и растянуть нужные мышцы.

Упражнение мост и подводящие упражнения

1. Ягодичный мост- это первое и несложное подводящее упражнение на которое вам следует обратить внимание и нем подробно читайте по ссылке.
2. Сфинкс. Активность повышает спинную гибкость. Лягте в позу «на животе», приподнимите верхнюю часть туловища, с упором на предплечья (локти). Носочки оттяните назад. Живот ваш должен оставаться на полу. Плечи отведите назад так, словно пытаетесь соединить свои лопатки. Голову назад закидывать не нужно. Задержитесь в таком положении примерно на 40 секунд, затем плавно опуститесь вниз, отдохните пару секунд. Повторите 3 раза. Старайтесь в таком положении проработать грудную часть позвонков с максимальным прогибом.
3. Кобра. Это чуть более сложная вариация предыдущей активности. Лягте так же, как в предыдущем описании. Но опирайтесь на свои ладони. И за счет этого изменения усильте прогиб в спине, увеличив амплитуду прогиба. Задержитесь не менее, чем на 40 секунд, затем плавно и аккуратно опуститесь вниз, помогая себе руками. Сделайте 3 полных подхода «Кобры». Подробнее читайте тут.
4. Коробочка. Активность отлично укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, руки. Лягте так же, на живот. Упритесь в пол ладонями. Приподнимите корпус, прогнувшись назад. При этом ноги свои согните в коленях. Тянитесь головой к своим носочкам так, словно пытаетесь дотянуться к ним макушкой. При этом не отклоняйте сильно назад свою шею. Движение делайте с прогибом в отделах грудном и поясничном. Задержитесь в такой «коробочке» на 20, а лучше на 30 секунд. Затем плавно опустите руки и ноги. Повторите 3 раза.
5. Супермен или лодочка. Повышает позвоночную гибкость и укрепляет спинные мышцы. Лягте на живот, руки свои вытяните прямыми вперед. Поднимите, двигаясь плавно, нижнюю и верхнюю части туловища вверх, но не высоко. При этом оторвите от пола свои бедра, клетку грудную. Ноги в коленях старайтесь не сгибать. Руки тяните вперед ,в прямом положении. Задержитесь в приподнятом состоянии на 20 или 30 секунд, затем плавно опуститесь вниз. Повторите 3 или 4 раза.
6. Упражнение верблюд, представляет собой перевернутый мостик.
7. Для укрепления кистей рук, хорошо подойдет собака мордой вниз.и обычные отжимания от пола.

Данные активности, в качестве подготовки к мостику, делайте 2-3 недели, через день. Только после такой подготовки приступайте к выполнению основной задачи.

Как встать в мостик на локтях: подготовка

Перед тем как приступать к освоению Позы мостика на локтях, разберём, какие подводящие упражнения можно делать, чтобы подготовить позвоночник к выполнению этой асаны, и какие упражнения стоит включить в разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы спины, задействованные при выполнении асаны.

Хорошо подготавливают к выполнению этой асаны упражнения, не создающие сильную нагрузку на позвоночник. Например, подойдёт серия неглубоких прогибов, помогающих укрепить мышцы спины и подготовить позвоночник: Поза вытяжения с поднятыми руками (Урдхва Хастасана), Поза кузнечика (Шалабхасана), Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана), Поза верблюда (Уштрасана), Поза лука (Дханурасана), Поза кобры (Бхуджангасана), Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В качестве разминки подойдут упражнения на развитие гибкости рук и подвижности плечевых суставов. Наиболее эффективным упражнением для разогрева мышц спины и подготовки к прогибам является Марджариасана, или Поза кошки. Можно выполнить «кошку» в классическом варианте, а также сделать скручивания — Париврита Марджариасану для разогрева поясничного отдела и косых мышц живота.

Марджариасана

Прекрасной подготовкой мышц и позвоночника к выполнению асаны является «волна» из Позы кошки: скольжение грудью вдоль коврика вперёд и вытяжение вверх на кистях рук (Поза собаки мордой вверх); в обратном направлении осуществить также скользящее движение вдоль коврика назад; в завершение опустить таз на пятки, грудь на бёдра (Поза ребёнка). Повторить «волну» несколько раз.

Краткий вывод

Мостик из положения лежа – индикатор здоровья нашей спины, а также максимально полезная и эффективное активность. Отзывы тех, кто включил ее в свое спортивное «меню», это подтверждают! И теперь, дорогие читатели, вы точно знаете, как именно ее нужно делать. И еще – как к ней следует готовиться, чтобы получить максимум пользы и никаких рисков. Занимайтесь, следуя нашей инструкции. Тогда вы сможете обратить вспять дегенеративные изменения хрящей позвоночника и иметь и здоровую спину .

Кроме того, что вы не будете испытывать острых болей, в бонус вы получите сильные мышцы позвоночного столба, красивую фигуру и совершенно другой жизненный тонус не зависимо от возраста.

Спасибо за то, что прочитали эту статью. Мы будем вам признательны, если вы поставите ей «лайк» и поделитесь ею с друзьями, через социальные сети. Мостик, который мы сегодня рассмотрели — это прелюдия к настоящему гимнастическому мостику из положения стоя. И об этом в следующей статье.

Будьте здоровы, дорогое друзья. До скорых встреч на улице новых возможностей!

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.