Нормы ГТО пресс — поднимание туловища из положения лежа

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Нормы ГТО на пресс: поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Качать пресс 25 раз — вы так можете?

• Сейчас посмотрела нормативы по физкультуре. На оценку 5 для 3 класса норма — понять туловище (качать пресс, как я понимаю) 25 раз за минуту. И 12 раз на висе лежа подтянуться. Про 90 раз прыгнуть со скакалкой за минуту (3 раза за 2 секунды) уж молчу. Вы, взрослые люди, так можете? Просто интересно стало.
• Пресс сделаю обязательно и на скакалке пропрыгаю, подтягиваться не умела никогда. Дочка старшая прыгает за минуту 150 раз на одной ноге (8 класс), младшая (4 класс) на скакалке в норматив укладывается, пресс тоже обе легко, подтягиваться только старшая умеет, но не 12 раз, конечно.
• Они на физре делают самым простейшим способом, лежа на полу, ноги придерживает партнер, руки за голову и поднимают верхнюю часть туловища. Не сделать такого в школьном и послешкольном возрасте можно только при серьезном заболевании.
• Конечно могу) Дочка может в 3 раза быстрее)В школе я была не особо спортивной, но все нормативы на 5 с лихвой сдавала.Подтягиваться правда не умею…Дочка-первоклассница умеет нормально подтягиваться, а не так, как надо для этого норматива.
• Подтягивания в висе лежа совсем легкие. По-настоящему я тоже не подтянусь ни разу. А так, как требовалось от девочек в школе, без проблем делала.

• Пресс, пожалуй, сделаю. И подтянусь тоже. Со скакалкой в таком темпе, пожалуй, не смогу.
• Посмотрела результаты соревнований по ОФП девочек 2006-2007 года — это даже не 3-й класс ))), в горнолыжной школе, группа еще не спортивная, любительская, занятия по 2 раза в неделю по 1,5 часа. Спорт — не легкая атлетика , ОФП сильно не гоняют.Пресс — от 20 (худший результат) до 24 за 30 сек!!, те 25 раз за минуту вполне реально )
• Запросто))) И я, а уж тем более, ребенок. У меня дошкольник это сделает. Заниматься надо физкультурой!
• Да, это просто, думаю осилю и дети тоже. А старшая у нас по настоящему умеет подтягиваться. А я в гравитоне люблю
• Эм… А последнее к чему?
• пресс — да, про вис лёжа не поняла. Со скакалкой уже не смогу, в детстве — легко.
• Сейчас нет. В 3 классе легко
• У нас наоборот: я могу, ребенок нет
• Вис лежа
• Так дети разные, я в том контексте про себя говорила. В детстве все легко давалось и удивлялась тем, у кого с трудом получалось.
• Со скакалкой вряд ли справлюсь. Лет 25 не прыгала уже.А с остальным — легко
• нет, конечно. И никогда не могла. Я крайне неспортивный человек. В школе по физре была спецгруппа.
• Конечно могу. Ничего эдакого для взрослого нет.Для 3 класса не знаю.
• Пресс я, к сожалению, больше 20 раз поднять не могу. Это если мы говорим о полных подъёмах корпуса без фиксации ног. И в детстве не могла. Скакалка сейчас 100 раз в минуту. Подтягивания для девочек (это которые лёжа как раз) делаю 50 раз, если не на время.
• Можем. И я и дочка. Сын 5 лет пока не может. Работаем над этим
• Могу.Сын (пятиклассник) не сможетДобавлю. За полный подъем тулова лежа с прямыми ногами оторвала бы голову придумщику нормативов — если там именно такое
• Пресс легко, поднянуться — врядли, через скакалку 90 раз легко, не уверена, правда, в темпе 1,5 прыжка/сек.
• МОгу. Не знаю могла ли всё это в 3-м классе.Для сравнения младшая дочь с 5 лет может пресс — 30 раз, отжаться — 30 раз, подтягивается на перекладине (не в висе лёжа, а нормально) — 2-3 раза. Лёжа на спине держать ноги поднятыми под углом 45 градусов к полу — 3 минуты (я — 45 секунд).Дочь старшая не особо спортивная девочка, по физ-ре носит не только сплошные 5-ки, но и благодарности и похвальные записи в дневнике. Из чего я заключаю, что всё-таки ничего сложного в школьной физ-ре нет.
• Я могу. Сын (4 класс) может только пресс. Через скакалку прыгать не умеет совсем((Насчет виса не уверена
• пресса не было, про подтягивание вообще не поняласкакалка была и есть, но не на время — на количество прыжкова скорость вращения скакалки и есть 3 прыжка за 2 секунды а то и быстрее
• Сын ( 2 класс) все это может, благодаря спорт секции. Насчет себя — не знаю, не пробовала Вот недавно в школе ребенок сдавал скакалку: за 20 сек на 5 нужно было 30 раз, большинство сдали на 5
• Вряд ли подтянусь даже так, со скакалкой тоже слабО. Но в школе все делала нормально, вряд ли тогда нормативы были меньше, скорее, наоборот.)))
• Я смогу, занимаюсь пару раз в неделю в спортзале, все это делаю. А дочь и больше сможет, 8 лет ей и плаванием занимается. Отжимается от пола раз 25 (я после 15 уже извиваюсь), поднять туловище — раз 50 сможет точно, дальше не мерили. На турнике подтягивается десяток раз. А вот со скакалкой не знаю, их со скакалкой как-то не тренируют, просто прыжки всякие, бег. Поэтому скакалку, может, и не сдала бы. Но, надеюсь, простят за все остальное…
• про пресс — для меня норма только потому, что сын ходит на карате и делает 90 раз в три подхода там, отжимается так же много. но про скакалку — жесть!И вообще для детей не подготовленных физически…мдя…я вот никогда это все не любила в школе) акробатику только любила)это я все про ребенка) Про себя — нет! я не люблю спорт)) вот такая я засранка, поэтому тяжело будет, хотя в скакалку люблю попрыгать, и поплавать люблю.
• могла. Помню и больше делала, физруки вечно мои показатели считали, тогда, как в принципе считали дети друг другу
• Пресс легко. Хотя мне 40+ и, увы, я совсем-совсем не спортивная и лишних кг много… Подтягиваться и на скакалке давно не пробовала Раньше могла… Но уже давно ничем спортивным не занимаюсь Изредка пытаюсь вспомнить о зарядке, вот тогда несколько упражнений лежа и делаю, в том числе пресс 30 раз.
• Про пресс 50 раз за минуту и больше это вы загнули. Недавно на соревнованиях в спортшколе у нас максимальное было 45 раз, сделал мальчик 12-летний. Это практически 2 раза за секунду.
• Раз в секунду. В минуте их 60
• А, точно, это я перепутала! У нас за 30 секунд же было! Тогда 50 раз вполне реально. Раз мальчик сделал 45 за 30 секунд.
• Без проблем. Меня поражает, что некоторые взрослые (естессна здоровые и не пожилые) и уж тем более дети этого не могут.(
• Пресс легко, подтягивания из виса лежа не пробовала ни разу, со скакалкой не справлюсь-вообще не умею.Дочь не сможет столько, это точно. Меньше сделает.
• Раз уж топ завели, Вы бы выложили полностью нормативы 3-го класса, чтобы в Яндекс за остальным не лезть. И СПАСИБО за тему, моя и близко не сможет, вообще я была уверена, что нормативы будут только после началки. Теперь будем летом активно тренироваться.
• Догнала сыну количество упражнений на пресс до 150 в непрерывном темпе (не за минуту конечно) примерно за пару недель занятий. Нужно просто знать как их делать. Главное — на рывке, быстро. Когда показывала ему как их делают, сама штук 40 сделала влет, но потом живот болел ужасно. Мне за 40, спортом не занимаюсь лет 20 ни в каком виде. Сидячий образ жизни, лишний вес. На скакалке тоже прыгала в рамках обучения ребенка, но вес сказывается. В детстве эти нормативы делались легко.
• Я смогу, хотя спортом не занимаюсь очень давно, дочка 8 лет в минуту отжимается от пола около 70 раз, касаясь грудью маленького кубика на полу, пресс качает примерно 50 раз. Занимается горными лыжами, но офп у них редко бывает, раз в неделю в сентябре-октябре и все…
• Где смотрели нормативы? Тоже надо.
• но это не прявильно так качать пресс! И для гинетически слабых спин чревато! А так как школа не спортивная, а очычная, то такие нормативы и такой спосб это уродство!
• и зря, в смысле непрерывный темп, это просто выносливость, стресс для организма, с минимумом пользы. Найдите на жтобе том же как правильно качать пресс с пользой.
• Ага, лучше вообще не качать, а то мало ли гИнетика повредицца.
• Ничего запредельного в этих цифрах не вижу. Особенно для детей. Им намного легче, чем взрослым. Я в свои 40 лет скакакалку и пресс точно смогу сделать, про подтягивания не могу сказать, негде попробовать. Ребенку еще нет 7, прыгала на соревнованиях 45 раз за полминуты, пресс кубиками реально Подтягивается обычным способом, не из положения лежа, до 20 раз за подход.
• по-моему нормальные требования
• а вы сами попробуйте, на самом деле то на то и выходит. и даже быстрее.прыгать медленнее 3раз за 2 секунды это уснуть можно.да и пресс качают на счёт
• моя уж на что)10 лет, 4 кл)не очень спортивная(худенькая, правда)- но 25 раз легко пресс качает, ее учитель даже похвалил.А уж скакалка-это вообще ее конек
• Правильно выше написано. Полный подъем туловища с прямыми ногами нефизиологичен и опасен травмами позвоночника. Лучше действительно никак, чем так
• Легко
• >Главное — на рывке, быстро>И кончита пояснице.
• все нормально,не вижу проблемы.
• кхм… могу. дочь 12 лет качает 50
• Пробую минимум 3 раза в неделю на фитнессе, так что знаю — я так не смогу
• Могу, до сих пор. У меня по физкультуре в школе была слабая 3, переходящая в 2, но ставили 4, потому что все остальные оценки по предметам 5. Только пресс всегда сдавала 25 раз в минуту на 5
• На рывке можно только на экзамене, наверное. Для дела — чем медленнее, задерживаясь в положении 45 градусов, тем лучше результат.
• пояснице с этого вообще никак. А пресс вначале болит, а потом привыкает.и цель была не пресс накачать, а нормативы сдать. Я в детстве таким образом регулярно их хорошо сдавала.
• Выше же писали, что норматив — 30 раз за минуту. То есть он на скорость. Не я его придумала. Но пресс он все же тренирует. Хотя есть же верхний пресс и нижний, внешний и глубокий. это тренирует только какие-то одни мышцы.
• там ноги не фиксируются, они ездят взад-вперед.Если зафиксировать ноги и в коленях и в возможности движения вперед-назад, упражнение становится адски сложным. А в варианте «ноги прямые, но двигаются вперед-назад» — упражнение совсем не сложное, и никаких травм
• Конечно 25 подъемов за минуту — вообще ни о чем, вот честно. Любой физически здоровый ребенок 9-10 лет, не занисающийся спортом профессионально,сможет. На висе лежа пожтягивание — ка кделать нечего. 90 раз через скакалку — это (для меня) ребенок, не умеющию вообще прыгать и со скакалкой не знакомый. Нормативы примитивные, пугаться их не надо. Старший — второклассник вообще не спортсмен ни разу, но некоторое понятие имеющий: пресс — 32 раза, скакалка — 99, подтягивание из виса — 15. И это слабо, очень даже. Младший, 6,5 (занимаетя с СДЮСШОР): пресс — 41, скакалка — 125, подтягивание — 39. И без виса, классикой, 15 в минуту. Я: скакалка — 200, пресс -55, подтягивание из виса — 40. Это к вопросу, могут ли взрослые
• Могу, а вот по нормативам для 7 класса уже нет. Интересно, как мы можете медленнее прыгать? Скакалка же будет путаться тогда. Быстрее прыгать — легче.
• Вообще я хоть сто раз сделаю, речь про норматив на время.
• Не переживайте. Моя тоже не спортивная девочка совсем. Научилась на велике, коньках, лыжах, плавает, слава богу, я довольна. А четверка по физкультуре — не самое важное в жизни. Хотя я спортсменка по жизни и поначалу мне обидно было, что ребенок не спортивный.
• Могу, конечно, потому-что еженевно спортом занимаюсь.Сын только через скакалку не сможет — четвероклассник.
• Фиксированность ног в данном случае роли не играет. Это упражнение можно выполнять только с подъемом тельца до уровня лопаток. Полный подъем да еще с незафиксированными ногами — привет позвоночнику, потому что сие можно делать только медленно и плавно, аккуратно скручивая тело при подъеме, что в штуках в минуту невозможно
• как не фиксируются,их же под лавку раньше запихивали и сейчас тоже видела, что фиксируют, выполняется попарно, ну то что я видела в нашей школе во дворе.
• Я не знаю, как сейчас, когда я училась в школе, первый раз сделали экзамен по физкультуре в выпускных классах, где как раз в том числе нужно было сдавать этот пресс. Так вот когда ноги держат, делать в разы легче, но это запрещалось, нужно было самим их удерживать в неподвижном положении.
• К тому, что надо заниматься спортом все таки, чтобы вопросы такие не возникали. Смотрела тут 11-ти классников — считаные единицы 3 км добежали. Жалкое зрелище!
• Запросто. А что там такого запредельного?
• Дочка, для которой я нормы смотрела, четвертый год на бадминтоне, и танцует еще с соответствующими нагрузками, летом в походе с рюкзаком 5 и больше километров легко проходит — мало? При этом прыгать с такой скоростью не умеет, пресс качать тоже сложно. Не понимаю, нахрен нам это должно быть нужно.
• Да я и не переживаю, мне просто интересно стало, что ж там оценивают
• Ну, пресс для девочки очень даже нужен, скакалка — развивает координацию, ловкость, это еще и кардионагрузка… Все нужно — и с рюкзаком и прыгать.
• Прыганий на бадминтоне — выше крыши. В чем смысл именно такое количество раз в минуту через скакалку? Что незаменимого в качании пресса за минуту? Все нужно — это вы правильно сказали. Всего и так хватает. Зачем нужны именно нормативы, те, которые в коле требуются? Мне и моей семье — не нужны. Нам нужен нормальный здоровый активный образ жизни, который и так присутствует.
• Я за вас очень рада, что вы хоть сто раз сделаете) вопрос был: смогут ли взрослые качать пресс 25 раз в минуту и тд, я ответила, что могу… Про дочку тоже написала про нормативы на время (количество раз В МИНУТУ) Что вам не нравится???
• Не за минуту(без времени), но по 20 раз мы на гимнастике качаем. Дети 5-6 лет.И потом спину 20 раз.Они вообще все пока без времени делают. Со скакалкой может тоже раз 20 без остановки прыгнуть, больше обычно сбивается. Но в сумме может и 90 раз.Я сама в прошлом году дошла как раз до 25 раз)))) на специальной скамейке вниз головой под наклоном лежишь. У меня был очень слабый пресс, после кс никак не могла его восстановить и это для меня было оч хорошоСо скакалкой я бы столько не прыгнула Подтягиваться я не могу. Дочка тоже пока
• Ээ.а почему? Разве бадминтон не подразумевает обычную ОФП?Пресс, скакалка=-это ОФП — с нее начинается и ею заканчивается практически любая спортивная тренировка…Стандартная тренировка — 2-2,5 часа — это полчаса ОФП — разминка, в конце — 15 минут — заминка — и то,что между ними — это сам вид спорта…Я думала, это везде так)
• Не могу и в школе не могла. Ненавижу физру всей душой, тупое времяпрепровождение. Я лучше почитаю.
• Под лавкой наоборот, делать легче. Потому что они там конечно фиксируются по вертикали (но не плотно) но не фиксируются по горизонтали. Ноги там ездят. И когда надо подняться, ступнями за эту лавку цепляешься и тело притягивается к лавке, то есть поднимается. Для того чтобы легко сделать упражнение, надо преодолеть каким-то образом очень небольшой участок пути тела, начальный подъем из состояния лежа, буквально несколько сантиметров. Вот в этот момент как раз и цепляешься ногами за опору и поднимаешься. А дальше как раз очень и очень важно наличие подвижности ног в горизонтальной плоскости. Когда поднимаешься- ноги должны уезжать вперед. Когда ложишься — они снова отъезжают назад и цепляются за опору (держащего ребенка или лавку).вот когда ребенок, по неопытности, прижимает своему другу ноги намертво, например сев на колени другому — вот тогда вилы, да. Но поскольку как правило ноги держат руками, подвижности для упражнения хватает.Вероятно я бестолково объяснила, но очень тяжело словами облечь.А если никто не держит, то в момент начала подъема пятки немного отрываются от пола. Колени прямые, но пятки немного уходят и получается нужный угол, а дальше как на качелях: ноги возвращаются на пол вниз, поднимая при этом тело.
• 30, но не 150 же

Как научиться правильно качать пресс?

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

Как повысить результат в упражнении «Пресс» при выполнении нормативов ГТО?

Для успешного выполнения нормативов ГТО, необходимо выполнить на «золото» все испытания комплекса. Если пресс – Ваше слабое место, мы поможем Вам это исправить!

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса и подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает боковые мышцы живота.

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице.

Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса.

Как сделать пресс за 1 минуту 50 раз

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Подготовка к выполнению нормы ГТО

СИЛА, БЫСТРОТА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, ГИБКОСТЬ, ЛОВКОСТЬ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМ ГТО ПОДХОДИТ ДЛЯ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НА УЛИЦЕ

ЧТО ТАКОЕ ГТО (ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ) ГТО – это специальный комплекс испытаний (тестов) для определения уровня физподготовки.

В комплекс входят различные упражнения (обязательные и по выбору), экзамены различаются для мужчин и женщин, а так же нормативы ГТО делятся на 11 ступеней в зависимости от возраста.

Для каждого возраста есть свои определенные требования к уровню физической подготовки. Комплекс ГТО был придуман и разработан еще в СССР в 1931 году, а сейчас это спортивное

движение активно возрождается с новыми нормативами и упражнениями.

Как и в олимпийском спорте, в ГТО есть бронзовый знак, серебряный знак и золотой знак.

Для каждого уровня разработаны определенные нормативы, любой человек может сдать нормы ГТО и получить официальный знак отличия (как медаль в спорте) и удостоверение.

Конечно, чтобы успешно пройти испытания (тесты) нужно обладать достаточным уровнем развития физических качеств. Для этого я разработал специальные программы тренировок,

которые позволяют подготовиться для сдачи нормативов на бронзу, серебро и золото.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СДАЧИ НОРМАТИВОВ ГТО Это программа тренировок которая направлена на разностороннее развитие спортсмена.

В программу включены упражнения для развития силы, быстроты, выносливости и гибкости. Конечно обязательно предусмотрена специальная подготовка к тем упражнениям, которые необходимо выполнить для получения знака отличия ГТО.

Программы тренировок различаются для мужчин и женщин плюс разделяются по

возрастным ступеням в соответствии с нормативами ГТО.

Этот комплекс физической подготовки может применяться не только для выполнения ГТО, но и для регулярных спортивных тренировок.

Отлично подходит для корректировки веса, развития силы, гибкости и выносливости, для формирования спортивной фигуры с развитыми рельефными мышцами. Вы получаете руководство по спортивным тренировкам с подробными инструкциями.

Все включено – просто регулярно тренируйтесь и выполняйте задание по плану. Для тренировок не требуется большого количества специального инвентаря, поэтому

тренируйтесь где удобно – в домашних условиях, на улице, или в зале для физкультуры.

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ 1. Специальная поэтапная физподготовка для сдачи нормативов ГТО до золотого знака 2. ОФП (общая физподготовка) – развитие силы, выносливости, быстроты и гибкости

3. Фитнес тренировки, формирование спортивного телосложения без лишнего жира

Обратите внимание, что программа направлена именно на развитие физических возможностей. Для сдачи норм ГТО необходимо проходить разные испытания и среди них могут оказаться, например, ходьба на лыжах, плавание или другие спортивные элементы. Данная программа не обучает вас технике плавания или ходьбы на лыжах, но вы станете сильнее, быстрее и выносливее, вы получите спортивное тело

и развитые мышцы, которые готовы выполнять сложные задачи.

КОМУ НУЖНА ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ 1. На официальном сайте gto.ru посмотрите нормативы для сдачи норм ГТО и определите нужна ли вам программа подготовки, или вы уже готовы пройти все испытания. 2.

Программа физподготовки ГТО это отличная система тренировок, которая включает различные виды упражнений для тренировки мышц всего тела.

Даже если вы вообще не собираетесь сдавать экзамены ГТО, эту программу можно использовать для тренировок

• в домашних условиях, чтобы быть физически развитым здоровым человеком со спортивной фигурой.
• ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 4 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИКИ 13-15 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 5 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИКИ 16-17 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• 6 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 18-29 ЛЕТ
• 9 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 50-59 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 5 СТУПЕНЬ ГТО – ШКОЛЬНИЦЫ 16-17 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 6 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 18-29 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 7 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 30-39 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 8 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 40-49 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• 9 СТУПЕНЬ ГТО – ЖЕНЩИНЫ 50-59 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки
• Программы тренировок разработал Специалист по физической подготовке Мастер спорта и автор сайта AthleticBlog.ru
• Сергей Сивец

7 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 30-39 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки 8 СТУПЕНЬ ГТО – МУЖЧИНЫ 40-49 ЛЕТ – в разработке, присылайте заявки

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

Пример меню 2

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъёмы корпуса должны выполняться только с округлённой спиной, опускаясь на пол поочерёдно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъёмы ног) на скамье или на полу, выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу, без прогиба. Обе техники исключат возможность травмы поясничного отдела позвоночника.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

• руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

• лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

По

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки.

Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Видео

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов.

Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте.

Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Как ускорить результат

Особенности пресса

Брюшной пресс создают расположенные мышцы на стенках живота. Он выполняет ряд важных для организма функций. Брюшной пресс включает в себя внутренние косые и внешние прямые мышцы, создающие своего рода каркас, подкрепляющий все тело.

Внутренние мышцы и внешние косые располагаются перпендикулярно по отношению одна к другой, а прямые – вертикально.

Эффективно подобранный комплекс упражнений подкачает каждую из них, сделав привлекательной на внешний вид.

Для занятий нужно иметь:

• Стул или диван;
• 20 минут свободного времени;
• Мощная мотивация;
• Позитивный настрой.

Упражнение 1

Нужно присесть на край стула или дивана. Ноги приподняты над поверхностью пола.

• Поза достаточно некомфортная, мышцы сильно напряжены, необходимо удерживать равновесие.
• Чтобы как-то удерживать состояние равновесие, рекомендуется придерживать спину руками, с упором в диван.
• Далее сгибают ноги к туловищу, а затем медленно выпрямляют, вновь сгибают и медленно выпрямляют — и так 20 раз.
• Упражнение можно дополнить перекрестными махами ногами.

Упражнение 2

Для выполнения потребуется постелить на пол спортивный коврик. Выполняющий упражнение человек ложится на пол, поднимает совмещенные вместе ноги вверх под прямым углом, после опускает их.

• Проделывают описанные движения в течение 20 раз.
• Новичкам можно уменьшить количество, чтобы избежать сильных болевых ощущений.
• Упражнение эффективно и тем, что качается не только брюшной пресс, но и мышцы ног, в результате чего они приобретают красивые очертания.

Важно: Достаточно трудно симметрично поднимать ноги в лежачем положении. Поэтому целесообразно поддерживать руками ягодицы.

Упражнение 3

В положении лежа нужно совершать вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Двадцать раз — в одну сторону и столько же — в обратную.Затем можно немного отдохнуть, расслабить мышцы.

Упражнение 4

Также упражнение выполняется в позиции лежа. Выполняющий сгибает ноги и направляет их в сторону груди. Затем медленно отводит ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 5

Для выполнения следующего спортивного упражнения выполняющий спиной ложится на пол, а ноги размещает на стуле или диване.

• Не торопясь приступают к скручиванию туловища, стараясь приподнять лопатки.
• В данном варианте спортивного занятия можно не касаться коленей руками.
• Описываемое упражнение будет полезно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Упражнение 6

Упражнение более сложное. Исходное положение — спина на полу, ноги на диване. Основная задача —дотянуться локтями до колен, руки при этом держат за головой. Данное упражнение способствует накачиванию пресса, а также скручиванию торса. Упражнение проделывают 20 раз.

На заметку: Если при выполнении скручиваний на жестком полу человек испытывает болевые ощущения, разрешается лечь на диван, расположив ноги на мягком подлокотнике.

Упражнение 7

Отличное упражнения для похудения. Исходная позиция — как в упражнении 6. Только теперь нужно не локтями, а руками достать до пяток, заводя перекрестным образом руки за стопы. Упражнение необходимо делать минимум 20 раз.

Упражнение 8

Нужно сделать выпад левой ногой и нагнуться вперед рукой, как будто поднимают упавший предмет с пола. Упражнение повторяют 3-4 раза. Руки складывают на затылке и поворачивают верхний корпус в правую сторону. Затем ногу меняют, выполняют упражнения по 30 секунд на одну сторону.