Выход силой на две руки. Освойте правильную технику на турнике и на кольцах

Поделиться:

Что потребуется

• Турник или кольца

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Зачем нужно делать

Выход на две руки необходим для тренировки вестибулярного аппарата. Чтобы сделать его правильно, нужно чётко координировать несколько суставов и мышц, а также следить за траекторией движения. Если вам хочется стать увереннее в балансе, то выход силой – это первый шаг.

Не меньшее значение имеет развитие гибкости и эластичности мышц. В ходе движения вы не просто поднимаетесь и опускаетесь с весом, но и совершаете плавный переход из одного положения в другое. Это повышает упругость мышц и эластичные свойства суставов.

Плечевые суставы, локтевые, мелкие суставы кистей, предплечья – все они поочередно и совместно участвуют в выходе силой.

Сила мышц также не останется в стороне. Упражнение даёт нагрузку на:

• бицепс или двуглавая мышца: участвует в подтягивании тела;
• трицепс или трёхглавая: отвечает за задержку в верхней точке;
• дельтовидная мышца: помогает в движении вверх и вниз;
• мелкие мышцы кисти и предплечья: участвуют в силовом рывке;
• мышцы пресса: помогают фиксировать ноги;
• большая и малая грудные мышцы: задерживают тело наверху вместе с трёхглавой.

Такое сочетание динамической и статической нагрузки и работы с собственным весом максимально физиологично (естественно) формирует красивый облик вашего тела. Выход силой на две руки поможет подтянуть и укрепить мышцы спины, рук и груди без вреда для здоровья.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

С чего начать

Такое упражнение нужно делать при соответствующей физической подготовке. Если вы только начали тренировки, то с выходом силой на две руки стоит немного подождать. Потому что если вы не можете подтянуться или отжаться больше десяти раз, то испытаете чрезмерные нагрузки и попросту сорвёте спину или растянете мышцы в лучшем случае. В качестве подготовки к этому упражнению можно использовать подводящие упражнения:

• подтягивания широким и узким хватом: обхватите турник ладонями на ширине плеч (узкий хват) или шире, отклоните корпус назад, можно скрестить ноги, втяните бедра и подтягивайте корпус, сжимая мышцы между лопатками сначала до уровня турника, а затем выше, в тренажёрном зале для этого есть специальные установки, где можно начать с подтягивания небольшого веса, начинайте с 1-2 подтягиваний, каждый раз увеличивая на 1-2 до максимальной усталости, наилучшим результатом перед выходом силой будет 20-30 раз за один подход;
• отжимания: отжиматься не менее полезно, чем подтягиваться, нужно поставить руки чуть шире плеч, стопы свести вместе и выпрямить корпус над землей, опускаться следует с разведением локтей в стороны – появится ощущение напряжения в груди, начните с 5-10 отжиманий, для начинающих полезно делать с упором в скрещенные колени или по-другому женская техника отжиманий;
• отжимания на верху перекладины: это упражнение тренирует одну из фаз выхода силой, нужно забраться на перекладину и чуть наклонить корпус вперед, ладони провернуть, а затем опускаться до турника и подниматься к верхней точке, это упражнение подходит для более продвинутых пользователей;
• взрывные подтягивания: вариант для умелых спортсменов, выполняется в схожей технике с обычными подтягиваниями, но отличается скорость – здесь нужно подниматься вверх максимально быстро, рывком, упор нужно делать на скорость выполнения, а не на количество.

После того как почувствуете силу в мышцах груди и плеч, можно приступать к следующему шагу – выходу силой на две руки.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться , отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Техника выполнения

Выход силой имеет три фазы выполнения:

1. Тяга. В этот период нужно правильно подтянуть корпус к перекладине или турнику. Для начала расположите руки на перекладине на ширине плечи, ладонями нужно обхватить турник. Затем надо свободно повиснуть, после чего отклонить корпус назад, а ноги вперед. Тело образует своеобразную дугу. Почувствуйте ,как заработают мышцы пресса. Затем резким напряжением мышц спины нужно «потянуть» тело к перекладине, хотя бы до уровня солнечного сплетения. В этот момент можно балансировать ногами и медленно тянуть корпус вверх и вперед.
2. Заведение туловища над перекладиной. В эту фазу тело нужно поднять повыше, локти слегка раздвинуты в сторону и смотрят назад. Хват руками надо немного отпустить и повернуть ладони на 90 градусов, затем наклониться вперед корпусом над турником и вывести плечи вперед. Можно переходить к последнему этапу.
3. Жим. этот шаг наиболее простой, нужно распрямить руки и разогнуть их в локтевых суставах. Будет ощущаться сокращение в трицепсах . Далее нужно задержаться наверху и снова опуститься.

Немного хитростей, чтобы скорее научиться:

• чтобы избежать первой фазы, можно подходить к перекладине, а затем делать прыжок, после чего можно перейти к перемещению туловища вперёд и жиму;
• для улучшения результата можно надевать отягощения, лучше всего на пояс;
• ногами полезно балансировать – это удержит тело и добавит от инерции на первых этапах тренировок.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

• обычные подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.

подтягивания

• Еще следует выполнять отжимания от пола;

• подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Основные ошибки

К сожалению, такая простая техника нередко вызывает ошибки. Разбе ём самые распространённые:

• недостаточная тренированность: главная ошибка заключается в отсутствии базовой физической подготовки, что значительно осложняет как технику, так и безопасность упражнения вообще;
• большое количество подходов: не стоит увлекаться, опускаясь и поднимаясь в третью фазу более 10 раз, если только не хотите попрактиковать отжимания на перекладине, смысл упражнения в его полном прохождении, а не в том, чтобы поставить рекорд;
• выход на одну руку: распространённое заблуждение, что это полезно, наоборот – может привести к травмам;
• неправильная траектория движения в первую фазу: часто новички пытаются двигать тело параллельно плоскости турника, а нужно создавать дугу, представьте себя натянутой тетивой лука, где основание – это турник;
• отсутствие поворота ладоней: может привести к чрезмерной нагрузке на кисти, вывихам и растяжениям;
• неправильные движения ног: попытки раскачивать тело и болтать ногами не приведут к правильному выполнению, а вот согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу во время подъёма будет полезно.

Содержание программы

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Какой есть ещё вариант

Можно попробовать выполнять выход силой на две руки из гимнастических колец. Однако тут есть несколько нюансов. Правильный хват кистей на кольцах должен быть более глубоким, чем на турнике: следите, чтобы костяшки находились перед кольцом, а не над ним. Такое непривычное положение рук нужно потренировать. В первые подходы просто повисите на кольцах в таком положении по 10 секунд.

Большая сложность этого снаряда заключается в необходимости держать равновесие и баланс, в большей степени, чем на перекладине турника.

После правильного хвата кольца надо свести чуть уже ширины плеч и подтянуть корпус. Плечи надо вывести вперед. Важно не давать кольцам расходиться. Затем все движения выполняются в том же порядке. В выходе на кольцах ноги следует сначала согнуть, а при перемещении тела вперёд распрямить. Это даст дополнительный толчок инерции к движению. А чтобы кольца не расходились, надо сильно давить руками вниз.

Выход силой на обе руки – полезное упражнение для развития силы, ловкости и баланса. Сначала нужно разогреть мышцы и потренироваться с подтягиваниями и отжиманиями, чтобы в должной мере развить мышцы спины и груди. После этого можно приступать к выходу. А как только вы освоитесь с турником, можно сделать еще один шаг дальше и испытать себя на кольцах. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

Трюк на турнике «Топорик» и «Гробик»

С каждым уроком, уже столь полюбившаяся нам, Школа турников не перестает приносить радость и улыбки нашим лицам, отлично компонуя названия трюков. В следующем выпуске будут представлены два элемента на турнике. Причем, как не крутись, скорее всего, после первого трюка перейдешь ко второму. В название первого упражнения нет ничего камедиклабного. Кстати, видимо первый трюк сухопутный родственник одного из видов плавания. И название его «Топорик». От попадания этого трюка в человека он, скорее всего, отправиться во второй трюк. Тут то и думать долго не пришлось как его назвать… Имя ему «Гробик». И так, встречайте «Топорик» и «Гробик» в исполнении Мишки Баратова!

Как подготовиться к освоению выа на руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.