Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы – неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка – доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба – аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, , и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

• “Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом”. Анастасия Полетаева
• “Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики”. Дмитрий Кульков
• “Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни”. Анастасия Полетаева
• “Скандинавская ходьба лечит”. Геннадий Кибардин
• “Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу”. Авторский коллектив «Буферная бухта» Бесплатно

Какой пробег планировать на одну поездку, (на дневной перегон)

Когда есть ясность со средней скоростью движения и со временем проводимым за рулем, можно с легкостью посчитать какой максимальный дневной пробег можно планировать за один перегон.

Просто умножайте среднюю скорость движения, на количество часов которые вы готовы провести за рулем не вынимая попу из седла, и получите расстояние, которое вы можете пройти за одну поездку.

Готовы сидеть 20 часов за рулем? Пройдете порядка 2000 км по магистралям, или порядка 1300 км по второстепенным (обычным) дорогам в Европе, или около 1600 км по России (если вы опытный водитель).

Не хотите напрягаться, и считаете, что 10 часов за рулем в день вам «за глаза»? Делите указанные выше цифры на два, и так далее.

Наиболее точно конкретное время поездки считают карты Гугл, ими и стоит пользоваться для этих целей.

При расчете времени поездки в Европе, ко времени рассчитанному сервисом Гугла, стоит прибавлять примерно 15 минут на каждые два часа расчетного времени поездки.

То есть, если карты определили, что расчетное время в пути 8 часов, то к этому времени надо прибавить еще 1 час примерно (четыре раза по 15 минут) — получите достаточно точный результат.

При движении по России, если вы опытный водитель (и ездите со скоростью «знак+20» и без лишних остановок), то ко времени пути, рассчитанному Гуглом, прибавьте примерно 30 минут на каждые 5 часов расчетного времени поездки (для поездок на дистанцию более 500 км).

Если вы новичок в дальних поездках (или едете с маленьким ребенком), то ко времени поездки, рассчитанному Гулом, прибавьте, примерно, 1 час на каждые 5 часов расчетного времени поездки.

Об особенностях использования карт Гугл для расчета маршрута поездки, рассказано в отдельной заметке.

Как показывает практика, даже сравнительно малоопытный водитель способен достаточно безопасно провести за рулем 10-12 часов (при наличии мотивации и желания).

Таким образом, для неопытного водителя, максимальный перегон который можно планировать проделать без особого напряжения, составляет 700-800 километров за одну поездку по России. Потом требуется отдых.

При движении по Европе, при поездках по автомагистралям можно планировать 1000-1200 км на один перегон, при поездках по простым дорогам — 650-750 км за день, как максимум.

Планируемый пробег за одну поездку

Учитывая все вышеизложенное, в качестве подведения итогов, представлю следующие общие таблицы, отражающие нормы пробега, которые можно запланировать и реально выполнить в дальней поездке.

ПРИ ДВИЖЕНИИ ПО РОССИИ (ПЕРЕГОНЫ)

Для совершения ненужного «подвига» и на грани преступления (только для опытных водителей): свыше 1500-1600 км в один присест.

Выполнять перегоны свыше 1600 км можно только при наличии возможности полноценно отдохнуть на следующий день от 15 и более часов, (например, при возврате домой из поездки, на последнем этапе пути — домой).

При наличии достаточного опыта поездок, длинный перегон (1600 и более километров) тоже вполне можно вытянуть (причем, «вытянуть» — здесь самое подходящее слово).

Удовольствия от такой поездки вы не получите совсем, и если не убьетесь где-нибудь, заснув за рулем, то умрете просто от усталости. Но… если (вдруг очень) надо — значит надо.

Лично для себя, я считаю вполне посильным перегон длиной в 1650-1750 км (20-22 часа за рулем) в один присест, и достаточно регулярно (каждый отпуск) выполняю такие перегоны.

Но это неправильно и опасно (и я это понимаю). Просто иногда не хочется делать лишнюю ночевку в пути, а силы и опыт вроде позволяют… вот и пользуюсь, пока могу.

Мой личный «рекорд» — 2767 км (по одометру, маршрут Брест — Оренбург) в одно лицо без выключения двигателя за 36 часов в седле — не пытайтесь повторять без огромнейшей на то нужды!

ПРИ ДВИЖЕНИИ ПО ЕВРОПЕ (ПЕРЕГОНЫ)

При движении по Европе, опыт поездок имеет несколько меньшее значение, чем при поездках по России. Ограничения довольно жесткие (штраф за превышение скорости с 1-5 км/ч), поэтому, результат больше зависит от общего количества остановок в дороге, чем от общего опыта.

Кроме того, в Европе есть магистрали, двигаться по которым достаточно быстро (в большинстве случаев разрешенная скорость 130 км/ч и нет проблем с обгонами) не составляет большого труда даже для неопытных водителей.

Отсюда и разделение режимов движения в таблице ниже.

«Магистраль» — это когда большая часть маршрута проходит по скоростным трассам. «Обычная» — это когда маршрут проходит по обычным дорогам. И «смешанная» — это когда часть маршрута проходит по магистралям, а часть по обычным дорогам.

Как определить, по каким дорогам проходит выбранный маршрут, и какой будет режим движения по нему — смотрите по ссылке.

Мой личный опыт перегонов (наиболее длинных) по магистралям в Европе: Барселона — граница Словении (1410 км — 13 ч. 55 мин). Париж — Мадрид (1290 км — 13 ч. 15 минут). Лиссабон — Бордо (1200 км — 11 часов 15 минут).

Средние скорости движения посчитайте самостоятельно, если есть желание.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки – индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС – частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг – определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг – удерживать пульс на 65-75% от максимального. Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы – похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Как правильно шагать для похудения?

Чтобы добиться заметного результата и не нанести вред суставам, важно не просто шагать, а правильно передвигаться. Для начала тренировок потребуется удобная одежда и обувь на плотной подошве.

Техника здоровой ходьбы предполагает соблюдение ряда моментов:

• Во время движения, осанку необходимо держать ровно, спину не округлять, взгляд устремлять вперед.
• Плечи требуется расправить и отвести назад, мышцы живота напрячь.
• Ноги передвигать параллельно друг другу, ступая с пятки на носок.
• Согнутые в локтях руки, должны следовать за движением корпуса.
• Равномерные вдох и выдох производить через нос, не делать слишком глубоких или резких захватов воздуха.

Скорость ходьбы подразделяется на 5 типов:

1. минимальная – 60 шагов/ мин.;
2. медленная – 80 шагов/ мин.;
3. средняя – 110 шагов/мин.;
4. высокая – 130 шагов / мин.;
5. очень высокая – 140 и больше шагов/мин.

Особенно, на начальных этапах, передвигаться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость шага. При появлении сильной отдышки, повышении пульса, учащенном сердцебиении, дискомфорте в груди — необходимо прекратить тренировку.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

• начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
• интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь – систематичность и постоянство.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя. Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов

. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2022 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee)

совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день

, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Иными словами, наибольший рост пользы от ходьбы в плане снижения риска смерти наблюдается при увеличении ежедневной нормы с 2000 и менее шагов до 4400 шагов. В промежутке от 4400 шагов/день до 7500 шагов/день риск смерти все еще понижается, но уже не так резко. А вот никакой разницы между 7500 шагами/день и 10 000 шагами/день обнаружено не было.

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley)

совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam)
Робертом Коуплендом (Rob Copeland)
провел в 2022 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit».

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов

с альтернативной формой физической активности
«Active 10»
. Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Оказалось, что группа «Acitve 10» выполняла на 30% больше физической активности умеренной и высокой нагрузки, чем группа «10 000 шагов». А именно активность средней интенсивности приносит максимальную пользу для здоровья.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ

, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности.

MET (метаболический эквивалент)

– энергетическая единица измерения интенсивности физической активности. 1 МЕТ соответствует количеству энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя, эквивалентной потреблению 3.5 мл кислорода на 1 кг массы тела за 1 минуту (3.5 мл/кг/мин) в среднем.

Для понимания данной величины не нужно вдаваться в расчеты, следует просто усвоить, что 1 МЕТ это ваша норма расхода энергии в состоянии покоя, когда вы сидите, лежите и т.д.. Когда начинаете двигаться, то данный показатель растет. Известно, что человек при умеренной нагрузке потребляет в 3-6 раз больше кислорода (3-6 МЕТ, например, при активной ходьбе — 4 МЕТ-мин

), а при высокоинтенсивной нагрузке – более, чем в 6 раз (>6 МЕТ, например, при беге —
8 МЕТ-мин
).

ВОЗ же рекомендует к вашей еженедельной норме расхода энергии прибавлять еще 600 МЕТ. Чтобы их донабрать, вы должны либо пройти в интенсивном темпе 150 минут (600/4=150), либо пробежать 75 минут (600/8=75).

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton)

и
Шеннон Бредин (Shannon Bredin)
опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%

. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт.

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Так, активность в 600 МЕТ в неделю снижает риск заболевания сахарным диабетом всего на 2%, тогда как повышение активности до 3600 МЕТ в неделю уменьшает риск уже на 19%. Причем активное снижение вероятности заболевания происходит вплоть до 4300 МЕТ, а затем темпы сильно падают. Например, при увеличении нагрузки с 9000 МЕТ до 12000 МЕТ риск снижается всего на 0.6%.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ

(для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Но к данной статье есть и масса критики:

1. Авторы не проводили собственные исследования, а делали выводы на основе работ других ученых, то есть статья несет наблюдательный характер;
2. В статье велся учет всей недельной нагрузки испытуемых, а рекомендации ВОЗ подразумевают, что человек должен подвергаться активности в 600 МЕТ сверх нормы;
3. Работа фокусируется только на 5 заболеваниях, но не учитывает сотни других, а также не анализирует связь между физической активностью и риском преждевременной смерти от любых причин;
4. В большинстве приведенных в статье испытаний активность эквивалентная 600 МЕТ учитывалась в качестве отправной точки, то есть было представлено мало экспериментов на промежутке от 0 до 600 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ

в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до
4000 МЕТ-мин
в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, — «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым

.

В своей работе Парфенов, ссылаясь на множество исследований последних лет, дает рекомендации по оптимизации образа жизни с целью сокращения вероятности развития дегенеративных изменений в мозге. В первую очередь для профилактики Альцгеймера следует регулярно заниматься физической активностью. Пожилым людям автор советует проводить не менее 3 прогулок в неделю по 30 минут каждая. Для людей молодого и среднего возраста рекомендуется выходить на тридцатиминутную прогулку каждый день.

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин

в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше

, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более
2000 МЕТ-мин
в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

Говоря простым языком, 60-75 минут активности средней интенсивности ежедневно помогает нивелировать тот вред, который получает организм от сидячего образа жизни. Опять-таки стоит понимать, что это общий уровень вашей активности, поэтому не обязательно каждый день уделять ходьбе больше часа. Вы можете равномерно распределить 75 минут между повседневными активностями: прогулкой, уборкой дома, активной игрой с детьми, работой в огороде, ремонтом, строительными работами, ездой на велосипеде и т.д.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные – прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта – идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы – можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы – удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет – подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор – кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок – защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки – предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной. Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений – тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража

Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.

Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.