Что за шифры? Аббревиатуры и сокращения в кроссфит

A

AS (air squat) — «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG(ass to grass) — глубокие приседания.

Запрыгивания на коробку

Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

Техника выполнения упражнения:

• встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
• оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
• не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
• помогайте себе, размахивая руками;
• вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

Важно!

Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.
видео — Запрыгивания на коробку кроссфит упражнения техника

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl — многоповторное упражнение с собственным весом «Медвежья походка».

Benchpress — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

• исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
• резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
• в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
• все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
• на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

видео — Взятие штанги на грудь кроссфит упражнения техника

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

A

AS (Air Squat)

— воздушные приседания, приседания с весом собственного тела
AMRAP
(as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP
(as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

B

Back Squat

— приседания со штангой на плечах
Barbell
— штанга
Bear Crawl
— медвежья походка
Bench press
— жим лежа
BJ (Box Jump)
— запрыгивания на тумбу
Burpee
— бурпи, бёрпи
BW (BWT, Body weight)
— вес тела

С

C2 (Concept II rowing machine)

— концепт 2, гребной тренажер
C2B (Chest To Bar Pull-ups)
— подтягивания до груди
CLN (Clean)
— взятие на грудь
C&J (Clean & Jerk)
— взятие на грудь и толчок
CrossFit
— кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift)
— тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги
{banner_m-001}

D

Dead Bug

— упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by…
— последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту.
Dip
— отжимания на брусьях
DL (Dead Lift)
— cтановая тяга
DU (Double-Unders)
— двойные прыжки со скакалкой
Db (Dumbbell)
— гантеля

E

EMOM (Every Min Of the Min)

— выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

F

FS (Front Squat)

— приседания со штангой на груди
False Grip
— глубокий хват на кольцах
Floor Wipers
— полотёр

G

GPP (General physical preparedness)

— общая физическая подготовка (ОФП)
GHD (Glute-Ham Developer)
— тренажер поясница-пресс
Goblet sguat
— приседания с удержанием отягощения перед собой
GPP (General physical preparedness)
— ОФП, общая физическая подготовка

H

Hammer Slam

— удары кувалдой
Handstand Push-up
— отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean
— взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch
— рывок с виса
Hip Thrust
— подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock
— качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip
— хват штанги в замок
HPC (Hang Power Clean)
— взятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push Ups (Hand-release Push Ups)
— отжимания с отрывом ладоней
HS (HandStand)
— стойка на руках
HSPU (Hand Stand Push Up)
— отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSW (Hand stand walk)
— ходьба на руках
Hyperextension
— гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

J

Jerk

— толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

K

Kettlebell

— гиря
K2E (Knees To Elbows)
— колени к локтям
KBS (Kettlebell Swing)
— махи гирей
Kipping Pull-ups
— подтягивания киппингом, с раскачкой

L

L-hold — L-фиксирование уголком L-Pull-up — L-подтягивание уголком Lunges — выпады

M

Man Maker

— комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха.
Medicine Ball
— медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans
— взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon (Metabolic Conditioning workout)
— метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press
— армейский жим
MU (Muscle-up)
— выход силой, выход на кольцах

O

OHS (Overhead Squat)

— приседание со штангой над головой
On-Ramp
— кроссфит-тренировки для начинающих

P

Paladin Group

— сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России.
Pd (Pood)
— единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
PR/PB (Personal Record/Best)
— личный рекорд
PSN (Power Snatch)
— cиловой рывок
Plank
— упражнение «планка»
Plyo Push-Up
— плиометрические отжимания
Pose Method of Running
— позный метод бега. Читать статью CFJ
Power Clean
— силовое взятие на грудь
Push Jerk
— швунг толчковый
Push Press
— швунг жимовой
PU (Pull-ups)
— подтягивания
Push-ups
— отжимания

R

Reverse Crunch

— обратные скручивания
Reverse Row
— тяга в наклоне
RFT (Rounds for time)
— выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments)
— WOD выполнен без масштабирования, как написано
RD (Ring Dips)
— отжимания на кольцах
Rope Climb
— лазание по канату
Rep: Repetition
— повтор
RM/1RM (Repetition maximum)
— максимальный вес на 1 повторение
Run
— бег

S

Sc (Scaled)

— выполнение с масштабированием
SDHP (Sumo Dead Lift High Pull)
— становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up
— упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball
— бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала)
SN (Snatch)
— рывок
Snatch Balance
— рывковый баланс
SP (Shoulder Press)
— жим стоя
Strict Pull-Ups
— строгие подтягивания
Squat
— приседания
SQCLN (Squat Clean)
— взятие на грудь в сед
SQSN (Squat Snatch)
— рывок в сед
Swing
— махи

T

T2B (Toes To Bar)

— носки к перекладине
Tabata
— протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat
— табата приседания
Time Cap
— ограничение времени
Thruster
— выброс штанги из седа
TGU (Turkish get-up)
— турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

W

Walking Lunges

— шагающие выпады
Wall Ball
— броски мяча в стену
Wall Walk
— ходьба по стене, заходы на стену
Warm-up
— разминка
WOD (Workout of the day)
— ВОД, задание на день

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

1 lb = 0,45 кг 5 lb = 2,25 кг 10 lb = 4,5 кг 15 lb = 6,75 кг 20 lb = 9 кг 25 lb = 11,3 кг 30 lb = 13,5 кг 35 lb = 15,8 кг

40 lb = 18 кг 45 lb = 20,3 кг 50 lb = 22,5 кг 60 lb = 27 кг 70 lb = 31,5 кг 80 lb = 36 кг 90 lb = 40,5 кг 100 lb = 45 кг

120 lb = 54 кг 140 lb = 63 кг 160 lb = 72 кг 180 lb = 81 кг 200 lb = 90 кг 220 lb = 99 кг 240 lb = 108 кг 260 lb = 117 кг

280 lb = 126 кг 300 lb = 135 кг. 320 lb = 144 кг 350 lb = 157,5 кг 370 lb = 166,5 кг 390 lb = 175,5 кг 410 lb = 184,5 кг 430 lb = 193,5 кг

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

• начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
• руки для равновесия вытяните вперёд;
• в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
• мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

видео — Приседания на одной ноге Пистолетиком кроссфит упражнения техника

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?

Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

• Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
• Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Фото: istockphoto.com

Отжимания

• Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
• Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
• Потом возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 раз.

Скручивания

• Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
• Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
• Потом опускаемся в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
• Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
• Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Делаем 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Джампинг Джек

• Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
• После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
• Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем 25 раз.

Выход силой (Muscle up)

Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

Техника выполнения упражнения:

• возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
• выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
• прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

видео — Выход силой (Muscle up) кроссфит упражнения техника

Pullup vs Chinup Which One Is Better

Before I answer this question, I want you to think for a second about what’s happening at the shoulder joint when you’re doing a pullup/chinup – you’re in a hanging position, and you’re basically performing shoulder extension (pulling the arms down).

So regardless of what grip you’re using, at the end of the day you’re working your arms, your back, your shoulders, and your trunk muscles, because the movement pattern through shoulder extension is ultimately the same.

As far as which variation is better, the truth is, there’s no right or wrong here – it all depends, and that changes from person to person.

For Beginners

One aspect, especially for beginners, is the difficulty factor.

If you’re struggling to do even one or two pullups, then start with the easiest one, and then and move on to harder variations as you get stronger and increase your rep range.

Start from the easiest form if you’re struggling

Typically, this is the order from easiest to hardest:

1. Neutral-Grip
2. Chinups
3. Shoulder-Width Pullups
4. Wide-Grip Pullups

For Advanced

If pulling yourself over the bar is not a problem for you, then it’s time to get more strategic about it. Here, you can try maximizing the activation of a specific muscle that you’re trying to target.

A good rule to follow is this:

When it comes to choosing your hand placement, choose the one that emphasizes the muscle you’re trying to target most.

So if you’re looking to target the biceps more – go with the chin-up, and if you’re looking to hit the lats more – go with a pull-up.

Each variation will emphasize certain muscle groups more/less depending on the one you choose.

But don’t stress or lose sleep over it, because at the end of the day, regardless of the hand placement you choose, you’re still working all those muscles.

These muscles will be worked regardless of what grip you use

Longevity also plays a key role here, so choose an exercise that allows you to focus on the muscle you want without any joint pain or discomfort.

There’s no use in choosing an exercise that in theory will maximize your results if in application it hurts and you can’t put in a full effort.

There are many more ways you could do these exercises to elicit different responses from different muscles. It’s all about how you put the exercises together that determines the results you’re going to get.

A good routine that teaches all these principles in practice is the Bar Brothers 12-week program, a bodyweight training routine that really does an excellent job of balancing out and mixing these different variations to get the maximum benefit out of them.

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Neutral Grip Pull-Ups

When it comes to performing neutral-grip pullups (or neutral-grip chin-ups as some prefer calling it) or even an exercise like towel chin-ups, your forearm is in a neutral position. This is going to heavily involve your brachialis, which is one of the muscles on the outside of your arm.

Greatest force recruitment is achieved when using the neutral-grip position.

People tend to find neutral-grip pullups even easier than pullups and chin-ups. This is because in a neutral-grip position you get by far the most recruitment from your arm muscles.

And when it comes to pulling exercises, most people tend to be more arm dominant than back dominant.

So getting all the help you can from your biceps and your brachialis is one of the main reasons why neutral-grips tend to be the easiest.