Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Как сделать правильно вертикальный шпагат (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только голые девушки на шпагате, не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

Как правильно садится на вертикальный шпагат

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Хотим представить вам одну из лучших методик, как сесть на шпагат такого рода.

Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат, вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.

Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.

Как сделать правильно вертикальный шпагат

Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?».

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.

Идеальный вертикальный шпагат для девушек

В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.

Сделать вертикальный шпагат правильно без вреда для здоровья

В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Как отличить кривой шпагат

Отличить правильное расположение тела от неправильного достаточно просто. При правильном шпагате тело будет занимать такое положение:

Бедра расположены параллельно плечам.
Пятка ноги, отведённой назад, направлена четко вверх.
Вес тела будет распределен между ногами так: 60% – на заднюю и 40% – на переднюю.

Несоблюдение этих нюансов приводит к тому, что тело начинает занимать неправильную позицию.

Вот ещё один критерий, по которому можно понять верно вы садитесь в позицию или нет. При кривом расположении таза занимающийся садится на ногу, которая вытягивается вперёд, и ягодицей передней ноги касается пола. Это явный признак того, что человек сел в кривую позицию и это надо исправить. Если таз расположен правильно, тогда на ногу, которая отводится назад, переносится немного больше веса и на пол укладывается квадрицепс бедра. Если человек садиться на шпагат и первое, что у него соприкасается с полом – это ягодицы, значит, он садится в кривую позицию.

Чем опасен кривой шпагат

Важно! Кривой шпагат не только некрасиво смотрится, но также может привести к проблемам со спиной. Если есть проблемы с позвоночником, то это может их усугубить и обострить. Также могут появиться проблемы с коленными суставами, и связками.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному положению тела, а сразу исправить кривой шпагат. Лучше продолжить развивать гибкость таза и мышц ног. Ведь многие люди хотят научиться садиться на шпагат не только потому, что это круто, но также потому, что это приносит большую пользу здоровью. Но при условии, если растяжка делается правильно.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.
Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.
Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены

Подготовка у стены с поддержкой рукой

Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить.
Опорная нога находится без сгиба в колене.

Вертикальный шпагат вниз головой

С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе.

Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.

Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены

Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
Второй обхватите спереди ногу за пятку.
Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе.
Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах.

Зачем нужен вертикальный шпагат

Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит.

Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.

Поперечный шпагат у стены

Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя

Разместите ногу на опору в бок.
Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение.

Поперечный шпагат стоя: фото и техника

Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу.
Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.
Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергииStretching and injury prevention: an obscure relationship..

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследованияInfluence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены

Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.

Продольный шпагат у стены спереди

Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх.
Не сгибайте колени.
Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.