Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

• Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
• Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Как правильно проводить читмил и читдэй?

Содержание

Как правильно проводить читмил и читдэй? Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно. Что надо делать, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.

Как правильно проводить читмил и читдэй?

Как правильно проводить читмил и читдэй
Давайте сначала разберемся с терминологией.

Читмил (англ. cheat meal)

• это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса.

Читдэй (англ. cheat day)

• это выделенный для неправильного питания день. Как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям.

Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования.

В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:

Первая группа. Умеют себя ограничивать. Способны, имея «под рукой» целую шоколадку, отломить от нее два квадратика и на этом остановиться. Таким образом, одной шоколадки им хватит на 7-10 дней.

Вторая группа. Не могут себя контролировать. Если им в рот попала хоть малая часть шоколадки, они не остановятся, пока не доедят ее всю.

Устраивать такие запланированные «срывы» можно, если Вы относите себя к первой группе.

Лучше не стоит устраивать такие дни, если относите себя ко второй группе

• вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее. Особенно, если вам необходимо постройнеть.

Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая. А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы,

• удлиним дорогу,
• рискнем потерять мотивацию.

Читмил

Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется

• не чаще одного раза в неделю,
• в первую половину дня,
• в день, когда у вас есть тренировка.

Если вы стройнеете, то «нарушать»

• лучше после тренировки. Особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка). В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой. Тем самым вы не увеличите количество жира.

Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность,

• что глюкоза успеет преобразоваться в жир. Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта.

Читдэй

Частота проведения читдэй подбирается индивидуально

• 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц.

Это зависит от

• напряженности тренировочного режима,
• общей бытовой активности
• целей.

Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв

• к какому-нибудь торжеству.

Так удастся «убить двух зайцев»

• не отрываться от коллектива,
• психологически отдохнуть от ограничений.

Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом

• сладостей,
• выпечки
• жирной пищи.

Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах.

Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва». Выбирайте «правильные» сладости:

• полезные конфеты
• горький шоколад (содержание какао — более 75%),
• сухофрукты,
• натуральный мед.

Выпечку готовьте сами. Так вы будете уверены, что в ней нет

• трансжиров,
• красителей,
• ароматизаторов
• т.д.

А жиры выбирайте по полезности. Полакомьтесь

• жирной рыбой,
• икрой,
• орехами,
• семечками
• семенами.

Обязательно нужно учитывать состояние здоровья. Нельзя употреблять много

• простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете)
• жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

Не превышайте привычного объема пищи в читмил

• по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок.

И тогда вернуться к правильному питанию будет легче. Обязательно употребляйте

• медленно,
• осознано,
• наслаждаясь.

Проведение читмила заключается в

• психологической и эмоциональной разгрузке!

Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить

• той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд),
• или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей.

Выходить из читмила нужно

• быстро и без оглядки. Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП. Не устраивая после чи дня.

Кому вреден читмил?

Если человеку после послабления

• очень трудно возвращаться в правильный ритм,
• сложно ограничиться одним днем, что ведет к срыву всей системы

То лучше до достижения цели

• не практиковать даже запланированных нарушений.

Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться

• удерживать достигнутый результат.

Употреблением сладкого вы только

• раскачиваете колебания уровня глюкозы
• провоцируете авральный голод.

Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей

• чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит».

Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними. Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют. Ребенок качается, и все хорошо. Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили. Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!

Профилактика

Если

• грамотно,
• сбалансировано
• разнообразно

организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет.

К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов. Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион

• дикоросов,
• суперфудов
• приправ с пряностями.

Сравните, например, два блюда из ПП

• овсяную кашу на воде

овсяная каша на воде

• овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами

овсянка на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами

Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и

• микро- и макроэлементами во время диеты. Чтобы не появился голод по определенному элементу.

Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день. Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много!

По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, и тучных было намного меньше.

При праздновании люди не только сидели за столом, они

• танцевали,
• проводили конкурсы,
• пели

То есть тут же тратили то, что получили сверх нормы. Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде.

Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах. И это провоцирует на переедание.

Вывод:

При снижении веса читмил можно практиковать

• тем, кто может вовремя остановиться.

А на поддержании веса

• всем. Но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии.

Tags: читдэй. потребительчитмил

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Все мы хотим выглядеть хорошо, быть стройными и подтянутыми. Известно что для этого необходимо долгое время придерживаться достаточно строгой диеты. Но что делать тем, кто ну никак не может обойтись без таких вредных вкусностей??? Когда на сушке или низкокалорийной диете уже «едет крыша» от недостатка жирных-углеводных вкусняшек на помощь приходит Cheat meal (Чит мил, Читтинг)

Что такое Cheat meal?

В дословном переводе Cheat meal – обманный прием пищи. Представляет собой плановое нарушение диеты. То есть в заранее запланированные день, Вы можете побаловать себя всеми теми вкусностями, которых так не хватает на сушке. Стоит обратить внимание, что читмил предназначен только для людей находящихся на низкоуглеводной / безуглеводной диете. К этой технике часто прибегают профессиональные спортсмены в период предсоревновательной сушки. Если Вы просто придерживаетесь сбалансированного питания, с достаточным количеством калорий – читмил не для Вас.

Как часто можно «читмилить»?

Если процент жира у Вас достаточно высокий, и до заветных кубиков пресса вам еще далеко, то не следует использовать данную систему чаще 1 раза в 2-3 недели. Людям с невысоким процентом жира можно использовать читмил 1 раз в неделю.

Несмотря на большое количество противоречий относительно данной системы, в ней есть и свои бесспорные плюсы:

• Психологическая разгрузка – в этот день можно есть все любимые продукты и блюда в неограниченных количествах ( но только в течении этого одного, запланированного заранее дня), тем самым вы сможете придерживаться диеты значительно дольше
• Ускорение метаболизма, разгон функции щитовидной железы. Такая углеводная загрузка может усилить термогенез на несколько дней.
• Разгрузка ЖКТ от непомерного количества белка, который необходимо употреблять на низкоуглеводной/низкожировой диете

Основные правила Cheat meal :

• Есть лучше в тишине. Вы должны получить максимальное удовольствие от съеденного, поэтому не стоит включать телевизор, компьютер и т.д .
• Попытайтесь съесть все не полезное в первой половине дня. Тем самым Вы оставите организму время на переработку быстрых углеводов и жиров до отхода ко сну и сократите вероятность набрать лишний жир.
• Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков
• Не забывайте Читмил – это в первую очередь психологическая разгрузка, поэтому не стоит ругать себя за то лишнее, что вы съели в этот день.

Не стоит начинать читмилить если чувствуете что не сможете остановиться. Читмил не должен перейти из одного неограниченного приема пищи в целый день, а то и неделю бесконтрольного обжорства. Это может перечеркнуть все те результаты, которых Вы добились таким трудом.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

• Для тех, у кого много лишних килограмм, и вы чувствуете, что рано или поздно сорветесь с диеты, лучше сделайте чит день раз в две — три недели.
• У мужчин низкий процент жира от природы, также высокий уровень тестостерона, поэтому, в качестве преодоления плато в похудении, им можно проводить читмил без страха набрать лишний жир.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Cheat meal, или праздник живота по расписанию

CHEAT MEAL — это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1.

Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2.

Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3.

Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

• Суши
• Пиццу
• Хлебобулочные изделия
• Нежирные десерты
• Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание!

Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки — купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. «Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,»- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1.

Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2.

Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно «заполировать».

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1.

Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2.

Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! — супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% — 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.