Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.
Техника выполнения
Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:
- Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
- При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
- Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.
Какие мышцы работают
При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:
- Прямая мышца живота.
- Косая мышца живота.
- Подвздошно-поясничная.
Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.
Сложный вариант «книжки»
Упражнение на укрепление пресса может выполняться по сложной или более облегченной методике. Вариант усложненный выполняется из положения, лежа на мате, когда осуществляют полный подъем ступней и всего корпуса. В одно время отрывают от пола ноги и торс, как бы пытаясь дотянуться лбом до коленей. Нижние конечности, а также руки сведены вместе и полностью распрямлены. Затем возвращаются в исходную позу.
Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.
Разминочные упражнения для кистей
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.
Разминочное упражнение для плечевого пояса
Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.
Планка на прямых руках
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.
Поза ребенка
Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.
Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.
Собака мордой вниз
Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Собака мордой вниз с отжиманиями
Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.
Стретчинг плечевого пояса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.
Боковая планка
Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.
Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Собака мордой вниз
Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Прыжки из собаки мордой вниз
Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх
Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой
Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.
Стретчинг запястий
После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.
Бакасана
Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.
Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.
Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.
Советы по правильному выполнению
- При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
- Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
- Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.
Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Неточности при выполнении «книжки»
Существует ряд ошибок, которые приводят к уменьшению эффекта от применения «книжки»:
- Не надо сгибать ноги при подымании. Они остаются всегда выпрямленными.
- Эффективность от тренировок снижается, если при поднимании торса и всех конечностей округлять хоть немного спину. Она должна оставаться всегда выпрямленной.
- Резко принимать назад исходное положение нежелательно. Плавный подъем должен завершаться и медленным переходом в первоначальную позу.
- Быстрый темп тренировки не принесет большого эффекта. Лучше прорабатывать мышечные ткани неспешно.
Как развить дикцию и четкость речи с помощью тренинга
Обучение разработано экспертом по технике речи и постановке голоса Марией Савичевой (стаж более 20 лет).
Подойдет людям, у которых:
- тихий невыразительный неубедительный голос;
- возникает непонимание со стороны коллег и родных;
- трудности с произношением, вялая нечёткая дикция, першит в горле, пропадает голос;
- не складываются отношения с противоположным полом;
- нет роста по карьерной лестнице;
- не слушают, перебивают, не дают слова в компании.
После занятий опросили 1 273 ученика. Из них:
- 100% стали уверенней в себе.
- 84% стали больше зарабатывать.
- 100% усилили лидерские качества.
- 94% почувствовали себя намного сексуальнее и привлекательнее.
- 88% перестали бояться сцены.
Это на 100% онлайн-обучение. Его прошли уже более 7 000 участников.
Как проходит обучение:
- Сначала вы проведете анализ Голоса и Речи. Получите персональные рекомендации и дополнения к программе курса.
- Занимаетесь по видеоурокам и строго выполняете наставления эксперта.
- Промежуточный анализ голоса и речи с корректировками программы.
- Итоговый анализ голоса с заключением эксперта и составлением дальнейших рекомендаций.
За 249 руб. вы можете прямо сейчас пройти диагностику голоса. Дальше вам составят индивидуальную программу в зависимости от ваших результатов. От этого будет зависеть цена обучения (3 500–26 900 руб.). Оплатить можно сразу или в рассрочку на 4 месяца.
Время прохождения тренинга – примерно 1,5–2 месяца.
Если не понравится обучение, вы сможете вернуть деньги в течение 14 дней.
Также вы можете получить доступ на 5 дней к бесплатному пробному уроку.
Упражнение «книжка»: различные техники (видео)
Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.
Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.
Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.
Недостатки данного способа накачать пресс дома:
- Не подходит новичкам.
Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.
- Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.
При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.
- Предполагает хороший вестибулярный аппарат.
Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.
А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.
Возможные противопоказания
Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.
Что под запретом:
- Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
- Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
- Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.
Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.
