Подъем туловища – универсальное и эффективное упражнение для рельефного пресса

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно с помощью тренажеров и специальных приспособлений. Именно подъемы туловища являются основой тренировки пресса. К тому же, в этом упражнении можно повысить нагрузку для массонабора, или наоборот – сделать так, чтобы улучшался рельеф, талия становилась тоньше. Разберем подробнее вариации, анатомию и технику подъема туловища на полу ниже.

Польза упражнения

• Это самое лучшее и комфортное упражнение для мышц живота.
• С помощью техники, подразумевающей поднимание корпуса, можно создать кубики, делая мышцы толще, либо уменьшить объем талии, сделав живот плоским и рельефным.
• Технически упражнение является безопасным, если четко следовать инструкции и аккуратно работать с отягощением, если это необходимо.
• Упражнение можно выполнять соло, поскольку оно полностью воздействует на прямую мышцу живота, а не одну из ее частей. К подъемам можно добавлять и другие упражнения по желанию – для более глубокой проработки пресса, но необязательно.
• С помощью подъемов можно улучшить осанку, укрепив мышцы-стабилизаторы позвоночника, и подготовить сложным базовым упражнениям, которые требуют подготовленных мышц брюшной полости, например становая тяга и приседания.
• Упражнение отлично разогревает все тело, например в домашних условиях с него можно начинать свою тренировку.

Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса

Многие спортсмены не хотят уделять достаточно времени на тренировку мышц пресса, аргументируя это популярной фразой среди новичков: «Пресс задействуется во всех упражнениях, поэтому тренировать его отдельно нет смысла». Да, действительно, отчасти я с ними согласен. Мышцы живота и вправду нагружаются, практически, во всех силовых упражнениях, ведь они являются частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Но это не значит, что этой нагрузки достаточно для увеличения силы и выносливости пресса.

Зачем качать пресс

От сильного накачанного пресса много положительных факторов:

• Красивый эстетичный вид. Многие мечтают быть обладателем или обладательницей красивого и рельефного пресса, а те, кто это отрицает, скорей всего, врёт;
• Правильная осанка и здоровый позвоночник. При слабом прессе усиливается нагрузка на межпозвоночные диски, что в свою очередь может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
• Нормализация работы ЖКТ. При активных тренировках на брюшные мышцы заметно улучшается пищеварение питательных веществ, предотвращаются запоры и вздутие;
• Силовые показатели. Как уже было упомянуто выше, мышцы пресса задействованы во всех силовых упражнениях. Логика проста: сильные мышцы живота = увеличение силовых показателей в приседаниях со штангой, становой тяге, жимах, отжиманиях на брусьях и др.;
• Польза при родах. Касается милых и прекрасных девушек. Крепкие мышцы пресса помогают облегчить процесс родов.

Когда

В начале тренинга лучше выполнить пару легких подходов на пресс для разогрева организма, а вот полноценные силовые упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки, когда они уже полностью разогреты и слегка утомлены.

Хочу напомнить, что тренировке пресса должно уделяться такое же внимание, как и мышцам груди или ног.

Частота тренировок

По поводу частоты тренировок среди спортсменов идет масса споров. Одни считают, что мышцы пресса невероятно выносливы и поэтому их необходимо ежедневно тренировать, а другие – наоборот, уверены, что мышцам живота, как и остальным мышечным группам необходимо восстановление и отдых.

Я тренирую мышцы пресса 1-2 раза в неделю с отягощениями в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:

1. подъем туловища лежа на наклонной скамье;
2. подъем ног в упоре на локтях;
3. планка.

Упражнения выполняю с дополнительным весом в виде блина от штанги или утяжелителей для ног. Но это не значит, что вам подойдет такой вариант тренировки. Все люди индивидуальны, поэтому нужно экспериментировать и искать свой метод тренировок.

Техника подъем туловища из положения лежа на спине

1. Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову.
2. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота. Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину.
3. На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.

Варианты для продвинутых

• Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
• Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
• Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
• Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.

Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы

Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.

• Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
• Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Как внедрить в тренировку

1. Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
2. Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
3. Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
4. Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
5. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
6. В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
7. В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Рекомендации как быстрее убрать живот?

• Тренируйтесь более 200 минут в неделю и ходите минимум по 10 тыс. шагов в день.
• Поставьте акцент на здоровое и эффективное питание (фрукты, овощи).
• Спите по 7-8 часов и всегда восстанавливайтесь после тренировок или физической работы.
• Избегайте психологического стресса. Чаще бывайте с друзьями или новыми знакомыми. Посещайте новые места.
• Чаще посещайте парки, леса. Те места, где самый чистый воздух.

Выполняя все рекомендации выше Вы однозначно повысите эффективность от упражнения подъем туловища из положения лежа, улучшите здоровье и будете чувствовать себя на все сто!

Обзор заболеваний, связанных с дегенерацией диска

Межпозвонковый диск является хрящевым соединением тел позвонков, стабилизирующих их и позвоночник в целом. Диск также облегчает многоплоскостные движения и помогает абсорбировать нагрузку на позвоночник. Диск состоит из трёх частей: внешний слой – фиброзное кольцо, по центру – пульпозное ядро и 2 гиалиновых хряща – концевые пластинки (64). Кольцо, состоящее из внутреннего и внешнего компонентов, содержит множество слоёв коллагеновых волокон, состоящих, в основном, из коллагенов I и II типа (39). Кольцо противостоит давлению, направленному наружу, известному как окружное напряжение, при осевой компрессии и стабилизирует суставы позвоночника во время движения (138). Кроме того, кольцо служит контейнером для внутреннего ядра, имеющего гелеподобную структуру, состоящую из смеси хондроцитов, коллагена, эластина и гликопротеинов (130). Гликопротеины противостоят компрессионным нагрузкам, благодаря содержащимся в них гликозоаминогликанам (ГАГ) (114). ГАГ представляют собой длинные цепочки полисахаридов, которые притягивают и связывают воду, создавая осмотическое давление. Ядро функционирует как «водная подушка», помогая позвонкам амортизировать под осевой нагрузкой и распределять давление равномерно по смежным концевым пластинкам (111). Концевые пластинки содержат преимущественно коллаген II типа (55), менее 1 мм толщиной, и их волокна распространяются в диск (138). Кроме предотвращения протрузии ядра в прилегающий позвонок, концевые пластинки также помогают абсорбировать гидростатическое давление, вызванное нагрузкой на позвоночник (26, 81) и обеспечивают диффузию нутриентов (131).

Дегенеративные заболевания диска – многофакторный процесс, включающий генетические, механические, биологические факторы и факторы окружающей среды (59). Первые общие признаки дегенерации часто проявляются между 11 и 16 годами. Примерно у 20% подростков обнаруживается небольшая дегенерация диска (79). Слабые признаки дегенерации (формирование небольших щелей и гранулярные изменения ядра) наблюдаются в возрасте 2 лет (21). Заболевания имеют тенденцию прогрессировать с возрастом и к 70 годам признаки дегенерации наблюдаются в большинстве дисков (79). Возрастная дегенерация включает уменьшение содержания гликопротеинов и коллагена (114), пятикратное понижение плотности заряда (величины механо-электрохимической силы) ГАГ в ядре (60) и двукратное понижение уровня гидратации, при сравнении дисков молодых и 80-ти летних людей (129), что уменьшает высоту диска и его способность противостоять нагрузкам (8, 22). У мужчин дегенерация дисков более выражена, чем у женщин, вследствие большей силы туловища, увеличенных плеч рычагов, больших внешних нагрузок и расстояния для диффузии нутриентов (79).

Дегенерация межпозвонкового диска может проявляться в кольце, ядре и концевых пластинках (7). Возраст, апоптоз, аномалии гликопротеинов могут способствовать дегенерации (71). При дегенерации диска появляются локальные дефекты хряща концевой пластинки, ядро становится более консолидированным и фиброзированным, а также уменьшается количество слоёв кольца (119). Это проявляется в снижении высоты дисков, ухудшении биомеханики позвоночника и способности противостоять нагрузкам (99), и, в некоторых случаях, может приводить к стенозу позвоночника – наиболее тяжёлой степени дегенеративных изменений диска, которая вызывает компрессию содержимого позвоночного канала, в частности, нервных структур (93). Кальцификация концевой пластинки также способствует дегенерации диска путём уменьшения диффузии нутриентов, что приводит к изменениям баланса рН и увеличивает воспалительные процессы в ядре (34). Несмотря на явную связь между дегенеративными изменениями позвоночника и увеличением случаев болей в нижней части спины (LBP) (65), у множества людей эти явления протекают бессимптомно (19, 20, 139).

Питание

Даже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.
Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

• Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
• Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Подъем корпуса – это одно из простых, но в тоже время результативных упражнений, которое помогает быстро подтянуть мышцы в области живота и защитить спину и позвоночник от травмирования.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Зачем нужны

Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.

Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:

• снимает нагрузку с позвоночника в базовом комплексе;
• крепкий пресс может взять на себя часть веса штанги и желательно укрепить пресс до того момента, когда вес штанги станет максимальным;
• помогает убрать боль в спине, спровоцированной спазмом мышц;
• эстетически выглядит красивее, чем круглый живот.

Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.

Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Противопоказания и возможный вред

Подъем корпуса на пресс, как и многие другие упражнения, имеют ряд противопоказаний к применению. Перед началом любой тренировки обязательно нужна консультация доктора.

Нельзя качать пресс, если у человека есть проблемы:

• с работой сердца и сосудов;
• с функцией системы дыхания;
• с почками;
• с позвоночником;
• с функциями желудка и желчного пузыря.

Также не стоит включать в тренировку прокачивание мышц брюшины, если у человека поставлен диагноз ревматизм или наблюдается острый период болезней органов, локализующихся в области брюшины.

Круг 1

«Книжка»

Техника выполнения:

• садимся на коврик, сводим ноги вместе, колени слегка сгибаем. Руками упираемся в пол;
• выпрямляем ноги, не касаясь пола. Корпус отклоняем назад;
• затем вновь сгибаем ноги, подтягивая колени к груди. Грудь в это время движется навстречу коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

«Велосипед»

Техника выполнения:

• лежим на коврике. Прижимаем поясницу и отрываем ноги от пола. Носки тянем на себя;
• выполняем вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Делаем упражнение 30 секунд.

Скручивания

Техника выполнения:

• лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу;
• поднимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. Прямыми руками тянемся к коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

Повторяем круг ещё два раза!

Фото: istockphoto.com