Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже не получиться. Гораздо более важно регулярно выполнять проверенные временем, простые и эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Осуществлять тренировки следует через день, не менее 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы через несколько месяцев ягодицы стали округлыми и поднятыми.
Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.
Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:
Приседания
Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:
- классические (под углом 90 ͦ);
- глубокие (25-35 ͦ);
- с весом (гантелями, штангой);
- плие;
- сумо;
- приседания с зауженной постановкой ног.
Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.
Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.
Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.
Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:
- Пятки не должны отрываться от поверхности.
- При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
- При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
- Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
- Спина должна быть «жесткой» — прямой.
Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.
Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.
Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.
Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.
Для полного понимания советуем посмотреть видео:
Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.
Эндопротезирование либо глютеопластика
Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты. У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.
Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.
После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц. Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.
Выпады
Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.
Про 7 различных видов выпадов и их влияние на ягодицы смотрите здесь.
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
- Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
- Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
- Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.
Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.
После просмотра видео станет еще понятнее:
Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.
Особенности питания
Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:
- Кушайте большое количество овощей и фруктов.
- Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
- Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
- В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
- Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
- Пейте достаточное количество воды.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.
«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах
Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.
Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Подробнее про особенности и различные виды становой тяги для девушек.
Как выполнять:
- Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
- Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.
По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.
Подробнее на видео:
Базовые правила
Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.
Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.
Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.
Поднятие таза
Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
Про 6 различных видов ягодичного мостика и его пользе узнаете тут.
Как выполнять:
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
- Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.
Подробнее на видео:
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой
Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.
Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.
Как выполнять:
- Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
- Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.
Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.
Подробнее на видео:
Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.
Инъекции
Некоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее. Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.
Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после
Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:
Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.
Филаментлифтинг
Эта процедура практически не имеет противопоказаний. Она осуществляется под местным наркозом. Реабилитационный период не длится долго, что является огромным плюсом. Чтобы провести филаментлифтинг, применяются особые нити, их вводят под кожный покров, после чего осуществляется их натяжение. В результате форма и размер ягодиц становится заметно лучше. Чтобы провести такие манипуляции, врачу потребуется около часа. После процедуры человеку не нужно находиться в клинике. Изначально появляются болезненные ощущения в области погружения нити, можно столкнуться с отеком или синяками. Такие побочные эффекты проходят через несколько дней. Пару недель человеку придется надевать поддерживающее белье. Также лучше воздержаться от физкультуры и тепловых процедур. Может также наступить нагноение, отечность, болезненность.
Это эффективный метод, но он не в состоянии справиться с птозом второй-третьей степени. Кроме этого, эффект от процедуры через некоторое время исчезает.
Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.
Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.
Как сделать попу большой и накачанной
Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.
Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.
Степени опущения тканей
Что касается опущения тканей, среди них различаются как птоз, так и прептоз. Различия делаются на основании того, насколько выражена кожная складка, занимающая границу задней части бедер. Ее протяженность измеряют с помощью мысленного «проведения» линии по середине бедра сзади. Если птоз отсутствует, складка отсутствует тоже, либо она может занимать только задневнутренние поверхности бедер. Далее говорят о следующих стадиях:
- выраженность кожной складки, но до середины бедра она еще не доходит (прептоз минимален);
- складка уже занимает середину бедра, но без ее пересечения (прептоз умеренного характера);
- кожная складка пересекает срединную линию (пограничная стадия прептоза);
- резкая выраженность складки с сильным опущением мягких тканей (глубокий или истинный птоз).
Антицеллюлитные кремы
Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:
Anti-Capiton (Clarins)
Celluli Eraser (Biotherm)
Phyto-Svelt Global (Sisley Paris)
Aqua Destock (VICHY)
- Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.
- Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.
- Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.
- AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.
Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.
Реабилитационный период
В первые 24 часа после проведения оперативного вмешательства пациент будет переведен в палату интенсивной терапии — для исключений осложнений после общего наркоза. Выписка проводится спустя два или три дня, с дальнейшим амбулаторным посещением хирурга.
Следует помнить о том, что компрессионное белье понадобится только в том случае, если вместе с подтяжкой проводилась липосакция. В течение первых недель послеоперационного периода придется смириться с тем, что на коже ягодиц будут отеки и синяки с выраженными болевыми ощущениями. Обычно, они легко устраняются путем приема препаратов обезболивающего действия.
Несомненным плюсом можно отметить то, что сидеть пациент может уже через два или три дня после пластики, а если есть необходимость, можно даже садиться за руль. Спустя две-три недели отек постепенно начинает уходить, а через месяца два-три произойдет его полное рассасывание. В этот период и оценивается окончательный эффект.
Все время, пока на теле имеются отеки, посещение бань, саун, бассейнов и спортзалов категорически запрещено. Также недопустимо и проведение массажа. Все эти мероприятия будут способствовать дополнительной травматизации и увеличению реабилитационного периода.
Салонные процедуры
Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:
- мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
- биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
- вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
- RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
- гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.
Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.
