В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Преимущества студии Art Of Pain
- Специалисты. Наши мастера имеют художественное образование и создают оригинальные эскизы для нанесения тату на внешнюю и внутреннюю сторону предплечья.
- Стоимость. У нас – приемлемые цены на авторские работы. Стоимость зависит от размера рисунка и сложности. Примерная цена на тату среднего размера 15х15 см составляет 6000 рублей. Простая геометрическая фигура размером до 3 см2 обойдется в 3000 рублей. Надпись или простой рисунок, которой поместится на участке 10х10 см, стоит 5000 рублей.
- Безопасность. Мы тщательно соблюдаем нормы стерильности. Мастера пользуются одноразовыми перчатками и иглами. Помещения кварцуются и убираются.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Вопросы по тренингу[править | править код]
Сгибания в запястьях сидя
ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ:
В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:
Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет
Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
Полезная информация и рекомендации
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Как накачать предплечья дома
Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.
Какие упражнения выполнять
Вис на турнике
Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.
Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.
Сжимание кистевого эспандера
Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.
Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.
Прокручивание тренажёра для кистей
Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.
Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.
Как часто заниматься
Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.
По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.
Работа со штангой
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
Денис Семенихин. Тренировка предплечий
Почему стоит дополнительно тренировать предплечья
В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.
Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья даютD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effect of 12 weeks of wrist and forearm training on high school baseball players / Journal of strength and conditioning research хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.
Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Работа с гантелями
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).
Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).
- Молотковые сгибания на бицепс.
- Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
- Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
- Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Красивые тату на предплечье: стильные идеи
Выбрать подходящий рисунок обычно бывает очень не просто, ведь наносить вы его собираетесь не на день-два. При этом следует учитывать некоторые нюансы. Прежде всего, изображение на тату должно нравиться лично вам. К тому же не маловажен размер выбранного рисунка.
Если он окажется слишком крупным или наоборот мелким, то будет смотреться не очень привлекательно. Поэтому специалисты советуют вначале распечатать узор на листе бумаги, приложить его к предплечью и оценить результат.
Также важно узнать, какое значение имеет выбранный вами рисунок. Могут быть различные нюансы, которые могут менять значение того или иного тату. Поэтому отдавайте предпочтение именно тому, что вам ближе и лучше всего вас характеризует. При этом не забывайте, что данная трактовка должна быть актуальной для вас и через годы.
Тату животных на предплечье
Размер предплечья позволяет нанести сюда изображение любого животного. Среди распространенных вариантов можно выделить льва, который является олицетворением смелости, власти, гордости и справедливости. А вот изображение львицы носит несколько иное значение. Считается, что такая татуировка будет символизировать женское счастье и радость материнства.
Нередко на предплечье можно увидеть кота, который указывает на независимость и сообразительность обладательницы такого тату. Хотя можно встретить и другие, боле противоречивые трактовки данного изображения. К примеру, у индейцев есть поверье, согласно которому кот является олицетворением злых сил или даже воровства. А вот у греков и римлян это животное ассоциируется со свободой. Если углубиться в религиозный подтекст такого рисунка, то христиане издавна наделяли это животное демоническими силами.
Изображение лисы также может трактоваться по-разному. Но чаще всего оно символизирует хитрость, стремление к самосовершенствованию, деловую хватку и соблазн. При помощи татуировки в виде лисы, девушки смогут выразить свою игривость и сексуальность.
К изображению волка принято относиться уважительно, так как это животное считается умным, целеустремленным и решительным. Поэтому если вы не можете назвать себя смелым и решительным, то такое тату точно не для вас. А вот для целеустремленных лидеров оно будет как раз кстати.
Тату цветов на предплечье
Цветы люди всегда наделяли особым смыслом и приравнивали их изображение к символу возрождения и женского начала. Но в зависимости от вида цветка, такое тату может иметь различные значения.
При нанесении тату в виде розы, важно обращать внимание на ее цвет. Так красная роза является символом страсти и любви. Белый цветок олицетворяет чистоту и невинность девушки. А черный цветок можно трактовать, как нелегкое душевное состояние, депрессию или боль.
Девушки, которые постоянно познают мир и стремятся к изучению духовных практик, могут выбрать тату в виде цветка лотоса. Если рассматривать значение такого изображения, то оно также двойственно. С одной сторон, лотос – символ жизни и творческой натуры. А вот другое значение этого символа – смерть и воскресение.
Дополнительные элементы программы
- Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
- Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
- Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
Игорь 15 апреля 2016
Популярные у мужчин стилевые направления с примерами
Парни часто выбирают для тату стиль реализм. Хороший мастер способен создать эффект живого рисунка, используя градиенты, игры света и тени, особенности мышечного рельефа.
Стильно, оригинально смотрятся изображения, сделанные в технике дотворк. Такие картинки набивают отдельно расположенными точками. Чем выше плотность элементов, тем темнее выглядит участок.
Трэш-польку выбирают независимые от общественного мнения личности. Такие люди могут быть агрессивными, придерживаться нестандартных взглядов. Основной цвет в данном стилевом направлении – черный. Дополнительно добавляют красный, с помощью которого имитируют капли крови.
Татуировка – это выражение воли, характера и внутреннего мира человека.
Геометрия подойдет пунктуальным людям с развитым логическим мышлением. Обладатели таких тату – практичные личности, полагающиеся на разум, а не на чувства.
Для любителей небольших рисунков подойдет минимализм. В этом стиле часто набивают надписи, жизненные девизы.
Модный стиль традишнл зародился в Америке. Первыми такие наколки начали делать моряки, считавшие, что рисунок защитит от опасностей во время плавания.
Олд скул сейчас используется реже. В этом стиле набивали тату представители мужских профессий: шахтеры, рыбаки, моряки. Род деятельности обладателей отражен в главных сюжетах данного направления.
В качестве татуировки для мужчин подойдут рисунки в стилях биомеханика, биоорганика. В первом случае изображается механизм, скрытый внутри человеческого тела. Рядом с мускулами, костями рисуются шестерни, поршни. Второй показывает ткани человеческого тела. Детально прорисовываются мышцы, скелет.
Зачем нужны мышцы предплечья и кисти.
С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.
С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.
Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:
1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.
2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.
3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.
