Плавание может быть отличной тренировкой для сжигания калорий и похудения. На каждый килограмм веса вашего тела во время плавания сжигается от 0.1 до 0.14 калорий в минуту. Если вы весите около 70 килограмм, вы можете рассчитывать на то, что за 30 минут сожжёте более 200 калорий. Это достаточно серьёзная цифра, если сравнить даже с ездой на велосипеде или бегом в среднем темпе, и уж точно лучше, чем ходьба. Помните, что определённые стили плавания, такие, как баттерфляй или брасс, сжигают больше калорий, так что выбирайте с умом.
- Плавание сжигает больше калорий
- Плавание — прекрасная тренировка всего тела
- За час плавания вы сжигаете 446 калорий
- Плавайте всего 30 минут несколько дней в неделю
- Кроль на спине сжигает 298 калорий, а баттерфляй — 409 калорий за 30 минут
- Плавайте смешанным стилем, чтобы сжечь больше калорий
- Вычисляем, сколько калорий сжигается, если проплыть 1000 метров Разберёмся: сколько вы на самом деле плывёте?
Плавание сжигает больше калорий
Ранее мы рассказали можно ли похудеть плавая в бассейне, в этот раз мы поговорим об эффективности этого вида тренировок для сжигания с точки зрения трат калорий.
- За час плавания вы сжигаете 446 калорий
- Плавайте всего 30 минут несколько дней в неделю
- Плавание баттерфляем сжигает 409 калорий за 30 минут
- Плавайте смешанным стилем, чтобы сжечь больше калорий
Что если я скажу вам, что можно сжечь 400 или все 500 калорий и при этом даже не вспотеть? Да-да, я говорю том, сколько калорий теряется при плавании! Можно израсходовать несколько сотен калорий всего лишь за полчаса в бассейне — и ещё больше, если выбрать более сложный стиль плавания или увеличить темп. Узнав о том, каков расход калорий при плавании, вы можете никогда больше не захотеть возвращаться к пропитанным потом сухопутным методикам!
Есть множество причин, по которым стоит внести эту тренировку всего тела в ваш фитнесс-режим. Время, проведённое в бассейне, можно использовать с максимальной эффективностью. Читайте дальше и узнайте, как именно.
Кроль, брасс или баттерфляй?
В первую очередь необходимо отметить, что для эффективного сжигания калорий в любом случае следует плавать в правильной технике, с опусканием головы в воду.
Это же важно и для вашего здоровья, я писал об этом здесь и здесь.
Если Вы ходите в бассейн для избавления от лишнего веса, но сомневаетесь в своей технике плавания – возьмите хотя бы несколько тренировок у тренера.
Что касается того, какой именно стиль выбрать для похудения, то здесь стоит отметить следующее:
- Кроль и брасс по сжиганию калорий не сильно отличаются друг от друга. Если по технике вы больше – брассист, а с кролем не так хорошо дружите, то более быстрое и правильное плавание брассом вполне может дать лучший результат по энергозатратам.
Брасс - Плавать баттерфляем не то что 30 минут, но даже хотя бы 10 минут непрерывно мало кто сможет. Это физически очень сложный стиль, он подходит для профессионалов и продвинутых пловцов. В этой связи, не стоит рассчитывать на то, что вы сможете непрерывно плавать час или хотя бы полчаса баттерфляем и тем самым сожжете много калорий – физически это для большинства посетителей бассейна нереально сделать.
С другой стороны, баттерфляй отлично сочетается с другими стилями: можно по дорожке бассейна в одну сторону плыть баттерфляем, обратно возвращаться на спине или же (если сил хватает) – кролем либо брассом. Здесь мы также подходим к следующему пункту. - Как я не раз писал в статьях на этом сайте, если вы занимаетесь в бассейне для здоровья, укрепления мышц, связок, развития выносливости – то наиболее оптимально в ходе тренировки сочетать все стили плавания (делать же упор на какой-то один стиль имеет смысл при наработке техники либо при подготовке к соревнованиям).
Это обусловлено тем, что в разных стилях задействованы разные группы мышц (см. отдельные статьи про работающие мышцы в кроле, брассе, баттерфляе, плавании на спине).
Сочетая стили, вы полностью прорабатываете свой организм – это уникальная особенность плавания, не свойственная большинству других видов спорта.На соревнованиях есть отдельная дисциплина, сочетающая все стили – комплексное плавание. Однако физически неподготовленному пловцу обычно сложно проплыть подряд более 2-3 комплексов (в первую очередь из-за наличия в их составе баттерфляя). Более реалистично отдельно поплавать кролем и брассом, а баттерфляй (при желании и умении) совмещать, например, со спиной – как было указано в пункте 2 выше.
Плавание — прекрасная тренировка всего тела
Плавание — это целая программа занятий в одном, и полезно для вас по множеству причин.
- Безопасное кардио: Кардио очень важно в тренировочной программе для поднятия сердечного ритма. Плавание помогает сделать это без того, чтобы нагружать суставы так, как это делает активная аэробика или упражнения, основанные на танцевальных движениях.
- Силовые тренировки: Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание тонизирует мускулатуру и помогает развить силу так же, как упражнения с отягощением.
- Повышение выносливости: Оно также помогает улучшить выносливость.
- Увеличение объёма лёгких: По мере улучшения выносливости увеличивается и объём легких.
- Тренировка всего тела: Это тренировка всего тела в самом прямом смысле слова, плавание задействует практически все мышцы в теле, что бодрит и заряжает вас энергией.
- Снижает риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта: Регулярные занятия плаванием могут снизить риск развития хранических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже инсульт.
- Лучшее распределение нагрузки: Нью Йорк Таймс опубликовала статью, в которой говорилось, что тела пловцов лучше приспособлены к нагрузкам, чем тела бегунов. В отличие от бегунов, чьи показатели падают тем больше, чем длиннее дистанции, на которые они бегут, пловцы поддерживают ровный темп даже на достаточно длинных расстояниях. По сути, статистик и пловец, которого цитировали в этой статье, выяснил, что соревновательные пловцы сжигают на 25 процентов больше калорий, чем бегуны, при одинаковом времени тренировок.
- Сброс веса: Если и этого недостаточно, чтобы вы задумались о плавании, как насчёт ускоренного сброса веса и поднятия настрения, которое обеспечивает плавание?
Как выбрать место для плавания
Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах.
Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:
- Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
- Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
- Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
- Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
- Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.
Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.
Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.
За час плавания вы сжигаете 446 калорий
Хотите добавить плавание в ваш фитнес-режим? Прежде всего, выясните, сколько калорий вы сжигаете за час или даже за короткий 20-минутный заплыв.
При плавании в течение 30 минут тратится около 223 калорий для среднего человека весом около 70 килограмм. Таким образом за час вы сожжёте 446 калорий. Это сравнимо с очень быстрым танцем или ходьбой по пересечённой местности. И это только для плавания в среднем темпе. Переключитесь на баттерфляй или брасс, и эти цифры вырастут ещё больше.
Плавание против ходьбы: Ходьба со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 149 калорий (против 223 калорий за то же время у плавания). Даже ускорься вы до 7 км/ч, плавание всё равно останется впереди — за 30 минут такой ходьбы вы сожжёте чуть более 180 калорий.
Сравнение плавания по энергозатратам с другими видами спорта
Плавание – единственный вид спорта, в котором задействованы сразу все группы мышц. Часовая тренировка в бассейне, приносящая моральное удовольствие и чувство самоудовлетворения, ничем не уступает, а где-то и превосходит по энергозатратности распространенные виды спорта на суше.
Бег
Бег считается одним из самых популярных способов для похудения, часовое занятие приводит к потере 300-550 ккал. Но данный вид спорта имеет множество противопоказаний и тяжело дается людям с лишним весом, патологиями сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и дыхательной системы. Плавание показано практически всем людям, нагрузки в воде переносятся значительно легче, чем на суше.
Велосипед
Езда на велосипеде, помимо укрепления здоровья, расширяет кругозор и способствует похудению, за час интенсивной тренировки организм может сжечь до 700 ккал. Но в данном виде спорта задействованы не все мышцы тела, велосипед не всегда удобен пожилым и людям с большим весом. Расход калорий начинается только после 30-50 минут быстрой езды, что требует достаточного расстояния и большого количества времени для тренировки.
Ходьба
Ходьба показана людям, не имеющим возможности бегать или ходить в тренажерный зал. Любая прогулка полезна для организма, но расход калорий наблюдается только при быстрой длительной ходьбе и соблюдении диеты, чтобы количество расходуемой энергии было больше потребляемых калорий. Спортивная ходьба со скоростью 9 км/ч приводит к сжиганию от 600 до 900 ккал за час в зависимости от массы тела. Столь динамичный способ укрепления здоровья не под силу многим людям.
Аквааэробика
Аквааэробика – ближайшая родственница плавания. В зависимости от веса и ритма за час сжигается до 700 ккал за счет большого сопротивления воды. Тяжелая ритмичная нагрузка дается относительно легко за счет выполнения всех упражнений в воде. Аквааэробика отлично тонизирует мускулатуру, чаще всего выбирается прекрасной половиной человечества для придания фигуре грациозного силуэта.
Тренажерный зал
Силовые тренировки имеют огромное количество противопоказаний, из-за чего занятия в тренажерном зале проигрывают по популярности водным нагрузкам. Тренажеры тренируют только определенную группу мышц, а при плавании любым стилем задействована вся мускулатура. Часовая силовая тренировка стимулирует сжигание 250-600 ккал, что равно часу плавания вольным стилем в свое удовольствие.
Плавать не только приятно и весело, но и очень полезно абсолютно любому человеку. С помощью водного вида спорта при условии правильной техники и регулярного посещения бассейна можно добиться крепкого здоровья, идеальной фигуры и отличного настроения.
Плавайте всего 30 минут несколько дней в неделю
Не нужно заставлять себя плавать 2 часа за подход просто ради того, чтобы сжечь больше калорий. Плавание всего лишь по 30 минут несколько дней в неделю позволит вам достигнуть ваших целей по физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут средней или интенсивной физической активности для взрослых от 18 до 64 — и плавание прекрасно с этим справляется. Самое замечательное в нём то, что благодаря мягкости нагрузок оно подходит даже для пожилых людей.
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.
Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.
Кроль на спине сжигает 298 калорий, а баттерфляй — 409 калорий за 30 минут
Каждому подходит свой стиль плавания. Что приводит к вопросу, а сколько же калорий сжигает брасс (или любой другой стиль плавания на ваш выбор) по сравнению с кролем или свободным стилем?
Хотите вычислить количество калорий, которое вы сжигаете, плавая свободным стилем по сравнению с брассом или другими видами плавания? Взгляните на выдержку из отчета Гарвардского фонда здравоохранения.
Количество сжигаемых калорий на 30-минутную тренировку для взрослого человека весом 70 килограмм:
Стиль плавания | Количество калорий |
Плавание в среднем темпе | 223 |
Кроль на спине | 298 |
Интенсивные заплывы на дистанцию | 372 |
Баттерфляй | 409 |
Кроль | 409 |
Почему плавание рекомендовано для похудения
В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.
Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.
Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.
Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн
Плавайте смешанным стилем, чтобы сжечь больше калорий
Как и при тренировках на суше, наилучшие результаты даёт смешение стилей, это придаст мышцам тонуса и поможет сжечь больше калорий. Плавание, как сухопутную интервальную тренировку, можно легко подгонять под свои нужды, применяя разнообразные стили на разных скоростях, чтобы оптимизировать проведённое в бассейне время. Одна из тренировочных программ, разработанная журналом Fitness Magazine нацелена на сжигание 270 калорий всего за 22 минуты и 40 кругов, путём комбинирования таких упражнений как плавание свободным стилем, кроль на спине, занятия с доской для плавания, быстрые и медленные круги.
Как похудеть в животе
Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.
- Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
- Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
- Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!
Вычисляем, сколько калорий сжигается, если проплыть 1000 метров
Как правило, длина обычного плавательного бассейна — 25 метров в короткой части и 50 метров в длинной. Бассейны для олимпийских тренировок обычно 50-метровой длины. Давайте возьмём за основу 50-метровый круг.
Разберёмся: сколько вы на самом деле плывёте?
- Чтобы проплыть 1000 метров в длинном бассейне, нужно сделать 20 кругов
- Чтобы проплыть 1000 метров в коротком бассейне, нужно сделать 40 кругов
- Чтобы проплыть 1 милю в длинном бассейне, нужно сделать 32 круга
- Чтобы проплыть 1 милю в коротком бассейне, нужно сделать 64 круга
В чем польза бега
Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:
- Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
- У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
- При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.
Количество сжигаемых калорий
Итак, сколько калорий вы сожжёте, если проплывёте 20 кругов? Помните, что это зависит от того, какой вы используете стиль и с какой скоростью плывёте. Другими словами, чтобы вычислить количество калорий, сожжённых за 1000 метров или 20 кругов, засеките время, которое у вас на это ушло. Теперь взгляните на значение в таблице в графе «количество калорий» напротив выбранного вами стиля плавания, и у вас будет требуемая цифра.
- Количество калорий, сожжённое за Х кругов = Х * время, затраченное на 1 круг (в минутах) * Количество калорий, сжигаемое в минуту для выбранного стиля плавания
Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожжёте, проплыв милю или пол-мили, сделайте то же, из того расчёта, что 32 круга составляют милю в олимпийском бассейне.
- Калории, сжигаемые за 1 милю = Калории, сжигаемые за 32 круга = 32 * время, затраченное на 1 круг (в минутах) * Количество калорий, сжигаемое в минуту для выбранного стиля плавания
Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?
Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов
Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.
Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.
Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.
Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.
Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?
Конечно! Более важный момент заключается в том, что не все калории создаются одинаково. Вы можете получить 100 калорий из картофельных чипсов и 100 калорий из огурца с хумусом. И каждый из них даст +100 калорий к дневному потреблению калорий. Но огурец с хумусом дадут вам значительно больший эффект.
Потребляя низко-калорийные фрукты и овощи значит, что вы сможете съесть их очень много и по-прежнему получая мало калорий загрузиться полезными питательными веществами, витаминами, которые помогут находиться в хорошем состоянии вашему телу.
Плюс! Вы урежете потребление обработанной пищи и сахаров, которые могут добавить вам жировых клеток и замедлить скорость бега. Если ваша цель – похудеть, что ж, вы не просто должны ограничить калории. Напротив! Будьте умны и сфокусированы на получении самых питательно ценных малокалорийных продуктов в потребление.
И что самое важное – постарайтесь не зацикливаться на калориях. Следя за калориями и думая о потреблении каждой из них может наглухо уничтожить удовольствие от питания и бега.
Образование и усвоение калорий
Для наглядности мы рассмотрим вопрос пищеварения, производства и сжигания калорий при беге.
Еда в нашем организме расщепляется, что сопровождается образованием энергии. Частично она тратится на поддержание тела в оптимальном температурном режиме, а из оставшейся части образуется молекула АТФ. Природа сделала человеческий организм запасливым, поэтому он стремится сберечь максимальное количество энергии, отправляя молекулы АТФ в жировые отложения. Как правило, такие запасы особенно заметны на животе и бедрах, а также в других местах под кожным покровом.
Полученные с едой химические элементы трансформируются, образуя другие соединения, необходимые для обновления клеток человеческого тела и обеспечения нормального функционирования органов.
Поддержание баланса – важная функция человеческого организма. Все полученные калории сжигаются, превращаясь в энергию для движения и работы внутренних систем, или откладываются в жировой запас. Если калорий много – человек толстеет. Если их мало, то для компенсации недостатка калорий организм сжигает сначала жировые запасы, а затем мышечные ткани – и человек худеет.
Одним из эффективных способов сжечь накопленные запасы жира является бег.
Как следует бегать
- Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
- Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
- Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
- Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
- Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.
Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».