Наука фитнеса: что нужно знать о кортизоле, суперфудах и высокоинтенсивных тренировках

Эксперт предупреждает: начать занятия в спортзале имеет смысл с более-менее подробного «чек-апа» состояния здоровья. Выяснив свои показатели, вы сможете подобрать для себя такой характер нагрузок, который поможет похудеть, «накачаться», понизить давление или решить проблемы со спиной. И, главное, без вреда для здоровья.

Лучше провести обследование под руководством медицинского специалиста в клубе. Не самостоятельно. Дальнейшие решения по нюансам тренировок принимаются индивидуально с учетом особенностей организма конкретного человека. Спортивный врач Евгений Грапов

Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии

Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Замените тренажеры упражнениями со свободным весом

Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.

Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.

Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Не сутультесь!

Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.

Йога

Что должна сделать каждая хозяйка 23 марта (на Кондрата), чтобы очистить жилище

В Исландии началось извержение вулкана, который спал 6 тысяч лет

5 знаков зодиака, у которых не получается хранить чужие секреты, как ни проси

1. Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
2. Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
3. Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
4. При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
5. Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.

6. Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
7. Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
8. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
9. Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
10. Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.

Используйте больше комплексных упражнений

Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно.

Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.

Советы по бегу

1. Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
2. Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
3. Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
4. Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
5. Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
6. Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
7. Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
8. Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.

9. Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
10. Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
11. Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
12. Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
13. Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.

Делайте отжимания

Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

По материалам Livestrong.com

Советы по кардионагрузкам

Карандаш, станок и лак: парень делает красивые вазы из цветных карандашей

Геннадий Шпаликов впитал в себя дух 60-х, оставив нам свои стихи (видео)

Муравьи боятся запаха нерафинированного масла: как сделать для них ловушку

1. Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
2. Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
3. Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.

4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
5. Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
6. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

• Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
• Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно: “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
• Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
• Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
• Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.

Правильная постановка цели при занятиях фитнесом
Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

Пример правильной цели:

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Долгосрочный план

Занятия фитнесом – дело долгосрочное. За 1-2 месяца тренировок мало чего можно добиться, за редкими исключениями. Но сроки в 3-6 месяцев – это уже достаточные масштабы времени для очень заметных изменений в Вашем теле. Планируйте на много месяцев вперед свои тренировки и комплексы упражнений. Буквально вписывайте в календарь или в свой ежедневник намеченные программы. Такой долгосрочный план позволить не отвлекаться от выбранного курса, существенно разгрузит мозг, ведь ему есть чем заняться в наше стремительное время. А расписание и планы будут всегда работать на Ваш результат.

Будьте здоровы! И занимайтесь фитнесом правильно!

Как найти время для занятий физкультурой? Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости. Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц Как повысить иммунитет

• 2

Снаряжение

1. Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
2. Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
3. Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
4. Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
5. Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
6. Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.

7. Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
8. Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
9. Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
10. Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
11. Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.

Проведение тренировок

Желательно, чтобы каждая тренировка прошла с максимальной пользой. Для этого, как ни странно, не нужно выкладываться по полной на каждом занятии. Очень полезно придерживаться принципа периодизации нагрузок. Меняйте интенсивность тренировок в течение недели, но постепенно увеличивайте нагрузку в течение месяца. На неделе лишь одна-две тренировки должны проводиться в полную силу. Остальные же – со средними усилиями или вовсе без лишнего напряжения. Эти тренировки также важны, как и самые интенсивные.

Врач и медицинский осмотр

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. В идеале – с врачом спортивным. Многие фитнес-клубы сейчас держат в штате врача для первичного медосмотра и тестирования. Это очень правильно!

Врач должен проверить давление, зрение, осанку, пульс, провести прочие необходимые тесты.

Врача следует посещать регулярно, а не разово, чтобы вовремя заметить определенные негативные сдвиги, которые трудно заметить неквалифицированному человеку.

Медосмотр. Что важно сделать перед тем, как начать тренировки?

Мотивация

1. Подготовьтесь заранее, с вечера.
2. В воскресенье вечером распланируйте тренировки на грядущую неделю.
3. Заведите спортивный журнал и записывайте в него все свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.
4. Сделайте мотивационную банку, полную заранее написанных записок, чтобы мотивировать себя на тренировку с самого утра.
5. Заплатите за тренажерный зал заранее.
6. Заведите себе музыку, книги, сериалы и фильмы, которые будут доступны вам только во время тренировки.
7. Описывайте свою спортивную жизнь в социальных сетях.

8. Пишите мотивационные цитаты на стикерах и приклеивайте их повсеместно.
9. Оставляйте спортивное снаряжение по всему дому, чтобы оно напоминало вам о тренировке.
10. Запишитесь на соревнование. Так вам придется следовать графику, чтобы подготовиться.
11. Не любите соревнования? Тогда найдите глубокую личную цель, которая могла бы вас мотивировать.
12. Следите за результатами своих тренировок с помощью фитнес-трекера.
13. Кладите доллар в копилку каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы в конце месяца побаловать себя здоровым сюрпризом.

Тренажерный зал

Ракеты в честь первого космического полёта: как ещё обустраивали площадки в СССР

Роскошные курятники, глядя на которые можно позавидовать их обитателям (фото)

Соцработников россияне назвали людьми с неоправданно заниженной зарплатой

1. Чтобы не заболеть, протирайте тренажеры и снаряды, прежде чем использовать их.
2. Не верьте встроенным в тренажеры датчикам, используйте собственное оборудование для подсчета сердечного ритма, калорий и других показателей.
3. Так как описания групповых занятий не всегда являются четкими, просмотрите первое занятие, прежде чем присоединиться.
4. Попробуйте разных инструкторов, чтобы найти того, который лучше всего вас мотивирует.
5. При возможности запишитесь на занятие заранее, чтобы сэкономить время потом.
6. Приходите на занятия как минимум за пять минут до начала, чтобы выбрать место, поговорить с инструктором и подготовиться к упражнениям.
7. Независимо от того, являетесь вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, помните: каждый человек может получить пользу от работы с профессиональным инструктором.

8. Научитесь тщательно завязывать шнурки, чтобы они не развязались во время занятий.
9. При возможности носите свою спортивную одежду под обычной в течение всего дня.

Питание

Новое исследование показало истинные мотивы партнеров в несерьезных отношениях

«Первым делом купили ему шубу»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца

Слежка из США? Россиян предупредили об опасностях со стороны WhatsApp

1. Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
2. Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
3. Поешьте за час или два до тренировки.
4. Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.

5. Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
6. Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
7. Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
8. Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.