Формат челленджа становится всё более распространённым на просторах Сети. Профессиональные атлеты и просто любители спорта чуть ли не каждый день делятся видеороликами, в которых ставят перед собой сложно достижимые цели и предлагают зрителям выполнить их вместе в определённый срок. Задания бывают самыми разными по направленности и степени тяжести: на выносливость, на скорость, на мышечную силу… Единственное условие — не сдаваться на полпути, это же вызов!
Мы подобрали пять разнообразных челленджей, выполнить которые не так уж просто. Готовы испытать свои силы вместе со спортсменами из интернета и продержаться до конца?
Важно:
не стоит повторять опыт атлетов, если у вас имеются медицинские противопоказания.
Год ежедневных пробежек
Хелла Сидибе
, атлет из Нью-Джерси, любит беговые тренировки. Да так сильно, что в мае 2022 года придумал челлендж — бегать каждый день в течение года. Не поверите, но Хелла превзошёл свой план и продолжает ежедневные пробежки до сих пор.
В этом испытании совершенно не важно, сколько вы пробежите, — отталкивайтесь от своих сил и самочувствия. Самый важный аспект здесь — выработать привычку бегать ежедневно. Например, Сидибе в первый день продержался всего 1 милю, что составляет чуть больше 1,5 км, и не стал пересиливать себя. Зато со временем прогресс стал ощутим, и к концу года бегун в сумме одолел 2807 миль (около 4517 км).
Конечно, все вышеперечисленные челленджи не гарантируют постоянный результат. Ведь для того, чтобы быть в форме и показывать максимум своих возможностей, необходимы систематические тренировки. Важно лишь помнить, что даже маленькая работа при ежедневном усилии перерастает во что-то большее.
Тест. Правильно ли вы бегаете?
Список идей
Собранные идеи способны изменить отношение к жизни, научить быть активным, брать от каждого дня максимум и жить полноценно и счастливо. Уникальность данного списка в том, что необязательно брать одну идею и следовать только ей. Многие из собранных здесь привычек лишь с натяжкой можно назвать глобальными, поэтому в рамках месячного вызова можно практиковать сразу несколько. Обязательным является лишь условие временных рамок – внедрять привычку нужно на протяжении 30 дней ежедневно. Хотя с последним и не соглашается известный блогер Лео Бабаута, считающий, что один день в неделю может быть «разгрузочным», особенно в таких сложных вызовах, как борьба с вредной едой.
- Ездить на работу на велосипеде. В наших климатических условиях это сложно делать на протяжении всего года, но попробуйте хотя бы месяц, когда на улице тепло. Вы увидите город другим, да и организм будет лишь благодарен за такую нагрузку.
- Отказаться от алкоголя. Попробуйте не употреблять месяц алкоголь и вы, скорее всего, поймёте, насколько это ненужная привычка.
- Не смотреть телевизор. Главная ловушка времени современного человека – телевизор. Займите освободившееся время общением, прогулками на свежем воздухе, спортом, хобби и увидите, насколько больше можно получать от жизни.
- Заняться спортом. Не покупайте сразу абонемент в зал, просто делайте несколько подходов приседаний или отжиманий за вечер.
- Начать изучать иностранный язык. Как и в предыдущем случае – необязательно записываться на курсы. Начать можно дома, используя специальные методики, самоучители и ресурсы, которые легко можно найти в Интернете.
- Делать 1 фото по пути на работу каждый день. Возьмите себе за правило этот простой ритуал. Через месяц вы заметите удивительную способность смотреть на мир по-другому, ощущать течение жизни и её наполненность, будете помнить каждый день.
- Готовить каждый день новое блюдо. Можно любить макароны и гречку, но отрицать, что кроме них больше ничего вкусного нет – глупо. Обзаведитесь поваренной книгой с простыми рецептами и попробуйте приготовить какое-нибудь необычное для вашего рациона блюдо.
- Научиться танцевать. Долой предрассудки и убеждения. Сколько бы вам ни было лет, и какого бы вы ни были пола – на Youtube можно найти множество обучающих роликов с детальным описанием каждого движения. От вальса до хип-хопа.
- Перестать жаловаться. Не обсуждать проблемы, а именно жаловаться. На всё: погоду, транспортную ситуацию, социальную сферу и т.д. Очень немногим ваши проблемы реально интересны, да и тех постоянный негатив лишь угнетает.
- Экономить. Не тратьте деньги целый месяц, покупая лишь самое необходимое (еда, средства гигиены). После купите что-то на все сэкономленные средства.
- Просыпаться рано. Попробуйте вставать в 6 утра и заниматься чем-то для вас интересным. Сделайте зарядку, выпейте кофе и приступайте. День увеличится на пару часов, вы успеете больше сделать и раньше уснёте. Уставшим, но довольным.
- Учить что-то новое каждый день. Будь то новый способ завязывать галстук или волновое уравнение Шрёдингера из курса квантовой механики, главное – узнавать что-то новое.
- Есть здоровую пищу. Попробуйте следовать принципам здорового питания. Это серьёзный вызов, поэтому можно его реализовывать в несколько этапов – сначала отказаться от перекуса фаст фудом, потом убрать быстрые углеводы из рациона и т.д.
- Вести беседу с незнакомым человеком. В лифте, в автобусе, в очереди в магазине, одним словом, везде, где представится такая возможность. Это поможет справиться с неуверенностью и пойдёт на пользу вашим коммуникативным навыкам.
- Не смотреть и не читать новости. Если это ритуал – замените его просмотром познавательной передачи или чтением интересной книги. О самом важном вы всё равно узнаете, а незнание остального не сделает вас менее образованным.
- Написать повесть. В США каждый ноябрь проводится национальное мероприятие – месяц написания новелл. Любой желающий на специальном ресурсе может написать и опубликовать свой текст. Попробуйте и вы.
- Практиковать карма-йогу. Скажите эгоистичной мотивации «нет» хотя бы на месяц и каждый день делайте что-нибудь хорошее для других безвозмездно.
- Делать комплименты. Делайте окружающим честные комплименты вне зависимости от степени вашей близости с ними. Минимум 1 раз в день.
- Открыть для себя новый вид деятельности. Это может быть что угодно – новый вид спорта, вышивка крестиком или лепка из полимерной глины, изучение основ веб-дизайна или ведение собственного блога.
- Слушать новую музыку каждый день. Попросите друзей порекомендовать вам свою любимую песню или воспользуйтесь сервисом подбора. Слушайте всё – от классики до тяжёлого рока.
- Писать или звонить своим друзьям и родственникам. В течение 30 дней перезвоните или напишите всем, с кем давно не виделись и не общались.
- Обедать домашней едой. Не ходите месяц в кафе, не заказывайте бизнес-ланч на работу. Вместо этого приносите еду из дома.
- Стать на 30 дней вегетарианцем. Или попробуйте следовать другим альтернативным концепциям питания.
- Не ездить на автомобиле. Позаботьтесь об экологии и своём здоровье – поставьте машину на время вызова в гараж. Ходите на работу пешком, ездите на велосипеде или общественном транспорте.
- Играть в развивающие игры. Каждый день 5-10 минут проведите за игрой, которая будет полезна для тренировки мозга.
- Ходить в парк или лес. Выделите хотя бы полчаса своего времени на то, чтобы бывать на свежем воздухе ежедневно.
- Научиться магическим трюкам и фокусам с картами. В любой компании вам не будет равных.
- Записывать минимум три позитивных события, которые произошли с вами за день. Мир не такой хмурый, как может казаться, и данный вызов поможет вам убедиться в этом.
- Заняться медитацией. Попробуйте «перезагружать» уставший организм с помощью медитаций и дыхательных упражнений.
- Не врать. Очень простой в условиях и, в то же время, один из самых сложных вызовов самому себе.
Как начать занятие на месяц?
Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:
Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.
Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:
Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.
Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.
Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.
Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько
правил, чтобы от занятий был толк:
- вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
- руки и ноги должны быть на ширине плеч;
- пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
- голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
- не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.
Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).
24 сентября 2019
Юлия Соколовская Любитель путешествий и длинных дистанций, автор блога Run And Travel
- run-and-travel.com
- facebook.com/julia.sok.92
«О, нет, только не сегодня», «Очень спать хочется, начну завтра», «Что-то там жарко/холодно/дождливо/пасмурно/… — лучше в другой раз», «Еще пять минуточек».
Примерно такими внутренними диалогами сопровождалась каждая моя очередная попытка выработать привычку рано вставать и выходить на пробежку. В шесть утра сила воли еще спит, а мозг проявляет небывалую креативность в поиске отмазок.
Перестроиться сложно, даже несмотря на то, что я заслуженный жаворонок и уже несколько лет в теплое время года (когда утром светло) живу в таком режиме, на своем опыте знаю о его плюсах, и как происходит процесс привыкания. Но в момент, когда включается будильник, вся эта обширная теория и практика помогает слабо, и переход с зимнего графика каждый раз дается непросто.
Совы vs жаворонки
Рано ложиться и рано вставать — это всего-навсего привычка. Еще лет пять назад такое утверждение вызывало во мне недобрые чувства к жаворонкам-энтузиастам, как и пропаганда небывалой утренней продуктивности и радостей занятий спортом в рассветные часы. Есть индивидуальные биологические ритмы организма, и точка. Как цвет глаз или длина ног — дано от природы и перевоспитанию не подлежит.
Сама я к тому моменту уже более 15 лет принадлежала к угнетенной части человечества, будучи убежденной совой. Не помогла ни учеба, совмещенная с работой в ночные смены, ни офисный график, ни выращивание младенцев. При любой возможности превращалась в запущенную сову, а в остальное время — изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.
Потом я начала бегать, однажды весной вышла на пробежку ранним утром и…неожиданно для себя превратилась в жаворонка. Так что как сова со стажем ответственно заявляю: все это условное деление — полная фигня:) Организм человека — штука адаптируемая и достаточно легко приспосабливается к любым условиям в рамках физиологической нормы. Все остальное — в голове.
Идея #30MorningRuns
Чтобы облегчить себе задачу по выработке привычки, в этом году был придуман челлендж под названием «30 утренних пробежек». Суть его состояла в том, что за восемь недель я побегаю ранним утром 30 раз, буду делиться результатами в фейсбуке, а заодно показывать утренний Киев и любимые маршруты глазами бегуна.
Условия простые:
1. Добираемся от кровати до входной двери (это самая сложная часть), бежим.
2. По дороге делаем хотя бы одно фото — хороший повод показать свой город или просто поделиться утренними моментами.
3. Размещаем в соцсети с указанием порядкового номера пробежки, времени старта, по желанию — километража и т.п.
4. Ставим тэг #30morningruns
5. Повторяем 30 раз 
Как это работает?
Моя формула успешного челленджа — это постановка целей по SMART + обязательный элемент фана + социальная составляющая. Пройдемся по пунктам.
Умный термин SMART из проектного менеджмента подразумевает, что цель должна отвечать таким требованиям:
Конкретность
Какие изменения я хочу получить в результате? Здесь все просто: выработать привычку к ранним подъемам и пробежкам, сделать новый режим комфортным для себя.
Измеримость
Определяемся, как будем оценивать процесс движения к цели, и измерять результат. В моем случае засчитывалась пробежка со стартом в 6 – 7 утра. Всего в рамках челленджа нужно было побегать 30 раз. Результатом должен был стать новый режим с легким и быстрым засыпанием около 10 вечера и таким же подъемом до 6 утра без будильника.
Достижимость
Цель должна быть выполнимой, но не слишком легко. 30 пробежек за 2 месяца в сезон отдыха для меня немного (3-4 раза в неделю), но достаточно, чтобы не расслабиться и не откладывать на потом.
Ограниченные сроки
Если нет четкого срока, то с большой вероятностью цель будет достигнута примерно никогда. Советую заложить чуть больше времени на мелкие форс-мажоры.
Актуальность
Честно отвечаем себе на вопрос «Действительно ли мне это сейчас нужно и зачем?».
Вот несколько моих личных бонусов утреннего бега.
Правильный ритм и настрой на весь день
Галочка напротив полезного и приятного дела, поставленная с самого утра, удивительным образом делает день продуктивнее. Появляется бодрость и хорошее ощущение «прочищенности» в голове — заметный контраст по сравнению с утренней совиной сонливостью и мрачным расположением духа.
Когда на часах всего 10 утра, при этом в активе уже и пробежка, и завтрак, и сделанный приличный кусок работы, а впереди еще целый день, то это мотивирует на дальнейшие свершения.
Меньше поводов откосить
Большинство людей по натуре ленивы, и я в их числе. Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться, выйти на улицу и начать бывает непросто. Днем и вечером ко всему этому добавляется куча уважительных причин отложить пробежку в виде регулярно всплывающих семейно-рабоче-бытовых задач.
Утром все проще: время на мозгонытье урезано коротким периодом от будильника до подъема, дальше все на автомате, а дела-отмазки в это время суток не актуальны. Короче, бегая утром, я гораздо меньше думаю на тему «надо побегать-хочу-не хочу-успеваю-не успеваю», а просто беру и делаю.
Уплотнение времени
Дни с утренними пробежками кажутся длиннее, успеваешь больше. На первый взгляд, это ерунда: ведь часов в сутках остается столько же, и чтобы рано вставать, приходится раньше ложиться. Но при этом на утреннюю раскачку уходит меньше времени, да и вечером не особо потупишь в интернет, т.к. настроенный на жаворонковый график организм просто отключается. В целом, режим становится более сбалансированным, рабочие задачи меньше размазаны по всему дню.
Семья
Общесемейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/прочих активностей, обычно бывает по вечерам. Поэтому вечерние тренировки для людей семейных — не всегда удачный вариант. Утренние пробежки — самый простой способ выделить время на бег в такой ситуации.
Городские маршруты и красоты
Я люблю бегать не только по паркам и зеленым зонам, но и по городу — историческому центру, набережным и просто улицам. Самое подходящее время для этого — ранее утро, когда минимум машин, людей и совершенно другая атмосфера (как в прямом, так и в переносном смысле). К тому же, летом по утрам относительно прохладно и бегается комфортнее. Утренние пробежки по сравнению с вечерними еще и безопаснее.
Путешествия
Бег по утрам хорош и для формата поездок. Когда весь день плотно забит всевозможными планами, причем, как правило, с участием других людей, раннее утро часто становится единственным временем, куда можно попробовать вписать пробежку. В качестве бонуса: неповторимые моменты и совершенно другой взгляд на места, по которым вы путешествуете.
Все это, наверное, эффективно, но ужасно скучно, и у нормального человека вызывает только зевоту, особенно в 5:45 утра. Поэтому добавляем в формулу еще два параметра.
Фан
Я бегун-путешественник: люблю беговые экскурсии, когда исследуешь новые места и смотришь на старые места по-новому. Бежать, наблюдать, впитывать, иногда фотографировать, чтобы зафиксировать моменты — отдельное удовольствие. В Киеве для этого море прекрасных маршрутов и возможностей, особенно ранним утром, когда город пуст и принадлежит только тебе.
Поэтому челлендж был расширен: не просто встать и побегать возле дома, а заглянуть в самые живописные уголки, вспомнить свои любимые маршруты и поймать красивые картинки.
В некоторые дни меня мог поднять с кровати только внутренний эстет: я не готова была проснуться ради какой-то там привычки, но делала это, чтобы посмотреть, как сегодня выглядит утренняя дымка над Днепром, есть ли туман в лесу, и расцвела ли в ботсаду сирень. Это как с ранним подъемом на самолет не возникает особых затруднений — предвкушение от нового и интересного впереди перевешивает.
Социальная составляющая
Пойманной красотой хочется поделиться, а отчетность в соцсети, как ни крути, дисциплинирует. Когда объявляешь о своем челлендже аудитории в 1500 человек, то просто плюнуть и забить как-то неудобно А такое желание в процессе возникает не раз.
Мотивировало еще и то, что по тэгу #30MorningRuns в фейсбуке стали появляться не только мои фотоотчеты — кто-то тоже просыпался утром и бежал, и это давало дополнительный стимул продолжать.
Технические подсказки по выработке привычки
1. Главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться раньше ложиться спать — другого способа нет.
2. Два основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Первый у меня не работает — попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, действуют лишь до момента, как что-то мешает лечь спать вовремя, при этом сразу происходит откат в старый режим. Жестокий вариант эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Сложнее всего в первые несколько дней, потом начинаешь просыпаться до будильника и втягиваешься в режим.
3. Начинать лучше весной или летом — когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.
4. Желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату — заснуть получится легче, а сон будет здоровее.
5. При открытых шторах проснуться проще, чем в темноте.
6. Поставьте будильник подальше от кровати: подняться и отползти от нее — самый сложный первый шаг.
7. Заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки — не придется подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей.
8. Хорошо помогает выработка утреннего ритуала — четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, почти не просыпаясь.
9. Правило следующего шага: когда совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом — следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью. Примитивно, но работает. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.
10. Дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще не отошел от сна, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.
11. Обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Это касается и вечерних тренировок, но для утренних наиболее критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.
Что из этого получилось?
20-30 повторений для выработки устоявшейся привычки — самое оно. Где-то с пятого раза начала просыпаться до будильника, хотя вставала все-таки со скрипом. На привычку правильного засыпания ушло больше времени — ложиться старалась вовремя, но уснуть удавалось не сразу.
10-20-й разы — вроде бы все уже отлажено и работает, но то и дело подкрадывается облом «а может, не сегодня?», с которым приходится общаться. После 20-го раза — полный комфорт. Быстрое засыпание, легкий подъем, минимум раздумий на тему. Примерно как с чисткой зубов — все на автомате, без подключения головы.
В целом, челлендж удался — я снова переквалифицировалась в бегающего жаворонка и устроила себе весну с зашкаливающей плотностью красивых моментов. Надеюсь, некоторыми из них удалось поделиться на фотографиях (все это совсем рядом – достаточно проснуться пораньше и выйти на улицу). В следующем сезоне непременно повторю.
Саморазвитие #Бег #Привычки #утро
Классический пример
Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.
Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.
В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.
