Отжимания от турника сверху – техника упражнения для груди и мышц плечевого пояса

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

• Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
• Тренировка грудных, особенно нижней части;
• Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
• Развитие координации и равновесия;
• Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

• Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
• Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
• Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

По технике исполнения также различают подтягивания:

• Подтягивание Винса Жиронды.
  Также называется грудным подтягиванием. Развивает широчайшие мышцы спины, при этом оказывает дополнительное воздействие на грудные мышцы. Выполняется как правило со средним обратным хватом. Важное отличие от обычного подтягивания в прогибе спины, которые делает атлет на верхней точке, как бы касаясь перекладины снизу.
• Подтягивание с хлопком.
  Этот вид доступен для продвинутых спортсменов, имеющих опыт в подтягиваниях. Хлопок ладонями можно делать как перед собой, так и за спинной. Это упражнение является отличным средством развития спины, плеч и рук, при этом тренирует хваткость.

Выбрать и купить турник для дома вы можете нашем сайте в разделе «Турники и брусья»

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

• Грудные (преимущественно нижняя часть);
• Дельтовидные (средние и передние пучки);
• Трехглавая мышца плеча;
• Мышцы предплечья;
• Широчайшие;
• Пресс.

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Отжимания на перпендикулярных перекладинах [ править

Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.

Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!

Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения

уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий

. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь

. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью

. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться

и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть

и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость

и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Нюансы тренировки на массу

Учитывая число работающих мышц, правильно составленная программа тренировок вполне подойдет для наращивания их массы. Хотя, разумеется, не за неделю, сначала необходима подготовка. В течение месяца ежедневно последовательно выполняют по 3 подхода до отказа (но не менее 10 раз) подтягиваний узким обратным, прямым широким и нейтральным средним хватом. Четвертый день «разгрузочный» (3 серии по 10 подтягиваний с амортизатором или в прыжке).

Далее по той же схеме для повышения результативности продолжают работать с весом. Профессионалы в области бодибилдинга, спортсмены используют жилеты с отягощениями или утяжелители для ног, в домашних условиях можно обойтись привязанными к талии бутылками с водой, рюкзаком с «блинами» от штанги или гантелями. Вес подбирается так, чтобы последние 2–3 раза давались с заметным трудом, но без сбоев в технике. Здесь тоже требуется «разгрузочный» день, когда выполняется работа без отягощения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Основные рекомендации:

• Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
• После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
• Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
• Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

По ширине хвата и положению ладоней различают:

• Узкий прямой хват.
  Главным образом, задействованы дельтовидные мышцы, трапеции, передние зубчатые мышцы, а также мышцы рук. Разумеется, широчайшие мышцы спины и подлопаточные мышцы тоже тренируются при этом упражнении, но в меньшей степени, чем при других видах хватов.
• Узкий обратный хват.
  Этот вид подтягивания считается лучшим для работы именно с бицепсами. При нём также работают мышцы плечевого пояса: дельтоиды и трапеции.
• Средний прямой хват.
  Самый распространённый вид хвата, который рекомендуется к использованию начинающими спортсменами. Он даёт сбалансированную нагрузку мышцам плечевого пояса, а также грудным и спинным мышцам.
• Средний обратный хват.
  В основном, используется для того, чтобы дать комплексную нагрузку одновременно широчайшим мышцам спины и бицепсам. В меньшей степени нагружает грудные мышцы.
• Широкий прямой хват.
  Единственная позиция ладоней при широком хвате – прямая. Обратный широкий хват не используется, так как его физически невозможно проделать. Этот вид хвата наиболее сложный из всех представленных, так как основной упор в нём приходится на мышцы спины и частично на бицепсы. Именно с помощью этого вида подтягиваний можно увеличить ширину спины и достичь желаемого V-образного силуэта.
• Нейтральный или внутренний хват.
  Также называется параллельным хватом. Во время его выполнения ладони обращены друг к другу, а голова спортсмена находится под перекладиной. Это упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины, плечевой пояс и бицепсы. Этот хват считается удобным с точки зрения нагрузки на суставы, так как руки находятся в более естественном положении.
• Смешанный хват.
  Ладони при этом виде хвата смотрят в разные стороны – от себя и на себя. Этот вид хвата используется в основном лишь продвинутыми атлетами для того, чтобы получить больше сцепления со штангой, например, в том случае, когда есть необходимость делать подтягивания с отягощением (читайте про основные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике).

Программа тренировки для отжиманий