Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

На правильном питании чаще концентрируются на животных протеинах из яиц, птицы, рыбы и мяса. Растительные белки, к источникам которых относят бобы, как-то забываются. Это не идет на пользу организму, ведь в рационе снижается разнообразие полезных веществ. Нужны бобовые продукты и для похудения, так как дают чувство насыщения за счет клетчатки и белка в составе.

Польза и противопоказания

• в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
• исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
• антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
• бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
• в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться.

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение.

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы.

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин).

Рецепты приготовления

Среди самых популярных способов приготовления выделяют: приготовление на пару, запеканки, супы, овощные салаты, тушение в масле, рагу и прочие.

Кроме того, из бобовых культур готовят муку, которую добавляют при выпечке хлебобулочных изделий для повышения их пользы и питательности.

Бобы для похудения

Бобы являются питательным низкокалорийным продуктом, который идеально подходит для похудения.

В бобах содержится минимум растительного жира и углеводов, но достаточно много клетчатки, которая благоприятно влияет на организм худеющего человека.

Вегетарианская сальса

Добавление в еду разных видов бобовых продуктов из списка позволит добиться быстрого утоления голода, чувства комфорта и сытости на долгое время, что существенно сокращает количество употребляемой пищи.

Бобы ускоряют метаболизм, что позволяет переваривать еду и расщеплять жиры быстрее.

Список бобовых продуктов:

• фасоль;
• горох;
• нут;
• чечевица;
• арахис;
• соя;
• люпин;
• тамаринд.

Вегетарианская сальса

Популярным диетическим и вегетарианским блюдом с бобами является вегетарианская сальса – холодный мексиканский суп, приготовленный из нескольких видов бобов, кинзы, кукурузы, красного перца, луковицы и помидоров со специями.

Ингредиенты:

• кукурузные зерна – 1 стакан;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• консервированная фасоль – 100 г;
• зеленый горох – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лук стручковый – 2 стручка;
• зеленый перец – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• томатный сок – полстакана;
• кинза – 15 г;
• перец чили в порошке – 10 г.

Традиционный рецепт подразумевает следующие этапы приготовления:

1. Облить кипяченой водой помидоры и снять с них кожицу, нарезать.
2. Нарезать несколько стручков зеленого лука и кинзы.
3. Поставить кастрюлю на огонь, добавить оливковое масло и все ингредиенты.
4. Обжарить в масле овощи, сверху посыпать порошком острого перца, добавить воду и варить 5-10 минут.
5. Снять кастрюлю с огня, добавить фасоль, зеленый горошек, залить томатным соком.
6. Переложить содержимое в супницу, подавать холодным.

Жареные бобы

Жареные бобы
Вкусным блюдом и категории диетического питания считаются жареные бобы. Приготовить это блюдо можно, используя различные бобовые продукты из списка, но лучше всего подойдет фасоль.

Потребуются следующие ингредиенты:

• сушеные бобы – 150 г;
• сода – 1 ч. л.;
• масло подсолнуха – 2 ст. л.;
• морская соль – 1 ч. л.

Приготовление включает следующие шаги:

1. Бобы необходимо замочить в холодной воде на 16 часов, добавить 1 ч. л. соды.
2. Вынуть бобы из воды, обсушить, надрезать по бокам.
3. Раскалить сковороду с растительным маслом, выложить плоды, обжарить до золотистого цвета.
4. Посыпать морской солью, выложить в тарелку.
5. Подавать со свежей зеленью.

Обязательно почитайте: Калорийность горохового пюре на 100 грамм: от чего зависит, сколько калорий в горошнице с маслом

Конфеты из чечевицы

Кроме традиционных диетических блюд, из бобов также можно готовить необычные угощения –сладости.

Для приготовления низкокалорийных и полезных сладостей используется любой вид из списка бобовых продуктов, но чаще всего за основу берутся чечевица, орехи и сухофрукты.

Для готовки потребуется:

• красная чечевица – 140 г;
• финики – 10 шт.;
• курага – 80 г;
• изюм – 50 г;
• измельченный грецкий орех – 110 г;
• какао в порошке – 4 ст. л.;
• сахарный порошок – 40 г.

Конфеты из чечевицы
Рецепт приготовления вкусных диетических конфет из чечевицы:

1. Отварить стакан красной чечевицы, дать остыть.
2. Взять 100 г кураги, 10 фиников, 50 г изюма и грецких орехов, добавить все в блендер и измельчить.
3. Добавить в блендер чечевицу и еще раз измельчить.
4. В полученную смесь добавить 1 ст. л. какао и сахарной пудры и перемешать.
5. Поставить в холодильник на пару часов.
6. Слепить одинаковые по размерам шарики, обвалять в сахарной пудре.

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Посчитайте в специальном калькуляторе калорий

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Нут

Полезные свойства

Нут, или как его еще называют турецкий горох, негласный король веганской кухни. Редкие бобовые продукты могут состязаться с ним по содержанию белка: в 100 граммах нута спрятались почти 30 грамм белка. Это, между прочим, соизмеримо с куриным яйцом!

Хумус из нута

Помимо этого нут содержит большое количество витаминов группы В, а также калий, магний и кальций. Все это благотворно влияет на работу сердца и помогает нормальному протеканию окислительно-восстановительных реакций. Аминокислота лизин участвует в наращивании мышечной массы без накопления ненужного жира. Именно поэтому нут очень часто можно встретить в рационе спортсменов и всех тех, кто следит за своим здоровьем.

Что приготовить

Самые популярные блюда из нута – это фалафель и хумус. При этом следует помнить, что бобовые обязательно нужно предварительно замачивать минимум на 6 часов.

Фалафель

В иранской кухне нут используется довольно широко, поэтому недостатка в рецептах мы не используем. Аш реште, абгушт (на соевом мясе), нутово-булгурные котлеты – вот лишь малый список того, что можно приготовить из нута. А из нутовой муки можно получаются вкусные нутовые лепешки по индийскому рецепту.

Подробнее об иранской кухне и вегетарианской кухне Ирана.

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов

• в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов;
• если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
• на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
• хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Маш

Маш, или бобы мунг, еще один популярный продукт в вегетарианской кухне. В состав маша входят много белка, растительные жиры, медленные углеводы, витамины группы В и клетчатка. А еще маш любят и ценят за большое количество железа.

Бобовые продукты обычно не рекомендуют проращивать, но маш в данном случае большое исключение. Проростки маша восстановят силы после болезни, наполнят организм витаминами и подарят заряд живой энергии.

Маш отлично сочетается с рисом – так его готовят в Индии, Иране, Узбекистане и многих других странах. Конечно, каждый добавляет свои специи, а вкус у блюда получается оригинальным и неповторимым. Маш хорошо разваривается и служит основой питательному вегетарианскому супу.

Что в итоге – бобовые продукты полезные?

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/v2osk, Miguel Andrade, Edgar Castrejon; globallookpress.com/J. Pfeiffer/https://imagebroker.com/#/search/

Какие растения относятся к бобовым

Кроме традиционной фасоли и гороха, список бобовых культур включает намного больше растений с особыми свойствами для организма человека и животного.

Плоды бобовых отличаются по ценностному и энергетическому составу, размеру, цвету и способу проращивания.

Среди самых распространенных растений в списке бобовых продуктов стоит выделить:

• донник;
• вика;
• нут;
• кормовой горох и бобы;
• люпин;
• эспарцет;
• красный клевер;
• арахис.

В эту категорию вошли как пищевые, так и декоративные растения, деревья и кустарники, которые уже много лет используются для кормления домашнего скота, употребления в пищу и в декоративных целях.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
• Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
• В чем польза черешни? Есть ли вред? Или это идеальная ягода?
• Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?
• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
• Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?

Боб садовый

Боб садовый на 40% состоит из белка, а потому запросто может заменить мясо. Бобы очень полезны для нормальной работы кишечника, профилактики болезней желудка, почек, сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление блюд из бобов снижает содержание в крови сахара и холестерина, а входящий в состав марганец делает волосы густыми и блестящими.

Боб садовый можно добавлять в сытные наваристые супы. Он отлично сочетается с другими бобовыми и насыщает блюдо питательными веществами.

Кормовые структуры

Эти разновидности данного семейства являются хорошими удобрениями. В чем же отличие полезных свойств разных сортов кормовых бобов?

Вика

Этот сорт способствуют насыщению почвы синильной кислотой и различными ее солями. Покупатели выделяют всего 6 самых лучших типов этого сорта для подкормки определенных культур.

Эспарцет

Он растет в самых разных условиях. Выделяют 3 вида этого сорта для подкормки различных растений. Известно, что эспарцет дает почве фосфатные органические соли и некоторые азотистые основания.

Клевер

Этот вид играет важную роль для плодородия почвы: нормализует круговорот азота в земле.

Люцерна

Она хорошо обогащает почву фосфатными и нитратными соединениями. Люцерну используют в качестве корма для животных.

Люпин

Представитель этого сорта может жить в засушливом климате. Как правило, его используют в качестве сидерата под другие культуры. Также он хорошо подходит для подкормки различных видов рыб.

Пажитник

Как и предыдущий тип, он хорошо подходит в качестве удобрения и подкормки крупного рогатого скота.

Горох

Горох зеленый

Зеленый горох богат калием, фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка он может сравниться с мясом. Горох очень полезен благодаря высокому содержанию в нем витаминов A, B и C, а большое количество углеводов подарит энергию и силы. Еще горох зеленый регулирует свертываемость крови, а селен предотвращает размножение раковых клеток.

Из сушеного зеленого гороха можно приготовить питательный и полезный суп-пюре. Салаты с добавлением свежего зеленого горошка давно уже стали классикой русской кухни.

Горох желтый

Желтый горох знаком каждому россиянину. Мало кто знает, что он богат клетчаткой, калием, кальцием, железом, фосфором, витаминами А, В, С и РР. Желтый горох невероятно полезен при заболеваниях почек. В нем содержится тиамин, который положительно влияет на работу мозга и придает человеку дополнительную силу и энергию.

Что приготовить из гороха? Каждый в детстве ел гороховую кашу и суп-пюре. Простые, вкусные и полезные блюда. В качестве разнообразия советую приготовить гороховую подливку для риса.

Арахис

“Бобовые продукты и вдруг арахис”, – скажете вы. Какое они имеют отношение друг к другу? И правда, многие ошибочно относят арахис к орехам, когда на самом деле это растение семейства бобовых.

Арахис почти наполовину состоит из полезных жирных кислот, в нем очень много легкоусвояемого белка и антиоксидантов. Арахис улучшает память и внимание, он также полезен для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Плоды стимулируют свертывание крови и усиливают образование тромбоцитов.

Благодаря высокой питательной ценности арахис быстро и надолго утоляет голод. Но будьте внимательны – арахис относится к аллергенам, не стоит на него набрасываться и есть в неконтролируемых количествах.

Арахисовая паста

Дома арахис можно поджарить на сковороде и добавлять в сытный и быстрый завтрак за 5 минут. Из арахиса получается классика американской кухни, арахисовая паста. Приготовить ее очень просто – нужен лишь мощный блендер, немного терпения и беруши (шутка). Намазываете на хлеб, добавляете мед и получаете вкусный, полезный и питательный перекус.

Острожно: зернобобовые!

Назвать зер­но­бо­бо­вые ово­щи дие­ти­че­ским про­дук­том нель­зя. Во-пер­вых, поми­мо бел­ков, они содер­жат доволь­но мно­го угле­во­дов, а во-вто­рых, блю­да из них нахо­дят­ся в желуд­ке око­ло 4 часов и более, про­во­ци­руя при этом про­цесс бро­же­ния в кишеч­ни­ке. С осто­рож­но­стью так­же эти блю­да сле­ду­ет вво­дить в меню детей и пожи­лых людей.

С осто­рож­но­стью сто­ит упо­треб­лять зер­но­бо­бо­вые лицам, стра­да­ю­щим забо­ле­ва­ни­я­ми сосу­дов и серд­ца, желч­но­го пузы­ря и под­же­лу­доч­ной желе­зы, желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, а так­же при коли­тах. А по при­чине содер­жа­ния в них боль­шо­го коли­че­ства пури­но­вых осно­ва­ний, они в любом виде про­ти­во­по­ка­за­ны при подаг­ре, моче­ка­мен­ной болез­ни и атеросклерозе.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.