Руки, плечи, пресс: 6 упражнений с резиновой лентой для мужчин

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. <<�Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот>>.

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<�В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. <<�Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами>>, — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. <<�Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры>>, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X–Fit <<�Монарх>>.

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? <<�Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно>>, — говорит Сергей Репин.

Если же <<�железо>> вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Два направления

Резиновые петли для тренировки рук можно использовать в следующих направлениях:

• Занятия в формате «соло». Работа с петлями без применения других тренажеров;
• Использование резины в качестве дополнения к штанге или гантелям.

В первом случае речь об отдельной тренировке рук, где петли выступают в роли заменителя иных тренажеров.

Во втором – меняется биомеханика движения со штангой, что повышает КПД тренировок.

Мы рассмотрим оба варианта.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<�Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<�кольцо>>, <<�восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<�У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<�При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<�слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<�После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.

Что понадобится для тренировки

Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.

Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.

Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.

Что купить

• Набор из пяти эспандеров разной нагрузки от BARFITS, 320 рублей →
• Лента-эспандер с нагрузкой 29 кг от BARFITS, 825 рублей →
• Лента-эспандер с нагрузкой 54 кг от Onlitop, 1 256 рублей →
• Лента-эспандер с нагрузкой 78 кг от Onlitop, 1 729 рублей →

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для <<�верха>> есть эффективные упражнения с помощью резинки. <<�Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук>>.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Как построить занятие

• Начните с разминки. Например, такой.
• Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. <<�Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие>>.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю
  .
• По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
• Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Без спешки

Основной причиной неудач большинства новичков является спешка. Желание достичь результата здесь и сейчас. Накачать руки прямо на этой тренировке, и для этого сделать максимальный объем работы.

Подобная стратегия приводит к быстрому завершению тренинга. Тело не приспособлено к столь варварскому отношению, в связи с чем уровень кортизола (стрессовый гормон) растет в геометрической прогрессии. Высокий кортизол – вялое, апатичное, раздражительное, мельтешащее состояние, которое блокирует возможность тренироваться эффективно.

Поэтому втягиваемся в тренировки постепенно. Работаем в свое удовольствие, не перегружаем организм бессмысленными нагрузками. Не нарушаем технику упражнения в угоду мнимому прогрессу. Система, которая приведена здесь, является самой эффективной. Быстрее наращивать руки невозможно. Возьмете больше, кинете дальше – столкнетесь с высоким кортизолом, который завершит вашу спортивную карьеру до ее полноценного начала.

Противопоказания к применению

Физические нагрузки с использованием фитнес резинки категорически противопоказаны людям, которые имеют следующие заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания:

• артроз, артрит и другие воспалительные патологии костной и соединительной ткани локтевого или плечевого сустава;
• артериальная гипертензия или нестабильный уровень артериального давления, когда после интенсивной физической нагрузки может возникнуть гипертонический криз;
• все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
• сахарный диабет (продолжительная и энергетически затратная тренировка может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь повлечёт за собой потерю сознание и наступление коматозного состояния);
• психические заболевания;
• неврологические расстройства, симптомы которых проявляются частичной дисфункцией верхних конечностей;
• ранее перенесённый инсульт головного мозга;
• тяжёлые травмы костей рук или плечевого пояса, которые исключают создание статической нагрузки на ткани верхних конечностей.

Упражнения для рук с резинкой относительно противопоказаны женщинам, которые находятся в состоянии беременности, а также кормят ребёнка грудью. Ограничения связаны с тем, что интенсивные нагрузки на мышцы верхних конечностей требуют поступления в организм матери дополнительного источника питательных веществ, которые должны быть направлены исключительно на развитие младенца.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

• отказаться от употребления спиртного, наркотиков, табакокурения;
• ежедневно выпивать по 2 л воды;
• насытить свой рацион мясом, океанической рыбой, злаковыми кашами, свежими овощами, зеленью, фруктами;
• ложиться не позже 22-00 ч. и спать не менее 8-9 ч.;
• после тренировки не заниматься тяжёлым физическим трудом.

После закрепления положительного результата, который был достигнут на тренировках, мышцы рук сохраняют рельефность ещё на протяжении нескольких лет.