Стойка на лопатках («березка») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?
Стойка на лопатках: польза
Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. Гимнастическое упражнение оказывает благотворное влияние на работу нервной и эндокринной системы человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.
Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» – прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.
Рекомендации по выполнению упражнения
Для оттачивания техники полезным будет для «посмотреть» на себя со стороны во время ее выполнения. Можно попросить кого-то из близких сделать фото, а затем сравнить положения тела с тем, что представлено на фото. Это даст возможность составить визуальное представление идеальной позиции.
Чтобы получить максимально полезный и эффективный результат от выполнения упражнения Березка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
В какое время суток выполнять березку
Важно отметить, что результат от практики упражнения Березка напрямую зависит от регулярности ее выполнения: чем чаще, тем лучше. Для максимальной пользы стойку на лопатках необходимо включить в свой распорядок дня и выполнять каждый день.
Наилучшее время для тренировок – это утро, однако и вечерние занятия йогой также приветствуются.
Сколько нужно заниматься
Березка имеет ряд полезных свойств, но прочувствовать их всех на себе можно лишь после определенной длительности выполнения. Начинающим практиковать Березку пользу принесет начинание с одной минуты с постепенным увеличением времени. Оптимальным для профессионалов будет 30 минут.
Однако важно помнить, что польза стойки на лопатках определяется не только ее продолжительностью – многое также зависит и от правильности выполнения Березки. Изначально следует выбрать и правильно выработать наиболее подходящую технику стойки на лопатках, а затем акцентировать внимание на продолжительности выполнения. Ведь долгое пребывание в неправильной позе может принести серьезный вред телу и усугубить имеющиеся заболевания.
Повторы и подходы
При выполнении как упражнения Березка, так и других поз йоги очень важно научиться чувствовать свое тело и ни в коем случае не превышать его естественных возможностей, в зависимости от физической подготовки. Именно тогда поза Березка принесет максимальную пользу.
Главное – чутко слушать свое тело, появление или усиление чувства дискомфорта воспринимать как сигналы, на которые необходимо реагировать с умом.
Эффект
Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:
- снизить нагрузку в системе кровообращения;
- восстановить проходимость и эластичность сосудов;
- улучшить подвижность позвоночника;
- укрепить связки и суставы;
- активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
- стабилизировать общий гормональный фон;
- расслабить нервную систему;
- задействовать глубокое брюшное дыхание;
- стимулировать работу щитовидной железы;
- развить вестибулярный аппарат;
- ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.
Что это за упражнение
Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.
Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.
Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма. Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.
Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.
«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.
Показания
Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:
- дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
- сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
- ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
- нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.
«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.
Чем можно заменить упражнение березка
Если выполнение Березки противопоказано, отчаиваться не стоит – это упражнение имеет несколько достойных аналогов, в которых задействованы практически все те же мышцы. Однако прежде чем включить их в свою практику, необходимо внимательно ознакомиться с техниками выполнения и возможными противопоказаниями.
Халасана (поза плуга) — асана с закинутыми за голову ногами.
Такой аналог упражнения Березка имеет ряд полезных для тела свойств: поза плуга способствует вытягиванию спины и шеи, развитию подвижности позвоночника, оказывает положительное воздействие на щитовидную железу, а также показана при опущении внутренних органов. Благодаря ее выполнению укрепляются мышцы живота, бедер, тазовой области. Упражнение способно убрать лишние жировые отложения на теле, ускорить метаболизм и улучшить аппетит.
Карнапидасана (поза «Уши к коленям»)
Это своеобразное продолжение Березки, если ноги из прямого положения завести за голову. Во время выполнения этого упражнения колени сдавливают уши, заглушая внешние шумы и обращая внимание человека в свой внутренний мир.
Упражнение помогает усилить циркуляцию крови в области позвоночника, снимает боли в спине, является хорошей профилактикой остеохондроза и метеоризма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Считается одной из наиболее сложных перевернутых поз хатха-йоги.
Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки)
Это упражнение считается наиболее сложной вариацией упражнения Березка.
Нираламба-Сарвангсана тонизирует и стимулирует, приносит пользу вытяжения позвоночника. При ежедневном ее выполнении можно улучшить кровоснабжение головного мозга, развить чувство баланса в теле, укрепить мышцы шеи, пресса и спины, избавиться от токсинов и шлаков в организме. Упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с невралгией, аритмией сердца, циститом, язвой желудка, а также гипертонией.
Противопоказания
Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца: ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.
Подготовка к упражнению
Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.
Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.
Вред упражнения
Если вы не уверены в состояния своего здоровья, мы настойчиво рекомендуем вам перед освоением этой асаны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому противопоказано делать стойку на плечах. Итак, противопоказания для Сарвангасаны:
- повышенное внутренне-черепное давление
- повышенное внутриглазное давление
- отслоение сетчатки
- грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
- травма шейных позвонков
- черепно-мозговые травмы
- болезни сердца, печени и селезенки
- перенесенные инсульты
Фото: yoga_mat_minsk, maiya_fox
Есть и временные ограничения:
- боли в шее и в плечевом корпусе
- полный желудок и кишечник
- расстройство желудка
- сильная головная боль
- отит, синусит
- физическая усталость
- неподготовленное тело
- беременность (можно только под наблюдением грамотного инструктора)
- период месячных у женщин
Показать еще
Техника безопасности
Стойка на лопатках – простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт – повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.
Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.
Мышца, поднимающая лопатку
Мышца, поднимающая лопатку
Мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, очень слабая, подвержена различным поражениям и повреждениям. Когда данная область оказывается поврежденной, то у человека возникает резкая, даже ноющая боль, которая с течением времени может усиливаться. Болит:
- в области лопатки;
- в области шеи;
- в области надплечья;
- в области плеча;
- в области грудной клетки.
Если повреждена мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, то становится практически невозможно поворачивать шею, поднимать или разводить руки. Иногда наклоняться взад или вперед. Из-за подобных поражений может быть нарушено дыхание (в редких случаях). Поэтому так важно эту мышцу тренировать. Упражнение стойка на лопатках здесь , как нельзя кстати. Это простой, быстрый, не требующий дополнительного оборудования метод укрепления мышц, которые поднимают лопатки.
Спортивный инвентарь
В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки. Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.
Стойка без опоры
Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:
- ложимся спиной на коврик – руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
- максимально закидываем ноги за голову;
- руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
- выпрямляем ноги вверх.
Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Ложимся на спину. Переводим руки за голову, заводим ноги за голову и опускаем стопы в ладони (Халасана — поза Плуга).
Фото: Павел Яковлев
Шаг 2
Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.
Внимание! Ноги при этом могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно старайтесь их выпрямить.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 3
Когда будете готовы к следующему шагу, переведите руки за спину и соедините их в плотный замок. Живот и грудную клетку направляйте к подбородку и вперед, а ногами подходите ближе к голове, направляя копчик вверх. Эти два противоположных движения вытягивают позвоночник вверх.
ВНИМАНИЕ! Стараемся не зажимать шею, а наоборот удлинять ее, следуя за макушкой вперед.
ВАЖНО! Поскольку в этом положении идет сильное воздействие на шейный отдел, ни в коем случае не крутим головой из стороны в сторону. Если вам трудно дышать, в этом случае старайтесь грудь вытягивать вверх!
Фото: Павел Яковлев
Шаг 4
Далее. Переносим руки за спину, упираемся в пол локтями, и, помогая себе ладонями, поднимаем ноги вверх (по одной – так легче). При этом с силой отталкиваемся плечами от пола. Живот и грудную клетку снова направляем к подбородку. А ноги отводим немного назад — так, чтобы от плечей до стоп образовалась одна прямая линия.
Фиксируем это положение и держим его от трех до пяти минут.
ВНИМАНИЕ! Новичкам в йоге будет достаточно и одной минуты, даже 30 секунд. Но с каждым разом увеличивайте время пребывания в асане.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 5
Выходим из асаны. Делаем это поэтапно. Сначала очень медленно опускаем ноги за голову.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 6
Затем разводим ладони на ширину коврика и медленно — позвонок за позвонком — опускаем спину вниз. Стараемся удержать прямые ноги мышцами брюшного пресса.
ВНИМАНИЕ! Медленно — это ключевое слово. Никуда не торопимся, выходим из березки плавно и аккуратно.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 7
Когда поясница окажется прижата к коврику, фиксируем ее в этом положении и продолжаем опускать ноги вниз, к полу. Когда почувствуем, что поясница начинает отрываться — сгибаем ноги в коленях и только потом вытягиваем их. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел.
Фото: Павел Яковлев
Отстройка позы:
- Вес тела находится только на плечах!
- Не должно сдавливаться горло (кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен не на плечи, а на шею)
- Подбородок касается груди
- Локти находятся как можно ближе друг к другу
- Плечи оттянуты подальше от ушей
- Стопы вместе
- Дыхание медленное и глубокое
- Позу принимаем плавно, без рывком. И также выходим из нее
- Боль в шее и пояснице недопустима. При любых дискомфортных ощущениях выходим из Березки
Как облегчить выполнение стойки на плечах
Очень важный момент! Чтобы не возникало следующих состояний, когда вам
- тяжело дышать
- появилась сильная боль в шее
- ноги не достают до пола (в Халасане)
советуем вам воспользоваться обычным одеялом. Для новичков это вообще обязательная рекомендация. Итак, складываем одеяло вчетверо так, чтобы, когда мы легки, лопатки лежали на краю одеяла, а голова на полу. Таким образом шея будет свисать с коврика, не будет «заламываться». Если одного одеяла будет не достаточно, берем еще одно одеяло, и еще одно. До тех пор, пока вам не станет комфортно. Находим плечами край коврика, убедимся, что шея вытянута (можно даже руками себе в этом помочь: вытянуть шею) и забрасываем ноги за голову. А дальше все, как описано выше, в пошаговой технике выполнения.
Компенсирующая асана для Березки
Чтобы разгрузить шейный отдел, расслабить его — советуем сразу после стойки на плечах сделать компенсирующую асану. Это поза Рыбы — Матсиасана.
«Березка» с опорой
Упражнение с опорой – облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:
- ложимся на коврик – ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
- поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
- ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
- выпрямляем ноги вверх.
На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.
LiveInternetLiveInternet
Цитата сообщения wselennaj
Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
О чём умалчивают врачи. Как остаться здоровой
,https://yoga-club.com.ua
https://faceculture.ru
САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)
-
Иногда, чтобы достичь чудесных результатов, можно прикладывать для их достижения минимум усилий.Вот например, молодость… Часть людей считает, что с возрастом человек должен… нет, даже ОБЯЗАН стареть… Слава Всевышнему, есть другая часть людей, которая считает иначе…
Один из таких способов движения вперед, в молодость — является… Как бы это назвать? Поза? Гимнастика? О, РИТУАЛ. Ежедневный ритуал — стояния в асане ВИПАРИТА КАРАНИ
- (в позе, которую все мы знаем с детства как «БЕРЕЗКА»).
КОЕ-ЧТО ОБ ЭТОЙ АСАНЕ.
Термин «випарита» означает «перевёрнутый, обратный, инвертированный», а термин «карани» — «причина, средство, принцип». В целом термин может означать «средство (в смысле позы) для обратного протекания процессов».
- Йоги считают, что изменение положения тела относительно движения энергии вне тела (земная энергия движется от земли в космос, космическая — от космоса к земле), а также внутри тела — влияет на изменение в направлении течения времени:
- когда человек стоит на ногах, он стареет.
- когда человек стоит в Випарита Карани, — он молодеет.
Умные книги рассказывают о предназначении этой позы:
- изменить положение тела в поле сил тяжести на противоположное;
- временно изменить направление течения внутренних энергий тела на противоположные.
На самом деле, суть, видимо, не в столько в изменении направлений течения, сколько в изменении самих течений. Дело в том, что, когда мы находимся в вертикальной позе, все наши системы работают в Большом Круге — кровь течет по Большому Кругу от сердца к ногам, а оттуда обратно вверх, к голове. То же самое происходит с лимфой.
Когда мы стоим в Випарита Карани, кровь может позволить себе циркулировать по Малому Кругу — от сердца к голове,
- Что еще немаловажно, стоя в этой позе, мы активируем Атлант — первый шейный позвонок, тот который держит свод черепа. Благодаря этому разрабатывается вся шейно-воротниковая зона, укрепляется шея, расправляются плечи (после того, как длительное время постояли,»согбенно» на плечах, даже самые слабые и сутулые плечи хотят расслабиться и принять естественную прямую, раскрыленную позу.
- Излечивается щитовидная железа, обильно омываясь кровью;
- При систематическом выполнении происходит профилактика болезней органов дыхания и проходит варикозное расширение вен;
- Проходит геморрой;
- Уходят ангины, тонзиллиты и все простудные заболевания;
- Сглаживаются и устраняются морщины на лице и шее и происходит хороший массаж, даже если вы не делаете никакой гимнастики;
- Повышается иммунитет;
- Устраняется опущение органов у женщин (в частности, выпадение матки);
- Излечивается опущение всех внутренних органов, особенно почек;
- Излечивается слабоумие у детей
- Восстанавливаются умственные способности
- Усиливается память;
- Снимается усталость ног и стоп;
- Снимаются незначительнaя и даже хроническая головная боль и бессонницы;
- Уменьшаются болевые ощущения при артритах;
- Смягчаются нарушения функции мочеиспускания;
- Излечивается как фригидность, так и снимается сексуальное возбуждение;
- Излечиваются расстройства пищеварения и гастрит;
- Также Випарита Карани способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме
Активируется «спящая» вилочковая железа (для информации: вилочковая железа отвечает за иммунитет, а также за рост и развитие организма, когда человек достиг своей зрелости, она «засыпает» за ненадобностью. Активируя ее, мы возобновляем процессы регенерации в своем организме).
Происходит дренаж лимфы
- способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;
- улучшает мозговое кровоснабжение;
усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;
за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие;
тренирует подвеску внутренних органов;
улучшает работу печени и пищеварение;
развивает силу рук;
способствует отдыху сердечной мышцы;
улучшает обмен веществ;
омолаживает половые органы;
укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей;
выпрямляет позвоночник;
укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;
стимулирует работу желез внутренней секреции;
Понижает температуру тела;
- Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
- Техника для начинающих
1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.
2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.
3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.
4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.
6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.
7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.
8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
1. Лечь на коврик на спину.
2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.
4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол.
5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.
6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха — подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.
7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.
8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.
9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.
10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.
11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.
Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.
Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремиться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину. Повороты головы запрещены.
Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.
- Эффект:
способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;
- улучшает мозговое кровоснабжение;
усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;
за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щитовидную железу, ушные железы и лёгкие;
тренирует подвеску внутренних органов;
улучшает работу печени и пищеварение;
развивает силу рук;
способствует отдыху сердечной мышцы;
повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать общее артериальное давление;
улучшает обмен веществ;
омолаживает половые органы;
укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрессами и бессонницей;
выпрямляет позвоночник;
укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;
стимулирует работу желез внутренней секреции;
Понижает температуру тела;
Успокаивает мысли;
- Снижает депрессию и стресс.
- Дыхание
Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.
Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.
Препятствующие факторы и примечания
С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.
Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.
- Нельзя выполнять при:
- артериосклерозе;
при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
отите;
- офтальмии;
мигрени или сильных головных болях; - менструации !!!!!
расстройстве желудка,
- после приёма пищи — только через 2 часа, а ещё лйчше утром — на голодгый желудок!
- РS/ Девушкам и женщинам…….Добавлю от себя — проверено на себе
Если вам сложно забеременеть — делайте эту стойку! — помогает через 2-4 месяца!
- Каждый день от 2-5 мин -эффект 100% у меня и нескольких подруг.
Кроме того — при угрозе выкидаша (слабость мышц таза, гормональные нарушения) — я лично делала эту стойку до 6- ти месяцев беременности — выбора не было -или.. или.
И ещё — немаловажно ! — вес практически не набирается — после родов в том же весе что и до.
Облегченный вариант упражнения
Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:
- садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
- аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
- поднимаем ноги вверх.
Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.
Где проводить тренировку
Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.
Польза упражнения
Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.
- Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).
- Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
- Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
- Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
- Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
- Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
- Улучшает обмен веществ.
- Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана возвращает здоровье органам половой системы и у мужчин (только помним о противопоказаниях. Делаем Сарвангасану, если нет проблем в шейном или грудном отделе позвоночника и т.д.).
- Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
- Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
- Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины.
- Сарвангасана – это хорошая профилактика простудных заболеваний и ОРВИ, ведь во время ее выполнения усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.
- Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
Когда и сколько заниматься
Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.
Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.
Возможные сложности и частые ошибки
При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.
Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.
Следует также помнить, что становясь в стойку Березки без предварительного разогрева, можно нанести серьезный вред мышцам и внутренним органам тела.
Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:
- выполняя Березку, нужно постараться максимально расслабиться;
- недопустимо чувство дискомфорта – это знак того, что стойка выполняется неправильно или слишком долго;
- в процессе выполнения стойки не разрешается поворачивать голову или шею, это может привести к травме.
Очень важно правильно выходить из Березки в исходное положение. Многие считают эту Сарвангасану достаточно легким и безопасным упражнением и пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что впоследствии приводит к травмам и проблемам со здоровьем.
По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или же резко вскакивать. Для выхода из Березки необходимо медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.
Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник в йоге рекомендуют сразу после Березки выполнить «позу рыбы», или Матсиасану. Два этих упражнения создают своеобразный тандем, который эффективно работает с микседемой, тиреотоксикозом и используется перед применением гормональных препаратов, показанных при этих заболеваниях.
Упражнение выполняют из того же исходного положения, что и в Березке: лежа на спине.
От пояса нужно выполнить максимальный прогиб назад, при котором опорой будут таз и локти. Ноги нужно вытянуть свободно, в продвинутом варианте можно сложить в «позу лотоса», а руками можно захватить ступни. Плечи откидывают назад как можно сильнее. Затылком пола касаться не следует. Эффект достигается растяжением горла. При этом происходит интенсивное насыщение щитовидки кровью, высвобождение гормонов этой железы из фолликул. Признаками правильного исполнения упражнения будут нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе – от 1 – 2 минут, также с постепенным наращиванием.
