Бобовые. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Древняя пища

Содержание:

• Древняя пища
• Характеристика растения
• Пищевая ценность
• Польза для здоровья
• Побочные эффекты
• Бобы в качестве пищи
• Как правильно приготовить бобы
• Лечебные свойства
• Другие преимущества бобов

Перед тем как распространиться по территории Западной Европы, бобы на протяжении почти 8 тысяч лет росли на Ближнем Востоке. Активное выращивание растения началось примерно в 6800-6500 лет до нашей эры. Оно считается одним из старейших растений, выращиваемых в Древней Греции и Риме.

Археологи находят окаменелые бобы в слоях бронзового века. Упоминание об этом овоще есть в Библии. Во времена Соломона палестинцы массово выращивали бобы для пищи. А вот в Древнем Египте из-за черно-белого окраса цветков, к растению относились с суеверием и страхом. Считалось, что в этих цветках «живут» души умерших. Согласно некоторым данным, в древние времена бобовая каша была традиционным блюдом на поминках.

Древние греки и римляне знали этот овощ и охотно потребляли его плоды, а в голодные времена использовали бобовую муку. Но при этом не забывали «задабривать» богов, принося им жертву в виде бобовой каши. В некоторых религиозных обрядах античные жрецы использовали бобовый кисель. Но существует легенда, согласно которой Пифагор и некоторые представители древнегреческой знати категорически отказывались от бобов, как от пищи, способной притупить мысль и вызвать бессонницу. Меж тем, другой известный грек Диоскорид применял отваренные в уксусе бобы как лекарство против дизентерии и других кишечных болезнях. Есть информация и о том, что бобовую муку древние использовали для лечения тошноты, лепешки с медом помогали против нарывов, а настой измельченных плодов применяли для борьбы с катарактой.

Во все времена почитали это растение и на территории современной Германии, где доныне сохранился обычай выпекать на Новый год пирог со спрятанным в тесте бобом: кому попадет кусочек с овощем, тот будет «королем» вечера. Считается, что кушать этот продукт франков приучил Карл Великий, который привез семена растения из похода. А древние скандинавы верили, что бобы на землю принес бог грома Тор, сын главного божества Одина.

Почитали бобы и на Руси. Упоминания об этой культуре есть древних летописях. Правда, с появлением картофеля, зеленые стручки немного потеряли свою популярность.

Что в итоге – бобовые продукты полезные?

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/v2osk, Miguel Andrade, Edgar Castrejon; globallookpress.com/J. Pfeiffer/https://imagebroker.com/#/search/

Характеристика растения

Конские бобы – это однолетняя пряморастущая травянистая культура, достигающая 90-120 см в высоту. Стебли – голые, голубовато-зеленые. Серо-зеленые овальные листья достигают 10-25 см. Цветки у этого растения белые с черными точками. Стручки плоские и широкие, вырастают до 4-10 см. Молодые стручки светло-зеленые, старые приобретают черновато-коричневый окрас. Семена яйцевидной формы, продолговатые, диаметром от 1 до 3 см. Зависимо от сорта, могут быть белого, желтого, зеленого или розово-красного цвета. Как правило, обладают сладким нежным сочным вкусом. В наших широтах наиболее распространенные бобы сортов Русский черный, Белорусский, Велена, Аушра, Янтарный.

Отличительные особенности семейства бобовых

Семейство бобовых имеет две формы: травянистые и деревянистые. Формы, в свою очередь, делятся на три подсемейства по строению цветка: мимозовые, цезальпиниевые и бобовые.
Цезальпиниевые и мимозовые растения – обитают только в теплом климате, а бобовые растут по всему земному шару. К ним относятся широко известные кормовые и овощные культуры: горох, бобы, фасоль, соя, нут, арахис, люцерна и клевер.

Все представители бобовых культур имеют отличительное строение плода – стручок. При созревании стручок раскрывается по одному или двум швам. Бобы бывают самыми разнообразными по форме и размеру.

Листья у большинства представителей бобовых сложные: перистые или лапчатые, расположены по парам, от одной до двадцати пар.

Особенностью корней бобовых растений является наличие клубней, которые являются колониями азотфиксирующих бактерий, проникающих из земли в корни и вызывающих разрастание корневой системы.

Пищевая ценность

Бобы – ценный источник белков и клетчатки. 100 граммов плодов содержат 62 ккал, а также почти 8 % от суточной нормы углеводов, 1,4 % – жиров и практически 10 % от рекомендуемой дневной дозы белка. Помимо этого, бобы служат исключительным источником питательных веществ. Порция овоща содержит примерно 9,5 % необходимой клетчатки, почти 36 % крахмала, 19 % железа, 11,5 % марганца, 10,5 % фосфора, а также комплекс важных витаминов. К примеру, 100-граммовая порция зеленых бобов – это примерно 14,5 процента от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.
Питательные компоненты (на 100 г сырого продукта)

Польза для здоровья

Бобы принадлежат к продуктам питания, которые несут огромные преимущества для здоровья. Они содержат богатые запасы клетчатки и белка. В состав этого овоща входит аминокислота, необходима для выработки дофамина – химического вещества, производимого мозгом и важного для предотвращения болезни Паркинсона. Помимо этого, конский боб практически не содержит жира и калорий, а богатые запасы клетчатки делают его средством от высокого холестерина.

Повышение иммунитета

Витамин С (содержится в бобах) способствует производству белых кровяных клеток – лейкоцитов (защищают организм от свободных радикалов), а также иммунных клеток. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом, предотвращающим окислительные процессы и способствующим активности лейкоцитов.

Помимо этого, общеизвестно, что этот кислый витамин противодействует простудным заболеванием, помогает предотвратить болезнь.

Профилактика анемии

Анемия, или как ее еще называют – малокровье, является результатом низкого гемоглобина и недостатка эритроцитов в крови. Это приводит к ухудшению работы мозга, снижению иммунитета, общей слабости. По оценкам исследователей, практически в половине случаев анемия возникает из-за недостатка железа в рационе. Бобы (100 г) поставляют примерно полтора грамма этого минерала, а это неплохой показатель.

Предотвращает рак

Одной из причин рака ученые называют повреждения ДНК. Витамин В9 (фолиевая кислота) предотвращает этот процесс и укрепляет ДНК. Низкое содержание витамина В9 повышает риск возникновения рака молочной железы, шейки матки, толстой кишки, легких, а также злокачественных образований в тканях головного мозга. Поскольку бобы обеспечивают достаточное количество фолиевой кислоты, они должны быть включены в рацион.

«Война» со свободными радикалами

Марганец, обладающий антиоксидантными свойствами, помогает удалять из организма свободные радикалы. По этой причине добавление в рацион продуктов, содержащих марганец (например, бобов), помогает предотвратить многие тяжелые заболевания.

Защита от остеопороза

В состав бобов входят минералы, способствующие уплотнению костной ткани. Таким образом, эти зеленые овощи являются отличным средством против остеоартроза, остеопороза и других болезней костей.

Улучшает сон

Триптофан, присутствующий в бобах, обладает седативным эффектом, помогает обеспечить крепкий сон. Также это вещество полезно в качестве средства для общего укрепления организма, улучшения памяти, избавления от депрессий.

Здоровье глаз

Исследования показали, что тиамин (витамин В1) обладает способностью предотвращать нарушения в работе глаз, служит профилактикой катаракты и глаукомы. Такой эффект достигается в результате воздействия витамина на нервные окончания, которые имеют важное значение для обмена импульсами между мозгом и глазами. В порции бобов есть как минимум 10 процентов от суточной нормы тиамина.

Средство против кариеса

Известно, что фосфор помогает сохранить здоровье зубов и десен. В сочетании с витамином D, и кальцием этот эффект только усиливается. Названные вещества в достаточной мере содержатся в плодах зеленых бобов. А значит, есть причина утверждать, что этот овощ важен для поддержания здоровья зубной эмали, крепости зубов, минерализации ткани. Достаточное потребление этих полезных веществ особенно важно для детей в период роста и формирования зубов. Помимо этого, бобовая пища может служить лекарством против воспаления десен.

Нет инсультам!

Исследования показывают, что люди, в чьем организме достаточно витамина С, на 42 процента меньше подвержены риску возникновения инсульта. Добавление в рацион овощей и фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, снизит шансы на болезнь. Бобы отлично подходят для этого.

Работоспособность мозга

Активность мозга напрямую зависит от количества кислорода, поставляемого к клеткам. Недостаток железа ведет к ухудшению транспортировки кислорода по организму. В результате снижается активность, ухудшается память, проявляется апатия. Люди, чей мозг не получает достаточно O2, как правило, беспокойны, раздражительны, невнимательны. Восстановить здоровое состояние помогут бобы, включенные в рацион.

Средство против высокого холестерина

Диетологи рассчитали: достаточно потреблять по 100-150 г бобов ежедневно, чтобы снизить уровень холестерина. Опыты показали, что заметное улучшение наступает через 2 недели такого лечения.

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Посчитайте в специальном калькуляторе калорий

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Побочные эффекты

Помимо длинного списка преимуществ, бобам свойственны и некоторые побочные эффекты на человеческий организм.

В некоторых случаях возможны аллергические реакции на потребление бобовых. Меж тем, это не столь распространенная проблема, а является результатом генетического заболевания, которое в медицинских справочниках называют фавизмом или примахиновой анемией. Симптомы невосприятия бобов: кровавая моча, головокружение, рвота, желтушность.

Также бобы содержат большое количество сложных углеводов, в частности клетчатки. Поэтому чрезмерное потребление продукта может вызвать запоры и другие нарушения в процессе переваривания пищи. Этот овощ богат тирамином, который не следует употреблять людям, принимающим ингибиторы моноаминоксидазы. Кроме того, стоит знать, что леводопа, содержащаяся в бобах, влияет на способность организма усваивать витамин В6. Меж тем, нехватку витамина овощи могут вызвать только после регулярного потребления в чрезвычайно больших порциях. Также эти зеленые стручки нежелательны при подагре, коликах, воспалениях кишечника, метеоризме (усугубляет вздутие).

И категорически запрещается есть сырые плоды – в них есть токсические вещества, которые разрушаются только после термообработки.

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов

• в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов;
• если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
• на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
• хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Бобы в качестве пищи

В качестве пищи подходят не только плоды бобов. С пользой для здоровья можно употреблять:

• 
  свежие плоды бобов (вареные или приготовленные на пару);

• верхнюю часть молодых побегов (готовят на пару);
• «молочные» бобы (употребляют вместе со стручком);
• зрелые плоды (сушат, консервируют, варят);
• муку из бобовых;
• поджаренные бобы (в качестве заменителя кофе).

К тому же бобы превосходны в супах, рагу, блюдах из птицы, баранины, морепродуктов. Они могут быть как самостоятельным блюдом, так и компонентом более сложного рецепта.

Например, в северной Африке и Ближнем Востоке бобы подают вместе с традиционным блюдом кускус. В Египте пюре из бобов и зеленой петрушки привыкли кушать с хлебом. А тушеные стручки бобов – традиционный завтрак для марокканцев.

Минусы бобовых

1. Клетчатка в определенных случаях может оказывать раздражающее воздействие на желудочно – кишечный тракт, поэтому употребление бобовых должно быть строго умеренным у людей с заболеваниями пищеварительной системы, а в период обострения не рекомендуются. Кроме того, большое содержание клетчатки может быть причиной метеоризма.
2. Несмотря на содержание белка, все же растительный белок не может восполнить всю потребность в незаменимых аминокислотах, поэтому не является полноценным.
3. Соединения фитиновой кислоты в бобовых могут оказывать негативное воздействие на усвоение кальция.
4. Бобовые – источник пуриновых соединений, поэтому не рекомендуются в случае заболевания подагрой, а также при мочекаменной болезни.

Как и у любых пищевых продуктов и у бобовых есть свои плюсы и минусы. При всем этом оправдана замена мясных блюд один – два раза в неделю блюдами из бобовых по причине их питательной ценности, низкого содержания жира и наличия клетчатки, что в свою очередь оказывает положительное воздействие на здоровье при отсутствии противопоказаний.

Лечебные свойства

В народной медицине бобы часто применяют в качестве лекарства с широким спектром влияния на организм. Блюда из этого овоща полезны людям с:

• диабетом;
• авитаминозом;
• ожирением;
• дисфункцией почек;
• нарушениями работы печени.

Бобы полезны при тяжелой умственной и физической работе. Обладают мочегонными, желчегонными, вяжущими, противовоспалительными свойствами. Выводят из организма токсины, соли тяжелых металлов. А отвар молодых побегов полезен при водянке.

Отвар для очищения организма

Два стакана кипятка вылить к 2 столовым ложкам бобов, варить на пару около 10 минут. Остывший напиток разделить на 4 порции и выпить на протяжении дня.

Лекарство от фибромиомы матки

Для этого лекарства понадобятся обжаренные и измельченные в кофемолке бобы. Заваривать по принципу обычного кофе. Пить по 1 кофейной чашке после еды.

Настой для очищения кожи

1 столовую ложку цветков боба залить стаканом кипятка. Настаивать не меньше 2 часов. Процедить. Использовать для протирания проблемной кожи.

Средство против фурункулов

Бобы отварить в молоке, растереть в кашицу. Такие овощные компрессы полезны при фурункулах, абсцессах, витилиго.